POJEDYNCZE FORMY

Monohydrat kreatyny – właściwości

Kreatyna to najbardziej znany związek anaboliczny, a jej historia w dużej mierze opiera się przede wszystkim na formie monohydratu. Jest najstarsza, najdokładniej przebadana oraz mimo wielu innowacyjnych rozwiązań, to właśnie monohydrat wśród tradycjonalistów jest najbardziej ceniony. Odpowiada przede wszystkim na błyskawiczną odbudowę podstawowego nośnika energii ATP oraz promuje tworzenie idealnych warunków do budowania masy mięśniowej. Co ważne, podstawową korzyścią wynikającą z suplementacji kreatyną jest poprawa siły i komfortu treningowego, natomiast jej potencjał anaboliczny jest bardzo mocno zależy od dostarczenie odpowiedniej ilości kalorii oraz budulca w postaci białka.

Czym jest kreatyna alkaliczna?

Jest to uznana i popularna forma kreatyny, a dokładniej buforowana, co przynajmniej w teorii ma zapewnić jej niemal 100% stabilność w żołądku. Najczęściej spotkamy się z nią pod nazwą Kre-Alkalyn, a jej przewaga ma wynikać z odporności na kwaśne środowisko i soki trawienne znajdujące się w przewodzie pokarmowym. W momencie pojawienia się na rynku była reklamowana jako suplement absolutnie rewolucyjny, a jej 1g powinien odpowiadać pełnej dawce 5g monohydratu kreatyny. W trakcie badań wykazano jednak zupełnie inne fakty. Badając nasycenie mięśni kreatyną z wykorzystaniem monohydratu i formy alkalicznej nie stwierdzono żadnych różnic przy tej samej dawce. Nie oznacza to, że Kre-alkalyn nie działa, ale już zwykły monohydrat jest w 98% przyswajalny, a więc przewaga innowacji wynosi 1 punkt procentowy, a nie pięciokrotność co reklamowano kilka lat temu.

Chelat magnezowy kreatyny – działanie

Jest to nic innego jak połączenie cząsteczki kreatyny z cząsteczką chelatu magnezu. Każda porcja dostarcza więc poza kreatyną także porcje cenionego minerału. Jak to jednak przekłada się na efektywność tej formy i jej ewentualną przewagę nad innymi?

Nieznacznie. Magnez stanowi delikatne wsparcie w zachowaniu stabilności kreatyny, a samek orzyści dodatkowego wynikają przede wszystkim z właściwości magnezu. Sam forma chelatu magnezowego nie wpływa w istotny sposób na różnicę w sile maksymalnej i wytrzymałości mięśniowej. Badania przeprowadzone na grupie wytrenowanych mężczyzn jasno pokazują, że różnicę między Magna Power a tradycyjnym monohydratem mieszczą się w granicach błędu pomiarowego. W wybitnie kwaśnym środowisku forma ta może być co prawda stabilniejsza od pozostałych, lecz takie warunki prawdopodobnie nigdy nie wystąpią w naszym przewodzie pokarmowym, a więc sam eksperyment należy traktować wyłącznie w kategorii ciekawostki.

Suplement diety to nie lek, nie musi mieć potwierdzonej skuteczności, dlatego jeśli szukamy dobrej pojedynczej formy kreatyny to warto wybierać produkt oparty o składniki mające udowodnione działanie. Do tego typu form należą m.in.:

1. monohydrat,
2. jabłczan,
3. kreallkalyn,
4. chelat magnezowy,
5. chlorowodorek.

Bibliografia:

Creatine HCl and Creatine Monohydrate Improve Strength but Only Creatine HCl Induced Changes on Body Composition in Recreational Weightlifters.
https://www.scirp.org/html/5-2701782_62283.html
Kre-Alkalyn® supplementation does not promote greater changes in muscle creatine content, body composition, or training adaptations in comparison to creatine monohydrate.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3500725/
Magnesium-creatine supplementation effects on body water.
https://www.researchgate.net/publication/9082372_Magnesium-creatine_supplementation_effects_on_body_water
Mg2+-creatine chelate and a low-dose creatine supplementation regimen improve exercise performance.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15142029/
Creatine and creatine forms intended for sports nutrition.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28019093/
Analysis of the efficacy, safety, and regulatory status of novel forms of creatine.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21424716/
Effects of creatine monohydrate and polyethylene glycosylated creatine supplementation on muscular strength, endurance, and power output.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19387397/