{"id":3528,"date":"2019-12-27T15:49:45","date_gmt":"2019-12-27T14:49:45","guid":{"rendered":"https:\/\/www.bestbody.com.pl\/blog\/?p=3528"},"modified":"2021-10-18T08:56:48","modified_gmt":"2021-10-18T06:56:48","slug":"cwiczenia-na-triceps-poznaj-sposoby","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.bestbody.com.pl\/blog\/cwiczenia-na-triceps-poznaj-sposoby\/","title":{"rendered":"\u0106wiczenia na triceps – poznaj sposoby"},"content":{"rendered":"\n

Kultury\u015bci, czy nawet osoby amatorsko trenuj\u0105ce w celach rozbudowy w\u0142asnej sylwetki powinny stosowa\u0107 kompleksowy trening ca\u0142ego cia\u0142a. Tym czasem, zw\u0142aszcza na pocz\u0105tku swojej przygody cz\u0119sto na niekt\u00f3re partie k\u0142adziemy zbyt du\u017cy nacisk, a inne niemal ca\u0142kowicie odpuszczamy, co jest ewidentnym b\u0142\u0119dem. Triceps, a w\u0142a\u015bciwie mi\u0119sie\u0144 tr\u00f3jg\u0142owy ramienia cz\u0119\u015bciej zalicza si\u0119 do te\u017c pierwszej grupy, cho\u0107 nie u ka\u017cdego. Wiele os\u00f3b nie zdaje sobie sprawy, \u017ce stanowi on niemal 70% ca\u0142ego obwodu ramion, a ponadto ogromnie anga\u017cuje si\u0119 w \u0107wiczenia wielostawowe na klatk\u0119 piersiow\u0105<\/a> czy mi\u0119\u015bnie naramienne. <\/p>\n\n\n\n

Zdecydowana wi\u0119kszo\u015b\u0107 m\u0119\u017cczyzn trenuj\u0105cych na si\u0142owni zwraca ogromn\u0105 uwag\u0119 na si\u0142\u0119 w wyciskaniu sztangi le\u017c\u0105c. O ile w przypadku wi\u0119kszo\u015bci \u0107wicze\u0144 potrafimy schowa\u0107 w\u0142asnego ego do kieszeni i operowa\u0107 ci\u0119\u017carami w wyznaczonym przez nasz plan zakresie powt\u00f3rze\u0144, tak wyciskanie sztangi na poziomej \u0142awce zdecydowanie si\u0119 wybija i pragniemy u\u017cywa\u0107 jak najwi\u0119kszego obci\u0105\u017cenia. Nieistotne czy to okres masowy czy redukcyjny, popularne wyciskanie na klat\u0119 musi by\u0107 wykonywane maksymalnym ci\u0119\u017carem. Oczywi\u015bcie nie krytykujemy takiego podej\u015bcia, gdy\u017c trening powinien sprawia\u0107 nam satysfakcj\u0119, jednak warto zda\u0107 sobie spraw\u0119 z faktu, jak wielk\u0105 rol\u0119 podczas wyciskania pe\u0142ni\u0105 w\u0142a\u015bnie tricepsy. <\/p>\n\n\n\n

Podczas wyciskania sztangi na poziomej \u0142awce dochodzimy do oko\u0142o 3\/4 ruchu i cz\u0119sto mamy kryzys. Jest to charakterystyczna oznaka zbyt ma\u0142ej si\u0142y triceps\u00f3w w por\u00f3wnaniu do mi\u0119\u015bni piersiowych, kt\u00f3re przejmuj\u0105 wi\u0119kszo\u015b\u0107 cz\u0119\u015b\u0107 pracy w pocz\u0105tkowych fazach ruchu. W\u0142a\u015bciwy trening mi\u0119\u015bni tr\u00f3jg\u0142owym w znakomitej wi\u0119kszo\u015bci przypadk\u00f3w pozwala rozwi\u0105za\u0107 ten problem, dlatego jest on tak istotny z punktu widzenia si\u0142aczy i tr\u00f3jboist\u00f3w. Wyizolowany trening tej grupy mi\u0119\u015bniowej to tak\u017ce znacznie szybszy wzrost obwodu ramion, za kt\u00f3ry odpowiada pierwszoplanowo. Cho\u0107 wi\u0119kszo\u015b\u0107 os\u00f3b pocz\u0105tkuj\u0105cych skupia si\u0119 przede wszystkim na bicepsach, to jednak w og\u00f3lnym obwodzie ramienia maj\u0105 one znacznie mniejsze znaczenie, poniewa\u017c mi\u0119sie\u0144 tr\u00f3jg\u0142owy ma o wiele wi\u0119ksz\u0105 obj\u0119to\u015b\u0107.<\/p>\n\n\n\n

\"\u0106wiczenia
\u0106wiczenia na triceps <\/figcaption><\/figure><\/div>\n\n\n\n

Od czego zacz\u0105\u0107? \u0106wiczenia na triceps dla pocz\u0105tkuj\u0105cych<\/h2>\n\n\n\n

Wed\u0142ug wielu trener\u00f3w i instruktor\u00f3w, nierzadko o uznanej marce i renomie w pierwszym okresie naszych trening\u00f3w na si\u0142owni nie ma konieczno\u015bci dodatkowego treningu mi\u0119\u015bni ramion, poniewa\u017c i tak s\u0105 one dostatecznie zaanga\u017cowane przy \u0107wiczeniach z\u0142o\u017conych na inne partie. My mamy jednak nieco inne podej\u015bcie do tego tematu i o ile naszym celem jest np. trening uzupe\u0142niaj\u0105cy do innego sportu w\u00f3wczas rzeczywi\u015bcie mo\u017cemy odpu\u015bci\u0107 sobie izolacj\u0119 ramion, tak w przypadku treningu kulturystycznego b\u0105d\u017a si\u0142owego jest on niezb\u0119dny. Si\u0142ownia powinna by\u0107 dla nas czym\u015b pozytywnym, a takie podej\u015bcie niestety rzadko kto wykazuje. Owszem, robi\u0105c 3-4 treningi w tygodniu opieraj\u0105ce si\u0119 na przysiadach, martwym ci\u0105gu, wyciskaniu na klatk\u0119 i podci\u0105ganiu na dr\u0105\u017cku jeste\u015bmy w stanie osi\u0105gn\u0105\u0107 dobre wyniki, jednak zdecydowana wi\u0119kszo\u015b\u0107 nowych adept\u00f3w si\u0142owni zniech\u0119ci si\u0119 bardzo szybko.<\/p>\n\n\n\n

Nie ulega w\u0105tpliwo\u015bci, \u017ce trening ramion jest jednym z najprzyjemniejszych. Bardzo \u0142atwo osi\u0105gn\u0105\u0107 uczucie mocnej pompy mi\u0119\u015bniowej<\/a> nawet u os\u00f3b pocz\u0105tkuj\u0105cych, opanowanie podstawowej techniki \u0107wicze\u0144 jest stosunkowo proste, a dodatkowo przy u\u017cywaniu odpowiedniego obci\u0105\u017cenia ryzyko wyst\u0119powania kontuzji jest wr\u0119cz minimalne. Dlatego jest bardzo wa\u017cny z psychologicznego punktu widzenia i ch\u0119ci dalszego rozwoju w \u017celaznym sporcie. Cho\u0107 nawiasem m\u00f3wi\u0105c obci\u0105\u017cenie staw\u00f3w \u0142okciowych w niekt\u00f3rych \u0107wiczeniach jest znacz\u0105ce, wi\u0119c warto w\u0142\u0105czy\u0107 okresow\u0105 suplementacj\u0119 preparatami na stawy<\/a>. Mo\u017cemy decydowa\u0107 si\u0119 na podstawowe produkty profilaktyczne jak np. Flex Power<\/a>, a\u017c po zaawansowane peptydy BPC-157<\/a>.<\/p>\n\n\n\n

Cz\u0119stotliwo\u015b\u0107 treningu triceps\u00f3w jest oczywi\u015bcie uzale\u017cniona przede wszystkim od stosowanego przez nas planu treningowego. Je\u015bli trenujemy system Full Body Workout, w\u00f3wczas na ka\u017cdym b\u0105d\u017a co drugim treningu wykonujemy jedno \u0107wiczenie w 3 – 4 seriach roboczych, kt\u00f3re zawsze powinny by\u0107 poprzedzone przynajmniej jedn\u0105 seri\u0105 rozgrzewkow\u0105. Najlepiej wykorzystywa\u0107 \u0107wiczenia na wolnych ci\u0119\u017carach<\/a> jak np. francuskie wyciskanie sztangi b\u0105d\u017a hantli, wycisk na \u0142awce w w\u0105skim uchwycie. Bardzo dobrym \u0107wiczeniem, kt\u00f3re r\u00f3wnie\u017c znakomicie buduje tricepsy, a dodatkowo si\u0142\u0119 funkcjonaln\u0105 s\u0105 r\u00f3wnie\u017c pompki na por\u0119czach w pe\u0142nym zakresie ruchu. Je\u015bli stosujemy trening dzielony typu Split i \u0107wiczymy mi\u0119\u015bnie tr\u00f3jg\u0142owe raz w tygodniu, optymalnie jest wykonywa\u0107 oko\u0142o 3 \u0107wicze\u0144, ale co wa\u017cne o innej charakterystyce ruchu, tak aby nie powiela\u0142y swojej roli. <\/p>\n\n\n\n

Osoby pocz\u0105tkuj\u0105ce powinny najwi\u0119kszy nacisk po\u0142o\u017cy\u0107 oczywi\u015bcie na prawid\u0142ow\u0105 technik\u0119 i cho\u0107 same \u0107wiczenia na triceps nie s\u0105 szczeg\u00f3lnie trudne pod tym wzgl\u0119dem, to jednak takie aspekty jak prawid\u0142owe u\u0142o\u017cenie \u0142okci, tor ruchu sztangi czy stabilna pozycja musz\u0105 by\u0107 dla nas priorytetem. Przez pierwsze kilka miesi\u0119cy trening\u00f3w powinni\u015bmy bazowa\u0107 raczej na ilo\u015bci powt\u00f3rze\u0144 nie mniejszej ni\u017c 8 w serii, dzi\u0119ki czemu nie b\u0119dziemy wymusza\u0107 na sobie stosowania obci\u0105\u017cenia przekraczaj\u0105cego nasze mo\u017cliwo\u015bci. Kolejnym istotnym aspektem jest budowa mi\u0119\u015bnia tr\u00f3jg\u0142owego, jak sama nazwa wskazuje sk\u0142ada si\u0119 on z trzech g\u0142\u00f3w – d\u0142ugiej, kr\u00f3tkiej oraz bocznej. Aby rozwija\u0107 ramiona w harmonijny i estetyczny spos\u00f3b, nale\u017cy uwzgl\u0119dni\u0107 w naszym planie treningowym zaanga\u017cowanie ich wszystkich, cho\u0107 ta zasada tyczy si\u0119 raczej os\u00f3b ju\u017c z nieco wi\u0119kszym sta\u017cem treningowym.<\/p>\n\n\n\n

\"Od
Od czego zacz\u0105\u0107? \u0106wiczenia na triceps dla pocz\u0105tkuj\u0105cych <\/figcaption><\/figure><\/div>\n\n\n\n

\u0106wiczenia na triceps<\/h2>\n\n\n\n

Postaramy si\u0119 scharakteryzowa\u0107 kilka najpopularniejszych \u0107wicze\u0144 na t\u0105 partie cia\u0142a, kt\u00f3re w swoim planie treningowym powinny by\u0107 uwzgl\u0119dnione zar\u00f3wno przez osoby pocz\u0105tkuj\u0105ce, jak i zaawansowane. Doskonale sprawdzaj\u0105 si\u0119 w okresie budowania og\u00f3lnej masy i si\u0142y triceps\u00f3w, anga\u017cuj\u0105 kompleksowo wszystkie trzy g\u0142owy, a ponadto mo\u017cemy dostosowa\u0107 ruch i jego zakres do w\u0142asnych predyspozycji.<\/p>\n\n\n\n

Francuskie wyciskanie sztangi
<\/strong>Jest to fundamentalne \u0107wiczenie, kt\u00f3re pozwala maksymalnie zaanga\u017cowa\u0107 mi\u0119\u015bnie tr\u00f3jg\u0142owe ze znacznym ograniczeniem dzia\u0142ania pozosta\u0142ych grup mi\u0119\u015bniowych. Bior\u0105c pod uwag\u0119 wszystkie \u0107wiczenia na triceps jest one do\u015b\u0107 pot\u0119\u017cne ci\u0119\u017carowo, a zatem korzystnie wp\u0142ywa na hipertrofi\u0119 mi\u0119\u015bniow\u0105<\/a>.<\/p>\n\n\n\n

\u0106wiczenie to najlepiej wykonywa\u0107 z u\u017cyciem lekko \u0142amanej sztangi, co pozwala nam nieco odci\u0105\u017cy\u0107 nadgarstki, a samo rozwi\u0105zanie nie ma \u017cadnych wad. Ponadto, u\u0142atwi osi\u0105gni\u0119cie optymalnego rozk\u0142adu d\u0142oni, szczeg\u00f3lnie osobom pocz\u0105tkuj\u0105cym. Dla zaanga\u017cowania poszczeg\u00f3lnych g\u0142\u00f3w tricepsa kwestia p\u0142aszczyzny wykonywania jest ca\u0142kowicie neutralna, jednak preferujemy wersj\u0119 w le\u017ceniu. Osoby z dobr\u0105 mobilno\u015bci\u0105 (b\u0105d\u017a pragn\u0105ce poprawi\u0107 ten aspekt) powinny u\u0142o\u017cy\u0107 r\u0119ce na wysoko\u015bci swojego czo\u0142a i stara\u0107 si\u0119 wykorzysta\u0107 pe\u0142en dost\u0119pny zakres ruchu. Jak w wi\u0119kszo\u015bci \u0107wicze\u0144 faza ekscentryczna ma spore znaczenie i warto j\u0105 nieco mocniej zaakcentowa\u0107, nawet kosztem u\u017cycia mniejszego ci\u0119\u017caru. <\/p>\n\n\n\n

Chocia\u017c jak wspomnieli\u015bmy jest to \u0107wiczenia pozwalaj\u0105ce u\u017cywa\u0107 sporych ci\u0119\u017car\u00f3w, to jednak pewnych granic nie powinni\u015bmy przekracza\u0107, gdy\u017c cz\u0119sto dochodzi do przejmowania pracy przez mi\u0119\u015bnie wspomagaj\u0105ce, a sama rola tricepsa staje si\u0119 ograniczona. Kluczowym aspektem jest ustabilizowanie naszej pozycji, a w szczeg\u00f3lno\u015bci \u0142okci z czym bardzo wiele os\u00f3b ( i to niekoniecznie pocz\u0105tkuj\u0105cych ) ma spore problemy. Je\u015bli przy tym \u0107wiczeniu mamy mo\u017cliwo\u015bci skorzysta\u0107 z pomocy do\u015bwiadczonego trenera b\u0105d\u017a instruktora z pewno\u015bci\u0105 warto to zrobi\u0107.<\/p>\n\n\n\n

Pompki na por\u0119czach<\/strong>
Nazwanie popularnych „dip\u00f3w” tylko i wy\u0142\u0105cznie \u0107wiczeniem na triceps z pewno\u015bci\u0105 by\u0142oby ich mocnym niedocenieniem. Jest to jedno z fundamentalnych \u0107wicze\u0144 si\u0142owych, kt\u00f3re powinno znajdowa\u0107 si\u0119 w zdecydowanej wi\u0119kszo\u015bci plan\u00f3w treningowych. Odpowiada za rozw\u00f3j ca\u0142ej g\u00f3rnej cz\u0119\u015bci cia\u0142a, w tym oczywi\u015bcie interesuj\u0105cych nas triceps\u00f3w. Pompki na por\u0119czach wykonywane s\u0105 niemal przez ka\u017cdego sportowca, pi\u0142karza, zawodnika sport\u00f3w walki, gimnastyka czy kalistenika.<\/p>\n\n\n\n

\u0106wiczenie to bardzo korzystnie wp\u0142ywa na wzrost si\u0142y funkcjonalnej oraz przek\u0142ada si\u0119 np. na wynik wyciskania le\u017c\u0105c. Cho\u0107 jest ono stosunkowo trudne i osoby pocz\u0105tkuj\u0105ce np. z nadwag\u0105 mog\u0105 mie\u0107 problemy z jego wykonywaniem, tak na szcz\u0119\u015bcie bardzo szybko mo\u017cemy zaliczy\u0107 w nim progresj\u0105 i wkr\u00f3tce b\u0119dziemy ju\u017c nawet dok\u0142ada\u0107 do niego dodatkowe obci\u0105\u017cenie. Kluczowym aspektem jest prawid\u0142owe u\u0142o\u017cenie cia\u0142a. Je\u015bli w g\u0142\u00f3wnej mierze zale\u017cy nam na rozwoju mi\u0119\u015bni tr\u00f3jg\u0142owym powinni\u015bmy nie pochyla\u0107 si\u0119 zbyt mocno do przodu, a skupi\u0107 na bardziej pionowej pozycji. Kluczowe b\u0119dzie tak\u017ce u\u0142o\u017cenie nadgarstk\u00f3w, kt\u00f3re powinny przyjmowa\u0107 pozycj\u0119 zbli\u017con\u0105 do neutraln\u0105. Dla pe\u0142nego zaanga\u017cowania tricepsa wa\u017cne jest, aby d\u0142onie znajdowa\u0142y si\u0119 na szeroko\u015bci bark\u00f3w lub tylko nieco szerzej. <\/p>\n\n\n\n

W samym ruchu bardzo wa\u017cne jest rola \u0142okci, kt\u00f3re s\u0105 prowadzone nieprawid\u0142owo przez wiele os\u00f3b. Zbyt mocne rotowanie ich na zewn\u0105trz nie tyko zmniejsza aktywno\u015b\u0107 tricepsa, ale jest te\u017c czynnikiem zwi\u0119kszaj\u0105cym ryzyko kontuzji. Osoby pocz\u0105tkuj\u0105ce powinny wykonywa\u0107 to \u0107wiczenie zawsze na pocz\u0105tku treningu, kiedy to mamy jeszcze spory zapas si\u0142, u os\u00f3b zaawansowanych kolejno\u015b\u0107 jest dowolna, wa\u017cne jednak by technika by\u0142a utrzymywana zgodnie ze sztuk\u0105.<\/p>\n\n\n\n

\"\u0106wiczenia
\u0106wiczenia na triceps <\/figcaption><\/figure><\/div>\n\n\n\n

Prostowanie ramion z link\u0105 wyci\u0105gu g\u00f3rnego<\/strong>
Jest to zdecydowanie najpopularniejsze, izolowane \u0107wiczenie na triceps, kt\u00f3re niemal ka\u017cdy adept si\u0142owni wykonuje z du\u017c\u0105 przyjemno\u015bci\u0105. Pozwala ono na pe\u0142n\u0105 izolacj\u0119 mi\u0119\u015bni tr\u00f3jg\u0142owych, a ponadto dzi\u0119ki mo\u017cliwo\u015bci stosowania zr\u00f3\u017cnicowanych uchwyt\u00f3w i dr\u0105\u017ck\u00f3w tak\u017ce wybranie nacisku na poszczeg\u00f3lne g\u0142owy tricepsa. Ponadto umo\u017cliwia osi\u0105gni\u0119cie bardzo mocnej pompy mi\u0119\u015bniowej, oczywi\u015bcie o ile skupimy si\u0119 na prawid\u0142owej technice jego wykonywania. Osoby kt\u00f3re maj\u0105 z tym problemem mog\u0105 skorzysta\u0107 tak\u017ce z dodatkowych booster\u00f3w tlenki azotu jak Agmatyna<\/a>, GPLC<\/a> lub wielosk\u0142adnikowe produkty jak Edge Pump<\/a>.<\/p>\n\n\n\n

Cho\u0107 mo\u017ce si\u0119 wydawa\u0107, \u017ce jest to jedne z najprostszych \u0107wicze\u0144 na t\u0105 grup\u0119 mi\u0119\u015bniow\u0105, to jednak sporo os\u00f3b pope\u0142nia przy nim fundamentalne b\u0142\u0119dy. Najwa\u017cniejszym z nich jest oczywi\u015bcie dob\u00f3r zbyt du\u017cego obci\u0105\u017cenia, kt\u00f3re w tym \u0107wiczeniu nie ma racji bytu. Nale\u017cy schowa\u0107 swoje ego do kieszeni i skupi\u0107 si\u0119 w szczeg\u00f3lno\u015bci na negatywnej fazie ruchu oraz utrzymywaniu dobrego po\u0142\u0105czenia na linii m\u00f3zg – mi\u0119\u015bnie. To zdecydowanie najlepszy spos\u00f3b na pe\u0142ne wykorzystanie potencja\u0142u tego \u0107wiczenia. Gwa\u0142towne ruchy r\u0105k nie s\u0105 tutaj potrzebne, a samo tempo \u0107wiczenia powinno by\u0107 stabilne. Wa\u017cn\u0105 rol\u0119 odgrywa tutaj bardzo dobra koncentracja<\/a> na danym ruchu.<\/p>\n\n\n\n

Na wi\u0119kszo\u015bci si\u0142owni mamy do wyboru kilka, a nawet czasami kilkana\u015bcie uchwyt\u00f3w do tego \u0107wiczenia. Charakterystyka ruchu b\u0119dzie bardzo podobne, wi\u0119c pozostawiamy wam tutaj dowolno\u015b\u0107. Warto jednak doda\u0107, \u017ce wybieraj\u0105c linki zamiast klasycznego dr\u0105\u017cka, znacznie odci\u0105\u017camy nasze nadgarstki, co dla niekt\u00f3rych b\u0119dzie mia\u0142o znaczenie.<\/p>\n\n\n\n

Najcz\u0119stsze b\u0142\u0119dy przy \u0107wiczeniach mi\u0119\u015bni tricepsu<\/h2>\n\n\n\n

Ci\u0119\u017car kosztem techniki<\/strong>
Zasada ta mo\u017ce dotyczy\u0107 w\u0142a\u015bciwie ka\u017cdej grupy mi\u0119\u015bniowej i nie inaczej jest w przypadku treningu ramion. Cz\u0119sto naszego ego nie pozwala nam na stosowanie obci\u0105\u017cenia, kt\u00f3re realnie b\u0119dzie odpowiada\u0142o naszym aktualnym mo\u017cliwo\u015bci\u0105 treningowym, przez co nasze \u0142okcie nie maj\u0105 stabilnej pozycji, jedna r\u0119ka pracuje szybciej ni\u017c druga czy w nie\u015bwiadomy spos\u00f3b anga\u017cujemy w trening triceps\u00f3w ca\u0142e cia\u0142o.<\/p>\n\n\n\n

O ile w przypadku \u0107wicze\u0144 takich jak pompki na por\u0119czach czy wyciskanie sztangi w\u0105skim chwytem bodziec ci\u0119\u017carowy mo\u017cemy mie\u0107 znaczenie, tak w przypadku ruch\u00f3w mocno izolowanych nale\u017cy skupi\u0107 si\u0119 na technice, odpowiedniej fazie negatywnej, sta\u0142ym napi\u0119ciu oraz czuciu mi\u0119\u015bniowym. Ci\u0119\u017car w tym przypadku ma rol\u0119 mniejsz\u0105 ni\u017c drugorz\u0119dna i nie nale\u017cy na si\u0142\u0119 d\u0105\u017cy\u0107 do Jego zwi\u0119kszania.<\/p>\n\n\n\n

Zbyt ma\u0142y udzia\u0142 wolnych ci\u0119\u017car\u00f3w w treningu<\/strong>
Triceps jest niewielkim mi\u0119\u015bniem, jednak nie oznacza to, \u017ce nie potrzebuje solidnego treningu. Od jego si\u0142y zale\u017cy bardzo wiele i powinni\u015bmy tak jak w przypadku ka\u017cdej innej partii, bazowa\u0107 na treningach z wolnymi ci\u0119\u017carami. Co wi\u0119cej, trening na maszynach to zazwyczaj bardzo s\u0142abe w\u0142a\u015bciwo\u015bci biomechaniczne, gdy\u017c dublujemy wi\u0119kszo\u015b\u0107 ruch\u00f3w i nie rozwijamy kompleksowo ca\u0142ego mi\u0119\u015bnia.<\/p>\n\n\n\n

Przyjmuje si\u0119, \u017ce optymalnym rozwi\u0105zaniem b\u0119dzie przewaga \u0107wicze\u0144 na wolnych ci\u0119\u017carach 2 lub 3 : 1 w stosunku do maszyn i linek. Wiemy doskonale, \u017ce izolacje pozwalaj\u0105 uzyska\u0107 \u015bwietn\u0105 pomp\u0119 mi\u0119\u015bniow\u0105, jednak ta nie zawsze b\u0119dzie wyznacznikiem udanego treningu. <\/p>\n\n\n\n

Nieodpowiednia kolejno\u015b\u0107 \u0107wicze\u0144<\/strong>
Trening ka\u017cdej grupy mi\u0119\u015bniowej powinien by\u0107 poparty solidn\u0105 rozgrzewk\u0105, jednak wiele os\u00f3b pope\u0142nia b\u0142\u0105d stosuj\u0105c jako rozgrzewk\u0119 ca\u0142e \u0107wiczenie w kilku seriach, najcz\u0119\u015bciej izolowane. W ten spos\u00f3b os\u0142abiamy moc mi\u0119\u015bni i zmniejszamy og\u00f3\u0142 pracy jak\u0105 b\u0119d\u0105 one mog\u0142y wykona\u0107 na treningu. <\/p>\n\n\n\n

Zawsze rozpoczynajmy od \u0107wiczenia najci\u0119\u017cszego, gdzie u\u017cywamy najwi\u0119cej mi\u0119\u015bni i najwi\u0119cej wolnego ci\u0119\u017caru. Powinno by\u0107 to nasze g\u0142\u00f3wne \u0107wiczenie, kt\u00f3re jednocze\u015bnie b\u0119dzie wyznacznikiem progresji si\u0142owej. Izolacje najlepiej sprawdz\u0105 si\u0119 na samym ko\u0144cu treningu, jako dobicie ju\u017c zm\u0119czonej grupy mi\u0119\u015bniowej i wywo\u0142ania mocnej pompy mi\u0119\u015bniowej.<\/p>\n\n\n\n

Zbyt du\u017ca obj\u0119to\u015b\u0107 treningowa<\/strong>
Cz\u0119stym b\u0142\u0119dem jest stosowanie zbyt wielu \u0107wicze\u0144, kt\u00f3re niekoniecznie s\u0105 nam niezb\u0119dne dla prawid\u0142owego rozwoju mi\u0119\u015bni tr\u00f3jg\u0142owych. Wykonuj\u0105 one du\u017c\u0105 prac\u0119 przy ruchach wypychaj\u0105cych, dlatego powinni\u015bmy z rozwag\u0105 podchodzi\u0107 do ich bezpo\u015bredniego treningu.<\/p>\n\n\n\n

Najwa\u017cniejszym aspektem jest nie przesadzanie z ilo\u015bci\u0105 serii, poniewa\u017c mo\u017ce to znacznie utrudni\u0107 procesy regeneracyjne zwi\u0105zane z uk\u0142adem mi\u0119\u015bniowym. O ile sam trening triceps\u00f3w nie obci\u0105\u017ca tak uk\u0142adu nerwowego jak np. przysiady czy martwe ci\u0105gi, nie mniej przetrenowane mi\u0119\u015bnie tr\u00f3jg\u0142owe mog\u0105 ograniczy\u0107 nam progresje w wielu innych \u0107wiczeniach.<\/p>\n\n\n\n

\"Najcz\u0119stsze
Najcz\u0119stsze b\u0142\u0119dy przy \u0107wiczeniach mi\u0119\u015bni tricepsu <\/figcaption><\/figure><\/div>\n\n\n\n

Bibliografia:<\/p>\n\n\n\n

  1. Functions of the Triceps Brachii in Humans: A Review.<\/a><\/li>
  2. ACE Study Identifies Best Triceps Exercises<\/a>.<\/li>
  3. The Best Tricep Workout Exercises For Bigger Triceps<\/a>.<\/li>
  4. Anatomia cz\u0142owieka, t.1, Anatomia og\u00f3lna ko\u015bci, stawy i wi\u0119zad\u0142a, mi\u0119\u015bnie; Micha\u0142 Reicher; wyd. XI (VII), Warszawa<\/em>.<\/li>
  5. The Best Science Based Triceps Workout For Growth<\/a><\/li>
  6. Madsen M, Marx RG, Millett PJ, Rodeo SA, Sperling JW, Warren RF (November 2006). „Surgical anatomy of the triceps brachii tendon: anatomical study and clinical correlation”. The American Journal of Sports Medicine<\/em>. <\/li>
  7. A Cadaveric Study of Ulnar Nerve Innervation of the Medial Head of Triceps Brachii.<\/a><\/li>
  8. Lucas-Osma AM, Collazos-Castro JE (September 2009). „Compartmentalization in the triceps brachii motoneuron nucleus and its relation to muscle architecture”. The Journal of Comparative Neurology<\/em>. <\/li>
  9. Muscle architecture of biceps brachii, triceps brachii and supraspinatus in the horse.<\/a><\/li>
  10. Keener JD, Sethi PM (November 2015). „Distal Triceps Tendon Injuries”. Hand Clinics<\/em>. 31<\/strong> (4): 641\u201350.  <\/li><\/ol>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

    Kultury\u015bci, czy nawet osoby amatorsko trenuj\u0105ce w celach rozbudowy w\u0142asnej sylwetki powinny stosowa\u0107 kompleksowy trening ca\u0142ego cia\u0142a. Tym czasem, zw\u0142aszcza … <\/p>\n","protected":false},"author":1,"featured_media":3529,"comment_status":"open","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"_acf_changed":false,"footnotes":""},"categories":[1128,69],"tags":[],"acf":[],"yoast_head":"\n\u0106wiczenia na triceps - poznaj sposoby - Best Blog<\/title>\n<meta name=\"robots\" content=\"index, follow, max-snippet:-1, max-image-preview:large, max-video-preview:-1\" \/>\n<link rel=\"canonical\" href=\"https:\/\/www.bestbody.com.pl\/blog\/cwiczenia-na-triceps-poznaj-sposoby\/\" \/>\n<meta property=\"og:locale\" content=\"pl_PL\" \/>\n<meta property=\"og:type\" content=\"article\" \/>\n<meta property=\"og:title\" content=\"\u0106wiczenia na triceps - poznaj sposoby - Best Blog\" \/>\n<meta property=\"og:description\" content=\"Kultury\u015bci, czy nawet osoby amatorsko trenuj\u0105ce w celach rozbudowy w\u0142asnej sylwetki powinny stosowa\u0107 kompleksowy trening ca\u0142ego cia\u0142a. Tym czasem, zw\u0142aszcza …\" \/>\n<meta property=\"og:url\" content=\"https:\/\/www.bestbody.com.pl\/blog\/cwiczenia-na-triceps-poznaj-sposoby\/\" \/>\n<meta property=\"og:site_name\" content=\"Best Blog\" \/>\n<meta property=\"article:publisher\" content=\"https:\/\/www.facebook.com\/BestBodyComPL\/\" \/>\n<meta property=\"article:author\" content=\"https:\/\/www.facebook.com\/BestBodyComPL\/\" \/>\n<meta property=\"article:published_time\" content=\"2019-12-27T14:49:45+00:00\" \/>\n<meta property=\"article:modified_time\" content=\"2021-10-18T06:56:48+00:00\" \/>\n<meta property=\"og:image\" content=\"https:\/\/www.bestbody.com.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2019\/12\/trening-tricepsa-glowna.jpg\" \/>\n\t<meta property=\"og:image:width\" content=\"1256\" \/>\n\t<meta property=\"og:image:height\" content=\"625\" \/>\n\t<meta property=\"og:image:type\" content=\"image\/jpeg\" \/>\n<meta name=\"author\" content=\"Best Body\" \/>\n<meta name=\"twitter:card\" content=\"summary_large_image\" \/>\n<meta name=\"twitter:label1\" content=\"Napisane przez\" \/>\n\t<meta name=\"twitter:data1\" content=\"Best Body\" \/>\n\t<meta name=\"twitter:label2\" content=\"Szacowany czas czytania\" \/>\n\t<meta name=\"twitter:data2\" content=\"13 minut\" \/>\n<script type=\"application\/ld+json\" class=\"yoast-schema-graph\">{\"@context\":\"https:\/\/schema.org\",\"@graph\":[{\"@type\":\"Article\",\"@id\":\"https:\/\/www.bestbody.com.pl\/blog\/cwiczenia-na-triceps-poznaj-sposoby\/#article\",\"isPartOf\":{\"@id\":\"https:\/\/www.bestbody.com.pl\/blog\/cwiczenia-na-triceps-poznaj-sposoby\/\"},\"author\":{\"name\":\"Best Body\",\"@id\":\"https:\/\/www.bestbody.com.pl\/blog\/#\/schema\/person\/37f07c137a40ebb6c7712a5c1166f3e9\"},\"headline\":\"\u0106wiczenia na triceps – poznaj sposoby\",\"datePublished\":\"2019-12-27T14:49:45+00:00\",\"dateModified\":\"2021-10-18T06:56:48+00:00\",\"mainEntityOfPage\":{\"@id\":\"https:\/\/www.bestbody.com.pl\/blog\/cwiczenia-na-triceps-poznaj-sposoby\/\"},\"wordCount\":2573,\"commentCount\":0,\"publisher\":{\"@id\":\"https:\/\/www.bestbody.com.pl\/blog\/#organization\"},\"articleSection\":[\"Polecane artyku\u0142y\",\"Trening\"],\"inLanguage\":\"pl-PL\",\"potentialAction\":[{\"@type\":\"CommentAction\",\"name\":\"Comment\",\"target\":[\"https:\/\/www.bestbody.com.pl\/blog\/cwiczenia-na-triceps-poznaj-sposoby\/#respond\"]}]},{\"@type\":\"WebPage\",\"@id\":\"https:\/\/www.bestbody.com.pl\/blog\/cwiczenia-na-triceps-poznaj-sposoby\/\",\"url\":\"https:\/\/www.bestbody.com.pl\/blog\/cwiczenia-na-triceps-poznaj-sposoby\/\",\"name\":\"\u0106wiczenia na triceps - poznaj sposoby - Best Blog\",\"isPartOf\":{\"@id\":\"https:\/\/www.bestbody.com.pl\/blog\/#website\"},\"datePublished\":\"2019-12-27T14:49:45+00:00\",\"dateModified\":\"2021-10-18T06:56:48+00:00\",\"breadcrumb\":{\"@id\":\"https:\/\/www.bestbody.com.pl\/blog\/cwiczenia-na-triceps-poznaj-sposoby\/#breadcrumb\"},\"inLanguage\":\"pl-PL\",\"potentialAction\":[{\"@type\":\"ReadAction\",\"target\":[\"https:\/\/www.bestbody.com.pl\/blog\/cwiczenia-na-triceps-poznaj-sposoby\/\"]}]},{\"@type\":\"BreadcrumbList\",\"@id\":\"https:\/\/www.bestbody.com.pl\/blog\/cwiczenia-na-triceps-poznaj-sposoby\/#breadcrumb\",\"itemListElement\":[{\"@type\":\"ListItem\",\"position\":1,\"name\":\"Strona g\u0142\u00f3wna\",\"item\":\"https:\/\/www.bestbody.com.pl\/blog\/\"},{\"@type\":\"ListItem\",\"position\":2,\"name\":\"\u0106wiczenia na triceps – poznaj sposoby\"}]},{\"@type\":\"WebSite\",\"@id\":\"https:\/\/www.bestbody.com.pl\/blog\/#website\",\"url\":\"https:\/\/www.bestbody.com.pl\/blog\/\",\"name\":\"Best Blog\",\"description\":\"Blog - kompedium wiedzy o od\u017cywkach i suplementach diety\",\"publisher\":{\"@id\":\"https:\/\/www.bestbody.com.pl\/blog\/#organization\"},\"potentialAction\":[{\"@type\":\"SearchAction\",\"target\":{\"@type\":\"EntryPoint\",\"urlTemplate\":\"https:\/\/www.bestbody.com.pl\/blog\/?s={search_term_string}\"},\"query-input\":\"required name=search_term_string\"}],\"inLanguage\":\"pl-PL\"},{\"@type\":\"Organization\",\"@id\":\"https:\/\/www.bestbody.com.pl\/blog\/#organization\",\"name\":\"Best Body\",\"url\":\"https:\/\/www.bestbody.com.pl\/blog\/\",\"logo\":{\"@type\":\"ImageObject\",\"inLanguage\":\"pl-PL\",\"@id\":\"https:\/\/www.bestbody.com.pl\/blog\/#\/schema\/logo\/image\/\",\"url\":\"https:\/\/www.bestbody.com.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2017\/06\/Best_Blog.png\",\"contentUrl\":\"https:\/\/www.bestbody.com.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2017\/06\/Best_Blog.png\",\"width\":300,\"height\":250,\"caption\":\"Best Body\"},\"image\":{\"@id\":\"https:\/\/www.bestbody.com.pl\/blog\/#\/schema\/logo\/image\/\"},\"sameAs\":[\"https:\/\/www.facebook.com\/BestBodyComPL\/\"]},{\"@type\":\"Person\",\"@id\":\"https:\/\/www.bestbody.com.pl\/blog\/#\/schema\/person\/37f07c137a40ebb6c7712a5c1166f3e9\",\"name\":\"Best Body\",\"image\":{\"@type\":\"ImageObject\",\"inLanguage\":\"pl-PL\",\"@id\":\"https:\/\/www.bestbody.com.pl\/blog\/#\/schema\/person\/image\/\",\"url\":\"https:\/\/secure.gravatar.com\/avatar\/b56dd9dcec7791b32dc7aa5dd1f89734?s=96&d=mm&r=g\",\"contentUrl\":\"https:\/\/secure.gravatar.com\/avatar\/b56dd9dcec7791b32dc7aa5dd1f89734?s=96&d=mm&r=g\",\"caption\":\"Best Body\"},\"description\":\"Ekspert sklepu Best Body od ponad 15 lat zwi\u0105zany z kulturystyk\u0105 i fitness, regularnie zg\u0142\u0119biaj\u0105cy tematyk\u0119 suplementacji, od\u017cywiania, metod treningowych oraz biochemii. Autor licznych publikacji do czasopism bran\u017cowych i setek artyku\u0142\u00f3w tematycznych. Absolwent kierunk\u00f3w medycznych na Polskich i zagranicznych uczelniach wy\u017cszych. Specjalista w dziedzinie tworzenia innowacyjnych suplement\u00f3w diety dedykowanych dla wyczynowych sportowc\u00f3w.\",\"sameAs\":[\"https:\/\/www.bestbody.com.pl\",\"https:\/\/www.facebook.com\/BestBodyComPL\/\"],\"url\":\"https:\/\/www.bestbody.com.pl\/blog\/author\/bestbody\/\"}]}<\/script>\n<!-- \/ Yoast SEO Premium plugin. -->","yoast_head_json":{"title":"\u0106wiczenia na triceps - poznaj sposoby - Best Blog","robots":{"index":"index","follow":"follow","max-snippet":"max-snippet:-1","max-image-preview":"max-image-preview:large","max-video-preview":"max-video-preview:-1"},"canonical":"https:\/\/www.bestbody.com.pl\/blog\/cwiczenia-na-triceps-poznaj-sposoby\/","og_locale":"pl_PL","og_type":"article","og_title":"\u0106wiczenia na triceps - poznaj sposoby - Best Blog","og_description":"Kultury\u015bci, czy nawet osoby amatorsko trenuj\u0105ce w celach rozbudowy w\u0142asnej sylwetki powinny stosowa\u0107 kompleksowy trening ca\u0142ego cia\u0142a. Tym czasem, zw\u0142aszcza …","og_url":"https:\/\/www.bestbody.com.pl\/blog\/cwiczenia-na-triceps-poznaj-sposoby\/","og_site_name":"Best Blog","article_publisher":"https:\/\/www.facebook.com\/BestBodyComPL\/","article_author":"https:\/\/www.facebook.com\/BestBodyComPL\/","article_published_time":"2019-12-27T14:49:45+00:00","article_modified_time":"2021-10-18T06:56:48+00:00","og_image":[{"width":1256,"height":625,"url":"https:\/\/www.bestbody.com.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2019\/12\/trening-tricepsa-glowna.jpg","type":"image\/jpeg"}],"author":"Best Body","twitter_card":"summary_large_image","twitter_misc":{"Napisane przez":"Best Body","Szacowany czas czytania":"13 minut"},"schema":{"@context":"https:\/\/schema.org","@graph":[{"@type":"Article","@id":"https:\/\/www.bestbody.com.pl\/blog\/cwiczenia-na-triceps-poznaj-sposoby\/#article","isPartOf":{"@id":"https:\/\/www.bestbody.com.pl\/blog\/cwiczenia-na-triceps-poznaj-sposoby\/"},"author":{"name":"Best Body","@id":"https:\/\/www.bestbody.com.pl\/blog\/#\/schema\/person\/37f07c137a40ebb6c7712a5c1166f3e9"},"headline":"\u0106wiczenia na triceps – poznaj sposoby","datePublished":"2019-12-27T14:49:45+00:00","dateModified":"2021-10-18T06:56:48+00:00","mainEntityOfPage":{"@id":"https:\/\/www.bestbody.com.pl\/blog\/cwiczenia-na-triceps-poznaj-sposoby\/"},"wordCount":2573,"commentCount":0,"publisher":{"@id":"https:\/\/www.bestbody.com.pl\/blog\/#organization"},"articleSection":["Polecane artyku\u0142y","Trening"],"inLanguage":"pl-PL","potentialAction":[{"@type":"CommentAction","name":"Comment","target":["https:\/\/www.bestbody.com.pl\/blog\/cwiczenia-na-triceps-poznaj-sposoby\/#respond"]}]},{"@type":"WebPage","@id":"https:\/\/www.bestbody.com.pl\/blog\/cwiczenia-na-triceps-poznaj-sposoby\/","url":"https:\/\/www.bestbody.com.pl\/blog\/cwiczenia-na-triceps-poznaj-sposoby\/","name":"\u0106wiczenia na triceps - poznaj sposoby - Best Blog","isPartOf":{"@id":"https:\/\/www.bestbody.com.pl\/blog\/#website"},"datePublished":"2019-12-27T14:49:45+00:00","dateModified":"2021-10-18T06:56:48+00:00","breadcrumb":{"@id":"https:\/\/www.bestbody.com.pl\/blog\/cwiczenia-na-triceps-poznaj-sposoby\/#breadcrumb"},"inLanguage":"pl-PL","potentialAction":[{"@type":"ReadAction","target":["https:\/\/www.bestbody.com.pl\/blog\/cwiczenia-na-triceps-poznaj-sposoby\/"]}]},{"@type":"BreadcrumbList","@id":"https:\/\/www.bestbody.com.pl\/blog\/cwiczenia-na-triceps-poznaj-sposoby\/#breadcrumb","itemListElement":[{"@type":"ListItem","position":1,"name":"Strona g\u0142\u00f3wna","item":"https:\/\/www.bestbody.com.pl\/blog\/"},{"@type":"ListItem","position":2,"name":"\u0106wiczenia na triceps – poznaj sposoby"}]},{"@type":"WebSite","@id":"https:\/\/www.bestbody.com.pl\/blog\/#website","url":"https:\/\/www.bestbody.com.pl\/blog\/","name":"Best Blog","description":"Blog - kompedium wiedzy o od\u017cywkach i suplementach diety","publisher":{"@id":"https:\/\/www.bestbody.com.pl\/blog\/#organization"},"potentialAction":[{"@type":"SearchAction","target":{"@type":"EntryPoint","urlTemplate":"https:\/\/www.bestbody.com.pl\/blog\/?s={search_term_string}"},"query-input":"required name=search_term_string"}],"inLanguage":"pl-PL"},{"@type":"Organization","@id":"https:\/\/www.bestbody.com.pl\/blog\/#organization","name":"Best Body","url":"https:\/\/www.bestbody.com.pl\/blog\/","logo":{"@type":"ImageObject","inLanguage":"pl-PL","@id":"https:\/\/www.bestbody.com.pl\/blog\/#\/schema\/logo\/image\/","url":"https:\/\/www.bestbody.com.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2017\/06\/Best_Blog.png","contentUrl":"https:\/\/www.bestbody.com.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2017\/06\/Best_Blog.png","width":300,"height":250,"caption":"Best Body"},"image":{"@id":"https:\/\/www.bestbody.com.pl\/blog\/#\/schema\/logo\/image\/"},"sameAs":["https:\/\/www.facebook.com\/BestBodyComPL\/"]},{"@type":"Person","@id":"https:\/\/www.bestbody.com.pl\/blog\/#\/schema\/person\/37f07c137a40ebb6c7712a5c1166f3e9","name":"Best Body","image":{"@type":"ImageObject","inLanguage":"pl-PL","@id":"https:\/\/www.bestbody.com.pl\/blog\/#\/schema\/person\/image\/","url":"https:\/\/secure.gravatar.com\/avatar\/b56dd9dcec7791b32dc7aa5dd1f89734?s=96&d=mm&r=g","contentUrl":"https:\/\/secure.gravatar.com\/avatar\/b56dd9dcec7791b32dc7aa5dd1f89734?s=96&d=mm&r=g","caption":"Best Body"},"description":"Ekspert sklepu Best Body od ponad 15 lat zwi\u0105zany z kulturystyk\u0105 i fitness, regularnie zg\u0142\u0119biaj\u0105cy tematyk\u0119 suplementacji, od\u017cywiania, metod treningowych oraz biochemii. Autor licznych publikacji do czasopism bran\u017cowych i setek artyku\u0142\u00f3w tematycznych. Absolwent kierunk\u00f3w medycznych na Polskich i zagranicznych uczelniach wy\u017cszych. Specjalista w dziedzinie tworzenia innowacyjnych suplement\u00f3w diety dedykowanych dla wyczynowych sportowc\u00f3w.","sameAs":["https:\/\/www.bestbody.com.pl","https:\/\/www.facebook.com\/BestBodyComPL\/"],"url":"https:\/\/www.bestbody.com.pl\/blog\/author\/bestbody\/"}]}},"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/www.bestbody.com.pl\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/3528"}],"collection":[{"href":"https:\/\/www.bestbody.com.pl\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/www.bestbody.com.pl\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.bestbody.com.pl\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/users\/1"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.bestbody.com.pl\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=3528"}],"version-history":[{"count":0,"href":"https:\/\/www.bestbody.com.pl\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/3528\/revisions"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.bestbody.com.pl\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/media\/3529"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/www.bestbody.com.pl\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=3528"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.bestbody.com.pl\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=3528"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.bestbody.com.pl\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=3528"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}