POMOC:  tel: (+48) 600 607 709 | (+44) 0 1773 687605   sklep@bestbody.com.plInfolinia czynna PN-PT 10-18

Jak pokonać nadmierny apetyt? 0

Jak pokonać głód?

Łaknienie pojawia się szybko i potrafi bardzo mocno zaatakować. W jednej chwili siedzisz na kanapie przed telewizorem, a w następnej buszujesz po szafkach kuchennych w poszukiwaniu opakowania ciastek, które czeka gdzieś ukryte, aż wpadnie w Twoje ręce.

Nie wszystkie zachcianki żywieniowe wynikają z rzeczywistego, fizjologicznego głodu. Dużą rolę odgrywa tu również przyjemność płynąca z samego procesu jedzenia, co jest często wykorzystywane jako sposób radzenia sobie z negatywnymi emocjami.

Przestań myśleć o „dietach”

Nadmierne ograniczanie spożywania pokarmów mści się po dłuższym czasie. Wyniki badań przeprowadzonych przez Uniwersytet Hertfordshire i opublikowanych w periodyku „Appetite” dowodzą, że kobiety próbujące całkowicie zagłuszyć chęć jedzenia czekolady spożywały jej w rzeczywistości o 50% więcej od osób, które pozwalały sobie raz na jakiś czas ulec tej pokusie. Mnóstwo innych badań potwierdza, że jeśli starasz się wyrzucić daną rzecz z głowy, to myślisz o niej jeszcze więcej, przez co tylko wzmaga się poczucie łaknienia. W jeszcze innym eksperymencie zauważono, że osoby ograniczające jedzenie — eliminujące z jadłospisu określone grupy związków odżywczych lub znacznie redukujące liczbę spożywanych kalorii — przy nadarzającej się okazji łatwiej ulegały pokusom i przejadały się „zakazanymi” produktami.

Sposoby na podjadanie

Podobna sytuacja ma miejsce wtedy, gdy robisz ponad pięciogodzinne przerwy między posiłkami, gdyż następuje wówczas spadek poziomu cukru we krwi, co rozbudza zachcianki żywieniowe. Stajesz się skłonna/skłonny do podejmowania niezdrowych decyzji i do wizyty w okolicznej restauracji.

Zrezygnuj z dotychczasowych przyzwyczajeń

Czy zawsze podczas drugiego śniadania pijesz napój gazowany albo czy zawsze kupujesz w kinie duże opakowanie słodyczy? Gdy zaczynasz spożywać produkty z przyzwyczajenia, sięgasz po nie we wspomnianych sytuacjach, nawet o tym nie myśląc. Możesz wytrenować mózg w podejmowaniu zdrowszych decyzji:

  • Wstrzymaj rękę i zastanów się, zanim zaczniesz jeść lub pić. Zapytaj siebie, czy naprawdę odczuwasz głód oraz czy jedzenie w danej chwili stanowi potrzebę, czy zwykłą zachciankę.
  • Planuj z wyprzedzeniem. Wymyśl coś zastępującego niezdrowe przyzwyczajenie, na przykład zaopatruj się do drugiego śniadania w wodę sodową albo dziel się z osobą towarzyszącą małą porcją popcornu bez masła.
  • Aby zmniejszyć porcje jedzenia serwowane w domu, wymień talerze na mniejsze albo wyliczaj z opakowania ilość dla jednej osoby, zamiast zjadać całość przy jednym posiedzeniu.
  • Jeżeli łatwo ulegasz ciastkom, ciastom i innym pysznościom przynoszonym przez współpracowników, zapytaj siebie: Czy zapłaciłabym/zapłaciłbym za to?. Jeśli nie, grzecznie odmów, a w szufladzie trzymaj jakiś zdrowszy odpowiednik.

Znajdź czas na zdrowy sen

Jeśli nie śpisz co najmniej siedem godzin na dobę, hormony odpowiedzialne za uczucia głodu i sytości zostają rozregulowane, przez co zwiększa się ryzyko przejadania. W badaniu przeprowadzonym przez Uniwersytet Chicagowski dowiedziono, że po przespaniu dwóch nocy z rzędu po cztery godziny wzmaga się łaknienie na słodkie, słone i bogate w skrobię produkty. Przy braku snu możesz wykazywać zwiększoną podatność na te zachcianki i ulec im w nadziei, że Cię „rozbudzą”.

Zdrowy sen jest równie ważny jak pożywny jadłospis i aktywność fizyczna. Gdy masz problemy z wysypianiem się, poświęć rano pięć minut na zaplanowanie posiłków i przekąsek. Najlepiej, żeby miały one zrównoważone proporcje chudych białek, błonnika (w dużych ilościach) oraz zdrowych tłuszczów, zapewniających organizmowi odpowiednią ilość substancji odżywczych.

Delektuj się pikantnością

Kapsaicyna, spotykany w różnych odmianach papryk związek chemiczny odpowiedzialny za ich ostry smak, ma udowodnione właściwości przyspieszające przemianę materii po posiłku oraz hamujące apetyt. Dodanie papryczek chili do jadłospisu nie tylko poprawia metabolizm, lecz również uprzyjemnia smak zdrowych potraw — dzięki czemu z większą chęcią będziesz je spożywać. Poza tym jeśli nie jesteś przyzwyczajona/przyzwyczajony do ostrego smaku, nie będziesz się spieszyć w trakcie jedzenia, przez co wcześniej zaczniesz odczuwać oznaki fizycznej sytości, a w konsekwencji będziesz mniej jeść.

Kapsaicyna ogranicza apetyt

Jeżeli odczuwasz ochotę na coś hulaszczego, dodatek ostrych przypraw — na przykład humusu oblanego pikantnym sosem albo pokrojonych papryczek chili wrzuconych do bulionu — może zaoszczędzić Ci kilka kalorii. Dodawaj papryczki chili do każdej potrawy — od jaj, poprzez mięso i ryby, aż do sałatki owocowej.

Ruchy!

Odejście od „niebezpiecznego” miejsca zazwyczaj skutecznie oddala od Ciebie ryzyko ulegnięcia pokusie. Jednakże każda forma ćwiczeń fizycznych aktywuje w mózgu receptory odpowiedzialne za odczuwanie przyjemności — mianowicie w mózgu są uwalniane endorfiny, które zmniejszają stres i sprawiają, że czujesz euforię. Dlatego treningi nie służą wyłącznie utrzymywaniu wysokiego tempa przemiany materii, lecz również pozwalają zmniejszyć pragnienie niezdrowego jedzenia. Poniżej prezentuję kilka wskazówek:

  • Rozpocznij powoli i spraw, żeby ćwiczenia zaczęły sprawiać Ci przyjemność. Jeżeli zmuszasz siebie do intensywnych, znienawidzonych treningów na siłowni, to szybko zrezygnujesz z tego typu aktywności. Zapisz się na zajęcia grupowe dostosowane do Twojej kondycji albo zaopatrz się w płytę DVD zawierającą interesujące Cię treningi.
  • Wybierz najlepszą, najbardziej realną porę dnia, którą będziesz w stanie poświęcić na aktywność. Możesz na przykład wyrobić w sobie nawyk codziennego wychodzenia na spacer po obiadokolacji.
  • Znajdź wśród znajomych lub rodziny kogoś, z kim będziesz mogła/mógł wspólnie ćwiczyć. Prawdopodobnie łatwiej zmotywujesz się do porannego wstawania na treningi, jeżeli będziesz wiedzieć, że ktoś znajomy czeka już na Ciebie.

Obserwuj postępy

Czasami, gdy nagle zaatakuje Cię łaknienie, samo wyobrażenie sobie wytyczonych celów — tego, jak chcesz się czuć lub wyglądać, albo wyników uzyskanych w czasie wizyty u lekarza — może stanowić potężne narzędzie zapobiegające uleganiu pokusie. Jedna z przyczyn wysokiej skuteczności tej metody jest taka, że pomaga ona w obserwowaniu postępów, jeżeli są zgodne z tym, co pragniesz osiągnąć. Jeżeli masz ochotę na coś słodkiego i wyobrazisz sobie w tym momencie, jaką wartość ma pokazywać waga w gabinecie lekarskim, to pomyślisz dwa razy, zanim sięgniesz po pączek.

Przydatne jest również uświadamianie sobie, jak długą drogę musiałaś/musiałeś przebyć, aby dotrzeć do danego miejsca. Śledź swoje postępy poprzez prowadzenie dziennika żywieniowego, treningowego i wagowego. Jeśli masz problem z wdrożeniem zdrowych nawyków, zaglądaj do tych dzienników, aby dowiedzieć się, co w przeszłości bywało skuteczne, a co zawodziło, dzięki czemu znajdziesz w sobie więcej motywacji.

Podsumowanie

Ograniczenie apetytu jest kluczem do osiągnięcia szczupłej sylwetki u osób, które wyraźnie przekraczają swoje zapotrzebowanie kaloryczne, warto więc wdrożyć proponowane przez nas metody.

Oceń artykuł

Kliknij aby ocenić

Średnia ocena / 5. Liczba kliknięć

Poprzedni artykułNastępny artykuł
Kulturysta z wieloma osiągnięciami takimi jak Mistrzostwa Polski i Puchary Grand Prix w kulturystyce. Uczestnik Mistrzostw Europy w Bratysławie z 2006 r. Obecnie prowadzi czołowych polskich sportowców wielu dyscyplin siłowych i wytrzymałościowych.

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *