{"id":3509,"date":"2019-12-17T17:12:59","date_gmt":"2019-12-17T16:12:59","guid":{"rendered":"https:\/\/www.bestbody.com.pl\/blog\/?p=3509"},"modified":"2021-10-18T08:57:02","modified_gmt":"2021-10-18T06:57:02","slug":"jak-stworzyc-dobry-plan-treningowy","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.bestbody.com.pl\/blog\/jak-stworzyc-dobry-plan-treningowy\/","title":{"rendered":"Jak stworzy\u0107 dobry plan treningowy?"},"content":{"rendered":"\n<p>Osoby stawiaj\u0105ce swoje pierwsze kroki na si\u0142owni znajduj\u0105 si\u0119 w do\u015b\u0107 trudnej sytuacji, nie ka\u017cdy z nas mo\u017ce pozwoli\u0107 sobie na us\u0142ugi u certyfikowanego trenera personalnego, kt\u00f3ry wprowadzi nas w \u015bwiat treningu i diety, co. Wi\u0119kszo\u015b\u0107 os\u00f3b musi poradzi\u0107 sobie sama z u\u0142o\u017ceniem <a href=\"https:\/\/www.bestbody.com.pl\/blog\/jak-ulozyc-plan-treningowy\/\">dobrego planu treningowego<\/a>, poniewa\u017c bez tego b\u0119dziemy prawdopodobnie wykonywa\u0107 \u0107wiczenia bez \u0142adu i sk\u0142adu, a to na pewno nie przyniesie nam oczekiwanych efekt\u00f3w. Co zatem powinni\u015bmy zrobi\u0107?<\/p>\n\n\n\n<p>Nale\u017cy przede wszystkim poszerzy\u0107 swoje wiedz\u0119, po\u015bwi\u0119ci\u0107 kilka godzin na studiowanie odpowiedniej literatury i artyku\u0142\u00f3w, a na tej podstawie u\u0142o\u017cy\u0107 b\u0105d\u017a wykorzysta\u0107 gotowy plan treningowy, kt\u00f3ry b\u0119dzie odpowiada\u0142 naszym potrzebom i za\u0142o\u017ceniom.<\/p>\n\n\n\n<div id=\"ez-toc-container\" class=\"ez-toc-v2_0_82_2 counter-hierarchy ez-toc-counter ez-toc-grey ez-toc-container-direction\">\n<p class=\"ez-toc-title\" style=\"cursor:inherit\">Spis tre\u015bci<\/p>\n<label for=\"ez-toc-cssicon-toggle-item-69f47258b7c26\" class=\"ez-toc-cssicon-toggle-label\"><span class=\"\"><span class=\"eztoc-hide\" style=\"display:none;\">Toggle<\/span><span class=\"ez-toc-icon-toggle-span\"><svg style=\"fill: #999;color:#999\" xmlns=\"http:\/\/www.w3.org\/2000\/svg\" class=\"list-377408\" width=\"20px\" height=\"20px\" viewBox=\"0 0 24 24\" fill=\"none\"><path d=\"M6 6H4v2h2V6zm14 0H8v2h12V6zM4 11h2v2H4v-2zm16 0H8v2h12v-2zM4 16h2v2H4v-2zm16 0H8v2h12v-2z\" fill=\"currentColor\"><\/path><\/svg><svg style=\"fill: #999;color:#999\" class=\"arrow-unsorted-368013\" xmlns=\"http:\/\/www.w3.org\/2000\/svg\" width=\"10px\" height=\"10px\" viewBox=\"0 0 24 24\" version=\"1.2\" baseProfile=\"tiny\"><path d=\"M18.2 9.3l-6.2-6.3-6.2 6.3c-.2.2-.3.4-.3.7s.1.5.3.7c.2.2.4.3.7.3h11c.3 0 .5-.1.7-.3.2-.2.3-.5.3-.7s-.1-.5-.3-.7zM5.8 14.7l6.2 6.3 6.2-6.3c.2-.2.3-.5.3-.7s-.1-.5-.3-.7c-.2-.2-.4-.3-.7-.3h-11c-.3 0-.5.1-.7.3-.2.2-.3.5-.3.7s.1.5.3.7z\"\/><\/svg><\/span><\/span><\/label><input type=\"checkbox\"  id=\"ez-toc-cssicon-toggle-item-69f47258b7c26\"  aria-label=\"Prze\u0142\u0105cznik\" \/><nav><ul class='ez-toc-list ez-toc-list-level-1 ' ><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-1\" href=\"https:\/\/www.bestbody.com.pl\/blog\/jak-stworzyc-dobry-plan-treningowy\/#Co_powinien_byl_zawierac_plan_treningowy_aby_byl_dobrze_ulozony\" >Co powinien by\u0142 zawiera\u0107 plan treningowy, aby by\u0142 dobrze u\u0142o\u017cony?<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-2\" href=\"https:\/\/www.bestbody.com.pl\/blog\/jak-stworzyc-dobry-plan-treningowy\/#Plan_treningowy_%E2%80%93_ile_serii_i_powtorzen\" >Plan treningowy &#8211; ile serii i powt\u00f3rze\u0144?<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-3\" href=\"https:\/\/www.bestbody.com.pl\/blog\/jak-stworzyc-dobry-plan-treningowy\/#Jak_i_jakie_cwiczenia_dobierac_przy_tworzeniu_planu_treningowego\" >Jak i jakie \u0107wiczenia dobiera\u0107 przy tworzeniu planu treningowego?<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-4\" href=\"https:\/\/www.bestbody.com.pl\/blog\/jak-stworzyc-dobry-plan-treningowy\/#Najczestsze_bledy_przy_tworzenia_planu_treningowego\" >Najcz\u0119stsze b\u0142\u0119dy przy tworzenia planu treningowego<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-5\" href=\"https:\/\/www.bestbody.com.pl\/blog\/jak-stworzyc-dobry-plan-treningowy\/#Jak_czesto_mozna_trenowac\" >Jak cz\u0119sto mo\u017cna trenowa\u0107?<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-6\" href=\"https:\/\/www.bestbody.com.pl\/blog\/jak-stworzyc-dobry-plan-treningowy\/#Przykladowy_plan_treningowy\" >Przyk\u0142adowy plan treningowy<\/a><\/li><\/ul><\/nav><\/div>\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Co_powinien_byl_zawierac_plan_treningowy_aby_byl_dobrze_ulozony\"><\/span>Co powinien by\u0142 zawiera\u0107 plan treningowy, aby by\u0142 dobrze u\u0142o\u017cony?<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<p>Prawid\u0142owo u\u0142o\u017cony plan treningowy powinien uwzgl\u0119dnia\u0107 wszystkie kluczowe informacj\u0119 i nasze indywidualne parametry. Pami\u0119tajmy, \u017ce ka\u017cdy cz\u0142owiek posiada inny typ budowy, zdolno\u015bci do pewnych zakres\u00f3w ruchu i nie zawsze uniwersalne rozwi\u0105zania b\u0119d\u0105 najlepsze. Czasami ju\u017c ma\u0142e zmiany jak np. inne ustawienie st\u00f3p czy g\u0142\u0119bszy ruch powoduj\u0105, \u017ce znacznie lepiej czujemy dane \u0107wiczenie. W planie treningowym uwzgl\u0119dniamy raczej podstawowe. lecz wszystkie niezb\u0119dne informacje odno\u015bnie naszego treningu tj. rodzaj i ilo\u015b\u0107 \u0107wicze\u0144, zak\u0142adana liczba powt\u00f3rze\u0144, schemat progresji ci\u0119\u017caru czy dodatkowe metody zwi\u0119kszaj\u0105ce intensywno\u015b\u0107 jak drop sety, serie regresywne itp. Warto tak\u017ce zaplanowa\u0107 czas przerw pomi\u0119dzy poszczeg\u00f3lnymi \u0107wiczeniami oraz seriami, poniewa\u017c jest to wa\u017cniejszy element ni\u017c mo\u017ce nam si\u0119 wydawa\u0107. Wiele os\u00f3b pope\u0142nia fundamentalny b\u0142\u0105d nie dbaj\u0105c o odpowiedni\u0105 intensywno\u015b\u0107 i cz\u0119sto rozpraszaj\u0105c swoj\u0105 uwag\u0119 na rozmowach czy przegl\u0105daniu internetu. W efekcie z treningu 60 minutowego robi nam si\u0119 nie rzadko ponad 2 godziny, kt\u00f3re s\u0105 mniej efektywne dla naszych mi\u0119\u015bni. Warto zatem pilnowa\u0107 tego elementu i skorzysta\u0107 np. z zegarka sportowego b\u0105d\u017a aplikacji pilnuj\u0105cej nam czas pomi\u0119dzy seriami.<\/p>\n\n\n\n<p>Odpowiedni plan treningowy powinien uwzgl\u0119dnia\u0107 \u0107wiczenia zapewniaj\u0105ce nam og\u00f3lny rozw\u00f3j, szczeg\u00f3lnie w pierwszych miesi\u0105cach przygody ze sportami sylwetkowymi. Wa\u017cne by nie kopiowa\u0107 gotowych plan\u00f3w zawodnik\u00f3w sport\u00f3w sylwetkowych czy nawet naszych idoli z medi\u00f3w spo\u0142eczno\u015bciowych, gdy\u017c najcz\u0119\u015bciej przy nieodpowiedniej technice takie dzia\u0142anie mo\u017ce prowadzi\u0107 do zaburze\u0144 <a href=\"https:\/\/www.bestbody.com.pl\/prozdrowotne\/sen-i-regeneracja\">regeneracji<\/a> lub kontuzji, czego efektem mo\u017ce by\u0107 d\u0142ugotrwa\u0142a <a href=\"https:\/\/www.bestbody.com.pl\/regeneracja-stawow\">odbudowa staw\u00f3w<\/a>. Dodatkowo poza samym planem treningowym powinni\u015bmy zaznajomi\u0107 si\u0119 z zasadami prawid\u0142owej rozgrzewki przed treningiem, a tak\u017ce \u0107wicze\u0144 rozci\u0105gaj\u0105cych po Jego zako\u0144czeniu.<\/p>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-image\"><figure class=\"aligncenter size-large\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"800\" height=\"371\" src=\"https:\/\/www.bestbody.com.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2019\/12\/co-powinien-zawierac-plan.jpg\" alt=\"Co powinien by\u0142 zawiera\u0107 plan treningowy, aby by\u0142 dobrze u\u0142o\u017cony?\" class=\"wp-image-3512\" srcset=\"https:\/\/www.bestbody.com.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2019\/12\/co-powinien-zawierac-plan.jpg 800w, https:\/\/www.bestbody.com.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2019\/12\/co-powinien-zawierac-plan-300x139.jpg 300w, https:\/\/www.bestbody.com.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2019\/12\/co-powinien-zawierac-plan-768x356.jpg 768w\" sizes=\"(max-width: 800px) 100vw, 800px\" \/><figcaption> Co powinien by\u0142 zawiera\u0107 plan treningowy, aby by\u0142 dobrze u\u0142o\u017cony? <\/figcaption><\/figure><\/div>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Plan_treningowy_%E2%80%93_ile_serii_i_powtorzen\"><\/span>Plan treningowy &#8211; ile serii i powt\u00f3rze\u0144?<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<p>Tutaj istnieje wiele zmiennych jakimi mo\u017cemy si\u0119 kierowa\u0107, warto\u015bci te koniecznie powinny by\u0107 ustalane indywidualnie, obejmuj\u0105c przede wszystkim nasz sta\u017c oraz cel treningowy. Pami\u0119tajmy te\u017c, \u017ce osoba pocz\u0105tkuj\u0105ca mo\u017ce by\u0107 nie r\u00f3wna innej osobie pocz\u0105tkuj\u0105cej, dlatego nie ma uniwersalnej odpowiedzi. Przyjmijmy na pocz\u0105tek kogo\u015b, kto zaczyna przygod\u0119 z treningami i jak do tej pory prowadzi\u0142 bardzo ma\u0142o aktywny tryb \u017cycia. Dla takiej osoby przez pierwsze 6 tygodni zalecany jest wysoki zakres powt\u00f3rze\u0144, nawet 15-20. Sporty sylwetkowe nie s\u0105 sprintem, lecz maratonem i powinni\u015bmy o tym zawsze bezwzgl\u0119dnie pami\u0119ta\u0107. Je\u015bli nasza aktywno\u015b\u0107 wcze\u015bniej by\u0142a zerowa powinni\u015bmy przyzwyczai\u0107 nasze mi\u0119\u015bnie, \u015bci\u0119gna i stawy do zwi\u0119kszonego wysi\u0142ku fizycznego, w tym celu wykonujemy serie na du\u017cej liczbie powt\u00f3rze\u0144. Prowadzi to do rozwini\u0119cia wielu cech motorycznych, a tak\u017ce dzi\u0119ki temu nie wmuszamy na sobie du\u017cego ci\u0119\u017caru co skutkuje \u0142atwiejsz\u0105 nauk\u0105 techniki oraz minimalizacj\u0105 ryzyka kontuzji. Ka\u017cde \u0107wiczenia mo\u017cemy wykonywa\u0107 w 3-4 seriach, co pozwoli nam na szybsze zaadaptowanie si\u0119 do prawid\u0142owego ruchu.<\/p>\n\n\n\n<p>Je\u015bli przed rozpocz\u0119ciem naszej przygody z si\u0142owni\u0105 uprawiali\u015bmy regularnie inne sporty, mo\u017cemy stara\u0107 si\u0119 wykonywa\u0107 ju\u017c 12-15 ruch\u00f3w i stopniowo zwi\u0119ksza\u0107 ci\u0119\u017car, kt\u00f3ry b\u0119dzie stanowi\u0142 dodatkowy bodziec dla rozrostu naszej muskulatury. Osoby, kt\u00f3re trenuj\u0105 regularnie, maj\u0105 opanowane podstawy techniczne we wi\u0119kszo\u015bci \u0107wicze\u0144 i nie posiadaj\u0105 ogranicze\u0144 zdrowotnych mog\u0105 wykonywa\u0107 ci\u0119\u017csze serie i skupi\u0107 si\u0119 na budowaniu tzw. si\u0142y maksymalnej. Wed\u0142ug wi\u0119kszo\u015bci bada\u0144 nad hipertrofi\u0105 mi\u0119\u015bniow\u0105 jakie przeprowadzono w XXI wieku, najskuteczniejszym zakresem powt\u00f3rze\u0144 do budowania masy mi\u0119\u015bniowej jest oko\u0142o 6-8 ruch\u00f3w serii i og\u00f3lna liczba powt\u00f3rze\u0144 oko\u0142o 30 na \u0107wiczenia. W wi\u0119kszo\u015bci grup kontrolnych w\u0142a\u015bnie taki rodzaj treningu prowadzi\u0142 do najwi\u0119kszej odpowiedzi anabolicznej. Warto tak\u017ce wspomnie\u0107 o istotnym wp\u0142ywie progresji si\u0142owej w \u0107wiczeniach tr\u00f3jbojowych na poziom bezt\u0142uszczowej masy cia\u0142a. Je\u015bli zatem posiadamy odpowiedni\u0105 technik\u0119 i sta\u017c, warto w\u0142\u0105czy\u0107 tak\u017ce serie si\u0119gaj\u0105ce 3 ruch\u00f3w, bliskie 95% ci\u0119\u017caru maksymalnego.<\/p>\n\n\n\n<p>Ci\u0119\u017carem nie nale\u017cy si\u0119 przejmowa\u0107 przez pierwsze kilka miesi\u0119cy, kiedy to przede wszystkim szkolimy swoj\u0105 technik\u0119. Warto zaznaczy\u0107, \u017ce osoby pocz\u0105tkuj\u0105ce powinny wykonywa\u0107 sporo serii danego \u0107wiczenia, tym czasem cz\u0119sto spotkamy si\u0119 z opiniami odwrotnymi, co jest ca\u0142kowicie nielogiczne. Je\u015bli jaki\u015b ruch jest dla nas nowo\u015bci\u0105 koniecznie starajmy si\u0119 wykonywa\u0107 go odpowiednio cz\u0119sto do nabrania odpowiednich nawyk\u00f3w. Cz\u0119sto pada tutaj argument o przetrenowaniu z kt\u00f3rym jednak ca\u0142kowicie si\u0119 nie zgadzamy. Przede wszystkim dlatego, i\u017c osoby pocz\u0105tkuj\u0105ce stosuj\u0105 zbyt ma\u0142e obci\u0105\u017cenie by doprowadzi\u0107 do nadmiernych uszkodze\u0144 CUN. Og\u00f3lnie przyjmuje si\u0119 12-16 serii na du\u017ce grupy mi\u0119\u015bniowe oraz 9-12 serii na ma\u0142e grupy mi\u0119\u015bniowe w skali tygodnia i t\u0105 warto\u015bci\u0105 mog\u0105 kierowa\u0107 si\u0119 osoby pocz\u0105tkuj\u0105ce, natomiast w raz z do\u015bwiadczeniem coraz \u0142atwiejsze b\u0119dzie dla nas czytanie w\u0142asnego organizmu.<\/p>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-image\"><figure class=\"aligncenter size-large\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"847\" height=\"558\" src=\"https:\/\/www.bestbody.com.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2019\/12\/ile-serii-i-powtorzen.jpg\" alt=\"Plan treningowy - ile serii i powt\u00f3rze\u0144?\" class=\"wp-image-3513\" srcset=\"https:\/\/www.bestbody.com.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2019\/12\/ile-serii-i-powtorzen.jpg 847w, https:\/\/www.bestbody.com.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2019\/12\/ile-serii-i-powtorzen-300x198.jpg 300w, https:\/\/www.bestbody.com.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2019\/12\/ile-serii-i-powtorzen-768x506.jpg 768w\" sizes=\"(max-width: 847px) 100vw, 847px\" \/><figcaption> Plan treningowy &#8211; ile serii i powt\u00f3rze\u0144? <\/figcaption><\/figure><\/div>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Jak_i_jakie_cwiczenia_dobierac_przy_tworzeniu_planu_treningowego\"><\/span>Jak i jakie \u0107wiczenia dobiera\u0107 przy tworzeniu planu treningowego?<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<p>Wyb\u00f3r \u0107wicze\u0144 na samym pocz\u0105tku nasze przygody ze sportem nie jest prosty, zw\u0142aszcza je\u015bli z si\u0142ownia mamy kontakt dopiero po raz pierwszy. Wi\u0119kszo\u015b\u0107 os\u00f3b rozpoczyna studiowanie atlasu \u0107wicze\u0144 czy porad znanych osobowo\u015bci w \u015bwiecie kulturystyki i fitness. <\/p>\n\n\n\n<p>Pami\u0119tajmy, \u017ce jako osoby nowe musimy wypracowa\u0107 sobie odpowiedni\u0105 mechanik\u0119 ruchu i zdecydowanie najskuteczniejszym rozwi\u0105zaniem dla nas b\u0119dzie <a href=\"https:\/\/www.bestbody.com.pl\/blog\/trening-z-wolnymi-ciezarami\/\">trening na wolnych ci\u0119\u017carach<\/a>. O ich wy\u017cszo\u015bci nad maszynami treningowymi powsta\u0142o ju\u017c wiele r\u00f3\u017cnych artyku\u0142\u00f3w, dlatego tutaj przypomnimy jedynie podstawy w okrojonej wersji. <\/p>\n\n\n\n<p>Ruch w przypadku sztangi czy hantli jest dla nas ca\u0142kowicie naturalny i sami mo\u017cemy wyznacza\u0107 jego tor, w przypadku maszyn linia naszego ruchu jest znacznie ograniczone i niedostosowuje si\u0119 do naszego typu budowy. Oznacza to, \u017ce w pewien spos\u00f3b ju\u017c na starcie upo\u015bledzamy nasze cia\u0142o tworz\u0105c np. przykurcze, przeci\u0105\u017cenia np. rotator\u00f3w czy r\u00f3wnomierny rozw\u00f3j danej partii. Ma\u0142o tego, trening na wolnych ci\u0119\u017carach jest bardzo efektywny pod kontem wzmocnienia mi\u0119\u015bni stabilizuj\u0105cych nasz\u0105 pozycj\u0119, czego maszyny nie zapewniaj\u0105. Je\u015bli chcemy by\u0107 silni, sprawni i zbudowa\u0107 ponadprzeci\u0119tn\u0105 form\u0119, powinni\u015bmy trenowa\u0107 z wykorzystaniem w\u0142asnego cia\u0142a oraz wolnych ci\u0119\u017car\u00f3w.<\/p>\n\n\n\n<p>W planie treningowym koniecznie powinny znale\u017a\u0107 si\u0119 \u0107wiczenia na wszystkie partie naszego cia\u0142a. Wiele os\u00f3b zaniedbuje najcz\u0119\u015bciej nogi czy grzbiet, kt\u00f3re tak na prawd\u0119 stanowi\u0105 fundament naszego rozwoju. Szczeg\u00f3lnie cz\u0119sto te pierwsze s\u0105 w du\u017cej mierze ignorowane, za pewne dlatego, \u017ce nie prezentujemy ich codziennie, a poza tym ich trening jest prawdziwym wyzwaniem. Popularna argumentacja braku ich treningu to stwierdzenia o du\u017cej ilo\u015bci biegania czy grania w pi\u0142k\u0119 no\u017cn\u0105, jednak pami\u0119tajmy \u017ce trening si\u0142owy jest bod\u017acem o ca\u0142kowicie innym prze\u0142o\u017ceniu na efektywno\u015b\u0107. Ponadto trenuj\u0105c wielkie partie mi\u0119\u015bniowe dbamy o optymalny wyrzut wszystkich kluczowych hormon\u00f3w anabolicznych takich jak <a href=\"https:\/\/www.bestbody.com.pl\/boostery-testosteronu\">testosteron<\/a> czy <a href=\"https:\/\/www.bestbody.com.pl\/boostery-hormonu-wzrostu\">hormon wzrostu<\/a>.<\/p>\n\n\n\n<p>W dobrym planie treningowym powinny dominowa\u0107 \u0107wiczenia z\u0142o\u017cone, takie jak martwe ci\u0105gi, przysiady, wyciskania i podobne. Koniecznie w\u0142\u0105czmy tak\u017ce odmiany pompek np. dipy oraz podci\u0105gania na dr\u0105\u017cku ( dla os\u00f3b pocz\u0105tkuj\u0105cych nawet sam\u0105 faz\u0119 negatywn\u0105 ). Oczywi\u015bcie jak ju\u017c wspominali\u015bmy we wcze\u015bniejszej cz\u0119\u015bci artyku\u0142y, podstaw\u0119 w pierwszych miesi\u0105cach stanowi odpowiednia baza techniczna, bez nadmiernego rzucania si\u0119 na du\u017ce obci\u0105\u017cenia. <\/p>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-image\"><figure class=\"aligncenter size-large\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"946\" height=\"635\" src=\"https:\/\/www.bestbody.com.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2019\/12\/plan-treningowy-jakie-cwiczenia.jpg\" alt=\"Jak i jakie \u0107wiczenia dobiera\u0107 przy tworzeniu planu treningowego?\" class=\"wp-image-3514\" srcset=\"https:\/\/www.bestbody.com.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2019\/12\/plan-treningowy-jakie-cwiczenia.jpg 946w, https:\/\/www.bestbody.com.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2019\/12\/plan-treningowy-jakie-cwiczenia-300x200.jpg 300w, https:\/\/www.bestbody.com.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2019\/12\/plan-treningowy-jakie-cwiczenia-768x516.jpg 768w\" sizes=\"(max-width: 946px) 100vw, 946px\" \/><figcaption> Jak i jakie \u0107wiczenia dobiera\u0107 przy tworzeniu planu treningowego? <\/figcaption><\/figure><\/div>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Najczestsze_bledy_przy_tworzenia_planu_treningowego\"><\/span>Najcz\u0119stsze b\u0142\u0119dy przy tworzenia planu treningowego<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<p><strong>Zbyt du\u017ce obci\u0105\u017cenia<\/strong><br>Bardzo popularny b\u0142\u0105d, kt\u00f3ry dotyczy nie tylko os\u00f3b pocz\u0105tkuj\u0105cych. O ile na pewnym etapie treningowym ruchy oszukane czy kilka powt\u00f3rze\u0144 wymuszonych mo\u017ce od czasu do czasu przynie\u015b\u0107 dobre efekty, tak u os\u00f3b pocz\u0105tkuj\u0105cych prawid\u0142owa technika i pracowanie nad prawid\u0142owymi nawykami powinno by\u0107 ca\u0142kowitym priorytetem. W \u017cadnym wypadku nie nale\u017cy u\u017cywa\u0107 obci\u0105\u017cenia kt\u00f3re uniemo\u017cliwia nam zachowanie prawid\u0142owej techniki \u0107wicze\u0144, a na progresje ci\u0119\u017carow\u0105 z pewno\u015bci\u0105 przyjdzie jeszcze odpowiedni moment. <\/p>\n\n\n\n<p><strong>Zbyt wiele \u0107wicze\u0144 izolowanych<\/strong><br>Ten rodzaj treningu raczej sprawdza si\u0119 lepiej u os\u00f3b z wi\u0119kszym sta\u017cem, jako treningi zwi\u0119kszaj\u0105ce dobicie mi\u0119\u015bni i prze\u0142amanie stagnacji czy te\u017c stosuj\u0105c je np. jako zasad\u0119 wst\u0119pnego zm\u0119czenia mi\u0119\u015bni. U pocz\u0105tkuj\u0105cych zbyt du\u017ce skupienie si\u0119 na izolacjach mo\u017ce prowadzi\u0107 do zahamowania progresji treningowej oraz wolniejszego opanowania techniki \u0107wicze\u0144 podstawowych. Poza tym nadmierne skupianie si\u0119 na partiach takich jak kaptury czy przedramiona jest ca\u0142kowicie bezzasadne nawet przez pierwszy rok trening\u00f3w.<\/p>\n\n\n\n<p><strong>Zbyt niska intensywno\u015b\u0107<\/strong><br>Trenowanie ze zbyt nisk\u0105 intensywno\u015bci\u0105 nie powoduje adaptacji naszego cia\u0142a do wysi\u0142ku fizycznego,a co za tym idzie uniemo\u017cliwia osi\u0105gni\u0119cie progresji. Trening zawsze powinien by\u0107 dostosowany do naszych mo\u017cliwo\u015bci, jednak obecnie mo\u017cna zaobserwowa\u0107 niepokoj\u0105ce zjawisko polegaj\u0105ce na maksymalnym zani\u017caniu intensywno\u015bci i nawet kilkana\u015bcie minut przerwy pomi\u0119dzy seriami. Dzieje si\u0119 tak, gdy\u017c nie skupiamy si\u0119 na realizacji w\u0142asnego planu treningowego i nasz\u0105 uwag\u0119 na sali treningowej poch\u0142aniaj\u0105 inne rzeczy.<\/p>\n\n\n\n<p><strong>Brak rozgrzewki<\/strong><br>Jest to bardzo cz\u0119sta przyczyna kontuzji zar\u00f3wno u os\u00f3b pocz\u0105tkuj\u0105cych, jak i nie tylko. Obecnie \u015bmia\u0142o mo\u017cemy zaryzykowa\u0107 stwierdzenie, \u017ce ponad po\u0142owa os\u00f3b trenuj\u0105cych na si\u0142owni nie wykonuje podstawowych \u0107wicze\u0144 przygotowuj\u0105cych nas do wysi\u0142ku. W ten spos\u00f3b nie tylko nara\u017camy si\u0119 na urazy, ale r\u00f3wnie\u017c zmniejszamy efektywno\u015b\u0107 pocz\u0105tkowego etapu treningu, gdy\u017c rozgrzane mi\u0119\u015bnie pracuj\u0105 lepiej, wydajniej i szybciej pozwalaj\u0105 osi\u0105gn\u0105\u0107 nam efekt tzw. <a href=\"https:\/\/www.bestbody.com.pl\/boostery-treningowe\/przed-treningowe\/pompujace-boostery-azotowe\">pompy mi\u0119\u015bniowej<\/a>.<\/p>\n\n\n\n<p><strong>Zaniedbanie rozci\u0105gania<\/strong><br>Cho\u0107 trening si\u0142owy wi\u0119kszo\u015b\u0107 z nas wykonuje w celu uzyskania imponuj\u0105cej sylwetki, to jednak nie powinni\u015bmy w tym wszystkim zapomina\u0107 o zdrowiu i odpowiedniej sprawno\u015bci fizycznej. Ruchy si\u0142owe to skurcze, dlatego warto zadba\u0107 o przynajmniej kilka minut rozci\u0105gania po ka\u017cdym treningu. <\/p>\n\n\n\n<p><strong>Przypadkowy dob\u00f3r \u0107wicze\u0144<\/strong><br>Jako osoby pocz\u0105tkuj\u0105ce najcz\u0119\u015bciej nie posiadamy du\u017cej wiedzy do uk\u0142adaniu plan\u00f3w treningowych i dobieramy \u0107wiczenia wg. atlasu lub np. wed\u0142ug posiadanego sprz\u0119tu. Niestety w ten spos\u00f3b cz\u0119sto powstaj\u0105 do\u015b\u0107 chaotyczne plany, kt\u00f3re w du\u017cej mierze oparte s\u0105 na \u0107wiczeniach o podobnej charakterystyce ruchu, gdzie pozostawiamy niedotrenowane niekt\u00f3re parti\u0119 mi\u0119\u015bniowe. Cz\u0119sto spotyka si\u0119 tak\u017ce dublowanie \u0107wicze\u0144 czy te\u017c nietrafiony wyb\u00f3r w stosunku do swojego sta\u017cu treningowego.<\/p>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-image\"><figure class=\"aligncenter size-large is-resized\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" src=\"https:\/\/www.bestbody.com.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2019\/12\/bledy-na-silowni.jpg\" alt=\"Najcz\u0119stsze b\u0142\u0119dy przy tworzenia planu treningowego\" class=\"wp-image-3515\" width=\"580\" height=\"385\" srcset=\"https:\/\/www.bestbody.com.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2019\/12\/bledy-na-silowni.jpg 1016w, https:\/\/www.bestbody.com.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2019\/12\/bledy-na-silowni-300x200.jpg 300w, https:\/\/www.bestbody.com.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2019\/12\/bledy-na-silowni-768x511.jpg 768w\" sizes=\"(max-width: 580px) 100vw, 580px\" \/><figcaption> Najcz\u0119stsze b\u0142\u0119dy przy tworzenia planu treningowego <\/figcaption><\/figure><\/div>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Jak_czesto_mozna_trenowac\"><\/span>Jak cz\u0119sto mo\u017cna trenowa\u0107?<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<p>C\u00f3\u017c, odpowied\u017a na to pytanie jest prosta &#8211; tak cz\u0119sto, jak pozwala nam na to nasz organizm, a \u017ce Jego s\u0142uchanie przez osoby pocz\u0105tkuj\u0105ce nie jest \u0142atw\u0105 spraw\u0105, najlepiej przyj\u0105\u0107 na start schemat co drugiego dnia. Przez pierwsze kilka tygodni jest to najlepsza droga zapewniaj\u0105ca nam sta\u0142y bodziec do wzrostu, a jednocze\u015bnie zmniejszamy ryzyko przetrenowania. Osoby \u015brednio zaawansowane mog\u0105 z powodzeniem trenowa\u0107 nawet 6 razy w tygodniu, oczywi\u015bcie pod warunkiem zapewnienia dobrego snu, od\u017cywiania i innych czynnik\u00f3w wp\u0142ywaj\u0105cych na regeneracj\u0119 jak np. suplementacja kreatyn\u0105 czy innymi naturalnymi produktami anabolicznymi. Pod wzgl\u0119dem sk\u0142adu wyr\u00f3\u017cni\u0107 mo\u017cemy <a href=\"https:\/\/www.bestbody.com.pl\/elite-nutrition-erase-fast-p-1243.html\">Erase Fast<\/a>, <a href=\"https:\/\/www.bestbody.com.pl\/hydrapharm-adamantine-p-1687.html\">Hydrapharm Adamantine<\/a> oraz <a href=\"https:\/\/www.bestbody.com.pl\/cel-anabolic-effect-180-kap-p-1984.html\">CEL Anabolic Effect<\/a>.<\/p>\n\n\n\n<p>Zawodowi sportowcy trenuj\u0105 nawet 3 razy dziennie wi\u0119c z du\u017cym dystansem nale\u017cy podej\u015b\u0107 do mit\u00f3w odno\u015bnie przetrenowania. Szczeg\u00f3lnie je\u015bli m\u00f3wimy o <a href=\"https:\/\/www.bestbody.com.pl\/blog\/hipertrofia-miesniowa-mechanizmy-i-jak-wykorzystac-w-treningu\/\">hipertrofii<\/a>, gdzie dostarczamy bardzo du\u017c\u0105 dawk\u0119 kalorii. Cz\u0119stszy trening to tak\u017ce <a href=\"https:\/\/www.bestbody.com.pl\/spalacze-tluszczu\/boostery-metabolizmu\">szybszy metabolizm<\/a> oraz w przypadku os\u00f3b z odpowiednim sta\u017cem treningowym mo\u017cliwo\u015b\u0107 skupienia si\u0119 na niedoskona\u0142o\u015bciach swojej sylwetki. Poza tym, pami\u0119tajmy by nie rezygnowa\u0107 z aktywno\u015bci fizycznej poza si\u0142owni\u0105, kt\u00f3ra r\u00f3wnie\u017c jest wa\u017cna dla naszego zdrowia.<\/p>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-image\"><figure class=\"aligncenter size-large\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"915\" height=\"611\" src=\"https:\/\/www.bestbody.com.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2019\/12\/jak-czesto-mozna-trenowac.jpg\" alt=\"Jak cz\u0119sto mo\u017cna trenowa\u0107?\" class=\"wp-image-3516\" srcset=\"https:\/\/www.bestbody.com.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2019\/12\/jak-czesto-mozna-trenowac.jpg 915w, https:\/\/www.bestbody.com.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2019\/12\/jak-czesto-mozna-trenowac-300x200.jpg 300w, https:\/\/www.bestbody.com.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2019\/12\/jak-czesto-mozna-trenowac-768x513.jpg 768w, https:\/\/www.bestbody.com.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2019\/12\/jak-czesto-mozna-trenowac-600x400.jpg 600w\" sizes=\"(max-width: 915px) 100vw, 915px\" \/><figcaption> Jak cz\u0119sto mo\u017cna trenowa\u0107? <\/figcaption><\/figure><\/div>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Przykladowy_plan_treningowy\"><\/span>Przyk\u0142adowy plan treningowy<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<p>Poni\u017cej przedstawiamy przyk\u0142adowy plan treningowy na 3 dni w tygodniu, kt\u00f3ry sprawdzi si\u0119 zar\u00f3wno u os\u00f3b pocz\u0105tkuj\u0105cych jak i \u015brednio zaawansowanych, jednak z co najmniej 8-12 tygodniowym sta\u017cem przygotowawczym do treningu si\u0142owego. W\u015br\u00f3d \u0107wicze\u0144 znajduj\u0105 si\u0119 przede wszystkim boje z\u0142o\u017cone, kt\u00f3re wymagaj\u0105 zaanga\u017cowania wielu partii naszego cia\u0142a w ruch.<\/p>\n\n\n\n<p><strong>Dzie\u0144 I Mi\u0119\u015bnie wypychaj\u0105ce (klatka piersiowa, barki, tricepsy)<\/strong><\/p>\n\n\n\n<p>Wyciskanie sztangi na \u0142awce poziomej 4x 6-8 powt\u00f3rze\u0144<br>Wyciskanie sztangielek na \u0142awce sko\u015bnej w g\u00f3r\u0119 3x 10-12 powt\u00f3rze\u0144 <br>Pompki na por\u0119czach 3x MAX powt\u00f3rze\u0144 <br>Unoszenie sztangielek bokiem 3x 12-15 powt\u00f3rze\u0144 <br>Podci\u0105ganie sztangi do mostka 3x 10-12 powt\u00f3rze\u0144 <br>Francuskie wyciskanie w le\u017ceniu 3x 6-8 powt\u00f3rze\u0144 <br>Prostowanie ramion z link\u0105 wyci\u0105gu 3x 8-10 powt\u00f3rze\u0144 <\/p>\n\n\n\n<p><strong>Dzie\u0144 II Mi\u0119\u015bnie przyci\u0105gaj\u0105ce (plecy, bicepsy)<\/strong><\/p>\n\n\n\n<p>Martwy ci\u0105g 4x 6-8 powt\u00f3rze\u0144 <br>Podci\u0105ganie na dr\u0105\u017cku nachwytem 3x MAX powt\u00f3rze\u0144 <br>Wios\u0142owanie sztangielk\u0105 w opadzie tu\u0142owia 3x 10-12 powt\u00f3rze\u0144 <br>Przyci\u0105ganie linki wyci\u0105gu dolnego do brzucha 3x 12-15 powt\u00f3rze\u0144 <br>Uginanie ramion ze sztang\u0105 \u0142aman\u0105 3x 8-10 powt\u00f3rze\u0144 <br>Uginanie hantli chwytem m\u0142otkowym 3x 10-12 powt\u00f3rze\u0144 <\/p>\n\n\n\n<p><strong>Dzie\u0144 III Mi\u0119\u015bnie n\u00f3g oraz brzucha<\/strong><\/p>\n\n\n\n<p>Przysiady ze sztang\u0105 4x 10-12 powt\u00f3rze\u0144 <br>Wypychanie na suwnicy 3x 12-15 powt\u00f3rze\u0144 <br>Uginanie n\u00f3g le\u017c\u0105c 3x 10-12 powt\u00f3rze\u0144 <br>Prostowanie n\u00f3g siedz\u0105c 3x 12-15 powt\u00f3rze\u0144 <br>Wspi\u0119cia na palce jednon\u00f3\u017c 4x MAX  powt\u00f3rze\u0144 <br>Unoszenie n\u00f3g w zwisie na dr\u0105\u017cku 3x MAX  powt\u00f3rze\u0144 <br>Scyzoryki 3x MAX  powt\u00f3rze\u0144 <\/p>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-image\"><figure class=\"aligncenter size-large\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"945\" height=\"519\" src=\"https:\/\/www.bestbody.com.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2019\/12\/plan-treningowy.jpg\" alt=\"Przyk\u0142adowy plan treningowy\" class=\"wp-image-3517\" srcset=\"https:\/\/www.bestbody.com.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2019\/12\/plan-treningowy.jpg 945w, https:\/\/www.bestbody.com.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2019\/12\/plan-treningowy-300x165.jpg 300w, https:\/\/www.bestbody.com.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2019\/12\/plan-treningowy-768x422.jpg 768w\" sizes=\"(max-width: 945px) 100vw, 945px\" \/><figcaption> Przyk\u0142adowy plan treningowy <\/figcaption><\/figure><\/div>\n\n\n\n<p>Bibliografia:<\/p>\n\n\n\n<ol><li><a href=\"https:\/\/www.ncbi.nlm.nih.gov\/pubmed\/?term=muscle+training\">Changes in&nbsp;muscle&nbsp;coordination with&nbsp;training.<\/a><\/li><li> <em>\u201eFizjologiczne podstawy wysi\u0142ku fizycznego\u201d, Jan G\u00f3rski, PZWL, Warszawa 2006<\/em>.<\/li><li> <em>\u201eThe muscle &amp; strength pyramid \u2013 training\u201d \u2013 Erik Helms<\/em>.<\/li><li><a href=\"https:\/\/www.ncbi.nlm.nih.gov\/pubmed\/8497511\">Effects of age and resistance&nbsp;training&nbsp;on skeletal&nbsp;muscle: a review.<\/a><\/li><li><a href=\"https:\/\/www.ncbi.nlm.nih.gov\/pubmed\/23914932\">Optimizing&nbsp;strength training&nbsp;for running and cycling endurance performance: A review.<\/a><\/li><li> Tanimoto, M, Sanada, K, Yamamoto, K, Kawano, H, Gando, Y, Tabata, I, Ishii, N, and Miyachi, M. Effects of whole-body lowintensity resistance training with slow movement and tonic force generation on muscular size and strength in young men. J Strength Cond Res 22: 1926\u20131938, 2008. <\/li><li><a href=\"https:\/\/www.ncbi.nlm.nih.gov\/pubmed\/15387805\">A 10-week randomized trial comparing eccentric vs. concentric hamstring strength&nbsp;training&nbsp;in well-trained&nbsp;soccer players.<\/a><\/li><li> Vissing, K, Brink, M, L\u00f8nbro, S, S\u00f8rensen, H, Overgaard, K, Danborg, K, Mortensen, J, Elstr\u00f8m, O, Rosenh\u00f8j, N, Ringgaard, S, Andersen, JL, and Aagaard, P. Muscle adaptations to plyometric vs. resistance training in untrained young men. J Strength Cond Res 22: 1799\u20131810, 2008. <\/li><li><a href=\"https:\/\/www.ncbi.nlm.nih.gov\/pubmed\/28570490\">A Review of the Biomechanical Differences Between the High-Bar&nbsp;and&nbsp;Low-Bar&nbsp;Back-Squat.<\/a><\/li><li> Effects of a 12-Week Modified German Volume Training Program on Muscle Strength and Hypertrophy\u2014A Pilot Study.Sports (Basel). 2018 Mar; 6(1): 7. Published online 2018 Jan 29. Daniel A. Hackett,<sup>*<\/sup>&nbsp;Theban Amirthalingam, Lachlan Mitchell, Yorgi Mavros, Guy C. Wilson, and Mark Halaki.<\/li><li> Dose-response relationship between weekly resistance training volume and increases in muscle mass: A systematic review and meta-analysis. J Sports Sci. 2017 Jun. <\/li><\/ol>\n\n\n\n<p><\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Osoby stawiaj\u0105ce swoje pierwsze kroki na si\u0142owni znajduj\u0105 si\u0119 w do\u015b\u0107 trudnej sytuacji, nie ka\u017cdy z nas mo\u017ce pozwoli\u0107 sobie &hellip; <\/p>\n","protected":false},"author":1,"featured_media":3511,"comment_status":"open","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"_acf_changed":false,"footnotes":""},"categories":[1128,69],"tags":[],"acf":[],"yoast_head":"<!-- This site is optimized with the Yoast SEO Premium plugin v16.3 (Yoast SEO v20.4) - https:\/\/yoast.com\/wordpress\/plugins\/seo\/ -->\n<title>Jak stworzy\u0107 dobry plan treningowy? - Best Blog<\/title>\n<meta name=\"robots\" content=\"index, follow, max-snippet:-1, max-image-preview:large, max-video-preview:-1\" \/>\n<link rel=\"canonical\" href=\"https:\/\/www.bestbody.com.pl\/blog\/jak-stworzyc-dobry-plan-treningowy\/\" \/>\n<meta property=\"og:locale\" content=\"pl_PL\" \/>\n<meta property=\"og:type\" content=\"article\" \/>\n<meta property=\"og:title\" content=\"Jak stworzy\u0107 dobry plan treningowy? - Best Blog\" \/>\n<meta property=\"og:description\" content=\"Osoby stawiaj\u0105ce swoje pierwsze kroki na si\u0142owni znajduj\u0105 si\u0119 w do\u015b\u0107 trudnej sytuacji, nie ka\u017cdy z nas mo\u017ce pozwoli\u0107 sobie &hellip;\" \/>\n<meta property=\"og:url\" content=\"https:\/\/www.bestbody.com.pl\/blog\/jak-stworzyc-dobry-plan-treningowy\/\" \/>\n<meta property=\"og:site_name\" content=\"Best Blog\" \/>\n<meta property=\"article:publisher\" content=\"https:\/\/www.facebook.com\/BestBodyComPL\/\" \/>\n<meta property=\"article:author\" content=\"https:\/\/www.facebook.com\/BestBodyComPL\/\" \/>\n<meta property=\"article:published_time\" content=\"2019-12-17T16:12:59+00:00\" \/>\n<meta property=\"article:modified_time\" content=\"2021-10-18T06:57:02+00:00\" \/>\n<meta property=\"og:image\" content=\"https:\/\/www.bestbody.com.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2019\/12\/jak-ulozyc-plan-treningowy.jpg\" \/>\n\t<meta property=\"og:image:width\" content=\"1535\" \/>\n\t<meta property=\"og:image:height\" content=\"895\" \/>\n\t<meta property=\"og:image:type\" content=\"image\/jpeg\" \/>\n<meta name=\"author\" content=\"Best Body\" \/>\n<meta name=\"twitter:card\" content=\"summary_large_image\" \/>\n<meta name=\"twitter:label1\" content=\"Napisane przez\" \/>\n\t<meta name=\"twitter:data1\" content=\"Best Body\" \/>\n\t<meta name=\"twitter:label2\" content=\"Szacowany czas czytania\" \/>\n\t<meta name=\"twitter:data2\" content=\"13 minut\" \/>\n<script type=\"application\/ld+json\" class=\"yoast-schema-graph\">{\"@context\":\"https:\/\/schema.org\",\"@graph\":[{\"@type\":\"Article\",\"@id\":\"https:\/\/www.bestbody.com.pl\/blog\/jak-stworzyc-dobry-plan-treningowy\/#article\",\"isPartOf\":{\"@id\":\"https:\/\/www.bestbody.com.pl\/blog\/jak-stworzyc-dobry-plan-treningowy\/\"},\"author\":{\"name\":\"Best Body\",\"@id\":\"https:\/\/www.bestbody.com.pl\/blog\/#\/schema\/person\/37f07c137a40ebb6c7712a5c1166f3e9\"},\"headline\":\"Jak stworzy\u0107 dobry plan treningowy?\",\"datePublished\":\"2019-12-17T16:12:59+00:00\",\"dateModified\":\"2021-10-18T06:57:02+00:00\",\"mainEntityOfPage\":{\"@id\":\"https:\/\/www.bestbody.com.pl\/blog\/jak-stworzyc-dobry-plan-treningowy\/\"},\"wordCount\":2669,\"commentCount\":0,\"publisher\":{\"@id\":\"https:\/\/www.bestbody.com.pl\/blog\/#organization\"},\"articleSection\":[\"Polecane artyku\u0142y\",\"Trening\"],\"inLanguage\":\"pl-PL\",\"potentialAction\":[{\"@type\":\"CommentAction\",\"name\":\"Comment\",\"target\":[\"https:\/\/www.bestbody.com.pl\/blog\/jak-stworzyc-dobry-plan-treningowy\/#respond\"]}]},{\"@type\":\"WebPage\",\"@id\":\"https:\/\/www.bestbody.com.pl\/blog\/jak-stworzyc-dobry-plan-treningowy\/\",\"url\":\"https:\/\/www.bestbody.com.pl\/blog\/jak-stworzyc-dobry-plan-treningowy\/\",\"name\":\"Jak stworzy\u0107 dobry plan treningowy? - Best Blog\",\"isPartOf\":{\"@id\":\"https:\/\/www.bestbody.com.pl\/blog\/#website\"},\"datePublished\":\"2019-12-17T16:12:59+00:00\",\"dateModified\":\"2021-10-18T06:57:02+00:00\",\"breadcrumb\":{\"@id\":\"https:\/\/www.bestbody.com.pl\/blog\/jak-stworzyc-dobry-plan-treningowy\/#breadcrumb\"},\"inLanguage\":\"pl-PL\",\"potentialAction\":[{\"@type\":\"ReadAction\",\"target\":[\"https:\/\/www.bestbody.com.pl\/blog\/jak-stworzyc-dobry-plan-treningowy\/\"]}]},{\"@type\":\"BreadcrumbList\",\"@id\":\"https:\/\/www.bestbody.com.pl\/blog\/jak-stworzyc-dobry-plan-treningowy\/#breadcrumb\",\"itemListElement\":[{\"@type\":\"ListItem\",\"position\":1,\"name\":\"Strona g\u0142\u00f3wna\",\"item\":\"https:\/\/www.bestbody.com.pl\/blog\/\"},{\"@type\":\"ListItem\",\"position\":2,\"name\":\"Jak stworzy\u0107 dobry plan treningowy?\"}]},{\"@type\":\"WebSite\",\"@id\":\"https:\/\/www.bestbody.com.pl\/blog\/#website\",\"url\":\"https:\/\/www.bestbody.com.pl\/blog\/\",\"name\":\"Best Blog\",\"description\":\"Blog - kompedium wiedzy o od\u017cywkach i suplementach diety\",\"publisher\":{\"@id\":\"https:\/\/www.bestbody.com.pl\/blog\/#organization\"},\"potentialAction\":[{\"@type\":\"SearchAction\",\"target\":{\"@type\":\"EntryPoint\",\"urlTemplate\":\"https:\/\/www.bestbody.com.pl\/blog\/?s={search_term_string}\"},\"query-input\":\"required name=search_term_string\"}],\"inLanguage\":\"pl-PL\"},{\"@type\":\"Organization\",\"@id\":\"https:\/\/www.bestbody.com.pl\/blog\/#organization\",\"name\":\"Best Body\",\"url\":\"https:\/\/www.bestbody.com.pl\/blog\/\",\"logo\":{\"@type\":\"ImageObject\",\"inLanguage\":\"pl-PL\",\"@id\":\"https:\/\/www.bestbody.com.pl\/blog\/#\/schema\/logo\/image\/\",\"url\":\"https:\/\/www.bestbody.com.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2017\/06\/Best_Blog.png\",\"contentUrl\":\"https:\/\/www.bestbody.com.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2017\/06\/Best_Blog.png\",\"width\":300,\"height\":250,\"caption\":\"Best Body\"},\"image\":{\"@id\":\"https:\/\/www.bestbody.com.pl\/blog\/#\/schema\/logo\/image\/\"},\"sameAs\":[\"https:\/\/www.facebook.com\/BestBodyComPL\/\"]},{\"@type\":\"Person\",\"@id\":\"https:\/\/www.bestbody.com.pl\/blog\/#\/schema\/person\/37f07c137a40ebb6c7712a5c1166f3e9\",\"name\":\"Best Body\",\"image\":{\"@type\":\"ImageObject\",\"inLanguage\":\"pl-PL\",\"@id\":\"https:\/\/www.bestbody.com.pl\/blog\/#\/schema\/person\/image\/\",\"url\":\"https:\/\/secure.gravatar.com\/avatar\/b56dd9dcec7791b32dc7aa5dd1f89734?s=96&d=mm&r=g\",\"contentUrl\":\"https:\/\/secure.gravatar.com\/avatar\/b56dd9dcec7791b32dc7aa5dd1f89734?s=96&d=mm&r=g\",\"caption\":\"Best Body\"},\"description\":\"Ekspert sklepu Best Body od ponad 15 lat zwi\u0105zany z kulturystyk\u0105 i fitness, regularnie zg\u0142\u0119biaj\u0105cy tematyk\u0119 suplementacji, od\u017cywiania, metod treningowych oraz biochemii. Autor licznych publikacji do czasopism bran\u017cowych i setek artyku\u0142\u00f3w tematycznych. Absolwent kierunk\u00f3w medycznych na Polskich i zagranicznych uczelniach wy\u017cszych. Specjalista w dziedzinie tworzenia innowacyjnych suplement\u00f3w diety dedykowanych dla wyczynowych sportowc\u00f3w.\",\"sameAs\":[\"https:\/\/www.bestbody.com.pl\",\"https:\/\/www.facebook.com\/BestBodyComPL\/\"],\"url\":\"https:\/\/www.bestbody.com.pl\/blog\/author\/bestbody\/\"}]}<\/script>\n<!-- \/ Yoast SEO Premium plugin. -->","yoast_head_json":{"title":"Jak stworzy\u0107 dobry plan treningowy? - Best Blog","robots":{"index":"index","follow":"follow","max-snippet":"max-snippet:-1","max-image-preview":"max-image-preview:large","max-video-preview":"max-video-preview:-1"},"canonical":"https:\/\/www.bestbody.com.pl\/blog\/jak-stworzyc-dobry-plan-treningowy\/","og_locale":"pl_PL","og_type":"article","og_title":"Jak stworzy\u0107 dobry plan treningowy? - Best Blog","og_description":"Osoby stawiaj\u0105ce swoje pierwsze kroki na si\u0142owni znajduj\u0105 si\u0119 w do\u015b\u0107 trudnej sytuacji, nie ka\u017cdy z nas mo\u017ce pozwoli\u0107 sobie &hellip;","og_url":"https:\/\/www.bestbody.com.pl\/blog\/jak-stworzyc-dobry-plan-treningowy\/","og_site_name":"Best Blog","article_publisher":"https:\/\/www.facebook.com\/BestBodyComPL\/","article_author":"https:\/\/www.facebook.com\/BestBodyComPL\/","article_published_time":"2019-12-17T16:12:59+00:00","article_modified_time":"2021-10-18T06:57:02+00:00","og_image":[{"width":1535,"height":895,"url":"https:\/\/www.bestbody.com.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2019\/12\/jak-ulozyc-plan-treningowy.jpg","type":"image\/jpeg"}],"author":"Best Body","twitter_card":"summary_large_image","twitter_misc":{"Napisane przez":"Best Body","Szacowany czas czytania":"13 minut"},"schema":{"@context":"https:\/\/schema.org","@graph":[{"@type":"Article","@id":"https:\/\/www.bestbody.com.pl\/blog\/jak-stworzyc-dobry-plan-treningowy\/#article","isPartOf":{"@id":"https:\/\/www.bestbody.com.pl\/blog\/jak-stworzyc-dobry-plan-treningowy\/"},"author":{"name":"Best Body","@id":"https:\/\/www.bestbody.com.pl\/blog\/#\/schema\/person\/37f07c137a40ebb6c7712a5c1166f3e9"},"headline":"Jak stworzy\u0107 dobry plan treningowy?","datePublished":"2019-12-17T16:12:59+00:00","dateModified":"2021-10-18T06:57:02+00:00","mainEntityOfPage":{"@id":"https:\/\/www.bestbody.com.pl\/blog\/jak-stworzyc-dobry-plan-treningowy\/"},"wordCount":2669,"commentCount":0,"publisher":{"@id":"https:\/\/www.bestbody.com.pl\/blog\/#organization"},"articleSection":["Polecane artyku\u0142y","Trening"],"inLanguage":"pl-PL","potentialAction":[{"@type":"CommentAction","name":"Comment","target":["https:\/\/www.bestbody.com.pl\/blog\/jak-stworzyc-dobry-plan-treningowy\/#respond"]}]},{"@type":"WebPage","@id":"https:\/\/www.bestbody.com.pl\/blog\/jak-stworzyc-dobry-plan-treningowy\/","url":"https:\/\/www.bestbody.com.pl\/blog\/jak-stworzyc-dobry-plan-treningowy\/","name":"Jak stworzy\u0107 dobry plan treningowy? - Best Blog","isPartOf":{"@id":"https:\/\/www.bestbody.com.pl\/blog\/#website"},"datePublished":"2019-12-17T16:12:59+00:00","dateModified":"2021-10-18T06:57:02+00:00","breadcrumb":{"@id":"https:\/\/www.bestbody.com.pl\/blog\/jak-stworzyc-dobry-plan-treningowy\/#breadcrumb"},"inLanguage":"pl-PL","potentialAction":[{"@type":"ReadAction","target":["https:\/\/www.bestbody.com.pl\/blog\/jak-stworzyc-dobry-plan-treningowy\/"]}]},{"@type":"BreadcrumbList","@id":"https:\/\/www.bestbody.com.pl\/blog\/jak-stworzyc-dobry-plan-treningowy\/#breadcrumb","itemListElement":[{"@type":"ListItem","position":1,"name":"Strona g\u0142\u00f3wna","item":"https:\/\/www.bestbody.com.pl\/blog\/"},{"@type":"ListItem","position":2,"name":"Jak stworzy\u0107 dobry plan treningowy?"}]},{"@type":"WebSite","@id":"https:\/\/www.bestbody.com.pl\/blog\/#website","url":"https:\/\/www.bestbody.com.pl\/blog\/","name":"Best Blog","description":"Blog - kompedium wiedzy o od\u017cywkach i suplementach diety","publisher":{"@id":"https:\/\/www.bestbody.com.pl\/blog\/#organization"},"potentialAction":[{"@type":"SearchAction","target":{"@type":"EntryPoint","urlTemplate":"https:\/\/www.bestbody.com.pl\/blog\/?s={search_term_string}"},"query-input":"required name=search_term_string"}],"inLanguage":"pl-PL"},{"@type":"Organization","@id":"https:\/\/www.bestbody.com.pl\/blog\/#organization","name":"Best Body","url":"https:\/\/www.bestbody.com.pl\/blog\/","logo":{"@type":"ImageObject","inLanguage":"pl-PL","@id":"https:\/\/www.bestbody.com.pl\/blog\/#\/schema\/logo\/image\/","url":"https:\/\/www.bestbody.com.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2017\/06\/Best_Blog.png","contentUrl":"https:\/\/www.bestbody.com.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2017\/06\/Best_Blog.png","width":300,"height":250,"caption":"Best Body"},"image":{"@id":"https:\/\/www.bestbody.com.pl\/blog\/#\/schema\/logo\/image\/"},"sameAs":["https:\/\/www.facebook.com\/BestBodyComPL\/"]},{"@type":"Person","@id":"https:\/\/www.bestbody.com.pl\/blog\/#\/schema\/person\/37f07c137a40ebb6c7712a5c1166f3e9","name":"Best Body","image":{"@type":"ImageObject","inLanguage":"pl-PL","@id":"https:\/\/www.bestbody.com.pl\/blog\/#\/schema\/person\/image\/","url":"https:\/\/secure.gravatar.com\/avatar\/b56dd9dcec7791b32dc7aa5dd1f89734?s=96&d=mm&r=g","contentUrl":"https:\/\/secure.gravatar.com\/avatar\/b56dd9dcec7791b32dc7aa5dd1f89734?s=96&d=mm&r=g","caption":"Best Body"},"description":"Ekspert sklepu Best Body od ponad 15 lat zwi\u0105zany z kulturystyk\u0105 i fitness, regularnie zg\u0142\u0119biaj\u0105cy tematyk\u0119 suplementacji, od\u017cywiania, metod treningowych oraz biochemii. Autor licznych publikacji do czasopism bran\u017cowych i setek artyku\u0142\u00f3w tematycznych. Absolwent kierunk\u00f3w medycznych na Polskich i zagranicznych uczelniach wy\u017cszych. Specjalista w dziedzinie tworzenia innowacyjnych suplement\u00f3w diety dedykowanych dla wyczynowych sportowc\u00f3w.","sameAs":["https:\/\/www.bestbody.com.pl","https:\/\/www.facebook.com\/BestBodyComPL\/"],"url":"https:\/\/www.bestbody.com.pl\/blog\/author\/bestbody\/"}]}},"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/www.bestbody.com.pl\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/3509"}],"collection":[{"href":"https:\/\/www.bestbody.com.pl\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/www.bestbody.com.pl\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.bestbody.com.pl\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/users\/1"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.bestbody.com.pl\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=3509"}],"version-history":[{"count":0,"href":"https:\/\/www.bestbody.com.pl\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/3509\/revisions"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.bestbody.com.pl\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/media\/3511"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/www.bestbody.com.pl\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=3509"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.bestbody.com.pl\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=3509"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.bestbody.com.pl\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=3509"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}