POMOC:   tel: (+48) 600 607 709   |   (+44) 0 7367 534919    |      sklep@bestbody.com.pl    |    Infolinia czynna PN-PT 09-17

Dieta ketogeniczna – Ketoza – kompendium wiedzy 0

Ketoza - kompendium wiedzy

Wstęp

W branży fitness i szeroko pojętej dietetyki są pojęcia które odchodzą powoli w zapomnienie i niegdyś kultowe metody stają się obiektem drwin i szyderstwa. Na drugim biegunie mamy jednak modę i tendencję wzrostu popularności dla innych systemów. Jeszcze na początku wieku niemal każdy sportowiec sylwetkowy przygotowywał swoją formę na dużej ilości białka i węglowodanów w diecie, niezależnie od okresu treningowego. Powstało wiele produktów „low fat” itp. Kulturyści liczący każdą kalorie wybierali najchudsze mleka, nabiał pozbawiony tłuszczy czy wyłącznie białe mięso. Obecnie częściej spotkamy zawodnika z pudełkiem bekonu czy boczku niż zjadającego woreczek ryżu z bananami po treningu. Czy ludzki organizm aż tak się zmienił? Oczywiście, że nie. Powstaje jednak potrzeba zmian, szukania alternatyw i innych rozwiązań, coś co pozwoli nam się wyróżnić. Właśnie w taki sposób swą popularność przez lata zdobywała dieta ketogeniczna i pragnienie osiągnięcia wymarzonego stanu ketozy.

Co to jest ketoza

Ketoza nie wzięła się znikąd, a jej początki sięgają wczesnych lat XX wieku kiedy to rozpoczęto badania nad wpływem diety ketogenicznej na epilepsje i padaczkę. W odżywianiu sportowym i zdrowotnym na szerszą skalę zaczęła pojawiać się w latach 70 na sprawą Norweskiego lekarza Roberta Atkinsa. Był on prawdziwym pasjonatem tego rodzaju odżywiania. Do tego stopnia, że zalecał oparcie diety o tłuszczu i białko niemal każdemu pacjentowi, który znajdował się pod Jego opieką, co z perspektywy dzisiejszego dostępu do wiedzy nie było optymalnym posunięciem.

Przechodząc jednak do definicji – ketoza, jest to stan w którym nasz organizm za podstawowe źródło energii wykorzystuje tłuszcze. Zapasy węglowodanów zostają mocno uszczuplone i nasza wątroba pozyskuje energie z komórek tłuszczowych. Przy utracie wydajności który zapewniał nam odpowiednio wysoki poziom glikogenu zyskujemy jednak innego sojusznika. Mowa oczywiście o ciałach ketonowych d, których produkcja w naszym organizmie z każdym dniem się zwiększa. Należą do nich  kwas 3-hydroksymasłowy, kwas acetooctowy oraz aceton. Ten ostatni jest uznawany za zdecydowanie najważniejszy. Po osiągnięciu optymalnego poziomu ketonów nasze ciało radzi sobie niemal całkowicie bez dodatkowej glukozy.

Glukoneogeneza – czy jest konieczna

Jest to proces, który w pewien sposób poświęcamy na rzecz antagonistycznego, czyli ketogenezy. Zanim jednak do tego przejdziemy warto skupić się jeszcze przez chwilę na glukoneogenezie, a więc procesie produkcji glukozy przez nasz organizm. Dochodzi do niego z wykorzystaniem kilku aminokwasów oraz kwasu mlekowego. Osoba odżywiająca się konwencjonalnymi metodami z uwzględnieniem węglowodanów posiada zazwyczaj wystarczającą produkcję glukozy do zaspokojenia potrzeb swoje organizmu. Inaczej jednak jest w sytuacji gdzie dążymy do osiągnięcia ketozy, wówczas rola glukoneogenezy stopniowo zanika, a jej obowiązki zostają przejmowane przez ciała ketonowe.

Glukoza - czy jest niezbędna?

Jak wykazało wiele badań endogenna produkcja glukozy nie jest dla naszego organizmu niezbędna i jesteśmy w stanie prawidłowo funkcjonować bez jej udziału. Najtrudniejszym aspektem jest oczywiście stan przejściowy, gdy produkcja cukrów spada, a ilość ciał ketonowych nie jest jeszcze wystarczająca do komfortowego funkcjonowania. To właśnie w tym okresie najwięcej osób zniechęca się do ketozy, argumentując znaczny spadek swojej wydajności fizycznej i psychicznej. Warto dodać, że ciała ketonowe nie są gorszym źródłem paliwa dla naszego organizmu od glukozy. Wykazują zdolności do przenikania bariery krew – mózg, dlatego nie wykazano negatywnego wpływu diety ketogennej na umysł. Ponadto serce czy mięśnie szkieletowe także mogą być zasilane przez ketony. Wyjątkiem jest tutaj wątroba, która jest dość specyficznym organem pod tym względem. Nie posiada bowiem mitochondriów które mogłyby umożliwić pozyskanie energii z ciał ketonowych.

Dieta ketogeniczna

Wspominaliśmy już o rosnącej popularności diet ketogenicznych i jej odmian. Trend ten utrzymuje się nieprzerwanie od kilkunastu lat i nic nie wskazuje na to, aby miało dojść do jakichkolwiek zmian. Sama dieta ketogeniczna zakłada spożywanie zdecydowanej większości kalorii z tłuszczy. Najczęściej stanowią one od 65 do nawet 85% całego zapotrzebowania. Pozostała część kalorii pochodzić powinna z dobrej jakości białka, które jak widać wcale nie jest podstawą jak przy innych systemach odżywiania. Oczywiście wartości te mogą się różnić w zależności od celu, indywidualnego zapotrzebowania czy subiektywnych odczuć, nie mniej przewaga tłuszczy nad pozostałymi makroskładnikami jest znacząca. Węglowodany staramy się ograniczać i nie dodajemy w ciągu dnia żadnych ich bezpośrednich źródeł. Symboliczne ilość o łącznej wartości 20 – 30 g dostarczamy przede wszystkim jako nabiał, odżywka białkowa, niskokaloryczne warzywa czy odrobina mleka do porannej kawy. Wbrew pozorom odrobina warzyw jest bardzo ważna także na ketozie, gdyż różnicuje nasze mikroelementy oraz działa alkalizująco.

Największym mitem dotyczącym diet tłuszczowych jest przekonanie, że możemy jeść co chcemy i w jakiej tylko ilości chcemy, o ile dane produkty nie zawierają żadnych węglowodanów. Jest to całkowitą nieprawdą, gdyż każdy model żywieniowy musi być oparty o wartości energetyczne odpowiadające naszemu organizmowi. Stąd też możemy dostosowywać dietę tłuszczową np. do budowania masy, redukcji tłuszczu czy procesu utrzymania wagi. Dla wielu osób największym problemem diet ketogenicznych jest ich rygor, gdyż należą do najbardziej wymagających. Ewentualne odstępstwa są tutaj kosztowne i godziny na bieżni nie są w stanie zrekompensować ich skutków.

Dieta ketogeniczna a odchudzanie

Właściwie to podczas redukcji najczęściej możemy spotkać się ze stosowaniem diety ketogenicznej. Czy słusznie? Poniekąd tak. Dieta ketogeniczna wykazuje się naprawdę dużą skutecznością i pozwala osiągnąć świetne efekty. Ponadto wiele osób osiąga życiową formę i imponująco niski poziom tkanki tłuszczowej w stanie ketozy. Dzieje się tak, gdyż poprzez brak skoków poziomu glukozy czy insuliny praktycznie nie mamy bodźców do anabolizmu tłuszczy. Ketoza zapewnia więc idealne warunki do nie przybierania tkanki tłuszczowej. Ponadto jej pozytywny wpływ może być także owocny w przyszłości. Minimalna podaż węglowodanów poprawia także wrażliwość naszych komórek na działanie insuliny, więc dodając je po okresie ketozy znacznie lepiej wykorzystamy ich potencjał.

Dieta ketogeniczna - efekty

Aby skutecznie wykorzystać dietę ketogeniczną przy odchudzaniu należy oczywiście wyliczyć swoje zapotrzebowanie i wprowadzić ciało w deficyt energetyczny, a nie tylko samą ketozę. Dzięki temu spadek wagi można odnotować nawet i najbardziej opornych osób. Ponadto nasze ciało jest w stanie czerpania energii z tłuszczy, a co za tym idzie przy deficycie tego składnika szuka dodatkowych źródeł. Za najprostszą uchodzą rezerwy tkanki tłuszczowej zgromadzonej w organizmie, dzięki czemu redukcja w trakcie tego rodzaju diety jak bardzo efektywna. Wszystko to odbywa się w myśl zasady „jedz tłuszczy by spalać tłuszcz”. Pamiętajmy jednak, że jeśli nasza zdolność do utrzymania rygoru żywieniowego nie jest najwyższa lub jesteśmy na początku drogi, wówczas także innymi metodami możemy osiągnąć satysfakcjonujący efekt.

Dieta tłuszczowa na masę

Podstawowym pytaniem jakie stawiają przed sobą osoby chcące budować masę na ketozie jest to, czy w ogóle taki proces jest możliwy?

Otóż tak, jednak pod pewnymi warunkami. Po pierwsze konieczne jest zapewnienie nadwyżki kalorycznej względem naszego zapotrzebowania. Zasada ta obowiązuje przy każdym modelu żywieniowym, a w trakcie ketozy nie ma od tego żadnych wyjątków. Po drugie konieczne są nieco częstsze ładowania glikogenu węglowodanami bądź wprowadzenie tzw. posiłku oszukanego co kilka dni. Należy pamiętać, że najsilniejszym hormonem w ludzkim organizmie jest insulina i celowe niewykorzystanie jej potencjału byłoby bardzo dużym błędem.

Budowanie muskulatury na diecie ketogenicznej to także proces żmudny i znacznie dłuższy od klasycznych diet zbilansowanych. Z całą pewnością jednak przewagą tego modelu jest maksymalne ograniczenie ryzyka przyrostu tkanki tłuszczowej i cały czas możemy pozostawać w bardzo wysokiej formie fizycznej. W naszej ocenie jest to bardzo dobra metoda, ale nie dla każdego. Jeśli masz szybki metabolizm, jesteś szczupły i z trudem przychodzi Ci nabieranie wagi to taka opcja nie jest optymalnym wyborem. Dieta ketogeniczna może być jednak świetnym rozwiązaniem dla endomorfików, którzy w trakcie klasycznych „masówek” szybko gromadzą pokaźny zapas tkanki tłuszczowej.

Czy dieta ketogeniczna jest zdrowa?

Cóż, to co dla jednego jest lekarstwem dla drugiego może być trucizną, takim stwierdzeniem byłoby najłatwiej odpowiedzieć na to pytanie. Z całą pewnością nie polecamy diety ketogenicznej dla osób które są jej wyłącznie ciekawe, mają szybki metabolizm i mogą swobodnie korzystać z diet zbilansowanych. Nie chodzi tutaj o fakt jakiejkolwiek szkodliwości, ale przede wszystkim o brak większego sensu.

Wejście w ten model żywienia jest jednak zdrowy dla osób które go potrzebują. Przede wszystkim jest to dieta skuteczna w redukcji tłuszczu, a więc poprawia nasze zdrowie w aspektach których niszczy je nadwaga. Ponadto doskonale sprawdza się u osób zagrożonych cukrzycą, podnosi wrażliwość insulinową oraz zapobiega zatłuszczaniu się organizmu. Podejrzewa się także, że jej wdrożenie u osób z padaczką lub zaburzeniami układu nerwowego przynosi korzyści zbliżone do niektórych leków. Są to jednak badania na modelach zwierzęcych i nie mamy w tym kierunki całkowitej pewności.

Dieta ketogeniczna - wpływ na zdrowie.

Na koniec dodajmy, że to czy dieta ketogeniczna będzie zdrowa czy nie, zależy w dużej mierze od produktów jakie wykorzystamy. Jeśli poza smalcem, boczkiem czy olejami znajdzie się miejsce dla dobrej wołowiny, orzechów czy łososia to z całą pewnością będzie to diet przynosząca korzyści nie tylko sylwetkowe, ale i zdrowotne.

Zalety i wady diety ketogenicznej

Do najważniejszych korzyści możemy zaliczyć:

  • Szybka utrata wagi,
  • pozwala osiągnąć bardzo niski poziom zatłuszczenia,
  • stabilny poziom energii w ciągu dnia,
  • dobra praca mózgu,
  • brak gromadzenia się nadmiaru wody podskórnej,
  • poprawia wrażliwość insulinową,
  • korzystna dla układu nerwowego,
  • pozwala wykluczyć wiele alergenów,
  • zmniejszone odczuwanie głodu,
  • dopuszcza produkty wykluczone przez wiele diet.

Nie jest to jednak model żywienia całkowicie wolny od wad, takich jak:

  • Bardzo duża restrykcyjność,
  • nie wybacza grzeszków żywieniowych,
  • niemal całkowita rezygnacja z deserów,
  • wolniejszy proces budowania muskulatury,
  • nieefektywna w sportach wytrzymałościowych,
  • konieczna duża kreatywność aby uniknąć monotonii,
  • możliwe zwolnienie metabolizmu.

Adaptacja organizmu do stanu ketozy

Ketoza nie jest stanem który nasze ciało w naturalny sposób zaadaptuje po pierwszym dniu, co oczywiście należy brać pod uwagę. Przyjmuje się, że przy zachowaniu dobrych warunków i braku zaburzeń genetycznych i metabolicznych, czas wejścia w ketozę waha się od 4 do 8 tygodni. Jeśli zatem planowaliśmy dietę ketogeniczną na kilka tygodni, to jest to pozbawione większego sensu. Nasz organizm w pierwszej fazie będzie oczywiście bronił się przed czymś czego nie zna i wypracowanie adaptacji jest kwestią czasu. W jaki sposób będziemy to odczuwać na co dzień?

To oczywiście także kwestia indywidualna, jednak najbardziej charakterystycznym objawem jest tzw. dziura energetyczna. Jest to stan w którym nasz organizm nie otrzymuje odpowiedniej podaży cukru z którego czerpie energię, a ilość ciał ketonowych jest jeszcze zbyt mała aby zaspokoić nasze zapotrzebowania. Odczuwa się wtedy większe zmęczenie, mniejszą wydolność organizmu, pogorszenie osiągów sportowych czy też problemy z koncentracją. Taki stan utrzymuje się najczęściej przez kilkanaście, a nawet kilkadziesiąt dni. Na szczęście po dołku energetycznym szybko przychodzi stopniowa poprawa, a cały proces nazywany ketoadaptacją. Problemem ketozy może być również to, że zdarzają się osoby wyjątkowo oporne na funkcjonowanie w takim środowisku. W tym przypadku adaptacja może trwać wiele miesięcy, a niekiedy nawet może nie być możliwa do osiągnięcia. W takim przypadku należy odpuścić ten model żywieniowy, gdyż może nie być dostosowany do uwarunkowań naszego organizmu.

Jak wejść w ketozę

Jeśli jesteśmy świadomi czasu jaki potrzebujemy, wszystkich plusów oraz minusów, możemy przystąpić do etapu wprowadzenia naszego organizmu w stan ketozy. Naszym zdaniem warto się do tego nieco przygotować i nie podejmować na samym starcie bardzo drastycznych kroków, dzięki czemu znacznie łatwiej przejdziemy przez proces ketoadaptacji opisany wyżej. Najrozsądniej będzie początkowe 10 – 14 dni przejść na dietę low carb, która pozwoli nam na delikatne zasugerowanie naszemu metabolizmowi, że poziom węglowodanów będzie coraz niższy. Po tym czasie możemy wprowadzić już pełne założenia diety ketogenicznej, która jest oczywiście metodą na produkcję ciał ketonowych.

Ketoza - adaptacja organizmu

W początkowym okresie redukcji całkowitej węglowodanów, nie należy dostarczać także zbyt dużej ilości białka. Jeśli proporcje między tym makroelementem a tłuszczami są zbyt zbliżone, wówczas osiągnięcie ketozy będzie znacznie trudniejsza, a czasami wręcz niemożliwe. Przewaga tłuszczy jest niezbędna do nasilenia endogennej produkcji ketonów. Ich poziom we krwi stopniowo będzie wzrastał jeśli spełnimy wszystkie założenia diety. Czas ketoadaptacji jak już wspominaliśmy zależy od wielu czynników, nawet takich które niekiedy wydają nam się mało znaczące czy wręcz absurdalne. Odżywianie, aktywność, sen to podstawa, ale w niektórych przypadkach znaczenie odgrywa nawet ilość i rodzaj światła które na nas oddziałuje czy też temperatura w jakiej przebywamy. Aby sprawdzić czy nasz organizm jest w stanie ketozy warto wykorzystać specjalne paski ketogeniczne dostępne w aptekach.

Sole BHB – ketoza dla opornych

Niektóre osoby mimo starań, prawidłowego przestrzegania założeń diety i szczerych chęci nie są w stanie osiągnąć stanu ketozy. Zdarza się także, że okres przejściowy jest dla naszego organizmu bardzo trudny i mamy poważne wątpliwości czy przetrwamy taki kryzys. Obecnie wzrasta popularność przyjmowania BHB (beta-hydroxybutyrate – beta-hydroksymaślan), a więc jeden z ketonów który jest metabolizowany przez organizm człowieka. Najczęściej występuje on w postaci soli wapniowych, magnezowych i sodowych. Suplementy tego rodzaju dostarczają więc ciała ketonowe z zewnątrz, dzięki czemu podnoszą ich poziom w organizmie i pozwalają na szybsze osiągnięcie ketozy oraz zapobieganie negatywnej ketoadaptacji.

W skrajnych przypadkach BHB są niemal konieczne do osiągnięcia ketozy, gdyż pobudzenie produkcji u osób opornych jest zadaniem wyjątkowo trudnym. Według badań osoby przyjmujące napoje z BHB wchodzą w ketozę znacznie szybciej i pomijają w pewien sposób negatywne skutki okresu przejściowego. Dodatkowo Wpływ BHB na stężenie ketonów zależy oczywiście od dawki, masy ciała i czynników zewnętrznych, jednak w niemal każdej sytuacji obserwowano ponad 50% wzrostu kluczowego acetonu. To, że sole BHB umożliwiają osiągnięcie ketozy zostało wielokrotnie udowodnione w badaniach na ludziach, co w przypadku suplementów diety nie zawsze jest regułą.

Co więcej, wykazano że osoby po okresie diety ketogenicznej w dalszym ciągu mogły czerpać energię z tłuszczy przy suplementacji BHB. Jest to bardzo korzystne ze sportowego punktu widzenia, gdyż nasz organizm przebywa w stanie zasilania tłuszczami, oszczędzając jednocześnie glikogen jako źródło rezerwowej energii. Wiele obecnie produkowanych suplementów dostarcza BHB w raz ze składnikami wspierającymi możliwości wysiłkowe i jakość treningu. Do wyróżniających się suplementów śmiało możemy zaliczyć Keto Brain and Body Boost od Life Extension, cieszący się dobrą renomą.

BHB a odchudzanie

Nie ulega wątpliwości, że dieta ketogeniczna i cały proces ketozy jest wyjątkowo skuteczną bronią podczas redukcji tkanki tłuszczowej, oczywiście zakładając kontrolę dziennego lub niekiedy tygodniowego bilansu energetycznego. Na dzień dzisiejszy nie dysponujemy badaniami dotyczącymi wpływu BHB na odchudzanie, jednak to nie oznacza że nie możemy określić ich przydatności. Podstawową rolą takiej suplementacji jest oczywiście wprowadzanie ciała w ketozę, a ilość badań na temat wpływu ilości ciał ketonowych na redukcję jest zdecydowanie przekonująca. Skoro ketoza jest tak skuteczna, a suplementacja solami BHB ustawia nasze ciało na czerpanie energii z tłuszczy, to naturalną koleją rzeczy jest ich wpływ na efektywne odchudzanie. Jest to prawdopodobnie kwestia czasu i udokumentowanych badań, które jednoznacznie pokażą wpływ ciał ketonowych dostarczanych z zewnątrz na redukcję masy ciała. Istnieją także suplementy będące połączeniem soli BHB z innymi związkami termogenicznymi czy lipotropowymi jak np. Keto Weight Loss.

BHB poprawia osiągi sportowe

Beta-hydroksymaślan został stworzony pierwotnie z myślą o osobach, które mają duże trudności z osiągnięciem ketozy. Obecnie jednak korzysta się także z innych Jego zalet, a szczególnie upodobali go sobie sportowcy na bardzo wysokim poziomie. Ciała ketonowe stanowią podstawowe paliwo dla naszego organizmu i pomagają oszczędzić rezerwy glikogenu, oczywiście jeśli takie występują. Spójrzmy na ten temat w dwóch perspektywach.

Jeśli stosujemy dietę ketogenną, wówczas dodatkowa suplementacja ketonami podnosi ich poziom w osoczu krwi i umożliwia nam bardziej efektywne treningi. Energii jest więcej, próg wytrzymałości zdecydowanie wzrasta, co najlepiej odczuwają osoby o treningu aerobowym bądź interwałowym.

