{"id":3051,"date":"2019-05-30T10:25:24","date_gmt":"2019-05-30T08:25:24","guid":{"rendered":"https:\/\/www.bestbody.com.pl\/blog\/?p=3051"},"modified":"2021-10-18T09:17:15","modified_gmt":"2021-10-18T07:17:15","slug":"jak-ulozyc-plan-treningowy","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.bestbody.com.pl\/blog\/jak-ulozyc-plan-treningowy\/","title":{"rendered":"Jak u\u0142o\u017cy\u0107 plan treningowy?"},"content":{"rendered":"\n<p>Przypuszczalnie wpad\u0142o Ci ju\u017c kiedy\u015b w r\u0119ce czasopismo, w\nkt\u00f3rym opisano plan trening\u00f3w si\u0142owych jakiego\u015b sportowca lub aktora. Gdy\nczytasz tego rodzaju artyku\u0142y, mo\u017cesz uwierzy\u0107, \u017ce realizuj\u0105c takie treningi, do\u0142\u0105czysz\ndo grona pi\u0119knie umi\u0119\u015bnionych celebryt\u00f3w, a przynajmniej zaczniesz im\ndor\u00f3wnywa\u0107 wygl\u0105dem. Nie przy\u0142\u0105czaj si\u0119 do wyznawc\u00f3w tej teorii. Ka\u017cdy cz\u0142owiek\nma unikalne uwarunkowania genetyczne, a tak\u017ce wyj\u0105tkowy zestaw preferencji i\npriorytet\u00f3w. Mo\u017cemy te\u017c uj\u0105\u0107 to nieco inaczej: by\u0107 mo\u017ce nie b\u0119dziesz w stanie\npo\u015bwi\u0119ca\u0107 na treningi 3 godzin dziennie, a wynaj\u0119cie trenera osobistego, kt\u00f3ry\nwsp\u00f3\u0142pracowa\u0142by z Tob\u0105 ka\u017cdego dnia, oraz kucharza przygotowuj\u0105cego Ci\nwszystkie posi\u0142ki, oka\u017ce si\u0119 po prostu nierealne. Zapoznaj\u0105c si\u0119 z opisami\ncudzych trening\u00f3w, z pewno\u015bci\u0105 mo\u017cesz podchwyci\u0107 cenne idee, ale najlepszym\nrozwi\u0105zaniem b\u0119dzie tworzenie w\u0142asnych plan\u00f3w sesji \u2014 grafik\u00f3w, kt\u00f3re b\u0119d\u0105\nuwzgl\u0119dnia\u0142y Twoje potrzeby i mo\u017cliwo\u015bci.<\/p>\n\n\n\n<div id=\"ez-toc-container\" class=\"ez-toc-v2_0_82_2 counter-hierarchy ez-toc-counter ez-toc-grey ez-toc-container-direction\">\n<p class=\"ez-toc-title\" style=\"cursor:inherit\">Spis tre\u015bci<\/p>\n<label for=\"ez-toc-cssicon-toggle-item-69f465dc99c9d\" class=\"ez-toc-cssicon-toggle-label\"><span class=\"\"><span class=\"eztoc-hide\" style=\"display:none;\">Toggle<\/span><span class=\"ez-toc-icon-toggle-span\"><svg style=\"fill: #999;color:#999\" xmlns=\"http:\/\/www.w3.org\/2000\/svg\" class=\"list-377408\" width=\"20px\" height=\"20px\" viewBox=\"0 0 24 24\" fill=\"none\"><path d=\"M6 6H4v2h2V6zm14 0H8v2h12V6zM4 11h2v2H4v-2zm16 0H8v2h12v-2zM4 16h2v2H4v-2zm16 0H8v2h12v-2z\" fill=\"currentColor\"><\/path><\/svg><svg style=\"fill: #999;color:#999\" class=\"arrow-unsorted-368013\" xmlns=\"http:\/\/www.w3.org\/2000\/svg\" width=\"10px\" height=\"10px\" viewBox=\"0 0 24 24\" version=\"1.2\" baseProfile=\"tiny\"><path d=\"M18.2 9.3l-6.2-6.3-6.2 6.3c-.2.2-.3.4-.3.7s.1.5.3.7c.2.2.4.3.7.3h11c.3 0 .5-.1.7-.3.2-.2.3-.5.3-.7s-.1-.5-.3-.7zM5.8 14.7l6.2 6.3 6.2-6.3c.2-.2.3-.5.3-.7s-.1-.5-.3-.7c-.2-.2-.4-.3-.7-.3h-11c-.3 0-.5.1-.7.3-.2.2-.3.5-.3.7s.1.5.3.7z\"\/><\/svg><\/span><\/span><\/label><input type=\"checkbox\"  id=\"ez-toc-cssicon-toggle-item-69f465dc99c9d\"  aria-label=\"Prze\u0142\u0105cznik\" \/><nav><ul class='ez-toc-list ez-toc-list-level-1 ' ><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-1\" href=\"https:\/\/www.bestbody.com.pl\/blog\/jak-ulozyc-plan-treningowy\/#Dlaczego_powinno_Ci_zalezec_na_tym_zeby_trenowac\" >Dlaczego powinno Ci zale\u017ce\u0107 na tym, \u017ceby trenowa\u0107?<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-2\" href=\"https:\/\/www.bestbody.com.pl\/blog\/jak-ulozyc-plan-treningowy\/#Praca_nad_wlasnym_wygladem\" >Praca nad w\u0142asnym wygl\u0105dem<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-3\" href=\"https:\/\/www.bestbody.com.pl\/blog\/jak-ulozyc-plan-treningowy\/#Twoj_sprzet\" >Tw\u00f3j sprz\u0119t<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-4\" href=\"https:\/\/www.bestbody.com.pl\/blog\/jak-ulozyc-plan-treningowy\/#Twoje_preferencje_dotyczace_cwiczen\" >Twoje preferencje dotycz\u0105ce \u0107wicze\u0144<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-5\" href=\"https:\/\/www.bestbody.com.pl\/blog\/jak-ulozyc-plan-treningowy\/#Styl_zycia\" >Styl \u017cycia<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-6\" href=\"https:\/\/www.bestbody.com.pl\/blog\/jak-ulozyc-plan-treningowy\/#Twoj_aktualny_poziom_sprawnosci_fizycznej\" >Tw\u00f3j aktualny poziom sprawno\u015bci fizycznej<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-7\" href=\"https:\/\/www.bestbody.com.pl\/blog\/jak-ulozyc-plan-treningowy\/#Podsumowanie\" >Podsumowanie<\/a><\/li><\/ul><\/nav><\/div>\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Dlaczego_powinno_Ci_zalezec_na_tym_zeby_trenowac\"><\/span>Dlaczego powinno Ci zale\u017ce\u0107 na tym, \u017ceby trenowa\u0107?<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<p>Zbyt wiele os\u00f3b wykonuje mechanicznie ruchy zwi\u0105zane z treningiem si\u0142owym, nie zatrzymuj\u0105c si\u0119 nawet na moment, aby zada\u0107 sobie pytanie: \u201eCo w\u0142a\u015bciwie pr\u00f3buj\u0119 osi\u0105gn\u0105\u0107?\u201d. Postaraj si\u0119 zatem dog\u0142\u0119bnie rozwa\u017cy\u0107 t\u0119 kwesti\u0119. Czy masz zamiar uprawia\u0107 ambitn\u0105 turystyk\u0119 g\u00f3rsk\u0105, czy te\u017c zale\u017cy Ci na wzmocnieniu plec\u00f3w, a mo\u017ce <a href=\"https:\/\/www.bestbody.com.pl\/blog\/trening-klatki-piersiowej-cwiczenia-miesni-piersiowych\/\">rozw\u00f3j klatki piersiowej<\/a>, na czym zyska Twoje uderzenie na polu golfowym? Nie zapominaj o zasadzie specyficzno\u015bci.<\/p>\n\n\n\n<p>Oto przegl\u0105d cz\u0119\u015bci popularnych cel\u00f3w i sugestie, dzi\u0119ki\nkt\u00f3rym zdo\u0142asz zrealizowa\u0107 swoje d\u0105\u017cenia. Aby uzyska\u0107 wskaz\u00f3wki, kt\u00f3re b\u0119d\u0105\njeszcze lepiej pasowa\u0107 do Twoich potrzeb, porozmawiaj z trenerem lub lekarzem.<\/p>\n\n\n\n<p>Bardzo istotn\u0105 kwesti\u0105 jest oczywi\u015bcie Tw\u00f3j stan zdrowia. Je\u017celi masz zamiar zwi\u0119kszy\u0107 swoj\u0105 si\u0142\u0119, wzmocni\u0107 stawy poprzez trening lub odpowiedni\u0105 suplementacj\u0119 np. produktami klasy <a href=\"https:\/\/www.bestbody.com.pl\/brawn-joint-complete-180-kap-p-1904.html\">Joint Complete<\/a> i unikn\u0105\u0107 cz\u0119sto spotykanych chor\u00f3b, nie musisz wcale sp\u0119dza\u0107 po\u0142owy ka\u017cdego dnia z hantlami w d\u0142oniach. Wystarczy, \u017ce wykonasz po jednym \u0107wiczeniu na ka\u017cd\u0105 z najwa\u017cniejszych grup mi\u0119\u015bni sk\u0142adaj\u0105cych si\u0119 na Twoje cia\u0142o. Po prostu zrealizuj po jednej serii (a wi\u0119c od 8 do 15 powt\u00f3rze\u0144) \u0107wicze\u0144 na nast\u0119puj\u0105ce grupy mi\u0119\u015bni: <\/p>\n\n\n\n<ul><li>mi\u0119\u015bnie po\u015bladkowe,<\/li><li>mi\u0119\u015bnie czworog\u0142owe ud (mi\u0119\u015bnie przednich cz\u0119\u015bci\nud),<\/li><li>mi\u0119\u015bnie zginacze kolana (mi\u0119\u015bnie tylnych cz\u0119\u015bci\nud),<\/li><li>mi\u0119\u015bnie \u0142ydek,<\/li><li>mi\u0119\u015bnie piersiowe,<\/li><li>mi\u0119\u015bnie plec\u00f3w,<\/li><li>mi\u0119\u015bnie brzucha,<\/li><li>mi\u0119\u015bnie bark\u00f3w,<\/li><li>bicepsy (mi\u0119\u015bnie przednich cz\u0119\u015bci ramion),<\/li><li>tricepsy (mi\u0119\u015bnie tylnych cz\u0119\u015bci ramion)<\/li><\/ul>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Praca_nad_wlasnym_wygladem\"><\/span>Praca nad w\u0142asnym wygl\u0105dem<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-image\"><figure class=\"aligncenter\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"1024\" height=\"592\" src=\"https:\/\/www.bestbody.com.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2019\/05\/praca-nad-wlasnym-wygladem-1024x592.jpg\" alt=\"Praca nad w\u0142asnym wygl\u0105dem\" class=\"wp-image-3053\" srcset=\"https:\/\/www.bestbody.com.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2019\/05\/praca-nad-wlasnym-wygladem-1024x592.jpg 1024w, https:\/\/www.bestbody.com.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2019\/05\/praca-nad-wlasnym-wygladem-300x174.jpg 300w, https:\/\/www.bestbody.com.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2019\/05\/praca-nad-wlasnym-wygladem-768x444.jpg 768w, https:\/\/www.bestbody.com.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2019\/05\/praca-nad-wlasnym-wygladem.jpg 1276w\" sizes=\"(max-width: 1024px) 100vw, 1024px\" \/><\/figure><\/div>\n\n\n\n<p>Trening si\u0142owy mo\u017ce by\u0107 pot\u0119\u017cnym narz\u0119dziem, dzi\u0119ki kt\u00f3remu zmienisz to, jak wygl\u0105dasz, pracuj\u0105c nad rze\u017ab\u0105 mi\u0119\u015bni, zaznaczaj\u0105c wyra\u017aniej swoje kszta\u0142ty i rozbudowuj\u0105c muskulatur\u0119 (o ile naprawd\u0119 Ci na tym zale\u017cy i pozwalaj\u0105 na to Twoje geny). Pami\u0119taj jednak, \u017ce je\u017celi masz masywne ko\u015bci i pot\u0119\u017cnie zbudowane cia\u0142o, trening si\u0142owy nie uczyni z Ciebie szczup\u0142ej i elastycznej osoby (ta prawid\u0142owo\u015b\u0107 dzia\u0142a te\u017c w drug\u0105 stron\u0119). Musisz podejmowa\u0107 wysi\u0142ki w ramach tego, na co pozwala Tw\u00f3j organizm. Je\u015bli Tw\u00f3j poziom tkanki t\u0142uszczowej jest bardzo wysoki, w\u00f3wczas powiniene\u015b w pierwszej kolejno\u015bci stara\u0107 si\u0119 zgubi\u0107 cz\u0119\u015b\u0107 nadwagi poprzez odpowiednie od\u017cywianie, w\u0142a\u015bciwy trening czy suplementacje dobrymi <a href=\"https:\/\/www.bestbody.com.pl\/blog\/najlepsze-spalacze-tluszczu-ranking-spalaczy\/\">spalaczami t\u0142uszczu<\/a>.<\/p>\n\n\n\n<p>Znacz\u0105ca zmiana wygl\u0105du Twojego cia\u0142a poch\u0142onie wi\u0119cej czasu ni\u017c nieskomplikowane pr\u00f3by poprawy stanu zdrowia (pami\u0119taj r\u00f3wnie\u017c o tym, \u017ce wa\u017cnymi czynnikami b\u0119d\u0105 tutaj Twoja dieta, styl \u017cycia oraz treningi kardio). Mo\u017ce si\u0119 okaza\u0107, \u017ce zamiast zrealizowa\u0107 w 25 minut trening wszystkich swoich mi\u0119\u015bni, staniesz przed konieczno\u015bci\u0105 po\u015bwi\u0119cenia 20 minut na prac\u0119 nad sam\u0105 muskulatur\u0105 g\u00f3rnej cz\u0119\u015bci cia\u0142a. Bez problemu znajdziesz kilka dwudziestominutowych trening\u00f3w stworzonych z my\u015bl\u0105 o osobach, kt\u00f3re nie narzekaj\u0105 na nadmiar czasu. Je\u017celi zale\u017cy Ci na wyra\u017anym wzmocnieniu cia\u0142a, sugerujemy wykonywanie przynajmniej 3 serii \u0107wicze\u0144 na ka\u017cd\u0105 grup\u0119 mi\u0119\u015bni. Gdyby Twoim celem by\u0142o nabranie masy mi\u0119\u015bniowej, mo\u017cesz stan\u0105\u0107 przed konieczno\u015bci\u0105 wykonywania jeszcze wi\u0119kszej liczby serii i odwo\u0142ania si\u0119 do zaawansowanych technik co skutkuje lepsz\u0105 <a href=\"https:\/\/www.bestbody.com.pl\/blog\/hipertrofia-miesniowa-mechanizmy-i-jak-wykorzystac-w-treningu\/\">hipertrofi\u0105<\/a>. Dodatkowo wspieraj\u0105 j\u0105 r\u00f3wnie\u017c suplementy tworz\u0105ce optymalne \u015brodowisko anaboliczne jak np. <a href=\"https:\/\/www.bestbody.com.pl\/cel-anabolic-effect-180-kap-p-1984.html\">Anabolic Effect<\/a> czy <a href=\"https:\/\/www.bestbody.com.pl\/revange-alpha-male-p-1751.html?search_query=alpha+male&amp;results=1\">Alpha Male<\/a>.<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Twoj_sprzet\"><\/span>Tw\u00f3j sprz\u0119t<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<p>To oczywiste, \u017ce Twoje decyzje zwi\u0105zane z wyborem\nwykonywanych \u0107wicze\u0144 b\u0119d\u0105 mia\u0142y bezpo\u015bredni zwi\u0105zek z tym, do jakiego sprz\u0119tu\nmasz dost\u0119p. Je\u017celi dysponujesz karnetem na si\u0142owni\u0119 rozmiar\u00f3w supermarketu,\nniewykluczone, \u017ce b\u0119dziesz w stanie wypr\u00f3bowa\u0107 ka\u017cde z \u0107wicze\u0144 jakie przyjdzie\nCi do g\u0142owy. W Nowym Jorku istnieje si\u0142ownia, kt\u00f3ra zajmuje cztery pi\u0119tra w\nbudynku, a jedno z nich jest wype\u0142nione wy\u0142\u0105cznie maszynami s\u0142u\u017c\u0105cymi do\ntreningu n\u00f3g.<\/p>\n\n\n\n<p>Je\u015bli trenujesz w mniejszej si\u0142owni lub w domu, mo\u017ce si\u0119 okaza\u0107, \u017ce masz bardziej ograniczony wyb\u00f3r, ale wspania\u0142\u0105 form\u0119 mo\u017cesz wypracowa\u0107 nawet w sytuacji, gdy dysponujesz tylko podstawowymi przyrz\u0105dami. Istniej\u0105 jednak dziesi\u0105tki \u0107wicze\u0144, kt\u00f3re mo\u017cesz wykonywa\u0107 w domu, u\u017cywaj\u0105c wy\u0142\u0105cznie \u0142awki i hantli. Je\u015bli zmagasz si\u0119 z ograniczeniami w kwestii sprz\u0119tu, warto porozmawia\u0107 z trenerem i dowiedzie\u0107 si\u0119, jak najlepiej wykorzysta\u0107 akcesoria, do kt\u00f3rych masz dost\u0119p, a tak\u017ce kt\u00f3re spo\u015br\u00f3d kluczowych element\u00f3w wyposa\u017cenia musisz kupi\u0107, by m\u00f3c my\u015ble\u0107 o realizacji swoich cel\u00f3w. Suplementacja przy ograniczonych funduszach r\u00f3wnie\u017c powinna opiera\u0107 si\u0119 na podstawach, takich jak <a href=\"https:\/\/www.bestbody.com.pl\/amix-creatine-monohydrate-hplc-500g-p-1281.html\">monohydrat kreatyny<\/a> czy dobre <a href=\"https:\/\/www.bestbody.com.pl\/olimp-whey-protein-complex-2270g-p-1293.html\">bia\u0142ko serwatkowe<\/a>.<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Twoje_preferencje_dotyczace_cwiczen\"><\/span>Twoje preferencje dotycz\u0105ce \u0107wicze\u0144<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<p>Osoba rozpoczynaj\u0105ca przygod\u0119 z treningiem si\u0142owym mo\u017ce si\u0119\nczu\u0107 przyt\u0142oczona konieczno\u015bci\u0105 posiadania podstawowej wiedzy na temat ka\u017cdego\n\u0107wiczenia \u2014 tego, jak stan\u0105\u0107, jak chwyci\u0107 ci\u0119\u017car, jak dopasowa\u0107 urz\u0105dzenia,\nkiedy nabiera\u0107 powietrze i kiedy je wypuszcza\u0107. Szybko wyrobisz sobie jednak\nwyraziste preferencje dotycz\u0105ce konkretnych \u0107wicze\u0144 i urz\u0105dze\u0144. Nim si\u0119\nobejrzysz, z Twoich ust padn\u0105 s\u0142owa w rodzaju: \u201eUwielbiam rozpi\u0119tki wykonywane\nna \u0142awce ze skosem dodatnim, ale podczas wyciskania hantli wol\u0119 korzysta\u0107 z\n\u0142awki prostej\u201d.<\/p>\n\n\n\n<p>Zwracaj uwag\u0119 na to, kt\u00f3re \u0107wiczenia Ci odpowiadaj\u0105 i z\njakiego sprz\u0119tu lubisz korzysta\u0107, a potem dopasuj do tych upodoba\u0144 swoje\ntreningi. We\u017a jednak pod uwag\u0119, \u017ce wszyscy mamy sk\u0142onno\u015b\u0107 do spogl\u0105dania\nprzychylnym okiem na te \u0107wiczenia, kt\u00f3re dobrze nam id\u0105. Czasami trzeba si\u0119 zmusi\u0107\ndo podejmowania aktywno\u015bci, za kt\u00f3r\u0105 si\u0119 nie przepada, by zachowa\u0107 r\u00f3wnowag\u0119 w\npracy nad form\u0105. Zachowaj otwarto\u015b\u0107 umys\u0142u. By\u0107 mo\u017ce w kt\u00f3rym\u015b momencie ze\nzdziwieniem stwierdzisz, \u017ce znienawidzone niegdy\u015b pompki sta\u0142y si\u0119 Twoim\nulubionym \u0107wiczeniem.<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Styl_zycia\"><\/span>Styl \u017cycia<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-image\"><figure class=\"aligncenter\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"1024\" height=\"573\" src=\"https:\/\/www.bestbody.com.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2019\/05\/zdrowy-styl-zycia-1024x573.jpg\" alt=\"Zdrowy styl \u017cycia\" class=\"wp-image-3054\" srcset=\"https:\/\/www.bestbody.com.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2019\/05\/zdrowy-styl-zycia-1024x573.jpg 1024w, https:\/\/www.bestbody.com.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2019\/05\/zdrowy-styl-zycia-300x168.jpg 300w, https:\/\/www.bestbody.com.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2019\/05\/zdrowy-styl-zycia-768x430.jpg 768w, https:\/\/www.bestbody.com.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2019\/05\/zdrowy-styl-zycia.jpg 1262w\" sizes=\"(max-width: 1024px) 100vw, 1024px\" \/><\/figure><\/div>\n\n\n\n<p>Zadaj sobie pytanie (i udziel na nie szczerej odpowiedzi):\n\u201eIle trening\u00f3w zdo\u0142am zrealizowa\u0107 w ka\u017cdym tygodniu? Ile godzin mog\u0119 sp\u0119dzi\u0107 na\nsi\u0142owni, je\u015bli wlicz\u0119 w to pobyt w szatni i wizyt\u0119 pod prysznicem?\u201d. Je\u017celi\nnale\u017cysz do grona zagonionych rodzic\u00f3w, kt\u00f3rzy pracuj\u0105 na pe\u0142ny etat, ze sporym\nprawdopodobie\u0144stwem mo\u017cna powiedzie\u0107, \u017ce b\u0119dziesz mie\u0107 na treningi mniej czasu\nni\u017c student lub osoba, kt\u00f3ra jest na emeryturze. Wyka\u017c si\u0119 realistycznym\npodej\u015bciem. Nie zak\u0142adaj, \u017ce b\u0119dziesz wykonywa\u0107 po 6 serii \u0107wicze\u0144 na ka\u017cd\u0105\ngrup\u0119 mi\u0119\u015bni, je\u015bli ca\u0142y Tw\u00f3j czas na treningi to trzydziestominutowa przerwa\nobiadowa we wtorki i czwartki. Je\u017celi nie dostosujesz plan\u00f3w do rzeczywisto\u015bci,\nwpadniesz w pu\u0142apk\u0119 \u201eDlaczego w og\u00f3le mam sobie tym zawraca\u0107 g\u0142ow\u0119?\u201d.<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Twoj_aktualny_poziom_sprawnosci_fizycznej\"><\/span>Tw\u00f3j aktualny poziom sprawno\u015bci fizycznej<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<p>Je\u017celi Tw\u00f3j ostatni kontakt z ci\u0119\u017carami mia\u0142 miejsce w czasach studenckich jakie\u015b 20 lat temu, nie traktuj teraz jako punktu wyj\u015bcia planu treningowego, kt\u00f3ry wr\u0119czy\u0142 Ci w\u00f3wczas trener prowadz\u0105cy Twoj\u0105 dru\u017cyn\u0119 futbolow\u0105. Je\u015bli zignorujesz t\u0119 rad\u0119, mo\u017cesz si\u0119 spodziewa\u0107 w najbli\u017cszej przesz\u0142o\u015bci gigantycznego b\u00f3lu mi\u0119\u015bni, a mo\u017ce nawet kilku kontuzji, kt\u00f3rych leczenie b\u0119dzie wymaga\u0142o d\u0142ugiej rehabilitacji czy <a href=\"https:\/\/www.bestbody.com.pl\/regeneracja-stawow\/kompleksy-na-stawy\">suplementacji na stawy<\/a>. Nie pozw\u00f3l, by Tw\u00f3j entuzjazm, nadmiar wolnego czasu lub dost\u0119p do wyszukanego sprz\u0119tu przes\u0142oni\u0142y Ci zdrowy rozs\u0105dek podczas planowania uk\u0142adu Twoich sesji treningowych.<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Podsumowanie\"><\/span>Podsumowanie<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<p>U\u0142o\u017cenie odpowiedniego programu treningowego wymaga uwzgl\u0119dnienia indywidualnych parametr\u00f3w i nie mog\u0105 by\u0107 one uniwersalne. Ka\u017cdy z nas jest inny, dlatego z pewno\u015bci\u0105 nie powinni\u015bmy trenowa\u0107 wszyscy w taki sam spos\u00f3b.<\/p>\n\n\n\n<p><strong>Bibliografia:<\/strong><\/p>\n\n\n\n<ol><li><a href=\"https:\/\/www.ncbi.nlm.nih.gov\/pubmed\/28641044\">The effects of short versus long inter-set rest intervals in resistance&nbsp;training&nbsp;on measures of muscle&nbsp;hypertrophy: A systematic review.<\/a><\/li><li><a href=\"https:\/\/www.ncbi.nlm.nih.gov\/pubmed\/25804386\">Cycle&nbsp;training&nbsp;induces muscle&nbsp;hypertrophy&nbsp;and strength gain: strategies and mechanisms.<\/a><\/li><li><a href=\"https:\/\/www.ncbi.nlm.nih.gov\/pubmed\/27219125\">Resistance&nbsp;training-induced changes in integrated myofibrillar protein synthesis are related to&nbsp;hypertrophy&nbsp;only after attenuation of muscle damage.<\/a><\/li><li><a href=\"https:\/\/www.ncbi.nlm.nih.gov\/pubmed\/27784688\">High-intensity interval&nbsp;training, but not continuous&nbsp;training, reverses right ventricular&nbsp;hypertrophy&nbsp;and dysfunction in a rat model of pulmonary hypertension.<\/a><\/li><li><a href=\"https:\/\/www.ncbi.nlm.nih.gov\/pubmed\/26915358\">Effect of strength&nbsp;training&nbsp;on regional&nbsp;hypertrophy&nbsp;of the elbow flexor muscles.<\/a><\/li><\/ol>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Przypuszczalnie wpad\u0142o Ci ju\u017c kiedy\u015b w r\u0119ce czasopismo, w kt\u00f3rym opisano plan trening\u00f3w si\u0142owych jakiego\u015b sportowca lub aktora. Gdy czytasz &hellip; <\/p>\n","protected":false},"author":1,"featured_media":3052,"comment_status":"open","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"_acf_changed":false,"footnotes":""},"categories":[69],"tags":[],"acf":[],"yoast_head":"<!-- This site is optimized with the Yoast SEO Premium plugin v16.3 (Yoast SEO v20.4) - https:\/\/yoast.com\/wordpress\/plugins\/seo\/ -->\n<title>Jak u\u0142o\u017cy\u0107 plan treningowy? - Best Blog<\/title>\n<meta name=\"description\" content=\"W\u0142a\u015bciwy dob\u00f3r planu treningowego jest bardzo wa\u017cny. Treningi gwiazd \u015bwiata fitness nie s\u0105 z pewno\u015bci\u0105 dostosowane do ka\u017cdego, warto u\u0142ozy\u0107 w\u0142asny program.\" \/>\n<meta name=\"robots\" content=\"index, follow, max-snippet:-1, max-image-preview:large, max-video-preview:-1\" \/>\n<link rel=\"canonical\" href=\"https:\/\/www.bestbody.com.pl\/blog\/jak-ulozyc-plan-treningowy\/\" \/>\n<meta property=\"og:locale\" content=\"pl_PL\" \/>\n<meta property=\"og:type\" content=\"article\" \/>\n<meta property=\"og:title\" content=\"Jak u\u0142o\u017cy\u0107 plan treningowy? - Best Blog\" \/>\n<meta property=\"og:description\" content=\"W\u0142a\u015bciwy dob\u00f3r planu treningowego jest bardzo wa\u017cny. Treningi gwiazd \u015bwiata fitness nie s\u0105 z pewno\u015bci\u0105 dostosowane do ka\u017cdego, warto u\u0142ozy\u0107 w\u0142asny program.\" \/>\n<meta property=\"og:url\" content=\"https:\/\/www.bestbody.com.pl\/blog\/jak-ulozyc-plan-treningowy\/\" \/>\n<meta property=\"og:site_name\" content=\"Best Blog\" \/>\n<meta property=\"article:publisher\" content=\"https:\/\/www.facebook.com\/BestBodyComPL\/\" \/>\n<meta property=\"article:author\" content=\"https:\/\/www.facebook.com\/BestBodyComPL\/\" \/>\n<meta property=\"article:published_time\" content=\"2019-05-30T08:25:24+00:00\" \/>\n<meta property=\"article:modified_time\" content=\"2021-10-18T07:17:15+00:00\" \/>\n<meta property=\"og:image\" content=\"https:\/\/www.bestbody.com.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2019\/05\/jak-ulozyc-plan-treningowy.jpg\" \/>\n\t<meta property=\"og:image:width\" content=\"1282\" \/>\n\t<meta property=\"og:image:height\" content=\"727\" \/>\n\t<meta property=\"og:image:type\" content=\"image\/jpeg\" \/>\n<meta name=\"author\" content=\"Best Body\" \/>\n<meta name=\"twitter:card\" content=\"summary_large_image\" \/>\n<meta name=\"twitter:label1\" content=\"Napisane przez\" \/>\n\t<meta name=\"twitter:data1\" content=\"Best Body\" \/>\n\t<meta name=\"twitter:label2\" content=\"Szacowany czas czytania\" \/>\n\t<meta name=\"twitter:data2\" content=\"8 minut\" \/>\n<script type=\"application\/ld+json\" class=\"yoast-schema-graph\">{\"@context\":\"https:\/\/schema.org\",\"@graph\":[{\"@type\":\"Article\",\"@id\":\"https:\/\/www.bestbody.com.pl\/blog\/jak-ulozyc-plan-treningowy\/#article\",\"isPartOf\":{\"@id\":\"https:\/\/www.bestbody.com.pl\/blog\/jak-ulozyc-plan-treningowy\/\"},\"author\":{\"name\":\"Best Body\",\"@id\":\"https:\/\/www.bestbody.com.pl\/blog\/#\/schema\/person\/37f07c137a40ebb6c7712a5c1166f3e9\"},\"headline\":\"Jak u\u0142o\u017cy\u0107 plan treningowy?\",\"datePublished\":\"2019-05-30T08:25:24+00:00\",\"dateModified\":\"2021-10-18T07:17:15+00:00\",\"mainEntityOfPage\":{\"@id\":\"https:\/\/www.bestbody.com.pl\/blog\/jak-ulozyc-plan-treningowy\/\"},\"wordCount\":1568,\"commentCount\":0,\"publisher\":{\"@id\":\"https:\/\/www.bestbody.com.pl\/blog\/#organization\"},\"articleSection\":[\"Trening\"],\"inLanguage\":\"pl-PL\",\"potentialAction\":[{\"@type\":\"CommentAction\",\"name\":\"Comment\",\"target\":[\"https:\/\/www.bestbody.com.pl\/blog\/jak-ulozyc-plan-treningowy\/#respond\"]}]},{\"@type\":\"WebPage\",\"@id\":\"https:\/\/www.bestbody.com.pl\/blog\/jak-ulozyc-plan-treningowy\/\",\"url\":\"https:\/\/www.bestbody.com.pl\/blog\/jak-ulozyc-plan-treningowy\/\",\"name\":\"Jak u\u0142o\u017cy\u0107 plan treningowy? - Best Blog\",\"isPartOf\":{\"@id\":\"https:\/\/www.bestbody.com.pl\/blog\/#website\"},\"datePublished\":\"2019-05-30T08:25:24+00:00\",\"dateModified\":\"2021-10-18T07:17:15+00:00\",\"description\":\"W\u0142a\u015bciwy dob\u00f3r planu treningowego jest bardzo wa\u017cny. Treningi gwiazd \u015bwiata fitness nie s\u0105 z pewno\u015bci\u0105 dostosowane do ka\u017cdego, warto u\u0142ozy\u0107 w\u0142asny program.\",\"breadcrumb\":{\"@id\":\"https:\/\/www.bestbody.com.pl\/blog\/jak-ulozyc-plan-treningowy\/#breadcrumb\"},\"inLanguage\":\"pl-PL\",\"potentialAction\":[{\"@type\":\"ReadAction\",\"target\":[\"https:\/\/www.bestbody.com.pl\/blog\/jak-ulozyc-plan-treningowy\/\"]}]},{\"@type\":\"BreadcrumbList\",\"@id\":\"https:\/\/www.bestbody.com.pl\/blog\/jak-ulozyc-plan-treningowy\/#breadcrumb\",\"itemListElement\":[{\"@type\":\"ListItem\",\"position\":1,\"name\":\"Strona g\u0142\u00f3wna\",\"item\":\"https:\/\/www.bestbody.com.pl\/blog\/\"},{\"@type\":\"ListItem\",\"position\":2,\"name\":\"Jak u\u0142o\u017cy\u0107 plan treningowy?\"}]},{\"@type\":\"WebSite\",\"@id\":\"https:\/\/www.bestbody.com.pl\/blog\/#website\",\"url\":\"https:\/\/www.bestbody.com.pl\/blog\/\",\"name\":\"Best Blog\",\"description\":\"Blog - kompedium wiedzy o od\u017cywkach i suplementach diety\",\"publisher\":{\"@id\":\"https:\/\/www.bestbody.com.pl\/blog\/#organization\"},\"potentialAction\":[{\"@type\":\"SearchAction\",\"target\":{\"@type\":\"EntryPoint\",\"urlTemplate\":\"https:\/\/www.bestbody.com.pl\/blog\/?s={search_term_string}\"},\"query-input\":\"required name=search_term_string\"}],\"inLanguage\":\"pl-PL\"},{\"@type\":\"Organization\",\"@id\":\"https:\/\/www.bestbody.com.pl\/blog\/#organization\",\"name\":\"Best Body\",\"url\":\"https:\/\/www.bestbody.com.pl\/blog\/\",\"logo\":{\"@type\":\"ImageObject\",\"inLanguage\":\"pl-PL\",\"@id\":\"https:\/\/www.bestbody.com.pl\/blog\/#\/schema\/logo\/image\/\",\"url\":\"https:\/\/www.bestbody.com.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2017\/06\/Best_Blog.png\",\"contentUrl\":\"https:\/\/www.bestbody.com.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2017\/06\/Best_Blog.png\",\"width\":300,\"height\":250,\"caption\":\"Best Body\"},\"image\":{\"@id\":\"https:\/\/www.bestbody.com.pl\/blog\/#\/schema\/logo\/image\/\"},\"sameAs\":[\"https:\/\/www.facebook.com\/BestBodyComPL\/\"]},{\"@type\":\"Person\",\"@id\":\"https:\/\/www.bestbody.com.pl\/blog\/#\/schema\/person\/37f07c137a40ebb6c7712a5c1166f3e9\",\"name\":\"Best Body\",\"image\":{\"@type\":\"ImageObject\",\"inLanguage\":\"pl-PL\",\"@id\":\"https:\/\/www.bestbody.com.pl\/blog\/#\/schema\/person\/image\/\",\"url\":\"https:\/\/secure.gravatar.com\/avatar\/b56dd9dcec7791b32dc7aa5dd1f89734?s=96&d=mm&r=g\",\"contentUrl\":\"https:\/\/secure.gravatar.com\/avatar\/b56dd9dcec7791b32dc7aa5dd1f89734?s=96&d=mm&r=g\",\"caption\":\"Best Body\"},\"description\":\"Ekspert sklepu Best Body od ponad 15 lat zwi\u0105zany z kulturystyk\u0105 i fitness, regularnie zg\u0142\u0119biaj\u0105cy tematyk\u0119 suplementacji, od\u017cywiania, metod treningowych oraz biochemii. Autor licznych publikacji do czasopism bran\u017cowych i setek artyku\u0142\u00f3w tematycznych. Absolwent kierunk\u00f3w medycznych na Polskich i zagranicznych uczelniach wy\u017cszych. Specjalista w dziedzinie tworzenia innowacyjnych suplement\u00f3w diety dedykowanych dla wyczynowych sportowc\u00f3w.\",\"sameAs\":[\"https:\/\/www.bestbody.com.pl\",\"https:\/\/www.facebook.com\/BestBodyComPL\/\"],\"url\":\"https:\/\/www.bestbody.com.pl\/blog\/author\/bestbody\/\"}]}<\/script>\n<!-- \/ Yoast SEO Premium plugin. -->","yoast_head_json":{"title":"Jak u\u0142o\u017cy\u0107 plan treningowy? - Best Blog","description":"W\u0142a\u015bciwy dob\u00f3r planu treningowego jest bardzo wa\u017cny. Treningi gwiazd \u015bwiata fitness nie s\u0105 z pewno\u015bci\u0105 dostosowane do ka\u017cdego, warto u\u0142ozy\u0107 w\u0142asny program.","robots":{"index":"index","follow":"follow","max-snippet":"max-snippet:-1","max-image-preview":"max-image-preview:large","max-video-preview":"max-video-preview:-1"},"canonical":"https:\/\/www.bestbody.com.pl\/blog\/jak-ulozyc-plan-treningowy\/","og_locale":"pl_PL","og_type":"article","og_title":"Jak u\u0142o\u017cy\u0107 plan treningowy? - Best Blog","og_description":"W\u0142a\u015bciwy dob\u00f3r planu treningowego jest bardzo wa\u017cny. Treningi gwiazd \u015bwiata fitness nie s\u0105 z pewno\u015bci\u0105 dostosowane do ka\u017cdego, warto u\u0142ozy\u0107 w\u0142asny program.","og_url":"https:\/\/www.bestbody.com.pl\/blog\/jak-ulozyc-plan-treningowy\/","og_site_name":"Best Blog","article_publisher":"https:\/\/www.facebook.com\/BestBodyComPL\/","article_author":"https:\/\/www.facebook.com\/BestBodyComPL\/","article_published_time":"2019-05-30T08:25:24+00:00","article_modified_time":"2021-10-18T07:17:15+00:00","og_image":[{"width":1282,"height":727,"url":"https:\/\/www.bestbody.com.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2019\/05\/jak-ulozyc-plan-treningowy.jpg","type":"image\/jpeg"}],"author":"Best Body","twitter_card":"summary_large_image","twitter_misc":{"Napisane przez":"Best Body","Szacowany czas czytania":"8 minut"},"schema":{"@context":"https:\/\/schema.org","@graph":[{"@type":"Article","@id":"https:\/\/www.bestbody.com.pl\/blog\/jak-ulozyc-plan-treningowy\/#article","isPartOf":{"@id":"https:\/\/www.bestbody.com.pl\/blog\/jak-ulozyc-plan-treningowy\/"},"author":{"name":"Best Body","@id":"https:\/\/www.bestbody.com.pl\/blog\/#\/schema\/person\/37f07c137a40ebb6c7712a5c1166f3e9"},"headline":"Jak u\u0142o\u017cy\u0107 plan treningowy?","datePublished":"2019-05-30T08:25:24+00:00","dateModified":"2021-10-18T07:17:15+00:00","mainEntityOfPage":{"@id":"https:\/\/www.bestbody.com.pl\/blog\/jak-ulozyc-plan-treningowy\/"},"wordCount":1568,"commentCount":0,"publisher":{"@id":"https:\/\/www.bestbody.com.pl\/blog\/#organization"},"articleSection":["Trening"],"inLanguage":"pl-PL","potentialAction":[{"@type":"CommentAction","name":"Comment","target":["https:\/\/www.bestbody.com.pl\/blog\/jak-ulozyc-plan-treningowy\/#respond"]}]},{"@type":"WebPage","@id":"https:\/\/www.bestbody.com.pl\/blog\/jak-ulozyc-plan-treningowy\/","url":"https:\/\/www.bestbody.com.pl\/blog\/jak-ulozyc-plan-treningowy\/","name":"Jak u\u0142o\u017cy\u0107 plan treningowy? - Best Blog","isPartOf":{"@id":"https:\/\/www.bestbody.com.pl\/blog\/#website"},"datePublished":"2019-05-30T08:25:24+00:00","dateModified":"2021-10-18T07:17:15+00:00","description":"W\u0142a\u015bciwy dob\u00f3r planu treningowego jest bardzo wa\u017cny. Treningi gwiazd \u015bwiata fitness nie s\u0105 z pewno\u015bci\u0105 dostosowane do ka\u017cdego, warto u\u0142ozy\u0107 w\u0142asny program.","breadcrumb":{"@id":"https:\/\/www.bestbody.com.pl\/blog\/jak-ulozyc-plan-treningowy\/#breadcrumb"},"inLanguage":"pl-PL","potentialAction":[{"@type":"ReadAction","target":["https:\/\/www.bestbody.com.pl\/blog\/jak-ulozyc-plan-treningowy\/"]}]},{"@type":"BreadcrumbList","@id":"https:\/\/www.bestbody.com.pl\/blog\/jak-ulozyc-plan-treningowy\/#breadcrumb","itemListElement":[{"@type":"ListItem","position":1,"name":"Strona g\u0142\u00f3wna","item":"https:\/\/www.bestbody.com.pl\/blog\/"},{"@type":"ListItem","position":2,"name":"Jak u\u0142o\u017cy\u0107 plan treningowy?"}]},{"@type":"WebSite","@id":"https:\/\/www.bestbody.com.pl\/blog\/#website","url":"https:\/\/www.bestbody.com.pl\/blog\/","name":"Best Blog","description":"Blog - kompedium wiedzy o od\u017cywkach i suplementach diety","publisher":{"@id":"https:\/\/www.bestbody.com.pl\/blog\/#organization"},"potentialAction":[{"@type":"SearchAction","target":{"@type":"EntryPoint","urlTemplate":"https:\/\/www.bestbody.com.pl\/blog\/?s={search_term_string}"},"query-input":"required name=search_term_string"}],"inLanguage":"pl-PL"},{"@type":"Organization","@id":"https:\/\/www.bestbody.com.pl\/blog\/#organization","name":"Best Body","url":"https:\/\/www.bestbody.com.pl\/blog\/","logo":{"@type":"ImageObject","inLanguage":"pl-PL","@id":"https:\/\/www.bestbody.com.pl\/blog\/#\/schema\/logo\/image\/","url":"https:\/\/www.bestbody.com.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2017\/06\/Best_Blog.png","contentUrl":"https:\/\/www.bestbody.com.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2017\/06\/Best_Blog.png","width":300,"height":250,"caption":"Best Body"},"image":{"@id":"https:\/\/www.bestbody.com.pl\/blog\/#\/schema\/logo\/image\/"},"sameAs":["https:\/\/www.facebook.com\/BestBodyComPL\/"]},{"@type":"Person","@id":"https:\/\/www.bestbody.com.pl\/blog\/#\/schema\/person\/37f07c137a40ebb6c7712a5c1166f3e9","name":"Best Body","image":{"@type":"ImageObject","inLanguage":"pl-PL","@id":"https:\/\/www.bestbody.com.pl\/blog\/#\/schema\/person\/image\/","url":"https:\/\/secure.gravatar.com\/avatar\/b56dd9dcec7791b32dc7aa5dd1f89734?s=96&d=mm&r=g","contentUrl":"https:\/\/secure.gravatar.com\/avatar\/b56dd9dcec7791b32dc7aa5dd1f89734?s=96&d=mm&r=g","caption":"Best Body"},"description":"Ekspert sklepu Best Body od ponad 15 lat zwi\u0105zany z kulturystyk\u0105 i fitness, regularnie zg\u0142\u0119biaj\u0105cy tematyk\u0119 suplementacji, od\u017cywiania, metod treningowych oraz biochemii. Autor licznych publikacji do czasopism bran\u017cowych i setek artyku\u0142\u00f3w tematycznych. Absolwent kierunk\u00f3w medycznych na Polskich i zagranicznych uczelniach wy\u017cszych. Specjalista w dziedzinie tworzenia innowacyjnych suplement\u00f3w diety dedykowanych dla wyczynowych sportowc\u00f3w.","sameAs":["https:\/\/www.bestbody.com.pl","https:\/\/www.facebook.com\/BestBodyComPL\/"],"url":"https:\/\/www.bestbody.com.pl\/blog\/author\/bestbody\/"}]}},"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/www.bestbody.com.pl\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/3051"}],"collection":[{"href":"https:\/\/www.bestbody.com.pl\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/www.bestbody.com.pl\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.bestbody.com.pl\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/users\/1"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.bestbody.com.pl\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=3051"}],"version-history":[{"count":0,"href":"https:\/\/www.bestbody.com.pl\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/3051\/revisions"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.bestbody.com.pl\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/media\/3052"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/www.bestbody.com.pl\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=3051"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.bestbody.com.pl\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=3051"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.bestbody.com.pl\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=3051"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}