{"id":2992,"date":"2019-05-16T17:41:57","date_gmt":"2019-05-16T15:41:57","guid":{"rendered":"https:\/\/www.bestbody.com.pl\/blog\/?p=2992"},"modified":"2020-05-07T22:18:35","modified_gmt":"2020-05-07T20:18:35","slug":"rodzaje-treningu-na-silowni","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.bestbody.com.pl\/blog\/rodzaje-treningu-na-silowni\/","title":{"rendered":"Rodzaje treningu na si\u0142owni"},"content":{"rendered":"\n<p>W \u015bwiecie treningu si\u0142owego u\u017cywa si\u0119 sporej liczby fachowych termin\u00f3w, kt\u00f3re bez w\u0105tpienia mog\u0105 wprawia\u0107 pocz\u0105tkuj\u0105cych w zak\u0142opotanie. Nie musisz biegle operowa\u0107 j\u0119zykiem stosowanym podczas zawod\u00f3w kulturystycznych czy konferencji po\u015bwi\u0119conych fizjologii, ale je\u017celi chcesz tworzy\u0107 <a href=\"https:\/\/www.bestbody.com.pl\/blog\/jak-ulozyc-plan-treningowy\/\">plany sesji treningowych<\/a>, b\u0119dzie Ci potrzebna podstawowa wiedza, dzi\u0119ki kt\u00f3rej lepiej zrozumiesz swojego trenera lub materia\u0142y instrukta\u017cowe. Do najpopularniejszych poj\u0119\u0107 mo\u017cemy zaliczy\u0107:<\/p>\n\n\n\n<p><strong>Progresja:<\/strong> Przeci\u0105\u017canie mi\u0119\u015bni za spraw\u0105 treningu prowadz\u0105cego do upadku mi\u0119\u015bniowego jest bod\u017acem, kt\u00f3ry przek\u0142ada si\u0119 na wzrost si\u0142y Twojej muskulatury. Ta prawid\u0142owo\u015b\u0107 jest praktycznym odzwierciedleniem zasady specyficzno\u015bci. Aby kontynuowa\u0107 przeci\u0105\u017canie mi\u0119\u015bni i nadal robi\u0107 post\u0119py, musisz znajdowa\u0107 nowe metody stawiania swojemu organizmowi wyzwa\u0144. To w\u0142a\u015bnie dlatego nale\u017cy zmienia\u0107 stosowany program treningowy lub harmonogram wykonywanych sesji. Je\u015bli dopiero zaczynasz przygod\u0119 z <a href=\"https:\/\/www.bestbody.com.pl\/blog\/trening-z-wolnymi-ciezarami\/\">treningiem z wolnymi ci\u0119\u017carami<\/a>, zaczekaj od 6 do 8 tygodni na pierwsze widoczne efekty swojej pracy nad form\u0105. Wiedz jednak, \u017ce zmiany w Twoim organizmie zaczn\u0105 si\u0119 pojawia\u0107 od razu, jako natychmiastowa reakcja na pierwszy zrealizowany przez Ciebie trening.<\/p>\n\n\n\n<p><strong>Powt\u00f3rzenia:<\/strong> Ten\ntermin odnosi si\u0119 do jednorazowego wykonania danego \u0107wiczenia. Wyci\u015bni\u0119cie pary\nhantli nad g\u0142ow\u0119 i opuszczenie ich do poziomu bark\u00f3w jest na przyk\u0142ad\npojedynczym powt\u00f3rzeniem wyciskania hantli, czyli \u0107wiczenia, anga\u017cuj\u0105ce nasze\nmi\u0119\u015bnie naramienne.<\/p>\n\n\n\n<p><strong>Si\u0142a:<\/strong> Si\u0142a mi\u0119\u015bniowa to czynnik odpowiedzialny za najwi\u0119kszy ci\u0119\u017car, jaki zdo\u0142asz podnie\u015b\u0107 jeden raz (bywa on r\u00f3wnie\u017c okre\u015blany mianem ci\u0119\u017caru maksymalnego). Je\u017celi podczas wyciskania potrafisz si\u0119 upora\u0107 na przyk\u0142ad jedynie z ci\u0119\u017carem 20 kilogram\u00f3w, to w\u0142a\u015bnie ten wynik jest Twoim ci\u0119\u017carem maksymalnym w kontek\u015bcie tego \u0107wiczenia. W kontek\u015bcie treningu o takiej charakterystyce przydatn\u0105 staj\u0105 si\u0119 <a href=\"https:\/\/www.bestbody.com.pl\/najlepsze-zestawy\/suplementy-na-sile\">suplementy na si\u0142\u0119<\/a>, a do najpopularniejszych z nich zaliczamy <a href=\"https:\/\/www.bestbody.com.pl\/kreatyna\/staki-kreatynowe\">staki kreatynowe<\/a> oraz <a href=\"https:\/\/www.bestbody.com.pl\/brawn-lgen-p-1274.html\">Laksogenin\u0119<\/a>.<\/p>\n\n\n\n<p><strong>Seria:<\/strong> Seria to\nkilka kolejnych powt\u00f3rze\u0144 wykonanych bez odpoczynku. Je\u017celi zrealizujesz 12\npowt\u00f3rze\u0144 wyciskania hantli, po czym od\u0142o\u017cysz \u017celazo na bok, mo\u017cesz powiedzie\u0107,\n\u017ce masz za sob\u0105 jedn\u0105 seri\u0119. Je\u015bli postanowisz odpocz\u0105\u0107 przez minut\u0119, a potem\nwykonasz kolejnych 12 powt\u00f3rze\u0144, b\u0119dzie to druga seria.<\/p>\n\n\n\n<p><strong>Wytrzyma\u0142o\u015b\u0107:<\/strong> Wytrzyma\u0142o\u015b\u0107 mi\u0119\u015bniowa odnosi si\u0119 do tego, ile razy zdo\u0142asz podnie\u015b\u0107 w okre\u015blonym czasie ci\u0119\u017car submaksymalny. Si\u0142a i wytrzyma\u0142o\u015b\u0107 mi\u0119\u015bni s\u0105 ze sob\u0105 powi\u0105zane, ale nie s\u0105 tym samym. Wytrzyma\u0142o\u015b\u0107 mi\u0119\u015bniowa przydaje si\u0119 w kontek\u015bcie codziennych zada\u0144, takich jak przeniesienie ci\u0119\u017ckiego pud\u0142a z domu do samochodu. Przyk\u0142adem treningu wytrzyma\u0142o\u015bciowo &#8211; kondycyjnego mo\u017ce by\u0107 <a href=\"https:\/\/www.bestbody.com.pl\/blog\/trening-tabata-co-to-jest-i-na-czym-polega\/\">tabata<\/a>, cz\u0119sto stosowana nawet przez profesjonalist\u00f3w.<\/p>\n\n\n\n<div id=\"ez-toc-container\" class=\"ez-toc-v2_0_83 counter-hierarchy ez-toc-counter ez-toc-grey ez-toc-container-direction\">\n<p class=\"ez-toc-title\" style=\"cursor:inherit\">Spis tre\u015bci<\/p>\n<label for=\"ez-toc-cssicon-toggle-item-6a076b59e873c\" class=\"ez-toc-cssicon-toggle-label\"><span class=\"\"><span class=\"eztoc-hide\" style=\"display:none;\">Toggle<\/span><span class=\"ez-toc-icon-toggle-span\"><svg style=\"fill: #999;color:#999\" xmlns=\"http:\/\/www.w3.org\/2000\/svg\" class=\"list-377408\" width=\"20px\" height=\"20px\" viewBox=\"0 0 24 24\" fill=\"none\"><path d=\"M6 6H4v2h2V6zm14 0H8v2h12V6zM4 11h2v2H4v-2zm16 0H8v2h12v-2zM4 16h2v2H4v-2zm16 0H8v2h12v-2z\" fill=\"currentColor\"><\/path><\/svg><svg style=\"fill: #999;color:#999\" class=\"arrow-unsorted-368013\" xmlns=\"http:\/\/www.w3.org\/2000\/svg\" width=\"10px\" height=\"10px\" viewBox=\"0 0 24 24\" version=\"1.2\" baseProfile=\"tiny\"><path d=\"M18.2 9.3l-6.2-6.3-6.2 6.3c-.2.2-.3.4-.3.7s.1.5.3.7c.2.2.4.3.7.3h11c.3 0 .5-.1.7-.3.2-.2.3-.5.3-.7s-.1-.5-.3-.7zM5.8 14.7l6.2 6.3 6.2-6.3c.2-.2.3-.5.3-.7s-.1-.5-.3-.7c-.2-.2-.4-.3-.7-.3h-11c-.3 0-.5.1-.7.3-.2.2-.3.5-.3.7s.1.5.3.7z\"\/><\/svg><\/span><\/span><\/label><input type=\"checkbox\"  id=\"ez-toc-cssicon-toggle-item-6a076b59e873c\"  aria-label=\"Prze\u0142\u0105cznik\" \/><nav><ul class='ez-toc-list ez-toc-list-level-1 ' ><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-1\" href=\"https:\/\/www.bestbody.com.pl\/blog\/rodzaje-treningu-na-silowni\/#Poznawanie_koncepcji_powtorzen\" >Poznawanie koncepcji powt\u00f3rze\u0144<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-2\" href=\"https:\/\/www.bestbody.com.pl\/blog\/rodzaje-treningu-na-silowni\/#Intensywnosc_treningu_a_liczba_wykonywanych_powtorzen\" >Intensywno\u015b\u0107 treningu, a liczba wykonywanych powt\u00f3rze\u0144<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-3\" href=\"https:\/\/www.bestbody.com.pl\/blog\/rodzaje-treningu-na-silowni\/#Ilosc_powtorzen_dla_kulturystow_i_innych_sportowcow\" >Ilo\u015b\u0107 powt\u00f3rze\u0144 dla kulturyst\u00f3w i innych sportowc\u00f3w<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-4\" href=\"https:\/\/www.bestbody.com.pl\/blog\/rodzaje-treningu-na-silowni\/#Jak_dobrac_ilosc_serii\" >Jak dobra\u0107 ilo\u015b\u0107 serii?<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-5\" href=\"https:\/\/www.bestbody.com.pl\/blog\/rodzaje-treningu-na-silowni\/#Podsumowanie\" >Podsumowanie<\/a><\/li><\/ul><\/nav><\/div>\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Poznawanie_koncepcji_powtorzen\"><\/span>Poznawanie koncepcji powt\u00f3rze\u0144<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<p>Liczba wykonywanych przez Ciebie powt\u00f3rze\u0144 ma ogromne znaczenie. Og\u00f3lnie rzecz ujmuj\u0105c, je\u015bli Twoim celem jest rozwini\u0119cie jak najwi\u0119kszych i najsilniejszych mi\u0119\u015bni, o jakich mo\u017cesz marzy\u0107, bior\u0105c pod uwag\u0119 Twoje geny, wykonuj stosunkowo niewiele powt\u00f3rze\u0144, mniej wi\u0119cej od 4 do 6 (mo\u017cesz si\u0119 tak\u017ce pokusi\u0107 o ograniczenie tej liczby do jednego lub dw\u00f3ch). Pami\u0119taj: to oznacza podnoszenie na tyle du\u017cych ci\u0119\u017car\u00f3w, by po wykonaniu ostatniego powt\u00f3rzenia w serii nie by\u0142o ju\u017c szans na prawid\u0142owe wykonanie kolejnego. Je\u015bli Twoim celem jest bardziej umiarkowany rozw\u00f3j si\u0142y i <a href=\"https:\/\/www.bestbody.com.pl\/blog\/hipertrofia-miesniowa-mechanizmy-i-jak-wykorzystac-w-treningu\/\">hipertrofii mi\u0119\u015bni<\/a> \u2014 zale\u017cy Ci na przyk\u0142ad na poprawie zdrowia lub \u0142adnym wyrze\u017abieniu muskulatury \u2014 staraj si\u0119 doprowadzi\u0107 do sytuacji, w kt\u00f3rej przed osi\u0105gni\u0119ciem stanu upadku mi\u0119\u015bniowego wykonasz od 8 do 12 powt\u00f3rze\u0144. Taki trening poprawi Twoj\u0105 wytrzyma\u0142o\u015b\u0107 mi\u0119\u015bniow\u0105, a wi\u0119c zdolno\u015b\u0107 do d\u0142ugotrwa\u0142ego wykorzystywania danego mi\u0119\u015bnia.<\/p>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-image\"><figure class=\"aligncenter\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"960\" height=\"612\" src=\"https:\/\/www.bestbody.com.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2019\/05\/trening-na-silowni-powtorzenia.jpg\" alt=\"Poznawanie koncepcji powtorzen\" class=\"wp-image-2994\" srcset=\"https:\/\/www.bestbody.com.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2019\/05\/trening-na-silowni-powtorzenia.jpg 960w, https:\/\/www.bestbody.com.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2019\/05\/trening-na-silowni-powtorzenia-300x191.jpg 300w, https:\/\/www.bestbody.com.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2019\/05\/trening-na-silowni-powtorzenia-768x490.jpg 768w\" sizes=\"(max-width: 960px) 100vw, 960px\" \/><\/figure><\/div>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Intensywnosc_treningu_a_liczba_wykonywanych_powtorzen\"><\/span>Intensywno\u015b\u0107 treningu, a liczba wykonywanych powt\u00f3rze\u0144<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<p>Organizacja American College of Sports Medicine (ACSM)\nzaleca, by w zale\u017cno\u015bci od cel\u00f3w odpowiednio r\u00f3\u017cnicowa\u0107 liczb\u0119 wykonywanych\npowt\u00f3rze\u0144:<\/p>\n\n\n\n<ul><li><strong>Wysoka\nintensywno\u015b\u0107:<\/strong> Wykonuj od 6 do 12 powt\u00f3rze\u0144 i wykorzystuj du\u017ce obci\u0105\u017cenie.\nTrening o wy\u017cszej intensywno\u015bci poci\u0105ga za sob\u0105 wi\u0119ksze ryzyko odniesienia\nkontuzji. Takie podej\u015bcie do treningu jest odpowiednie dla sportowc\u00f3w i os\u00f3b z\ndu\u017cym do\u015bwiadczeniem.<\/li><li><strong>Umiarkowana\nintensywno\u015b\u0107:<\/strong> Wykonuj od 8 do 12 powt\u00f3rze\u0144 z umiarkowanym obci\u0105\u017ceniem,\nponiewa\u017c to idealna warto\u015b\u0107 pozwalaj\u0105ca osi\u0105gn\u0105\u0107 r\u00f3wnowag\u0119 mi\u0119dzy budowaniem\nsi\u0142y i wytrzyma\u0142o\u015bci mi\u0119\u015bniowej, a do tego \u0107wicz\u0105c w ten spos\u00f3b, ograniczysz\nryzyko kontuzji.<\/li><li><strong>Niska\nintensywno\u015b\u0107:<\/strong> W przypadku senior\u00f3w ACSM zaleca wykonywanie od 10 do 15\npowt\u00f3rze\u0144 z niewielkim obci\u0105\u017ceniem, co pozwala jeszcze wyra\u017aniej zmniejszy\u0107\nintensywno\u015b\u0107 treningu.<\/li><\/ul>\n\n\n\n<p>Dlaczego wykonanie 6 powt\u00f3rze\u0144 powoduje wi\u0119kszy przyrost\nsi\u0142y ni\u017c zrealizowanie 15 powt\u00f3rze\u0144? Odpowied\u017a jest prosta: dlatego, \u017ce liczba\nwykonywanych powt\u00f3rze\u0144 jest powi\u0105zana ze stosowanym obci\u0105\u017ceniem. Je\u017celi\nwykonujesz 6 powt\u00f3rze\u0144, wykorzystujesz du\u017co wi\u0119kszy ci\u0119\u017car ni\u017c wtedy, gdy\nrobisz 15 powt\u00f3rze\u0144 tego samego \u0107wiczenia. Zawsze stosuj takie obci\u0105\u017cenie,\nkt\u00f3re sprawi, \u017ce ostatnie powt\u00f3rzenie w serii b\u0119dzie prawdziwym wyzwaniem.<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Ilosc_powtorzen_dla_kulturystow_i_innych_sportowcow\"><\/span>Ilo\u015b\u0107 powt\u00f3rze\u0144 dla kulturyst\u00f3w i innych sportowc\u00f3w<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<p>Trening si\u0142owy nie jest zaliczany do nauk \u015bcis\u0142ych, wi\u0119c nie traktuj kwestii liczby powt\u00f3rze\u0144 zbyt dos\u0142ownie. Nie zak\u0142adaj, \u017ce 6 powt\u00f3rze\u0144 w serii przemieni Ci\u0119 w kulturystk\u0119 lub kulturyst\u0119, a zwi\u0119kszenie liczby powt\u00f3rze\u0144 do 10 sprawi, \u017ce zyskasz sylwetk\u0119 Angeliny Jolie. Ka\u017cdy organizm reaguje na trening si\u0142owy nieco inaczej. Czynniki genetyczne maj\u0105 du\u017ce znaczenie, je\u015bli chodzi o maksymalny rozmiar, do jakiego mo\u017cesz rozwin\u0105\u0107 swoje mi\u0119\u015bnie. Pami\u0119taj, \u017ce trenuj\u0105c naturalnie zawsze osi\u0105gasz pewn\u0105 granic\u0119, kt\u00f3r\u0105 mo\u017cesz nieco przesun\u0105\u0107 poprzez suplementacje <a href=\"https:\/\/www.bestbody.com.pl\/suplementy-specjalne\/niehormonalne-anaboliki\">niehormonalnymi anabolikami<\/a> czy <a href=\"https:\/\/www.bestbody.com.pl\/boostery-testosteronu\/kompleksowe-boostery-testosteronu\">boosterami testosteronu<\/a>, lecz po pewnym czasie nawet gdy nie zwi\u0119kszasz rozmiaru mi\u0119\u015bni, wci\u0105\u017c pracujesz nad jako\u015bci\u0105 czy g\u0119sto\u015bci\u0105.<\/p>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-image\"><figure class=\"aligncenter\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"999\" height=\"638\" src=\"https:\/\/www.bestbody.com.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2019\/05\/trening-dla-kulturystow.jpg\" alt=\"Ilo\u015b\u0107 powt\u00f3rze\u0144 dla kulturyst\u00f3w i innych sportowc\u00f3w\" class=\"wp-image-2995\" srcset=\"https:\/\/www.bestbody.com.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2019\/05\/trening-dla-kulturystow.jpg 999w, https:\/\/www.bestbody.com.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2019\/05\/trening-dla-kulturystow-300x192.jpg 300w, https:\/\/www.bestbody.com.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2019\/05\/trening-dla-kulturystow-768x490.jpg 768w\" sizes=\"(max-width: 999px) 100vw, 999px\" \/><\/figure><\/div>\n\n\n\n<p>Kultury\u015bci (kt\u00f3rzy pr\u00f3buj\u0105 zbudowa\u0107 jak najwi\u0119ksz\u0105 mas\u0119\nmi\u0119\u015bniow\u0105) i ci\u0119\u017carowcy (kt\u00f3rym zale\u017cy na podnoszeniu gigantycznych ci\u0119\u017car\u00f3w)\ncz\u0119sto trenuj\u0105, u\u017cywaj\u0105c tak du\u017cych obci\u0105\u017ce\u0144, \u017ce s\u0105 w stanie wykona\u0107 zaledwie\njedno lub dwa powt\u00f3rzenia. Przypuszczalnie nie zale\u017cy Ci na unoszeniu nad g\u0142ow\u0119\nsetek kilogram\u00f3w \u017celaza, wi\u0119c w przypadku Twoich cel\u00f3w najlepiej b\u0119dzie\nstosowa\u0107 serie obejmuj\u0105ce od 6 do 15 powt\u00f3rze\u0144 danego \u0107wiczenia. Serie\nobejmuj\u0105ce powy\u017cej 15 powt\u00f3rze\u0144 s\u0105 z regu\u0142y nieskuteczne w kontek\u015bcie budowania\nsi\u0142y, cho\u0107 mog\u0105 poprawia\u0107 wytrzyma\u0142o\u015b\u0107 mi\u0119\u015bniow\u0105.<\/p>\n\n\n\n<p>Skupiaj\u0105c si\u0119 na wytrzyma\u0142o\u015bci mi\u0119\u015bniowej, warto wykonywa\u0107\nprzynajmniej 12 powt\u00f3rze\u0144 (lub jeszcze wi\u0119cej), ograniczaj\u0105c si\u0119 przy tym do\nzaledwie dw\u00f3ch lub trzech serii. Aby zwi\u0119kszy\u0107 rozmiary mi\u0119\u015bni, dobrze jest\nwykonywa\u0107 od 6 do 12 powt\u00f3rze\u0144 przy jednoczesnym zwi\u0119kszeniu liczby serii\n(powinno ich by\u0107 od 3 do 6). Gdyby zale\u017ca\u0142o Ci na rozwijaniu si\u0142y mi\u0119\u015bniowej,\ndobrze b\u0119dzie ograniczy\u0107 liczb\u0119 powt\u00f3rze\u0144 do maksimum 6 i realizowa\u0107 od 2 do 6\nserii.<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Jak_dobrac_ilosc_serii\"><\/span>Jak dobra\u0107 ilo\u015b\u0107 serii?<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<p>Pocz\u0105tkuj\u0105cy powinni zaczyna\u0107 od jednej serii \u0107wicze\u0144 na\nka\u017cd\u0105 z g\u0142\u00f3wnych grup mi\u0119\u015bni. To z grubsza 11 serii na trening. ACSM zaleca\nsesje, w kt\u00f3rych realizuje si\u0119 po jednej serii danego \u0107wiczenia, poniewa\u017c to\nw\u0142a\u015bnie pierwsza seria zapewnia najwi\u0119cej korzy\u015bci. Oczywi\u015bcie zwi\u0119kszenie\nliczby serii prze\u0142o\u017cy si\u0119 na wi\u0119kszy przyrost si\u0142y i szybsz\u0105 realizacj\u0119 obranych\ncel\u00f3w, ale Twoje sesje b\u0119d\u0105 w takiej sytuacji poch\u0142ania\u0142y wi\u0119cej czasu. Po\nmiesi\u0105cu lub dw\u00f3ch mo\u017cesz stwierdzi\u0107, \u017ce warto by\u0142oby zwi\u0119kszy\u0107 liczb\u0119 serii,\ncho\u0107 mo\u017cesz te\u017c doj\u015b\u0107 do odwrotnych wniosk\u00f3w. Je\u017celi podejmuj\u0105c trening, masz\nzamiar rozwin\u0105\u0107 troch\u0119 swoj\u0105 si\u0142\u0119 i zadba\u0107 o zdrowie, mo\u017ce si\u0119 okaza\u0107, \u017ce nawet\nz up\u0142ywem czasu pojedyncza seria ka\u017cdego \u0107wiczenia b\u0119dzie dla Ciebie zupe\u0142nie\nwystarczaj\u0105ca.<\/p>\n\n\n\n<p>Je\u015bli chcesz stale zwi\u0119ksza\u0107 swoj\u0105 si\u0142\u0119, we\u017a pod uwag\u0119\nwyniki bada\u0144, kt\u00f3re sugeruj\u0105, \u017ce wytrenowane osoby pr\u00f3buj\u0105ce osi\u0105ga\u0107 dalsze\npost\u0119py powinny realizowa\u0107 przynajmniej po 3 serie ka\u017cdego \u0107wiczenia. Za\nwytrenowan\u0105 osob\u0119 uznajemy tutaj kogo\u015b, kto regularnie podejmuje treningi\nsi\u0142owe przez przynajmniej 3 miesi\u0105ce. Opr\u00f3cz zwi\u0119kszania liczby serii warto te\u017c\nmodyfikowa\u0107 z czasem obj\u0119to\u015b\u0107 i intensywno\u015b\u0107 trening\u00f3w, a wi\u0119c stosowa\u0107\nperiodyzacj\u0119 opisan\u0105 w dalszej cz\u0119\u015bci tego rozdzia\u0142u. Zwi\u0119kszanie obci\u0105\u017ce\u0144\ntreningowych powinno si\u0119 odbywa\u0107 stopniowo, by ograniczy\u0107 ryzyko pojawienia si\u0119\nkontuzji zwi\u0105zanych z przetrenowaniem.<\/p>\n\n\n\n<p>Gdyby okaza\u0142o si\u0119, \u017ce Twoim celem jest maksymalne\nrozwini\u0119cie si\u0142y lub przebudowanie jakiego\u015b obszaru cia\u0142a, czeka Ci\u0119\nrealizowanie wi\u0119cej ni\u017c 3 serii \u0107wicze\u0144 na dan\u0105 grup\u0119 mi\u0119\u015bni. Cz\u0119\u015b\u0107 zawodowych\nkulturyst\u00f3w potrafi zwi\u0119ksza\u0107 t\u0119 liczb\u0119 nawet do 20 (warto jednak podkre\u015bli\u0107,\n\u017ce nie wykonuj\u0105 20 serii tego samego \u0107wiczenia; mog\u0105 realizowa\u0107 na przyk\u0142ad po\n5 serii czterech r\u00f3\u017cnych \u0107wicze\u0144 zmuszaj\u0105cych do pracy jeden i ten sam\nmi\u0119sie\u0144).<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Podsumowanie\"><\/span>Podsumowanie<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<p>Dob\u00f3r w\u0142a\u015bciwej liczby powt\u00f3rze\u0144 oraz serii ma bardzo du\u017ce znaczenie dla rozwoju naszej sylwetki. Podstawowymi czynnikami s\u0105 oczywi\u015bcie nasze cele, stan zdrowia czy wiek, natomiast dla wi\u0119kszo\u015bci z nas zakres powt\u00f3rze\u0144 6-15 w 2-3 seriach roboczych wydaje si\u0119 by\u0107 z\u0142otym \u015brodkiem pomi\u0119dzy sylwetk\u0105, si\u0142\u0105, a sprawno\u015bci\u0105 fizyczn\u0105.<\/p>\n\n\n\n<p><strong>Bibliografia:<\/strong><\/p>\n\n\n\n<ol><li><a href=\"https:\/\/www.ncbi.nlm.nih.gov\/pubmed\/20840560\">Effects of&nbsp;strength training&nbsp;on muscle fiber&nbsp;types&nbsp;and size; consequences for athletes&nbsp;training&nbsp;for high-intensity sport.<\/a><\/li><li><a href=\"https:\/\/www.ncbi.nlm.nih.gov\/pubmed\/25486302\">Whole-body&nbsp;aerobic resistance&nbsp;training&nbsp;circuit improves aerobic fitness and muscle strength in sedentary young females.<\/a><\/li><li><a href=\"https:\/\/www.ncbi.nlm.nih.gov\/pubmed\/28770894\">The effects of gait&nbsp;training&nbsp;with&nbsp;body&nbsp;weight support (BWS) with no&nbsp;body&nbsp;weight support (no-BWS) in stroke patients.<\/a><\/li><li><a href=\"https:\/\/www.ncbi.nlm.nih.gov\/pubmed\/28716692\">The fatigue of a&nbsp;full&nbsp;body&nbsp;resistance exercise session in&nbsp;trained&nbsp;men<\/a><\/li><li><a href=\"https:\/\/www.ncbi.nlm.nih.gov\/pubmed\/21912291\">The effects of endurance,&nbsp;strength, and power&nbsp;training&nbsp;on muscle fiber type shifting.<\/a><\/li><\/ol>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>W \u015bwiecie treningu si\u0142owego u\u017cywa si\u0119 sporej liczby fachowych termin\u00f3w, kt\u00f3re bez w\u0105tpienia mog\u0105 wprawia\u0107 pocz\u0105tkuj\u0105cych w zak\u0142opotanie. Nie musisz &hellip; <\/p>\n","protected":false},"author":1,"featured_media":2993,"comment_status":"open","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"_acf_changed":false,"footnotes":""},"categories":[69],"tags":[],"acf":[],"yoast_head":"<!-- This site is optimized with the Yoast SEO Premium plugin v16.3 (Yoast SEO v20.4) - https:\/\/yoast.com\/wordpress\/plugins\/seo\/ -->\n<title>Rodzaje treningu na si\u0142owni - Best Blog<\/title>\n<meta name=\"description\" content=\"Odpowiednio dobrany plan treningowy jest warunkiem osi\u0105gni\u0119cia wspania\u0142ej sylwetki. Oto optymalny zakres ilo\u015bci serii i powt\u00f3rze\u0144 dla os\u00f3b trenuj\u0105cych.\" \/>\n<meta name=\"robots\" content=\"index, follow, max-snippet:-1, max-image-preview:large, max-video-preview:-1\" \/>\n<link rel=\"canonical\" href=\"https:\/\/www.bestbody.com.pl\/blog\/rodzaje-treningu-na-silowni\/\" \/>\n<meta property=\"og:locale\" content=\"pl_PL\" \/>\n<meta property=\"og:type\" content=\"article\" \/>\n<meta property=\"og:title\" content=\"Rodzaje treningu na si\u0142owni - Best Blog\" \/>\n<meta property=\"og:description\" content=\"Odpowiednio dobrany plan treningowy jest warunkiem osi\u0105gni\u0119cia wspania\u0142ej sylwetki. Oto optymalny zakres ilo\u015bci serii i powt\u00f3rze\u0144 dla os\u00f3b trenuj\u0105cych.\" \/>\n<meta property=\"og:url\" content=\"https:\/\/www.bestbody.com.pl\/blog\/rodzaje-treningu-na-silowni\/\" \/>\n<meta property=\"og:site_name\" content=\"Best Blog\" \/>\n<meta property=\"article:publisher\" content=\"https:\/\/www.facebook.com\/BestBodyComPL\/\" \/>\n<meta property=\"article:author\" content=\"https:\/\/www.facebook.com\/BestBodyComPL\/\" \/>\n<meta property=\"article:published_time\" content=\"2019-05-16T15:41:57+00:00\" \/>\n<meta property=\"article:modified_time\" content=\"2020-05-07T20:18:35+00:00\" \/>\n<meta property=\"og:image\" content=\"https:\/\/www.bestbody.com.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2019\/05\/rodzaje-treningu-na-silowni.jpg\" \/>\n\t<meta property=\"og:image:width\" content=\"1329\" \/>\n\t<meta property=\"og:image:height\" content=\"528\" \/>\n\t<meta property=\"og:image:type\" content=\"image\/jpeg\" \/>\n<meta name=\"author\" content=\"Best Body\" \/>\n<meta name=\"twitter:card\" content=\"summary_large_image\" \/>\n<meta name=\"twitter:label1\" content=\"Napisane przez\" \/>\n\t<meta name=\"twitter:data1\" content=\"Best Body\" \/>\n\t<meta name=\"twitter:label2\" content=\"Szacowany czas czytania\" \/>\n\t<meta name=\"twitter:data2\" content=\"8 minut\" \/>\n<script type=\"application\/ld+json\" class=\"yoast-schema-graph\">{\"@context\":\"https:\/\/schema.org\",\"@graph\":[{\"@type\":\"Article\",\"@id\":\"https:\/\/www.bestbody.com.pl\/blog\/rodzaje-treningu-na-silowni\/#article\",\"isPartOf\":{\"@id\":\"https:\/\/www.bestbody.com.pl\/blog\/rodzaje-treningu-na-silowni\/\"},\"author\":{\"name\":\"Best Body\",\"@id\":\"https:\/\/www.bestbody.com.pl\/blog\/#\/schema\/person\/37f07c137a40ebb6c7712a5c1166f3e9\"},\"headline\":\"Rodzaje treningu na si\u0142owni\",\"datePublished\":\"2019-05-16T15:41:57+00:00\",\"dateModified\":\"2020-05-07T20:18:35+00:00\",\"mainEntityOfPage\":{\"@id\":\"https:\/\/www.bestbody.com.pl\/blog\/rodzaje-treningu-na-silowni\/\"},\"wordCount\":1645,\"commentCount\":0,\"publisher\":{\"@id\":\"https:\/\/www.bestbody.com.pl\/blog\/#organization\"},\"articleSection\":[\"Trening\"],\"inLanguage\":\"pl-PL\",\"potentialAction\":[{\"@type\":\"CommentAction\",\"name\":\"Comment\",\"target\":[\"https:\/\/www.bestbody.com.pl\/blog\/rodzaje-treningu-na-silowni\/#respond\"]}]},{\"@type\":\"WebPage\",\"@id\":\"https:\/\/www.bestbody.com.pl\/blog\/rodzaje-treningu-na-silowni\/\",\"url\":\"https:\/\/www.bestbody.com.pl\/blog\/rodzaje-treningu-na-silowni\/\",\"name\":\"Rodzaje treningu na si\u0142owni - Best Blog\",\"isPartOf\":{\"@id\":\"https:\/\/www.bestbody.com.pl\/blog\/#website\"},\"datePublished\":\"2019-05-16T15:41:57+00:00\",\"dateModified\":\"2020-05-07T20:18:35+00:00\",\"description\":\"Odpowiednio dobrany plan treningowy jest warunkiem osi\u0105gni\u0119cia wspania\u0142ej sylwetki. Oto optymalny zakres ilo\u015bci serii i powt\u00f3rze\u0144 dla os\u00f3b trenuj\u0105cych.\",\"breadcrumb\":{\"@id\":\"https:\/\/www.bestbody.com.pl\/blog\/rodzaje-treningu-na-silowni\/#breadcrumb\"},\"inLanguage\":\"pl-PL\",\"potentialAction\":[{\"@type\":\"ReadAction\",\"target\":[\"https:\/\/www.bestbody.com.pl\/blog\/rodzaje-treningu-na-silowni\/\"]}]},{\"@type\":\"BreadcrumbList\",\"@id\":\"https:\/\/www.bestbody.com.pl\/blog\/rodzaje-treningu-na-silowni\/#breadcrumb\",\"itemListElement\":[{\"@type\":\"ListItem\",\"position\":1,\"name\":\"Strona g\u0142\u00f3wna\",\"item\":\"https:\/\/www.bestbody.com.pl\/blog\/\"},{\"@type\":\"ListItem\",\"position\":2,\"name\":\"Rodzaje treningu na si\u0142owni\"}]},{\"@type\":\"WebSite\",\"@id\":\"https:\/\/www.bestbody.com.pl\/blog\/#website\",\"url\":\"https:\/\/www.bestbody.com.pl\/blog\/\",\"name\":\"Best Blog\",\"description\":\"Blog - kompedium wiedzy o od\u017cywkach i suplementach diety\",\"publisher\":{\"@id\":\"https:\/\/www.bestbody.com.pl\/blog\/#organization\"},\"potentialAction\":[{\"@type\":\"SearchAction\",\"target\":{\"@type\":\"EntryPoint\",\"urlTemplate\":\"https:\/\/www.bestbody.com.pl\/blog\/?s={search_term_string}\"},\"query-input\":\"required name=search_term_string\"}],\"inLanguage\":\"pl-PL\"},{\"@type\":\"Organization\",\"@id\":\"https:\/\/www.bestbody.com.pl\/blog\/#organization\",\"name\":\"Best Body\",\"url\":\"https:\/\/www.bestbody.com.pl\/blog\/\",\"logo\":{\"@type\":\"ImageObject\",\"inLanguage\":\"pl-PL\",\"@id\":\"https:\/\/www.bestbody.com.pl\/blog\/#\/schema\/logo\/image\/\",\"url\":\"https:\/\/www.bestbody.com.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2017\/06\/Best_Blog.png\",\"contentUrl\":\"https:\/\/www.bestbody.com.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2017\/06\/Best_Blog.png\",\"width\":300,\"height\":250,\"caption\":\"Best Body\"},\"image\":{\"@id\":\"https:\/\/www.bestbody.com.pl\/blog\/#\/schema\/logo\/image\/\"},\"sameAs\":[\"https:\/\/www.facebook.com\/BestBodyComPL\/\"]},{\"@type\":\"Person\",\"@id\":\"https:\/\/www.bestbody.com.pl\/blog\/#\/schema\/person\/37f07c137a40ebb6c7712a5c1166f3e9\",\"name\":\"Best Body\",\"image\":{\"@type\":\"ImageObject\",\"inLanguage\":\"pl-PL\",\"@id\":\"https:\/\/www.bestbody.com.pl\/blog\/#\/schema\/person\/image\/\",\"url\":\"https:\/\/secure.gravatar.com\/avatar\/b56dd9dcec7791b32dc7aa5dd1f89734?s=96&d=mm&r=g\",\"contentUrl\":\"https:\/\/secure.gravatar.com\/avatar\/b56dd9dcec7791b32dc7aa5dd1f89734?s=96&d=mm&r=g\",\"caption\":\"Best Body\"},\"description\":\"Ekspert sklepu Best Body od ponad 15 lat zwi\u0105zany z kulturystyk\u0105 i fitness, regularnie zg\u0142\u0119biaj\u0105cy tematyk\u0119 suplementacji, od\u017cywiania, metod treningowych oraz biochemii. Autor licznych publikacji do czasopism bran\u017cowych i setek artyku\u0142\u00f3w tematycznych. Absolwent kierunk\u00f3w medycznych na Polskich i zagranicznych uczelniach wy\u017cszych. Specjalista w dziedzinie tworzenia innowacyjnych suplement\u00f3w diety dedykowanych dla wyczynowych sportowc\u00f3w.\",\"sameAs\":[\"https:\/\/www.bestbody.com.pl\",\"https:\/\/www.facebook.com\/BestBodyComPL\/\"],\"url\":\"https:\/\/www.bestbody.com.pl\/blog\/author\/bestbody\/\"}]}<\/script>\n<!-- \/ Yoast SEO Premium plugin. -->","yoast_head_json":{"title":"Rodzaje treningu na si\u0142owni - Best Blog","description":"Odpowiednio dobrany plan treningowy jest warunkiem osi\u0105gni\u0119cia wspania\u0142ej sylwetki. Oto optymalny zakres ilo\u015bci serii i powt\u00f3rze\u0144 dla os\u00f3b trenuj\u0105cych.","robots":{"index":"index","follow":"follow","max-snippet":"max-snippet:-1","max-image-preview":"max-image-preview:large","max-video-preview":"max-video-preview:-1"},"canonical":"https:\/\/www.bestbody.com.pl\/blog\/rodzaje-treningu-na-silowni\/","og_locale":"pl_PL","og_type":"article","og_title":"Rodzaje treningu na si\u0142owni - Best Blog","og_description":"Odpowiednio dobrany plan treningowy jest warunkiem osi\u0105gni\u0119cia wspania\u0142ej sylwetki. Oto optymalny zakres ilo\u015bci serii i powt\u00f3rze\u0144 dla os\u00f3b trenuj\u0105cych.","og_url":"https:\/\/www.bestbody.com.pl\/blog\/rodzaje-treningu-na-silowni\/","og_site_name":"Best Blog","article_publisher":"https:\/\/www.facebook.com\/BestBodyComPL\/","article_author":"https:\/\/www.facebook.com\/BestBodyComPL\/","article_published_time":"2019-05-16T15:41:57+00:00","article_modified_time":"2020-05-07T20:18:35+00:00","og_image":[{"width":1329,"height":528,"url":"https:\/\/www.bestbody.com.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2019\/05\/rodzaje-treningu-na-silowni.jpg","type":"image\/jpeg"}],"author":"Best Body","twitter_card":"summary_large_image","twitter_misc":{"Napisane przez":"Best Body","Szacowany czas czytania":"8 minut"},"schema":{"@context":"https:\/\/schema.org","@graph":[{"@type":"Article","@id":"https:\/\/www.bestbody.com.pl\/blog\/rodzaje-treningu-na-silowni\/#article","isPartOf":{"@id":"https:\/\/www.bestbody.com.pl\/blog\/rodzaje-treningu-na-silowni\/"},"author":{"name":"Best Body","@id":"https:\/\/www.bestbody.com.pl\/blog\/#\/schema\/person\/37f07c137a40ebb6c7712a5c1166f3e9"},"headline":"Rodzaje treningu na si\u0142owni","datePublished":"2019-05-16T15:41:57+00:00","dateModified":"2020-05-07T20:18:35+00:00","mainEntityOfPage":{"@id":"https:\/\/www.bestbody.com.pl\/blog\/rodzaje-treningu-na-silowni\/"},"wordCount":1645,"commentCount":0,"publisher":{"@id":"https:\/\/www.bestbody.com.pl\/blog\/#organization"},"articleSection":["Trening"],"inLanguage":"pl-PL","potentialAction":[{"@type":"CommentAction","name":"Comment","target":["https:\/\/www.bestbody.com.pl\/blog\/rodzaje-treningu-na-silowni\/#respond"]}]},{"@type":"WebPage","@id":"https:\/\/www.bestbody.com.pl\/blog\/rodzaje-treningu-na-silowni\/","url":"https:\/\/www.bestbody.com.pl\/blog\/rodzaje-treningu-na-silowni\/","name":"Rodzaje treningu na si\u0142owni - Best Blog","isPartOf":{"@id":"https:\/\/www.bestbody.com.pl\/blog\/#website"},"datePublished":"2019-05-16T15:41:57+00:00","dateModified":"2020-05-07T20:18:35+00:00","description":"Odpowiednio dobrany plan treningowy jest warunkiem osi\u0105gni\u0119cia wspania\u0142ej sylwetki. Oto optymalny zakres ilo\u015bci serii i powt\u00f3rze\u0144 dla os\u00f3b trenuj\u0105cych.","breadcrumb":{"@id":"https:\/\/www.bestbody.com.pl\/blog\/rodzaje-treningu-na-silowni\/#breadcrumb"},"inLanguage":"pl-PL","potentialAction":[{"@type":"ReadAction","target":["https:\/\/www.bestbody.com.pl\/blog\/rodzaje-treningu-na-silowni\/"]}]},{"@type":"BreadcrumbList","@id":"https:\/\/www.bestbody.com.pl\/blog\/rodzaje-treningu-na-silowni\/#breadcrumb","itemListElement":[{"@type":"ListItem","position":1,"name":"Strona g\u0142\u00f3wna","item":"https:\/\/www.bestbody.com.pl\/blog\/"},{"@type":"ListItem","position":2,"name":"Rodzaje treningu na si\u0142owni"}]},{"@type":"WebSite","@id":"https:\/\/www.bestbody.com.pl\/blog\/#website","url":"https:\/\/www.bestbody.com.pl\/blog\/","name":"Best Blog","description":"Blog - kompedium wiedzy o od\u017cywkach i suplementach diety","publisher":{"@id":"https:\/\/www.bestbody.com.pl\/blog\/#organization"},"potentialAction":[{"@type":"SearchAction","target":{"@type":"EntryPoint","urlTemplate":"https:\/\/www.bestbody.com.pl\/blog\/?s={search_term_string}"},"query-input":"required name=search_term_string"}],"inLanguage":"pl-PL"},{"@type":"Organization","@id":"https:\/\/www.bestbody.com.pl\/blog\/#organization","name":"Best Body","url":"https:\/\/www.bestbody.com.pl\/blog\/","logo":{"@type":"ImageObject","inLanguage":"pl-PL","@id":"https:\/\/www.bestbody.com.pl\/blog\/#\/schema\/logo\/image\/","url":"https:\/\/www.bestbody.com.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2017\/06\/Best_Blog.png","contentUrl":"https:\/\/www.bestbody.com.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2017\/06\/Best_Blog.png","width":300,"height":250,"caption":"Best Body"},"image":{"@id":"https:\/\/www.bestbody.com.pl\/blog\/#\/schema\/logo\/image\/"},"sameAs":["https:\/\/www.facebook.com\/BestBodyComPL\/"]},{"@type":"Person","@id":"https:\/\/www.bestbody.com.pl\/blog\/#\/schema\/person\/37f07c137a40ebb6c7712a5c1166f3e9","name":"Best Body","image":{"@type":"ImageObject","inLanguage":"pl-PL","@id":"https:\/\/www.bestbody.com.pl\/blog\/#\/schema\/person\/image\/","url":"https:\/\/secure.gravatar.com\/avatar\/b56dd9dcec7791b32dc7aa5dd1f89734?s=96&d=mm&r=g","contentUrl":"https:\/\/secure.gravatar.com\/avatar\/b56dd9dcec7791b32dc7aa5dd1f89734?s=96&d=mm&r=g","caption":"Best Body"},"description":"Ekspert sklepu Best Body od ponad 15 lat zwi\u0105zany z kulturystyk\u0105 i fitness, regularnie zg\u0142\u0119biaj\u0105cy tematyk\u0119 suplementacji, od\u017cywiania, metod treningowych oraz biochemii. Autor licznych publikacji do czasopism bran\u017cowych i setek artyku\u0142\u00f3w tematycznych. Absolwent kierunk\u00f3w medycznych na Polskich i zagranicznych uczelniach wy\u017cszych. Specjalista w dziedzinie tworzenia innowacyjnych suplement\u00f3w diety dedykowanych dla wyczynowych sportowc\u00f3w.","sameAs":["https:\/\/www.bestbody.com.pl","https:\/\/www.facebook.com\/BestBodyComPL\/"],"url":"https:\/\/www.bestbody.com.pl\/blog\/author\/bestbody\/"}]}},"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/www.bestbody.com.pl\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/2992"}],"collection":[{"href":"https:\/\/www.bestbody.com.pl\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/www.bestbody.com.pl\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.bestbody.com.pl\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/users\/1"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.bestbody.com.pl\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=2992"}],"version-history":[{"count":0,"href":"https:\/\/www.bestbody.com.pl\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/2992\/revisions"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.bestbody.com.pl\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/media\/2993"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/www.bestbody.com.pl\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=2992"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.bestbody.com.pl\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=2992"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.bestbody.com.pl\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=2992"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}