Z kolei u osób spożywających węglowodany mamy do dyspozycji niejako dwa zróżnicowane źródła paliwa – ketony oraz glikogen. Ten drugi jest dzięki obecności BHB oszczędzany i może pozwolić nam zyskać przewagę przy dłuższym wysiłku, kiedy to organizm będzie miał możliwość skorzystania z rezerw energetycznych. W ten sposób opóźniamy także powstawanie zmęczenia.

BHB a wytrzymałość

BHB są coraz popularniejsze wśród sportowców wyczynowych, szczególnie w wygodnych i błyskawicznie przyswajalnych formach doustnych. Jednym z najbardziej cenionych produktów w tym zakresie jest KetoBlitz, suplement marki KetoSports, która za cel obrała sobie właśnie promocje egzogennych ketonów od wielu lat. Dla najbardziej wymagających osób pod tym kontem możemy znaleźć produkty bez soli mineralnych, a dostarczające czysty koncentrat koncentrat diacetooctanu butanodiolu. Produkowany jest między innymi przez markę współtworzoną przez Patricka Arnolda pod nazwą Ketone Ester.

Dodatkowa suplementacja podczas ketozy

Poza wspomnianymi już solami BHB, które obecnie są zdecydowanie najczęściej wybieranym wsparciem w ketozie warto także zainteresować się dodatkową suplementacją. W czasie trwania ketozy nie ma większych ograniczeń dotyczących suplementacji, co nie oznacza oczywiście że jest sens stosowania każdego produktu.

Z całą pewnością warto zadbać o odpowiednią profilaktykę prozdrowotną. W czasie gdy nie spożywamy zbóż, dobry kompleks mikroelementów będzie bardzo ważny. Dodatkowo warto nieco zwiększyć podaż witaminy D3, szczególnie w okresie zimowym. W trakcie diety tłuszczowej ma ona wyjątkowo łatwe działanie w zakresie przyswajalności, gdyż jak wiemy jest rozpuszczalna w tłuszczach. Przydatne będą także kwasy Omega-3, wspierające pracę serca, regulujące cholesterol i ciśnienie. Ma to szczególne znaczenie dla osób bazujących na dużej ilości tłuszczy zwierzęcych. Dodatkowo do posiłki przed treningowego możemy w razie potrzeby dodać porcję energetycznego oleju MCT. Dieta ketogeniczna nie wyklucza oczywiście suplementacji spalaczami tłuszczu, boosterami testosteronu czy kreatyną.

Istnieje jednak grupa suplementów, których przyjmowanie w czasie ketozy byłoby bezzasadne lub nawet sabotujące cały proces. Mamy tu przede wszystkim na myśli wszelkiego rodzaju węglowodany w formie carbo, vitargo i podobnych. Ponadto wybierając np. przedtreningówkę czy odżywkę białkową warto zwrócić uwagę na skład, aby nie zawierała ilości węglowodanów przekraczających uznawane ze symboliczne. Nie zaleca się także przyjmowanie mimetyków insuliny, które z oczywistych względów nie będą miały realnego wpływu na formę i zdrowie.

Ładowanie węglowodanami – jak powinno wyglądać?

Uzupełnienie glikogenu poprzez dostarczenie zwiększonych ilości węglowodanów to część założeń diety ketogenicznej, a właściwie CKD, czyli wersji cyklicznej. Postaramy się zatem wyjaśnić kilka aspektów odnośnie budzącego kontrowersje ładowania. Zacznijmy od podstawy – czy jest konieczne?

Nie. Jednak jeśli nie decydujemy się na klasyczne ładowanie, to warto przynajmniej wdrożyć jeden posiłek oszukany na 7 dni. Zapewni to ogromną ulgę naszej psychice, a ponadto pozwoli nieco podkręcić metabolizm. Cheat meal nie sprawi, że nasze ciało nagle wyjdzie ze stanu ketozy, jednak nie wolno przesadzać z Jego częstotliwością. Raz na 7 – 10 dni wydaje się być optymalną wartością.

Jeśli jednak zdecydujemy się na wdrożenie dni tzw. ładowania, warto ustalić Jego częstotliwość. Ogólna zasada, która w naszym mniemaniu jest bardzo trafna mówi, że im lepsza forma i szybszy metabolizm, tym częściej możemy sobie na nie pozwolić. Osoby z dużymi pokładami tkanki tłuszczowej nie powinny „ładować się” częściej niż raz na 2 tygodnie. Najczęściej proces ten trwa od kilku godzin do doby i pozwala nam na spożywanie posiłków z dużą ilością węglowodanów. Jest to także dobry moment dla naszej psychiki i pozwolenie sobie na produkty za którymi tęsknimy na co dzień.

