POMOC:  tel: (+48) 600 607 709 | (+44) 0 1773 687605   sklep@bestbody.com.plInfolinia czynna PN-PT 10-18

Jakie są najczęstsze błędy żywieniowe? 0

Błędy żywieniowe

Nie każdy kto pragnie uzyskać zdrową i szczupłą sylwetkę ma bogatą wiedzę na temat odżywiania. Warto także zwrócić uwagę na bardzo szeroki zakres dostęp to wiedzy, gdzie często odnajdujemy ze sobą sprzeczne informacje. Wynikiem tego jest wiele błędów w odżywianiu oraz utrwalanych mitów.

Owoce jedz tylko do południa

Prawdziwość tego twierdzenia nigdy nie została w żaden sposób potwierdzona. Skąd zatem wzięło się to powszechne przekonanie? Prawdopodobnie stąd, że wielu osobom obecność węglowodanów w diecie, zwłaszcza tych w formie prostej (cukry), kojarzy się z tyciem.

Tymczasem przyczyną przybierania na wadze jest dostarczanie organizmowi nadmiernej liczby kalorii, większej, niż jesteśmy w stanie spalić w ciągu dnia. Przyczyniać się do tego może również słabej jakości żywność – wysoko przetworzona, zawierająca składniki o charakterze antyodżywczym, takie jak cukier, pszenica, kwasy tłuszczowe trans.

Owoce a odchudzanie

Jeżeli chodzi o owoce, to w dużych ilościach nie powinny stanowić części żadnego posiłku. Wyjątkiem może być ten, który spożywamy po intensywnym treningu wydolnościowo-siłowym. Duża jednorazowa dawka cukru wpłynie na szybki wzrost poziomu glukozy we krwi, co z kolei spowoduje wydzielenie dużej ilości insuliny. W efekcie w ciągu 3–5 godzin może dojść do hipoglikemii reaktywnej, czyli zbyt niskiego poziomu cukru we krwi. Stan ten objawia się między innymi gwałtownym spadkiem energii, drżeniem rąk, dekoncentracją czy napadami głodu, które ustępują po spożyciu węglowodanów.

Owoce mogą stanowić niewielką część każdego posiłku niezależnie od pory dnia. Na przykład owsianka z dodatkiem rodzynek i jabłek czy omlet z musem z malin są świetnym wyborem nie tylko dla osób prowadzących aktywny tryb życia i regularnie uprawiających sport.

Wybieraj produkty light

Jeden gram tłuszczu to 9 kcal, jeden gram węglowodanów – tylko 4 kcal. Z tego powodu wiele osób utwierdza się w błędnym przekonaniu, że to tłuszcz jest przyczyną otyłości. Tymczasem, mimo że węglowodany są ponad dwukrotnie mniej kaloryczne, to one zwykle dominują w diecie – pod postacią kanapek, słodkich bułek, naleśników, wszelkiego rodzaju placków, soków czy owoców. Jeżeli dodamy do tego kalorie pochodzące z tłuszczów – liczone w setkach, a nawet w tysiącach dziennie – z całą pewnością będziemy przybierać na wadze. Przyczyną jest bowiem całkowita liczba przyjmowanych w ciągu dnia kalorii, nie zaś węglowodany czy tłuszcze.

Niestety, powszechnie panująca „tłuszczofobia” sprawiła, że wiele osób sięga po produkty typu light, które są odtłuszczoną o co najmniej 30 procent wersją tradycyjnego produktu. Mało kto jednak zdaje sobie sprawę, że usunięcie ze składu tłuszczu wpływa na zmianę zarówno struktury, jak i smaku. W miejsce tłuszczu bowiem dodawane są zagęstniki (na przykład skrobia modyfikowana, guma guar), słodziki albo dodatkowa dawka cukru. Wszystko w jednym celu: aby zapewnić lepsze wrażenia smakowe.

Wśród produktów typu light ogromną popularnością cieszą się bezcukrowe wersje napojów, również gazowanych. Ich zwolennicy podkreślają, że smakiem nie różnią się one prawie wcale od wersji podstawowej, za to dostarczają bardzo mało (lub wcale) kalorii. Traktowane jest to jako argument przemawiający na ich korzyść, ponieważ panuje powszechne przekonanie, że ich picie nie jest zagrożeniem dla szczupłej sylwetki.

Czy rzeczywiście tak jest? Cały czas toczy się batalia o konsekwencje zdrowotne stosowania słodzików. Zwolennicy bezcukrowych napojów słodzonych aspartamem, acesulfamem K czy sukralozą (splendą) wskazują, że w grupie badanych osób nie odnotowano wyrzutu insuliny po ich spożyciu. Inne badania jednak dowodzą, że po spożyciu kolejnego posiłku, tym razem zawierającego węglowodany, wyrzut insuliny był średnio o 40 procent większy. To z kolei może wpływać na skrajne obniżenie poziomu cukru we krwi, czyli wystąpienie hipoglikemii reaktywnej.

Nie jedz po osiemnastej

Owszem. Ale tylko wtedy, gdy jest się dzieckiem, które o godzinie dziewiętnastej ogląda bajkę na dobranoc, a po niej idzie od razu spać. Niejedzenie po osiemnastej ma również sens w przypadku osób, które kładą się bardzo wcześnie spać, ponieważ wstają o czwartej lub piątej rano do pracy.

Ogólne zalecenia są takie, że kolację należy zjeść 2–3 godziny przed snem. Ostatni posiłek powinien też stanowić maksymalnie 15 procent wszystkich dostarczonych w ciągu dnia kalorii. Idealna jest na przykład sałatka z jajkiem i łososiem albo kubek zupy krem na rosole bez makaronu. Skład ostatniego posiłku w ciągu dnia powinien być uzależniony od prowadzonego trybu życia. Jeżeli jesteśmy aktywniejsi późnym popołudniem, tym większe ilości węglowodanów powinny zawierać nasze kolacje. W przypadku mniejszej aktywności, gdy odbywamy na przykład treningi w pierwszej części dnia, ostatni posiłek powinien składać się głównie z warzyw oraz źródła chudego białka, czyli mięsa lub ryb. Najlepiej skropić je dodatkowo odrobiną oliwy z oliwek lub dodać kilka plasterków awokado.

Nieco inaczej jest w przypadku, gdy ktoś intensywnie uprawia sport. Aby regeneracja organizmu po dużym wysiłku fizycznym przebiegała właściwie, trzeba przyjmować więcej kalorii. Osoby takie kolację powinny zjadać zatem maksymalnie 1–2 godziny przed snem. I najlepiej, gdyby był to posiłek lekkostrawny. Jeśli ktoś kończy trening około dwudziestej, dobrym wyborem będzie w jego przypadku na przykład risotto z mięsem i warzywami (wersja wytrawna) lub ryż z dodatkiem białka serwatkowego (wersja na słodko).

Skąd wziął się w ogóle mit zakazujący jedzenia po godzinie osiemnastej i dlaczego aż tak utrwalił się w powszechnej świadomości? Przyczyną prawdopodobnie są wyniki badań korelacyjnych, które wiele lat temu przeprowadzono w Stanach Zjednoczonych. Wykazały one, że Amerykanie spożywający posiłek po godzinie osiemnastej przybierali na wadze, a ci, którzy stronili od takich zachowań – nie. Ich posiłek składał się jednak zazwyczaj z pizzy i piwa przed telewizorem!

Dieta idealna: 1000 kcal

1000 kcal to doskonała ilość energii na cały dzień – dla przedszkolaka. W przypadku osoby dorosłej to stanowczo za mało. Dlatego kurczowe trzymanie się takiego planu żywienia w krótkim czasie przyniesie więcej szkód niż korzyści. Ogólne wskazania mówią, że dieta kobiety nie powinna dostarczać mniej niż 30–35 kcal na każdy kilogram beztłuszczowej masy ciała.

Większość kobiet ma przeciętnie od 40 do 60 kg beztłuszczowej masy ciała. Wszystko zależy od indywidualnych uwarunkowań, na przykład tego, czy kobieta jest wysoka i ma mocną budowę kostno-stawową, czy jest niska i budowę ma drobną. Jeśli weźmiemy pod uwagę ten parametr, to okaże się, że dieta powinna dostarczać od 1600 do 2100 kcal dziennie. Jej energetyczność na takim poziomie pod warunkiem zachowania odpowiedniej jakości spożywanych pokarmów pozwala utrzymać równowagę hormonalną, która u kobiet zdecydowanie podatniejsza jest na wahania niż u mężczyzn.

Dieta 1000 kcal

Mężczyźni, stosując dietę 1000 kcal, narażają się na ogólny spadek energii i koncentracji, spadek libido oraz zwiększoną drażliwość. W przypadku kobiet skutki stosowania diety 1000 kcal mogą być dramatyczne. Jej konsekwencjami mogą być m.in.: nieregularne miesiączkowanie, brak owulacji, problemy z tarczycą i nadnerczami, wypadanie włosów oraz natychmiastowy efekt jo-jo po powrocie do starych nawyków żywieniowych.

Rzeczywiście, dieta 1000 kcal zapewnia błyskawiczną utratę masy ciała, trzeba jednak mieć świadomość, że przede wszystkim jest to utrata masy mięśniowej, glikogenu, który – mówiąc potocznie – stanowi ich paliwo, oraz wody. Tkankę tłuszczową, na której pozbyciu tak naprawdę nam zależy, organizm traci w ostatniej kolejności. Planując więc długotrwałą i zdrową jej redukcję, powinniśmy utrzymywać deficyt energetyczny nie większy niż 15–20 procent ogólnie spalanych na dobę kalorii. Oznacza to, że w przypadku kobiety, której zapotrzebowanie energetyczne wynosi na przykład 2000 kcal, możemy obniżyć ich podaż o 250–400 kcal. Odpowiednio powinniśmy postąpić w przypadku diety u mężczyzn. Trzeba jednak pamiętać, że zbyt wysoki deficyt kaloryczny w stosunku do indywidualnego zapotrzebowania energetycznego utrzymywany przez dłuższy czas paradoksalnie prowadzi do wzrostu masy ciała lub jej utrzymywania.

Podsumowanie

Nie warto powielać utartych przez lata mitów, gdyż większość z nich nigdy nie posiadała racjonalnego uzasadnienia. Aby osiągnąć sukces konieczna jest sumienność, cierpliwość i konsekwencja w dążeniu do celu.

Oceń artykuł

Kliknij aby ocenić

Średnia ocena / 5. Liczba kliknięć

Poprzedni artykułNastępny artykuł
Jestem dietetykiem i specjalistą do spraw szeroko pojętego zdrowia. Od wielu lat pomagam ludziom zmieniać sylwetkę. Jestem autorem setek artykułów z dziedziny dietetyki na największych forach internetowych w Polsce, a także piszę dla prasy branżowej. Szczególnie interesuje się medycyną funkcjonalną i dietoterapią oraz biohackingiem.

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *