{"id":3423,"date":"2019-11-28T16:30:02","date_gmt":"2019-11-28T15:30:02","guid":{"rendered":"https:\/\/www.bestbody.com.pl\/blog\/?p=3423"},"modified":"2020-06-24T13:42:28","modified_gmt":"2020-06-24T11:42:28","slug":"dieta-na-mase-miesniowa-zasady-jadlospis-efekty","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.bestbody.com.pl\/blog\/dieta-na-mase-miesniowa-zasady-jadlospis-efekty\/","title":{"rendered":"Dieta na mas\u0119 mi\u0119\u015bniow\u0105 &#8211; zasady, jad\u0142ospis, efekty"},"content":{"rendered":"\n<p>Ka\u017cda osoba trenuj\u0105ca na si\u0142owni obiera sobie pewien cel. Dla niekt\u00f3rych b\u0119dzie to si\u0142a, sprawno\u015b\u0107 czy kondycja, natomiast inne osoby wi\u0119kszy nacisk k\u0142ad\u0105 na swoj\u0105 sylwetk\u0119. W tym przypadku mo\u017cemy rozr\u00f3\u017cni\u0107 dwa podstawowe okresy treningowe:<\/p>\n\n\n\n<ul><li>Budowanie masy mi\u0119\u015bniowej<\/li><li><a href=\"https:\/\/www.bestbody.com.pl\/blog\/najlepsze-spalacze-tluszczu-ranking-spalaczy\/\">Redukcj\u0119 tkanki t\u0142uszczowej<\/a><\/li><\/ul>\n\n\n\n<p>W zale\u017cno\u015bci od tego do kt\u00f3rej grupy si\u0119 zaliczamy, b\u0119dziemy musie\u0107 pr\u0119dzej czy p\u00f3\u017aniej dostosowa\u0107 sw\u00f3j jad\u0142ospis do okre\u015blonego celu. Pozawala to oczywi\u015bcie znacznie szybciej zobaczy\u0107 upragnione zmiany w lustrze. W przypadku os\u00f3b buduj\u0105cych mas\u0119 mi\u0119\u015bniow\u0105 podstawowym warunkiem jest odpowiednia nadwy\u017cka kaloryczna, kt\u00f3r\u0105 nasz organizm b\u0119dzie m\u00f3g\u0142 w wyniku proces\u00f3w metabolicznych spo\u017cytkowa\u0107 na budow\u0119 struktur mi\u0119\u015bniowych. Taki stan nazywamy<strong> anabolizmem<\/strong>, czyli sytuacj\u0119 w kt\u00f3rej nasze cia\u0142o zwi\u0119ksza swoj\u0105 mas\u0119.<\/p>\n\n\n\n<div id=\"ez-toc-container\" class=\"ez-toc-v2_0_82_2 counter-hierarchy ez-toc-counter ez-toc-grey ez-toc-container-direction\">\n<p class=\"ez-toc-title\" style=\"cursor:inherit\">Spis tre\u015bci<\/p>\n<label for=\"ez-toc-cssicon-toggle-item-69f382a65cc8e\" class=\"ez-toc-cssicon-toggle-label\"><span class=\"\"><span class=\"eztoc-hide\" style=\"display:none;\">Toggle<\/span><span class=\"ez-toc-icon-toggle-span\"><svg style=\"fill: #999;color:#999\" xmlns=\"http:\/\/www.w3.org\/2000\/svg\" class=\"list-377408\" width=\"20px\" height=\"20px\" viewBox=\"0 0 24 24\" fill=\"none\"><path d=\"M6 6H4v2h2V6zm14 0H8v2h12V6zM4 11h2v2H4v-2zm16 0H8v2h12v-2zM4 16h2v2H4v-2zm16 0H8v2h12v-2z\" fill=\"currentColor\"><\/path><\/svg><svg style=\"fill: #999;color:#999\" class=\"arrow-unsorted-368013\" xmlns=\"http:\/\/www.w3.org\/2000\/svg\" width=\"10px\" height=\"10px\" viewBox=\"0 0 24 24\" version=\"1.2\" baseProfile=\"tiny\"><path d=\"M18.2 9.3l-6.2-6.3-6.2 6.3c-.2.2-.3.4-.3.7s.1.5.3.7c.2.2.4.3.7.3h11c.3 0 .5-.1.7-.3.2-.2.3-.5.3-.7s-.1-.5-.3-.7zM5.8 14.7l6.2 6.3 6.2-6.3c.2-.2.3-.5.3-.7s-.1-.5-.3-.7c-.2-.2-.4-.3-.7-.3h-11c-.3 0-.5.1-.7.3-.2.2-.3.5-.3.7s.1.5.3.7z\"\/><\/svg><\/span><\/span><\/label><input type=\"checkbox\"  id=\"ez-toc-cssicon-toggle-item-69f382a65cc8e\"  aria-label=\"Prze\u0142\u0105cznik\" \/><nav><ul class='ez-toc-list ez-toc-list-level-1 ' ><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-1\" href=\"https:\/\/www.bestbody.com.pl\/blog\/dieta-na-mase-miesniowa-zasady-jadlospis-efekty\/#Co_to_znaczy_dieta_na_mase_miesniowa\" >Co to znaczy dieta na mas\u0119 mi\u0119\u015bniow\u0105?<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-2\" href=\"https:\/\/www.bestbody.com.pl\/blog\/dieta-na-mase-miesniowa-zasady-jadlospis-efekty\/#Sprawdzone_sposoby_na_budowe_masy_miesniowej\" >Sprawdzone sposoby na budow\u0119 masy mi\u0119\u015bniowej<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-3\" href=\"https:\/\/www.bestbody.com.pl\/blog\/dieta-na-mase-miesniowa-zasady-jadlospis-efekty\/#Jak_powinna_wygladac_przykladowa_dieta_na_mase\" >Jak powinna wygl\u0105da\u0107 przyk\u0142adowa dieta na mas\u0119?<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-4\" href=\"https:\/\/www.bestbody.com.pl\/blog\/dieta-na-mase-miesniowa-zasady-jadlospis-efekty\/#Dieta_na_mase_%E2%80%93_praktyczne_rady\" >Dieta na mas\u0119 &#8211; praktyczne rady<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-5\" href=\"https:\/\/www.bestbody.com.pl\/blog\/dieta-na-mase-miesniowa-zasady-jadlospis-efekty\/#Skladniki_odzywcze_a_dieta_na_mase\" >Sk\u0142adniki od\u017cywcze a dieta na mas\u0119<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-6\" href=\"https:\/\/www.bestbody.com.pl\/blog\/dieta-na-mase-miesniowa-zasady-jadlospis-efekty\/#Jakie_stosowac_suplementy_w_diecie_na_mase_miesniowa\" >Jakie stosowa\u0107 suplementy w diecie na mas\u0119 mi\u0119\u015bniow\u0105?<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-7\" href=\"https:\/\/www.bestbody.com.pl\/blog\/dieta-na-mase-miesniowa-zasady-jadlospis-efekty\/#Jadlospis_na_7_dni_w_czasie_diety_na_mase_miesniowa\" >Jad\u0142ospis na 7 dni w czasie diety na mas\u0119 mi\u0119\u015bniow\u0105<\/a><\/li><\/ul><\/nav><\/div>\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Co_to_znaczy_dieta_na_mase_miesniowa\"><\/span>Co to znaczy dieta na mas\u0119 mi\u0119\u015bniow\u0105?<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<p>W\u0142a\u015bciwie dieta na mas\u0119 oznacza odpowiedni spos\u00f3b od\u017cywiania, kt\u00f3rego g\u0142\u00f3wnym zadaniem jest zapewnienie nam <strong>przyrost\u00f3w masy cia\u0142a<\/strong>. Podstawowym za\u0142o\u017ceniem tego rodzaju diety jest dostarczanie wi\u0119kszej liczby kalorii ni\u017c wynosi nasze zapotrzebowanie, wszystko w celu odk\u0142adania nadwy\u017cki w postaci zwi\u0119kszonej masy mi\u0119\u015bni szkieletowych. Nie jest to jednak jedyna rzecz o jak\u0105 musimy zadba\u0107. Dieta na mas\u0119 mi\u0119\u015bniow\u0105 nie jest tak prosta, jak wiele os\u00f3b zak\u0142ada, czego efektem s\u0105 najcz\u0119\u015bciej du\u017ce przyrosty tkanki t\u0142uszczowej czy wody. Odpowiednie od\u017cywianie w okresie masowym jest nie mniej istotne ni\u017c na redukcji, a kalori\u0119 jakie dostarczamy powinny pochodzi\u0107 z pe\u0142nowarto\u015bciowych, nieprzetworzonych \u017ar\u00f3de\u0142. Dostarczaj\u0105c niskiej jako\u015bci po\u017cywienie maksymalizujemy ryzyko gromadzenia si\u0119 nadmiaru tkanki t\u0142uszczowej, co z pewno\u015bci\u0105 nie jest zjawiskiem po\u017c\u0105danym przez nikogo i wymaga \u017cmudnej redukcji, cz\u0119sto popartej r\u00f3wnie\u017c <a href=\"https:\/\/www.bestbody.com.pl\/spalacze-tluszczu\">spalaczami t\u0142uszczu<\/a> czy <a href=\"https:\/\/www.bestbody.com.pl\/spalacze-tluszczu\/blokery-apetytu\">blokerami apetytu<\/a>.<\/p>\n\n\n\n<p>Budowa masy to nie tylko w\u0142a\u015bciwe od\u017cywianie, ale r\u00f3wnie\u017c ci\u0119\u017ckie treningi. Powinny one opiera\u0107 si\u0119 na wielostawowych \u0107wiczeniach z wykorzystaniem du\u017cego obci\u0105\u017cenia. Wed\u0142ug wi\u0119kszo\u015bci bada\u0144 nad <a href=\"https:\/\/www.bestbody.com.pl\/blog\/hipertrofia-miesniowa-mechanizmy-i-jak-wykorzystac-w-treningu\/\">hipertrofi\u0105 mi\u0119\u015bniow\u0105<\/a>, nasze cia\u0142o najlepiej rozwija si\u0119 przy wykonywaniu oko\u0142o 6-10 powt\u00f3rze\u0144 z du\u017cym obci\u0105\u017ceniem. Pami\u0119tajmy, by cz\u0119stotliwo\u015b\u0107 i intensywno\u015b\u0107 trening\u00f3w uwzgl\u0119dni\u0107 w naszym <strong>zapotrzebowaniu energetycznym.<\/strong><\/p>\n\n\n\n<p>Dieta na mas\u0119 cz\u0119sto jest wymagaj\u0105ca i trudna w codziennym utrzymaniu. W raz z jej stosowaniem cz\u0119sto spotykamy si\u0119 z problemem zmniejszonego \u0142aknienia, a obj\u0119to\u015b\u0107 posi\u0142k\u00f3w i ilo\u015b\u0107 kalorii regularnie si\u0119 zwi\u0119kszaj\u0105. W tej sytuacji bardzo dobr\u0105 metod\u0105, kt\u00f3ra sprawdza si\u0119 u wi\u0119kszo\u015bci os\u00f3b jest zwi\u0119kszenie udzia\u0142u <a href=\"https:\/\/www.bestbody.com.pl\/zdrowe-tluszcze\">t\u0142uszczy<\/a> w diecie. Dostarczaj\u0105 one ponad 2 krotnie wi\u0119cej warto\u015bci kalorycznej od w\u0119glowodan\u00f3w,a jednocze\u015bnie s\u0105 bardzo \u0142atwe do uzupe\u0142nienia i nie zawieraj\u0105 du\u017cej obj\u0119to\u015bci. Inn\u0105 alternatyw\u0105 jest w\u0142\u0105czenie do swojego jad\u0142ospisu<strong> od\u017cywek na mas\u0119<\/strong>, czyli popularnych <strong><a href=\"https:\/\/www.bestbody.com.pl\/odzywki-na-mase-gainery\">gainer\u00f3w<\/a><\/strong>. Najcz\u0119\u015bciej w ich sk\u0142ad wchodzi od 15 do 30% procent bia\u0142ka oraz oko\u0142o 50-80% w\u0119glowodan\u00f3w i niewielki dodatek t\u0142uszczy. Osoby z bardzo szybkim metabolizmem i brakiem tendencji do odk\u0142adania si\u0119 tkanki t\u0142uszczowej powinny wybiera\u0107 produkty o ni\u017cszej zawarto\u015bci bia\u0142ka. S\u0105 one nieco bardziej ekonomiczne i lepiej sprawdzaj\u0105 si\u0119 w przypadku tzw. hard gainer\u00f3w. Je\u015bli mamy tendencje do gromadzenia si\u0119 przys\u0142owiowej oponki, lepsz\u0105 opcj\u0105 s\u0105 produkty o podwy\u017cszonej zawarto\u015bci bia\u0142ka oraz w\u0119glowodanach z\u0142o\u017conych np. <a href=\"https:\/\/www.bestbody.com.pl\/amix-vitargo-load-2000g-p-739.html\">Vitargo<\/a>. S\u0105 one nieco dro\u017csze, jednak takie proporcje minimalizuj\u0105 ryzyko pozyskiwania zb\u0119dnej tkanki t\u0142uszczowej. Wszyscy natomiast powinni zwraca\u0107 uwag\u0119 na \u017ar\u00f3d\u0142a bia\u0142ka i wybiera\u0107 te produkty w kt\u00f3rych jest ono pe\u0142nowarto\u015bciowe lub dostarczy\u0107 je z pomoc\u0105 bia\u0142ka serwatkowego jak <a href=\"https:\/\/www.bestbody.com.pl\/amix-isoprime-2000g-p-1070.html\">IsoPrime CFM<\/a>.<\/p>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-image\"><figure class=\"aligncenter size-large\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"747\" height=\"389\" src=\"https:\/\/www.bestbody.com.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2019\/11\/co-to-znaczy-dieta-na-mase.jpg\" alt=\"Co to znaczy dieta na mas\u0119 mi\u0119\u015bniow\u0105?\" class=\"wp-image-3426\" srcset=\"https:\/\/www.bestbody.com.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2019\/11\/co-to-znaczy-dieta-na-mase.jpg 747w, https:\/\/www.bestbody.com.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2019\/11\/co-to-znaczy-dieta-na-mase-300x156.jpg 300w\" sizes=\"(max-width: 747px) 100vw, 747px\" \/><figcaption> Co to znaczy dieta na mas\u0119 mi\u0119\u015bniow\u0105? <\/figcaption><\/figure><\/div>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Sprawdzone_sposoby_na_budowe_masy_miesniowej\"><\/span>Sprawdzone sposoby na budow\u0119 masy mi\u0119\u015bniowej<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<p>Wed\u0142ug wi\u0119kszo\u015bci ekspert\u00f3w budowanie mi\u0119\u015bni jest procesem znacznie trudniejszym od redukcji tkanki t\u0142uszczowej i z biologicznego punktu widzenia nale\u017cy przyzna\u0107 tutaj rac\u0119. Budowania wagi to skomplikowany i z\u0142o\u017cony proces, a je\u015bli dodatkowo we\u017amiemy pod uwag\u0119 jako\u015b\u0107 zdobywanych kilogram\u00f3w, w\u00f3wczas okazuje si\u0119 \u017ce to zadanie na wiele miesi\u0119cy \u017cmudnej pracy.<\/p>\n\n\n\n<p>Niekt\u00f3re osoby posiadaj\u0105 bardzo korzystne uwarunkowania genetyczne, najcz\u0119\u015bciej okre\u015blamy ich mianem <strong>mezomorfik\u00f3w<\/strong>. U takich os\u00f3b budowania masy cia\u0142a odbywa si\u0119 stosunkowo szybciej ni\u017c przeci\u0119tnie i zdobywane kilogramy s\u0105 bardzo dobrej jako\u015bci. Niestety takich szcz\u0119\u015bliwc\u00f3w nie ma wiele i wi\u0119kszo\u015b\u0107 z nas na atletyczn\u0105 sylwetk\u0119 musi pracowa\u0107 o wiele ci\u0119\u017cej. W przypadku <strong>endomorfik\u00f3w<\/strong> samo budowanie wagi i mi\u0119\u015bni nie jest wielkim wyzywaniem. Osoby te dysponuj\u0105 te\u017c w wi\u0119kszo\u015bci przypadk\u00f3w spor\u0105 si\u0142\u0105 ze wzgl\u0119du na grube i mocne ko\u015bci, lecz posiadaj\u0105 tendencje do zaburze\u0144 insulinowych i gromadzenia si\u0119 tkanki t\u0142uszczowej. W tej grupie wa\u017cne jest \u015bcis\u0142a dieta i nie wielka nadwy\u017cka kaloryczne. Gdy b\u0119dzie zbyt obfita sko\u0144czy si\u0119 to przyrostami niechcianej tkanki t\u0142uszczowej i znacznym pogorszeniem jako\u015bci sylwetki. Takie osoby zazwyczaj mog\u0105 znacznie podnie\u015b\u0107 jako\u015b\u0107 swojej sylwetki poprzez suplementacj\u0119 <a href=\"https:\/\/www.bestbody.com.pl\/spalacze-tluszczu\/mimetyki-insuliny\">mimetykami insuliny<\/a> o z\u0142o\u017conym sk\u0142adzie jak np. <a href=\"https:\/\/www.bestbody.com.pl\/blackstone-labs-glycolog-p-1510.html\">BlackStone Labs GlycoLog<\/a> czy <a href=\"https:\/\/www.bestbody.com.pl\/redcon1-rpg-240-kap-p-1620.html\">RedCon1 RPG<\/a>. Ostatni\u0105 grup\u0119 stanowi\u0105 <strong>ektomorficy<\/strong>, kt\u00f3rzy maj\u0105 zdecydowanie najmniej sprzyjaj\u0105c\u0105 genetyk\u0119 do budowania mi\u0119\u015bni. Takie osoby ze wzgl\u0119du na bardzo szybki metabolizm powinny spo\u017cywa\u0107 znacznie wi\u0119cej kalorii oraz trenowa\u0107 kr\u00f3cej, by mo\u017cliwie zmniejszy\u0107 wydatek energetyczny. <\/p>\n\n\n\n<p>Od lat najskuteczniejszym sposobem na wzrost masy mi\u0119\u015bniowej (niezale\u017cnie od typu budowy cia\u0142a czy genetyki) pozostaje <strong>trening si\u0142owy<\/strong>. Tego rodzaju aktywno\u015b\u0107 pozwala na stymulacj\u0119 wszystkich w\u0142\u00f3kien mi\u0119\u015bniowych oraz aktywowania wielu kluczowych szlak\u00f3w. Istotn\u0105 kwesti\u0105 jest r\u00f3wnie\u017c mo\u017cliwo\u015b\u0107 kompleksowego przetrenowania ca\u0142ego cia\u0142a oraz nadrabiania brak\u00f3w w konkretnych elementach muskulatury. Trening si\u0142owy, przeprowadzany we w\u0142a\u015bciwy spos\u00f3b jest odpowiedni w\u0142a\u015bciwie dla wszystkich, niezale\u017cnie od p\u0142ci, wieku czy budowy cia\u0142a. Bardzo istotn\u0105 zalet\u0105 jest mo\u017cliwo\u015b\u0107 stosowania wielu metod treningowych podnosz\u0105cych efektywno\u015b\u0107, wykorzystywania nowych \u0107wicze\u0144 czy r\u00f3\u017cnego rodzaju modyfikacji, dzi\u0119ki czemu mo\u017cemy czerpa\u0107 z niego korzy\u015bci przez wiele lat. Treningi powinny by\u0107 kr\u00f3tkie, lecz intensywne gdy\u017c jest to bodziec do wzrostu mi\u0119\u015bni, a w okresie budowania masy mi\u0119\u015bniowej takie parametry jak np. wytrzyma\u0142o\u015b\u0107 nie powinny by\u0107 dla nas priorytetem.<\/p>\n\n\n\n<p>Innym sposobem i alternatyw\u0105 dla treningu si\u0142owego jest <a href=\"https:\/\/www.bestbody.com.pl\/blog\/trening-silowy-w-domu\/\">trening z wykorzystaniem ci\u0119\u017caru w\u0142asnego cia\u0142a<\/a>. Na pewnym etapie r\u00f3wnie\u017c dobrze sprawdza si\u0119 przy budowie masy mi\u0119\u015bniowej, jednak ze wzgl\u0119du na ograniczony rodzaj progresji ci\u0119\u017carowej i wariant\u00f3w poszczeg\u00f3lnych \u0107wicze\u0144 nie pozwala na tak efektowne budowanie masy mi\u0119\u015bniowej jak trening si\u0142owy. Powinien by\u0107 traktowany jako uzupe\u0142nienie lub okresowa alternatywa np. w okresie wakacyjnym. Jako g\u0142\u00f3wne narz\u0119dzie do wywo\u0142ania hipertrofii sprawdzi si\u0119 przede wszystkim u os\u00f3b pocz\u0105tkuj\u0105cych.<\/p>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-image\"><figure class=\"aligncenter size-large\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"932\" height=\"614\" src=\"https:\/\/www.bestbody.com.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2019\/11\/sposoby-na-budowe-masy.jpg\" alt=\"Sprawdzone sposoby na budow\u0119 masy mi\u0119\u015bniowej\" class=\"wp-image-3427\" srcset=\"https:\/\/www.bestbody.com.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2019\/11\/sposoby-na-budowe-masy.jpg 932w, https:\/\/www.bestbody.com.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2019\/11\/sposoby-na-budowe-masy-300x198.jpg 300w, https:\/\/www.bestbody.com.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2019\/11\/sposoby-na-budowe-masy-768x506.jpg 768w\" sizes=\"(max-width: 932px) 100vw, 932px\" \/><figcaption> Sprawdzone sposoby na budow\u0119 masy mi\u0119\u015bniowej <\/figcaption><\/figure><\/div>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Jak_powinna_wygladac_przykladowa_dieta_na_mase\"><\/span>Jak powinna wygl\u0105da\u0107 przyk\u0142adowa dieta na mas\u0119?<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<p>Przede wszystkim dla ka\u017cdego <strong>dieta powinna by\u0107 indywidualna<\/strong> i uwzgl\u0119dnia\u0107 nasze parametry. Podstawowe znaczenie maj\u0105 ewentualnie choroby i przeciwwskazania zdrowotne co do konkretnych rodzaj\u00f3w \u017cywno\u015bci. W dzisiejszym \u015bwiecie wiele os\u00f3b cierpi na <strong>alergie pokarmowe<\/strong> oraz liczne nietolerancje, cz\u0119sto nie maj\u0105c nawet \u015bwiadomo\u015bci takiej sytuacji. Przed wdro\u017ceniem jakiejkolwiek diety, kt\u00f3ra znacznie b\u0119dzie r\u00f3\u017cni\u0107 si\u0119 od naszego dotychczasowego stylu od\u017cywiania, warto wykona\u0107 podstawowe testy alergiczne na poszczeg\u00f3lne rodzaje po\u017cywienia. Pami\u0119tajmy tak\u017ce o zoptymalizowaniu pracy naszego uk\u0142adu pokarmowego podczas tego rodzaju diety, mo\u017cemy do tego wykorzysta\u0107 <a href=\"https:\/\/www.bestbody.com.pl\/amix-probiohd-probiotics-30-billion-p-1865.html\">probiotyki<\/a> lub <a href=\"https:\/\/www.bestbody.com.pl\/amix-enzymex-multi-enzymy-trawienne-p-1060.html\">enzymy trawienne<\/a>.<\/p>\n\n\n\n<p>Kolejnym etapem w uk\u0142adaniu diety na mas\u0119 b\u0119dzie wyliczenie naszego zapotrzebowania kalorycznego kt\u00f3re uwzgl\u0119dnia wszystkie niezb\u0119dne parametry, takie jak wzrost, waga, wiek, aktywno\u015b\u0107 fizyczna czy tryb \u017cycia. To na takiej podstawie dobieramy odpowiednia kaloryczno\u015b\u0107, kt\u00f3ra jest podstawowym warunkiem osi\u0105gni\u0119cia sukcesu w tej kwestii. Poni\u017cej prezentujemy przyk\u0142adowy jad\u0142ospis ukierunkowany na budow\u0119 masy mi\u0119\u015bniowej, przyj\u0119te ilo\u015bci poszczeg\u00f3lnych sk\u0142adnik\u00f3w odpowiadaj\u0105 osobie d\u0105\u017c\u0105cej do wzrostu wagi przy masie cia\u0142a oko\u0142o 70 kilogram\u00f3w i przeci\u0119tnej aktywno\u015bci fizycznej.<\/p>\n\n\n\n<p><strong>Posi\u0142ek I<\/strong><br><em>3 \u015bredniej wielko\u015bci jajka (M lub L)<br>80 g p\u0142atk\u00f3w owsianych g\u00f3rskich<br>30 g d\u017cemu nisko s\u0142odzonego<br>1 du\u017cy banan<\/em><\/p>\n\n\n\n<p><strong>Posi\u0142ek II<\/strong><br><em>3-4 \u015brednie kromki pieczywa z m\u0105ki \u017cytniej<br>2-3 pomidory koktajlowe<br>80-100 g grillowanej piersi indyka<br>4-5 li\u015bci sa\u0142aty lodowej<\/em><\/p>\n\n\n\n<p><strong>Posi\u0142ek III<\/strong><br><em>200 g pieczonej lub gotowanej wo\u0142owiny z ud\u017aca<br>80 g br\u0105zowego ry\u017cu<br>1\/4 broku\u0142a<br>1 \u015bredniej wielko\u015bci marchew<br>20 ml oleju lnianego<\/em><\/p>\n\n\n\n<p><strong>Posi\u0142ek IV<\/strong><br>150 &#8211; 200 g \u015bwie\u017cej, t\u0142ustej ryby np. makrela lub halibut<br>80 g kaszy gryczanej<br>250 ml wyciskanego soku pomara\u0144czowego<br>Sur\u00f3wka warzywna lub porcja dowolnych warzyw<\/p>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-image\"><figure class=\"aligncenter size-large\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"784\" height=\"518\" src=\"https:\/\/www.bestbody.com.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2019\/11\/jak-powinna-wygladac-dieta-na-mase.jpg\" alt=\"Jak powinna wygl\u0105da\u0107 przyk\u0142adowa dieta na mas\u0119?\" class=\"wp-image-3428\" srcset=\"https:\/\/www.bestbody.com.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2019\/11\/jak-powinna-wygladac-dieta-na-mase.jpg 784w, https:\/\/www.bestbody.com.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2019\/11\/jak-powinna-wygladac-dieta-na-mase-300x198.jpg 300w, https:\/\/www.bestbody.com.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2019\/11\/jak-powinna-wygladac-dieta-na-mase-768x507.jpg 768w\" sizes=\"(max-width: 784px) 100vw, 784px\" \/><figcaption> Jak powinna wygl\u0105da\u0107 przyk\u0142adowa dieta na mas\u0119? <\/figcaption><\/figure><\/div>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Dieta_na_mase_%E2%80%93_praktyczne_rady\"><\/span>Dieta na mas\u0119 &#8211; praktyczne rady<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<p>Dla os\u00f3b kt\u00f3re si\u0119 odchudzaj\u0105 dieta na mas\u0119 wygl\u0105da jak marzenia i ju\u017c nie mog\u0105 si\u0119 doczeka\u0107, by m\u00f3c spo\u017cywa\u0107 takie ilo\u015bci po\u017cywienia. W praktyce staje si\u0119 to dla nas komfortowe przez kilka pierwszych tygodni, a nast\u0119pnie jedzenie stanowi ju\u017c dla nas swego rodzaju obowi\u0105zek, kt\u00f3ry musimy sumiennie wype\u0142nia\u0107. Istnieje jednak kilka ciekawych sposob\u00f3w, kt\u00f3re mog\u0105 nam pom\u00f3c w utrzymaniu za\u0142o\u017ce\u0144 diety masowej oraz zwi\u0119kszy\u0107 jej skuteczno\u015b\u0107, a wi\u0119c do dzie\u0142a.<\/p>\n\n\n\n<p><strong>Dostosuj liczb\u0119 posi\u0142k\u00f3w do w\u0142asnych mo\u017cliwo\u015bci<\/strong><br>Przez wiele lat uciera\u0142y si\u0119 mityczne schematy jedzenia 5 lub 6, a w niekt\u00f3rych przypadkach nawet 7 posi\u0142k\u00f3w dziennie. O ile w przypadku zawodowych kulturyst\u00f3w, gdzie poziom dostarczanych kalorii jest olbrzymi takie od\u017cywianie b\u0119dzie niezb\u0119dne, tak inaczej wygl\u0105da to u os\u00f3b trenuj\u0105cych amatorsko. Zdecydowana wi\u0119kszo\u015b\u0107 bada\u0144 jakie uda\u0142o si\u0119 do tej pory przeprowadzi\u0107 wykazuje, \u017ce dla sk\u0142adu cia\u0142a nie ma wi\u0119kszego znaczenie czy zjemy ca\u0142e zapotrzebowania kaloryczne w 3 czy 6 posi\u0142kach. W \u017cadnej grupie efekty si\u0142owe oraz wagowo nie wyr\u00f3\u017cnia\u0142y si\u0119, a ponadto poziom tkanki t\u0142uszczowej zmienia\u0142 si\u0119 bardzo podobnie w obu przypadkach. Oznacza to, \u017ce warto dostosowa\u0107 ilo\u015b\u0107 posi\u0142k\u00f3w do naszych preferencji. Je\u015bli lubimy gotowa\u0107, mamy sporo wolnego czasu lub lepiej czujemy si\u0119 jedz\u0105c co 2-3 godziny, w\u00f3wczas \u015bmia\u0142o mo\u017cemy je\u015b\u0107 mniejsze porcje w wi\u0119kszej ilo\u015bci posi\u0142k\u00f3w. W przypadku preferencji bardziej obfitego od\u017cywiania \u015bmia\u0142o mo\u017cemy bazowa\u0107 na mniejszej ilo\u015bci posi\u0142k\u00f3w w du\u017cej obj\u0119to\u015bci. Decyzja nale\u017cy tylko do nas i nie b\u0119dzie mia\u0142a wi\u0119kszego wp\u0142ywu na osi\u0105gni\u0119te efekty.<\/p>\n\n\n\n<p><strong>Dodaj t\u0142uszcze do diety<\/strong><br>Zwi\u0119kszenie poda\u017cy t\u0142uszczy w diecie dla wielu os\u00f3b okazuje si\u0119 by\u0107 doskona\u0142ym posuni\u0119ciem i wspomaga utrzymanie za\u0142o\u017ce\u0144 dietetycznych. O wielu korzystnych w\u0142a\u015bciwo\u015bciach t\u0142uszczy opowiemy szerzej w dalszej cz\u0119\u015bci, natomiast tutaj skupimy si\u0119 na ich bardzo istotnej zalecie jak\u0105 jest du\u017ca warto\u015b\u0107 energetyczna. Je\u015bli dostarczenie du\u017cej ilo\u015bci kalorii jest ju\u017c dla nas \u017cmudnym procesem, mo\u017cemy u\u0142atwi\u0107 sobie to zadanie wymieniaj\u0105c chude mi\u0119so na t\u0142uste ryby, dodaj\u0105c orzechy, nasiona czy nieco oliwy do posi\u0142k\u00f3w. Takie dzia\u0142ania znacznie podnosz\u0105 ich kaloryczno\u015b\u0107, a przy tym nie spowoduj\u0105 wi\u0119kszej obj\u0119to\u015bci. Pami\u0119tajmy szczeg\u00f3lnie przy diecie o wy\u017cszym udziale t\u0142uszczy o odpowiednim poziomie <a href=\"https:\/\/www.bestbody.com.pl\/haya-labs-omega3-p-1673.html\">kwas\u00f3w omega-3<\/a>.<\/p>\n\n\n\n<p><strong>Nie b\u0105d\u017a niewolnikiem swojej diety<\/strong><br>Pami\u0119taj, \u017ce dop\u00f3ki nie startujesz w profesjonalnych zawodach sylwetkowych nie ma sensu pozwala\u0107 sobie na sytuacj\u0119 w kt\u00f3rej to ty s\u0142u\u017cysz diecie, a nie odwrotnie. Nie st\u00f3j z zegarkiem lub kalkulatorem w r\u0119ce ka\u017cdego dnia, poniewa\u017c pr\u0119dzej czy p\u00f3\u017aniej mo\u017ce przerodzi\u0107 si\u0119 to w obsesje. Zdrowe od\u017cywianie powinno stanowi\u0107 rado\u015b\u0107 i dostarcza\u0107 nam du\u017co satysfakcji z w\u0142asnych zmian, tymczasem wiele os\u00f3b, a zw\u0142aszcza bardzo m\u0142odych o tym zapomina.<\/p>\n\n\n\n<p><strong>Pozw\u00f3l sobie na oszukany posi\u0142ek<\/strong><br>Posi\u0142ki oszukane, tzw. cheat meal maj\u0105 swoje zastosowanie nawet na najbardziej restrykcyjnych dietach redukcyjnych. Tym bardziej w okresie masowym nie wahaj si\u0119 w\u0142\u0105czy\u0107 ich do swojego od\u017cywiania i 1-2 razy w tygodniu zjedz co\u015b na co masz wielk\u0105 ochot\u0119. Mo\u017ce to by\u0107 fast food, ciastko, domowy obiad itp. wa\u017cne by da\u0107 swego rodzaju odpoczynek mi\u0119dzy innymi naszemu organizmowi oraz poprawi\u0107 <a href=\"https:\/\/www.bestbody.com.pl\/umysl-i-koncentracja\/nastroj-i-samopoczucie\">samopoczucie<\/a>, a nasza sylwetka potraktuje to jako dodatkowe do\u0142adowania kaloryczne. Pami\u0119taj jednak by zachowa\u0107 kontrol\u0119 i nie zjada\u0107 p\u00f3\u0142 lokalnego sklepu w ten dzie\u0144, a wszystko robi\u0107 rozs\u0105dnie i z rado\u015bci\u0105.<\/p>\n\n\n\n<p><strong>Zadbaj o odpowiedni\u0105 poda\u017c warzyw i owoc\u00f3w<\/strong><br>Produkty te s\u0105 cz\u0119sto zaniedbywane i nie\u015bwiadomie wykluczamy je z naszej diety. S\u0105 one naturalnym, bardzo cennym \u017ar\u00f3d\u0142em wielu substancji od\u017cywczych i mikroelement\u00f3w takich jak <a href=\"https:\/\/www.bestbody.com.pl\/blog\/witaminy-zapotrzebowanie-poradnik-znaczenie\/\">witaminy<\/a>, minera\u0142y, <a href=\"https:\/\/www.bestbody.com.pl\/prozdrowotne\/antyutleniacze-antyoksydanty\">antyoksydanty<\/a> czy bardziej zaawansowane substancje, kt\u00f3re bardzo korzystnie wp\u0142ywaj\u0105 na nasze zdrowie i funkcjonowanie. Ponadto wiele z nich jest \u017ar\u00f3d\u0142em b\u0142onnika wspieraj\u0105cego prac\u0119 uk\u0142adu trawiennego.<\/p>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-image\"><figure class=\"aligncenter size-large\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"793\" height=\"497\" src=\"https:\/\/www.bestbody.com.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2019\/11\/dieta-na-mase-praktyczne-rady.jpg\" alt=\"Dieta na mas\u0119 - praktyczne rady\" class=\"wp-image-3429\" srcset=\"https:\/\/www.bestbody.com.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2019\/11\/dieta-na-mase-praktyczne-rady.jpg 793w, https:\/\/www.bestbody.com.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2019\/11\/dieta-na-mase-praktyczne-rady-300x188.jpg 300w, https:\/\/www.bestbody.com.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2019\/11\/dieta-na-mase-praktyczne-rady-768x481.jpg 768w\" sizes=\"(max-width: 793px) 100vw, 793px\" \/><figcaption> Dieta na mas\u0119 &#8211; praktyczne rady <\/figcaption><\/figure><\/div>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Skladniki_odzywcze_a_dieta_na_mase\"><\/span>Sk\u0142adniki od\u017cywcze a dieta na mas\u0119<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<p>Po wyliczeniu naszego zapotrzebowania kalorycznego drugim bardzo istotnym krokiem jest ustalenie proporcji poszczeg\u00f3lnych makrosk\u0142adnik\u00f3w pokarmowych. Jakie warto\u015bci zatem nale\u017cy przyj\u0105\u0107 buduj\u0105c mas\u0119 mi\u0119\u015bniow\u0105 ?<br><strong>Bia\u0142ko<\/strong><br>Og\u00f3lnie temat ten budzi wiele kontrowersji i mo\u017cemy spotka\u0107 si\u0119 z dziesi\u0105tkami odmiennych opinii na temat tego jakie ilo\u015bci bia\u0142ka b\u0119d\u0105 wystarczaj\u0105ce. Dla wi\u0119kszo\u015bci os\u00f3b b\u0119dzie to niew\u0105tpliwie warto\u015b\u0107 pomi\u0119dzy <strong>1,8 &#8211; 2,3 g<\/strong> bia\u0142ka na ka\u017cdy kilogram masy cia\u0142a. Taka ilo\u015b\u0107 pozwala na dostarczenie wszystkich niezb\u0119dnych aminokwas\u00f3w w odpowiednich dawkach oraz zapewnia szybk\u0105 regeneracj\u0119 organizmu. Og\u00f3lnie nie zaleca si\u0119 mniejszych warto\u015bci, jedynie w okresie roztrenowania mo\u017cemy bazowa\u0107 na ni\u017cszym udziale bia\u0142ka, gdy ci\u0119\u017cko trenujemy nie powinno nam go brakowa\u0107. Zdecydowana wi\u0119kszo\u015b\u0107 powinna pochodzi\u0107 z pe\u0142nowarto\u015bciowych \u017ar\u00f3de\u0142 zwierz\u0119cych takich jak jaja, wo\u0142owina, dr\u00f3b, ryby czy nabia\u0142.<\/p>\n\n\n\n<p><strong>W\u0119glowodany<\/strong><br>O ile w przypadku bia\u0142ka mo\u017cna \u0142atwo ustali\u0107 orientacyjn\u0105 warto\u015b\u0107, uniwersaln\u0105 dla wi\u0119kszo\u015bci, tak w przypadku <a href=\"https:\/\/www.bestbody.com.pl\/weglowodany\">w\u0119glowodan\u00f3w<\/a> indywidualno\u015b\u0107 jest na znacznie wy\u017cszym poziomie. Osoby o tendencji do tycia powinny przyj\u0105\u0107 warto\u015b\u0107 <strong>od<\/strong> <strong>3 do 5 g<\/strong> na kg wagi cia\u0142a, natomiast osoby z szybszym metabolizmem nawet <strong>do 6-<\/strong>7<strong> g<\/strong>. Dzi\u0119ki temu nie tylko dbamy o odpowiedni poziom energii, ale tak\u017ce o podstawowe paliwo dla naszego m\u00f3zgu. Wysoki poziom glikogenu sprzyja r\u00f3wnie\u017c uzyskaniu mocnej pompy mi\u0119\u015bniowej oraz trenowania na du\u017cej intensywno\u015bci przez d\u0142ugi czas.<\/p>\n\n\n\n<p><strong>T\u0142uszcze<\/strong><br>Ich rola bardzo cz\u0119sto jest bagatelizowana, a diety wysoko t\u0142uszczowe cz\u0119\u015bciej znajduj\u0105 zastosowanie redukcji tkanki t\u0142uszczowej. Jednak nawet w przypadku zbilansowanego od\u017cywiania powinni\u015bmy zadba\u0107 o odpowiedni\u0105 poda\u017c t\u0142uszczy, zar\u00f3wno podchodzenia zwierz\u0119cego jak i ro\u015blinnego. Cholesterol jest niezb\u0119dny do produkcji testosteronu, a NNKT stabilizuj\u0105 stan naszego uk\u0142adu sercowo-naczyniowego oraz znacznie przyczyniaj\u0105 si\u0119 do profilaktyki serca. Dzienna poda\u017c t\u0142uszczy powinna wynosi\u0107 od <strong>0,5 do 1,2 g<\/strong> na kg wagi cia\u0142a.<\/p>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-image\"><figure class=\"aligncenter size-large\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"822\" height=\"557\" src=\"https:\/\/www.bestbody.com.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2019\/11\/skladniki-odzywcze.jpg\" alt=\"Sk\u0142adniki od\u017cywcze a dieta na mas\u0119\" class=\"wp-image-3430\" srcset=\"https:\/\/www.bestbody.com.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2019\/11\/skladniki-odzywcze.jpg 822w, https:\/\/www.bestbody.com.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2019\/11\/skladniki-odzywcze-300x203.jpg 300w, https:\/\/www.bestbody.com.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2019\/11\/skladniki-odzywcze-768x520.jpg 768w\" sizes=\"(max-width: 822px) 100vw, 822px\" \/><figcaption> Sk\u0142adniki od\u017cywcze a dieta na mas\u0119 <\/figcaption><\/figure><\/div>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Jakie_stosowac_suplementy_w_diecie_na_mase_miesniowa\"><\/span>Jakie stosowa\u0107 suplementy w diecie na mas\u0119 mi\u0119\u015bniow\u0105?<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<p>W okresie masowym dostarczamy wiele sk\u0142adnik\u00f3w od\u017cywczych w raz z po\u017cywieniem, dlatego suplementacja jest nieco mniej rozbudowana ni\u017c w okresie redukcyjnym. Z pewno\u015bci\u0105 jednak warto zwr\u00f3ci\u0107 swoj\u0105 uwag\u0119 na kilka podstawowych produkt\u00f3w, kt\u00f3re mog\u0105 okaza\u0107 si\u0119 przydatne.<\/p>\n\n\n\n<p><strong>Od\u017cywki bia\u0142kowe oraz bia\u0142kowo &#8211; w\u0119glowodanowe<\/strong><br>S\u0142u\u017c\u0105 nam przede wszystkim do uzupe\u0142nienia diety w niezb\u0119dne makrosk\u0142adniki. Mog\u0105 tak\u017ce zast\u0119powa\u0107 cz\u0119\u015b\u0107 posi\u0142ku b\u0105d\u017a jego ca\u0142o\u015b\u0107 w niekt\u00f3rych sytuacjach. Przy ich wyborze warto kierowa\u0107 si\u0119 przede wszystkim sk\u0142adem i wybiera\u0107 produkty zawieraj\u0105ce pe\u0142nowarto\u015bciowe proteiny oraz w\u0119glowodany o niskim indeksie glikemicznym. Jedn\u0105 z bardziej przemy\u015blanych opcji na rynku jest <a href=\"https:\/\/www.bestbody.com.pl\/7nutrition-bodybuilder-7kg-p-2027.html\">7Nutrition Bodybuilder<\/a>.<\/p>\n\n\n\n<p><strong>Monohydrat kreatyny<\/strong><br>Bezkonkurencyjny produkt na rynku je\u015bli chodzi o stosunek ceny do efektywno\u015bci dzia\u0142ania. Jest to najdok\u0142adniej przebadana forma <a href=\"https:\/\/www.bestbody.com.pl\/amix-creatine-monohydrate-hplc-500g-p-1281.html\">kreatyny<\/a> od lat wykazuj\u0105ca du\u017cy potencja\u0142 dzia\u0142ania. Naturalnie wyst\u0119puje mi\u0119dzy innymi w mi\u0119sie wo\u0142owym oraz niekt\u00f3rych rybach. Mo\u017cemy stosowa\u0107 j\u0105 przez ca\u0142y okres budowania masy mi\u0119\u015bniowej b\u0105d\u017a cyklicznie. Alternatyw\u0105 mog\u0105 by\u0107 inne formy kreatyny lub tzw. <a href=\"https:\/\/www.bestbody.com.pl\/kreatyna\/staki-kreatynowe\">stacki kreatynowe<\/a>.<\/p>\n\n\n\n<p><strong>Kompleks witaminowo &#8211; mineralny<\/strong><br>Nie jest konieczny, jednak warto po niego si\u0119gn\u0105\u0107 je\u015bli nie dostarczamy solidnej porcji warzyw. Warto tutaj zwr\u00f3ci\u0107 uwag\u0119 przede wszystkim na formy minera\u0142\u00f3w, poniewa\u017c wiele produkt\u00f3w (szczeg\u00f3lnie bud\u017cetowych) wykorzystuje bardzo s\u0142abo przyswajalne. Warto wybiera\u0107 produkty oparte o chelaty lub cytryniany jak <a href=\"https:\/\/www.bestbody.com.pl\/amix-lifes-vitality-p-869.html\">Life&#8217;s Vitality<\/a> czy <a href=\"https:\/\/www.bestbody.com.pl\/hi-tech-pharmaceuticals-musclevite-180-tab-p-2121.html\">Hi-Tech MuscleVite<\/a>.<\/p>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-image\"><figure class=\"aligncenter size-large\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"880\" height=\"497\" src=\"https:\/\/www.bestbody.com.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2019\/11\/suplementacja-na-mase.jpg\" alt=\"Jakie stosowa\u0107 suplementy w diecie na mas\u0119 mi\u0119\u015bniow\u0105?\" class=\"wp-image-3431\" srcset=\"https:\/\/www.bestbody.com.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2019\/11\/suplementacja-na-mase.jpg 880w, https:\/\/www.bestbody.com.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2019\/11\/suplementacja-na-mase-300x169.jpg 300w, https:\/\/www.bestbody.com.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2019\/11\/suplementacja-na-mase-768x434.jpg 768w\" sizes=\"(max-width: 880px) 100vw, 880px\" \/><figcaption> Jakie stosowa\u0107 suplementy w diecie na mas\u0119 mi\u0119\u015bniow\u0105? <\/figcaption><\/figure><\/div>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Jadlospis_na_7_dni_w_czasie_diety_na_mase_miesniowa\"><\/span>Jad\u0142ospis na 7 dni w czasie diety na mas\u0119 mi\u0119\u015bniow\u0105<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<p>Wiele os\u00f3b pope\u0142nia fundamentalny b\u0142\u0105d jedz\u0105c przez ca\u0142y tydzie\u0144 dok\u0142adnie takie same posi\u0142ki. Owszem, <strong>dieta monotematyczna<\/strong> ma swoje zalety jak np. \u0142atwa organizacja posi\u0142k\u00f3w czy brak konieczno\u015bci cz\u0119stego gotowania. Niestety naszym zdaniem nie jest to optymalne rozwi\u0105zanie dla wi\u0119kszo\u015bci os\u00f3b. Po pierwsze wybiera\u0107 nawet najwy\u017cszej jako\u015bci produkty spo\u017cywcze nie jeste\u015bmy w stanie uzupe\u0142ni\u0107 wszystkich wa\u017cnych sk\u0142adnik\u00f3w pokarmowych jedz\u0105c to samo i po pewnym czasie mo\u017ce odbi\u0107 si\u0119 to negatywnie na naszym funkcjonowaniu. Drugim, nie mniej istotnym argumentem jest odbieranie sobie przyjemno\u015bci z jedzenie i traktowanie tej czynno\u015bci jako swego rodzaju zadanie. Je\u015bli jednego dnia bazujemy np. na bia\u0142ym mi\u0119sie, starajmy si\u0119 kolejnego wybra\u0107 czerwone lub ryb\u0119. Taki spos\u00f3b od\u017cywiania z pewno\u015bci\u0105 przyczyni si\u0119 do zdrowszego i efektywnego budowania naszej sylwetki.<\/p>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-image\"><figure class=\"aligncenter size-large\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"773\" height=\"509\" src=\"https:\/\/www.bestbody.com.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2019\/11\/jadlospis-na-mase.jpg\" alt=\"Jad\u0142ospis na 7 dni w czasie diety na mas\u0119 mi\u0119\u015bniow\u0105\" class=\"wp-image-3432\" srcset=\"https:\/\/www.bestbody.com.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2019\/11\/jadlospis-na-mase.jpg 773w, https:\/\/www.bestbody.com.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2019\/11\/jadlospis-na-mase-300x198.jpg 300w, https:\/\/www.bestbody.com.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2019\/11\/jadlospis-na-mase-768x506.jpg 768w\" sizes=\"(max-width: 773px) 100vw, 773px\" \/><figcaption> Jad\u0142ospis na 7 dni w czasie diety na mas\u0119 mi\u0119\u015bniow\u0105 <\/figcaption><\/figure><\/div>\n\n\n\n<p>Bibliografia:<\/p>\n\n\n\n<ol><li>Wn\u0119k D., Dieta kt\u00f3ra pozwoli zdrowo przyty\u0107, mp.pl\/pacjent\/dieta\/lista\/147285,dieta-ktora-pozwoli-zdrowo-przytyc (22.02.2019). <\/li><li>Jan Gaw\u0119cki:&nbsp;<em>\u017bywienie Cz\u0142owieka<\/em>. Warszawa: Polskie Wydawnictwo Naukowe, 2011, seria: Podstawy Nauki o \u017bywno\u015bci <\/li><li>Jarosz&nbsp;i inni,&nbsp;<em>Praktyczny podr\u0119cznik dietetyki<\/em>, Warszawa: Instytut \u017bywno\u015bci i \u017bywienia,&nbsp;[cop. 2010] <\/li><li>Bean A., \u017bywienie w sporcie, Pozna\u0144 2013, 190\u2013197. <\/li><li>Rudnicka&nbsp;i inni,&nbsp;<em>Dietetyka&nbsp;: \u017cywienie zdrowego i chorego cz\u0142owieka<\/em>, wyd. Wyd. 4, rozszerzone i uaktualnione &#8211; 1 dodr, Warszawa: Wydawnictwo Lekarskie PZWL, 2014 <\/li><li>Dena M.&nbsp;Bravata&nbsp;i inni,&nbsp;<em>Efficacy and safety of low-carbohydrate diets: a systematic review<\/em>, 289 (14), 2003, s. 1837\u20131850,&nbsp; <\/li><li>Mizera J., Mizera K., Dietetyka sportowa. Co je\u015b\u0107, by trenowa\u0107 efektywnie, \u0141\u00f3d\u017a 2017, 155\u2013162. <\/li><li>Grieb P, K\u0142apci\u0144ska B, Smol E, Pilis T i inni.&nbsp;<em>Long-term consumption of a carbohydrate-restricted diet does not induce deleterious metabolic effects<\/em>. \u201eNutrition Research\u201d. <\/li><\/ol>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Ka\u017cda osoba trenuj\u0105ca na si\u0142owni obiera sobie pewien cel. Dla niekt\u00f3rych b\u0119dzie to si\u0142a, sprawno\u015b\u0107 czy kondycja, natomiast inne osoby &hellip; <\/p>\n","protected":false},"author":1,"featured_media":3433,"comment_status":"open","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"_acf_changed":false,"footnotes":""},"categories":[448,1128],"tags":[],"acf":[],"yoast_head":"<!-- This site is optimized with the Yoast SEO Premium plugin v16.3 (Yoast SEO v20.4) - https:\/\/yoast.com\/wordpress\/plugins\/seo\/ -->\n<title>Dieta na mas\u0119 mi\u0119\u015bniow\u0105 - zasady, jad\u0142ospis, efekty - Best Blog<\/title>\n<meta name=\"robots\" content=\"index, follow, max-snippet:-1, max-image-preview:large, max-video-preview:-1\" \/>\n<link rel=\"canonical\" href=\"https:\/\/www.bestbody.com.pl\/blog\/dieta-na-mase-miesniowa-zasady-jadlospis-efekty\/\" \/>\n<meta property=\"og:locale\" content=\"pl_PL\" \/>\n<meta property=\"og:type\" content=\"article\" \/>\n<meta property=\"og:title\" content=\"Dieta na mas\u0119 mi\u0119\u015bniow\u0105 - zasady, jad\u0142ospis, efekty - Best Blog\" \/>\n<meta property=\"og:description\" content=\"Ka\u017cda osoba trenuj\u0105ca na si\u0142owni obiera sobie pewien cel. Dla niekt\u00f3rych b\u0119dzie to si\u0142a, sprawno\u015b\u0107 czy kondycja, natomiast inne osoby &hellip;\" \/>\n<meta property=\"og:url\" content=\"https:\/\/www.bestbody.com.pl\/blog\/dieta-na-mase-miesniowa-zasady-jadlospis-efekty\/\" \/>\n<meta property=\"og:site_name\" content=\"Best Blog\" \/>\n<meta property=\"article:publisher\" content=\"https:\/\/www.facebook.com\/BestBodyComPL\/\" \/>\n<meta property=\"article:author\" content=\"https:\/\/www.facebook.com\/BestBodyComPL\/\" \/>\n<meta property=\"article:published_time\" content=\"2019-11-28T15:30:02+00:00\" \/>\n<meta property=\"article:modified_time\" content=\"2020-06-24T11:42:28+00:00\" \/>\n<meta property=\"og:image\" content=\"https:\/\/www.bestbody.com.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2019\/11\/dieta-na-mase-miesniowa.jpg\" \/>\n\t<meta property=\"og:image:width\" content=\"1678\" \/>\n\t<meta property=\"og:image:height\" content=\"1051\" \/>\n\t<meta property=\"og:image:type\" content=\"image\/jpeg\" \/>\n<meta name=\"author\" content=\"Best Body\" \/>\n<meta name=\"twitter:card\" content=\"summary_large_image\" \/>\n<meta name=\"twitter:label1\" content=\"Napisane przez\" \/>\n\t<meta name=\"twitter:data1\" content=\"Best Body\" \/>\n\t<meta name=\"twitter:label2\" content=\"Szacowany czas czytania\" \/>\n\t<meta name=\"twitter:data2\" content=\"16 minut\" \/>\n<script type=\"application\/ld+json\" class=\"yoast-schema-graph\">{\"@context\":\"https:\/\/schema.org\",\"@graph\":[{\"@type\":\"Article\",\"@id\":\"https:\/\/www.bestbody.com.pl\/blog\/dieta-na-mase-miesniowa-zasady-jadlospis-efekty\/#article\",\"isPartOf\":{\"@id\":\"https:\/\/www.bestbody.com.pl\/blog\/dieta-na-mase-miesniowa-zasady-jadlospis-efekty\/\"},\"author\":{\"name\":\"Best Body\",\"@id\":\"https:\/\/www.bestbody.com.pl\/blog\/#\/schema\/person\/37f07c137a40ebb6c7712a5c1166f3e9\"},\"headline\":\"Dieta na mas\u0119 mi\u0119\u015bniow\u0105 &#8211; zasady, jad\u0142ospis, efekty\",\"datePublished\":\"2019-11-28T15:30:02+00:00\",\"dateModified\":\"2020-06-24T11:42:28+00:00\",\"mainEntityOfPage\":{\"@id\":\"https:\/\/www.bestbody.com.pl\/blog\/dieta-na-mase-miesniowa-zasady-jadlospis-efekty\/\"},\"wordCount\":3183,\"commentCount\":0,\"publisher\":{\"@id\":\"https:\/\/www.bestbody.com.pl\/blog\/#organization\"},\"articleSection\":[\"Diety\",\"Polecane artyku\u0142y\"],\"inLanguage\":\"pl-PL\",\"potentialAction\":[{\"@type\":\"CommentAction\",\"name\":\"Comment\",\"target\":[\"https:\/\/www.bestbody.com.pl\/blog\/dieta-na-mase-miesniowa-zasady-jadlospis-efekty\/#respond\"]}]},{\"@type\":\"WebPage\",\"@id\":\"https:\/\/www.bestbody.com.pl\/blog\/dieta-na-mase-miesniowa-zasady-jadlospis-efekty\/\",\"url\":\"https:\/\/www.bestbody.com.pl\/blog\/dieta-na-mase-miesniowa-zasady-jadlospis-efekty\/\",\"name\":\"Dieta na mas\u0119 mi\u0119\u015bniow\u0105 - zasady, jad\u0142ospis, efekty - Best Blog\",\"isPartOf\":{\"@id\":\"https:\/\/www.bestbody.com.pl\/blog\/#website\"},\"datePublished\":\"2019-11-28T15:30:02+00:00\",\"dateModified\":\"2020-06-24T11:42:28+00:00\",\"breadcrumb\":{\"@id\":\"https:\/\/www.bestbody.com.pl\/blog\/dieta-na-mase-miesniowa-zasady-jadlospis-efekty\/#breadcrumb\"},\"inLanguage\":\"pl-PL\",\"potentialAction\":[{\"@type\":\"ReadAction\",\"target\":[\"https:\/\/www.bestbody.com.pl\/blog\/dieta-na-mase-miesniowa-zasady-jadlospis-efekty\/\"]}]},{\"@type\":\"BreadcrumbList\",\"@id\":\"https:\/\/www.bestbody.com.pl\/blog\/dieta-na-mase-miesniowa-zasady-jadlospis-efekty\/#breadcrumb\",\"itemListElement\":[{\"@type\":\"ListItem\",\"position\":1,\"name\":\"Strona g\u0142\u00f3wna\",\"item\":\"https:\/\/www.bestbody.com.pl\/blog\/\"},{\"@type\":\"ListItem\",\"position\":2,\"name\":\"Dieta na mas\u0119 mi\u0119\u015bniow\u0105 &#8211; zasady, jad\u0142ospis, efekty\"}]},{\"@type\":\"WebSite\",\"@id\":\"https:\/\/www.bestbody.com.pl\/blog\/#website\",\"url\":\"https:\/\/www.bestbody.com.pl\/blog\/\",\"name\":\"Best Blog\",\"description\":\"Blog - kompedium wiedzy o od\u017cywkach i suplementach diety\",\"publisher\":{\"@id\":\"https:\/\/www.bestbody.com.pl\/blog\/#organization\"},\"potentialAction\":[{\"@type\":\"SearchAction\",\"target\":{\"@type\":\"EntryPoint\",\"urlTemplate\":\"https:\/\/www.bestbody.com.pl\/blog\/?s={search_term_string}\"},\"query-input\":\"required name=search_term_string\"}],\"inLanguage\":\"pl-PL\"},{\"@type\":\"Organization\",\"@id\":\"https:\/\/www.bestbody.com.pl\/blog\/#organization\",\"name\":\"Best Body\",\"url\":\"https:\/\/www.bestbody.com.pl\/blog\/\",\"logo\":{\"@type\":\"ImageObject\",\"inLanguage\":\"pl-PL\",\"@id\":\"https:\/\/www.bestbody.com.pl\/blog\/#\/schema\/logo\/image\/\",\"url\":\"https:\/\/www.bestbody.com.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2017\/06\/Best_Blog.png\",\"contentUrl\":\"https:\/\/www.bestbody.com.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2017\/06\/Best_Blog.png\",\"width\":300,\"height\":250,\"caption\":\"Best Body\"},\"image\":{\"@id\":\"https:\/\/www.bestbody.com.pl\/blog\/#\/schema\/logo\/image\/\"},\"sameAs\":[\"https:\/\/www.facebook.com\/BestBodyComPL\/\"]},{\"@type\":\"Person\",\"@id\":\"https:\/\/www.bestbody.com.pl\/blog\/#\/schema\/person\/37f07c137a40ebb6c7712a5c1166f3e9\",\"name\":\"Best Body\",\"image\":{\"@type\":\"ImageObject\",\"inLanguage\":\"pl-PL\",\"@id\":\"https:\/\/www.bestbody.com.pl\/blog\/#\/schema\/person\/image\/\",\"url\":\"https:\/\/secure.gravatar.com\/avatar\/b56dd9dcec7791b32dc7aa5dd1f89734?s=96&d=mm&r=g\",\"contentUrl\":\"https:\/\/secure.gravatar.com\/avatar\/b56dd9dcec7791b32dc7aa5dd1f89734?s=96&d=mm&r=g\",\"caption\":\"Best Body\"},\"description\":\"Ekspert sklepu Best Body od ponad 15 lat zwi\u0105zany z kulturystyk\u0105 i fitness, regularnie zg\u0142\u0119biaj\u0105cy tematyk\u0119 suplementacji, od\u017cywiania, metod treningowych oraz biochemii. Autor licznych publikacji do czasopism bran\u017cowych i setek artyku\u0142\u00f3w tematycznych. Absolwent kierunk\u00f3w medycznych na Polskich i zagranicznych uczelniach wy\u017cszych. Specjalista w dziedzinie tworzenia innowacyjnych suplement\u00f3w diety dedykowanych dla wyczynowych sportowc\u00f3w.\",\"sameAs\":[\"https:\/\/www.bestbody.com.pl\",\"https:\/\/www.facebook.com\/BestBodyComPL\/\"],\"url\":\"https:\/\/www.bestbody.com.pl\/blog\/author\/bestbody\/\"}]}<\/script>\n<!-- \/ Yoast SEO Premium plugin. -->","yoast_head_json":{"title":"Dieta na mas\u0119 mi\u0119\u015bniow\u0105 - zasady, jad\u0142ospis, efekty - Best Blog","robots":{"index":"index","follow":"follow","max-snippet":"max-snippet:-1","max-image-preview":"max-image-preview:large","max-video-preview":"max-video-preview:-1"},"canonical":"https:\/\/www.bestbody.com.pl\/blog\/dieta-na-mase-miesniowa-zasady-jadlospis-efekty\/","og_locale":"pl_PL","og_type":"article","og_title":"Dieta na mas\u0119 mi\u0119\u015bniow\u0105 - zasady, jad\u0142ospis, efekty - Best Blog","og_description":"Ka\u017cda osoba trenuj\u0105ca na si\u0142owni obiera sobie pewien cel. Dla niekt\u00f3rych b\u0119dzie to si\u0142a, sprawno\u015b\u0107 czy kondycja, natomiast inne osoby &hellip;","og_url":"https:\/\/www.bestbody.com.pl\/blog\/dieta-na-mase-miesniowa-zasady-jadlospis-efekty\/","og_site_name":"Best Blog","article_publisher":"https:\/\/www.facebook.com\/BestBodyComPL\/","article_author":"https:\/\/www.facebook.com\/BestBodyComPL\/","article_published_time":"2019-11-28T15:30:02+00:00","article_modified_time":"2020-06-24T11:42:28+00:00","og_image":[{"width":1678,"height":1051,"url":"https:\/\/www.bestbody.com.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2019\/11\/dieta-na-mase-miesniowa.jpg","type":"image\/jpeg"}],"author":"Best Body","twitter_card":"summary_large_image","twitter_misc":{"Napisane przez":"Best Body","Szacowany czas czytania":"16 minut"},"schema":{"@context":"https:\/\/schema.org","@graph":[{"@type":"Article","@id":"https:\/\/www.bestbody.com.pl\/blog\/dieta-na-mase-miesniowa-zasady-jadlospis-efekty\/#article","isPartOf":{"@id":"https:\/\/www.bestbody.com.pl\/blog\/dieta-na-mase-miesniowa-zasady-jadlospis-efekty\/"},"author":{"name":"Best Body","@id":"https:\/\/www.bestbody.com.pl\/blog\/#\/schema\/person\/37f07c137a40ebb6c7712a5c1166f3e9"},"headline":"Dieta na mas\u0119 mi\u0119\u015bniow\u0105 &#8211; zasady, jad\u0142ospis, efekty","datePublished":"2019-11-28T15:30:02+00:00","dateModified":"2020-06-24T11:42:28+00:00","mainEntityOfPage":{"@id":"https:\/\/www.bestbody.com.pl\/blog\/dieta-na-mase-miesniowa-zasady-jadlospis-efekty\/"},"wordCount":3183,"commentCount":0,"publisher":{"@id":"https:\/\/www.bestbody.com.pl\/blog\/#organization"},"articleSection":["Diety","Polecane artyku\u0142y"],"inLanguage":"pl-PL","potentialAction":[{"@type":"CommentAction","name":"Comment","target":["https:\/\/www.bestbody.com.pl\/blog\/dieta-na-mase-miesniowa-zasady-jadlospis-efekty\/#respond"]}]},{"@type":"WebPage","@id":"https:\/\/www.bestbody.com.pl\/blog\/dieta-na-mase-miesniowa-zasady-jadlospis-efekty\/","url":"https:\/\/www.bestbody.com.pl\/blog\/dieta-na-mase-miesniowa-zasady-jadlospis-efekty\/","name":"Dieta na mas\u0119 mi\u0119\u015bniow\u0105 - zasady, jad\u0142ospis, efekty - Best Blog","isPartOf":{"@id":"https:\/\/www.bestbody.com.pl\/blog\/#website"},"datePublished":"2019-11-28T15:30:02+00:00","dateModified":"2020-06-24T11:42:28+00:00","breadcrumb":{"@id":"https:\/\/www.bestbody.com.pl\/blog\/dieta-na-mase-miesniowa-zasady-jadlospis-efekty\/#breadcrumb"},"inLanguage":"pl-PL","potentialAction":[{"@type":"ReadAction","target":["https:\/\/www.bestbody.com.pl\/blog\/dieta-na-mase-miesniowa-zasady-jadlospis-efekty\/"]}]},{"@type":"BreadcrumbList","@id":"https:\/\/www.bestbody.com.pl\/blog\/dieta-na-mase-miesniowa-zasady-jadlospis-efekty\/#breadcrumb","itemListElement":[{"@type":"ListItem","position":1,"name":"Strona g\u0142\u00f3wna","item":"https:\/\/www.bestbody.com.pl\/blog\/"},{"@type":"ListItem","position":2,"name":"Dieta na mas\u0119 mi\u0119\u015bniow\u0105 &#8211; zasady, jad\u0142ospis, efekty"}]},{"@type":"WebSite","@id":"https:\/\/www.bestbody.com.pl\/blog\/#website","url":"https:\/\/www.bestbody.com.pl\/blog\/","name":"Best Blog","description":"Blog - kompedium wiedzy o od\u017cywkach i suplementach diety","publisher":{"@id":"https:\/\/www.bestbody.com.pl\/blog\/#organization"},"potentialAction":[{"@type":"SearchAction","target":{"@type":"EntryPoint","urlTemplate":"https:\/\/www.bestbody.com.pl\/blog\/?s={search_term_string}"},"query-input":"required name=search_term_string"}],"inLanguage":"pl-PL"},{"@type":"Organization","@id":"https:\/\/www.bestbody.com.pl\/blog\/#organization","name":"Best Body","url":"https:\/\/www.bestbody.com.pl\/blog\/","logo":{"@type":"ImageObject","inLanguage":"pl-PL","@id":"https:\/\/www.bestbody.com.pl\/blog\/#\/schema\/logo\/image\/","url":"https:\/\/www.bestbody.com.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2017\/06\/Best_Blog.png","contentUrl":"https:\/\/www.bestbody.com.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2017\/06\/Best_Blog.png","width":300,"height":250,"caption":"Best Body"},"image":{"@id":"https:\/\/www.bestbody.com.pl\/blog\/#\/schema\/logo\/image\/"},"sameAs":["https:\/\/www.facebook.com\/BestBodyComPL\/"]},{"@type":"Person","@id":"https:\/\/www.bestbody.com.pl\/blog\/#\/schema\/person\/37f07c137a40ebb6c7712a5c1166f3e9","name":"Best Body","image":{"@type":"ImageObject","inLanguage":"pl-PL","@id":"https:\/\/www.bestbody.com.pl\/blog\/#\/schema\/person\/image\/","url":"https:\/\/secure.gravatar.com\/avatar\/b56dd9dcec7791b32dc7aa5dd1f89734?s=96&d=mm&r=g","contentUrl":"https:\/\/secure.gravatar.com\/avatar\/b56dd9dcec7791b32dc7aa5dd1f89734?s=96&d=mm&r=g","caption":"Best Body"},"description":"Ekspert sklepu Best Body od ponad 15 lat zwi\u0105zany z kulturystyk\u0105 i fitness, regularnie zg\u0142\u0119biaj\u0105cy tematyk\u0119 suplementacji, od\u017cywiania, metod treningowych oraz biochemii. Autor licznych publikacji do czasopism bran\u017cowych i setek artyku\u0142\u00f3w tematycznych. Absolwent kierunk\u00f3w medycznych na Polskich i zagranicznych uczelniach wy\u017cszych. Specjalista w dziedzinie tworzenia innowacyjnych suplement\u00f3w diety dedykowanych dla wyczynowych sportowc\u00f3w.","sameAs":["https:\/\/www.bestbody.com.pl","https:\/\/www.facebook.com\/BestBodyComPL\/"],"url":"https:\/\/www.bestbody.com.pl\/blog\/author\/bestbody\/"}]}},"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/www.bestbody.com.pl\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/3423"}],"collection":[{"href":"https:\/\/www.bestbody.com.pl\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/www.bestbody.com.pl\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.bestbody.com.pl\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/users\/1"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.bestbody.com.pl\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=3423"}],"version-history":[{"count":0,"href":"https:\/\/www.bestbody.com.pl\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/3423\/revisions"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.bestbody.com.pl\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/media\/3433"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/www.bestbody.com.pl\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=3423"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.bestbody.com.pl\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=3423"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.bestbody.com.pl\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=3423"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}