Ładowanie węglowodanami - element ketozy.

Samo ładowanie nie powinno być jednak wciąganiem wszystkiego co najdziemy w zasięgu ręki. Dodajmy także, że w tym dni należy ograniczyć jak najmocniej tłuszcze, tak aby jak najwięcej węglowodanów zamagazynować w postaci glikogenu. Nie wybierajmy więc chipsów, ciastek kremowych czy placków, ale owoce, sorbety lodowe czy żelki jak najbardziej są dopuszczalne. Dzień ładowania to czas w którym nasze ciało nabiera energii i pełności na kolejne dni, a głowa otrzymuje to, za czym tęskni najbardziej. Z tego też powodu odradzamy tzw. czyste ładowania na ryżu czy kaszy, gdyż zadowalają nas jedynie w sferze fizycznej.

Ketoza – podsumowanie

Świat kulturystyki, fitnessu czy nawet szeroko pojętego sportu jest pełen metod, systemów czy dróg do celu. Część jest bezsensowna, część kontrowersyjna, ale też zdarzają się takie metody które bardzo dobrze przyjęły się na skalę światową. Ketoza przeszła drogę od kontrowersji, aż po uznanie, którym teraz niewątpliwie się cieszy.

Z pewnością dla niektórych osób będzie to doskonały wybór na poprawę samopoczucia czy sylwetki, ale pamiętajmy że jest to także droga wymagająca. Spore restrykcje i ściśle określone warunki z pewnością ograniczają potencjalnych użytkowników takiego stylu żywieniowego. To czy warto wejść w ketozę zawsze powinno być rozpatrywane indywidualnie, jednak jeśli mamy się pokusić o naszą opinie to uważamy że warto, ale pod pewnymi warunkami.

Podstawowym z nich jest silna wola i samozaparcie, niezbędny jest także brak przeciwwskazań zdrowotnych. Ketoza świetnie sprawdzi się u osób z wolniejszym metabolizmem, insulinoopornością i tendencją do gromadzenia się wody podskórnej. Na pewno nie polecimy diety ketogenicznej osobom szczupłym z natury, które dążą do poprawy osiągów sportowych i sylwetki. Będzie to droga trudniejsza i mniej efektywna. Nie warto wchodzić w ketozę także wtedy gdy niezbyt dobrze nasza sfera mentalna radzi sobie z reżimem.

Bibliografia:

  1. Very-low-carbohydrate ketogenic diet v. low-fat diet for long-term weight loss: a meta-analysis of randomised controlled trials.
  2. The Ketogenic Diet and Sport: A Possible Marriage?
  3. Potential Synergies of β-Hydroxybutyrate and Butyrate on the Modulation of Metabolism, Inflammation, Cognition, and General Health.
  4. On the Metabolism of Exogenous Ketones in Humans.
  5. Beyond weight loss: a review of the therapeutic uses of very-low-carbohydrate (ketogenic) diets.
  6. Exploring the Viability of Exogenous Ketones as Weight Loss Supplements.
  7. Effects of exogenous ketone supplementation on blood ketone, glucose, triglyceride, and lipoprotein levels in Sprague–Dawley rats.
  8. Ketogenic diet guidelines for infants with refractory epilepsy.
  9. Ketogenic diet in endocrine disorders: Current perspectives.
  10. Freeman J.M., Kossoff E.H., Hartman A.L., The ketogenic diet: one decade later, „Pediatrics”, 119 (3), 2007, s. 535–543.
  11. Yancy WS Jr, Olsen MK, Guyton JR, Bakst RP, Westman EC. A low-carbohydrate, ketogenic diet versus a low-fat diet to treat obesity and hyperlipidemia: a randomized, controlled trial. „The Annals of Internal Medicine”. 140 (10), s. 769–777, 2004.

Oceń artykuł

Kliknij aby ocenić

Średnia ocena 4.9 / 5. Liczba kliknięć 321

Jako pierwszy możesz ocenić ten artykuł

Poprzedni artykułNastępny artykuł
Uzyskała tytuł magistra biologii ze specjalizacją biologii molekularnej na Uniwersytecie Kazimierza Wielkiego w Bydgoszczy. Sport to jej pasja, a największym konikiem jest suplementacja kliniczna i sportowa.

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *