Trening tabata - co to jest i na czym polega?

Jeszcze kilkanaście lat temu tradycyjnym treningiem wspierającym redukcję tkanki tłuszczowej był wysiłek o charakterystyce aerobowej. To on posiadał największe grono zwolenników oraz wydawał się praktycznie być pozbawiony wszelkich wad. Dodatkowo, ze względu na niską bądź umiarkowaną intensywność może być wykonywany nawet przez osoby nie posiadające dużej wydolności fizycznej. Cóż, trening na rowerku czy orbitreku w czasie gdy możemy czytać książkę czy oglądać telewizje wydaje się być więc bardzo atrakcyjny.

W ostatnich latach wykreowało się jednak, a właściwie spopularyzowało wiele alternatywnych planów treningowych pozwalających nam na budowanie kondycji oraz redukcji zbędnej tkanki tłuszczowej. Według wielu badań jakie zaczęto intensywnie wykonywać mogą być one krótsze i znaczenie bardziej efektywne od popularnych aerobów. Trening Cardio jest wygodny więc z pewnością przez wiele lat będzie bardzo popularny, lecz nie ulega wątpliwości, że w przypadku sportowców traci już nieco na znaczeniu. W siłę powoli rosną treningi krótkie, lecz o wysokiej intensywności, a tabata jest idealnym przykładem takiej formy aktywności fizycznej.

Spis treści

Tabata – co to jest?

Jest to intensywny system treningowy dla osób które maksymalnie pragną wykorzystać czas jaki mogą poświęcić na trening. Powstał on w 1996 roku za sprawą Japończyka, doktora Izumi Tabaty. Cały trening trwa raptem 4 minuty, dlatego szczerość ze samym sobą i zachowanie wysokiej intensywności jest kluczowym czynnikiem dla Jego efektywności. Wykonywany na naszych maksymalnych możliwościach może stanowić prawdziwe piekło nawet dla osób zaprawionych w treningi fizyczne.

Głównym schematem pracy w Tabacie jest wykonywanie 1 wybranego przez siebie ćwiczenia przez 20 sekund, po czym oczywiście odpoczywamy 10 sekund. Taką rundę powtarzamy przez 8 razy i cały trening trwa tylko 4 minuty. Pamiętajmy, że przez 20 sekund pracy jakie nas czeka powinniśmy wywołać stan maksymalnego lub submaksymalnego wysiłku, a sam trening ma być dla nas przekraczaniem barier swojej psychiki i wytrzymałości. Prawidłowo wykonywana tabata nie może być mniej intensywna, ponieważ cała idea treningi traci wówczas sens. Wbrew temu, że wysiłek jako cały trening jest bardzo krótki, to z pewnością nie jest to idealny rodzaj treningu dla początkujących, a tym bardziej dla osób z problemami zdrowotnymi.

Niestety jak już wspomnieliśmy tabata wymaga odpowiedniego przygotowania kondycyjnego i wytrzymałościowego na krótkim dystansie, ponieważ wykonywana „umiarkowanie” jest jedynie startą czasu. Wysiłek ten powinien przynosić nam korzyści jeszcze na wiele godzin po Jego zakończeniu, dlatego rola intensywności jest tutaj nie przeceniona. Poprawnie wykonane 8 rund powinny sprawić, że nie będziemy myśleć już od jakimkolwiek innym wysiłku bez solidnej przerwy. Dobrym przygotowanie do tabaty są treningi typu hitt oraz suplementacja pobudzającymi przedtreningówkami.

Tabata - co to jest? — Tabata – co to jest?

Interwał tabaty – jak wygląda ?

Jak już wiemy staramy się pracować maksymalnie efektywnie przez 20 sekund, jednak do tego celu możemy wykorzystywać różne ćwiczenia. Zalecamy jednak, by przynajmniej na początku wybrać tylko jedno i trzymać się go, starając się poprawiać swoje wyniki np. poprzez zwiększenie intensywności. Pamiętajmy, że w ciągu 20 sekundowej pracy możemy wykonać kilkanaście, a nawet więcej powtórzeń. Każda kolejna runda powoduje jeszcze większy próg zmęczenia i ilość ruchów spada, jednak kluczem do efektywnego działania tabaty jest oczywiście walka o każde jedno powtórzenie, jeśli odpuścimy, wówczas pozbawiamy się sensu takiego treningu. Ćwiczenia mogą być wykonywane z masą własnego ciała i na dobrą sprawę nie potrzebujemy do takiego treningu niczego, poza energią i odrobiną miejsca. Po tego rodzaju treningu koniecznie należy zadbać o prawidłową regenerację, a także uzupełnić podstawowe aminokwasy.

Oczywiście nic nie stoi na przeszkodzie by do tego treningu wykorzystać złożone ćwiczenie z obciążeniem, jednak powinno być ono przez nas na tyle opanowane technicznie, by nie przeszkadzało nam w Jego wykonywaniu bardzo szybkie tempo jakiego tabata wymaga. Ćwiczenie powinno być proste i takie, które angażuje dużą ilość grup mięśniowych. Idealnym wyborem mogą więc być przysiady ze sztangą, jednak wykonywane w bardzo dynamiczny sposób.

Ciekawą i nieco bardziej siłową alternatywą jest tzw. progresja siłowa tabacie. Polega ona na dobraniu obciążenia w taki sposób, aby wykonać 8 powtórzeń w każdej serii. Zostajemy na danym ciężarze tak długo, aż osiągniemy taki wynik, następnie dokładamy około 5% aktualnego obciążenia i powtarzamy taki cykl. Jest to popularna odmiana u osób preferujących przede wszystkim treningi siłowe dla których progresja ciężarowa jest poważnym wyznacznikiem formy.

Dla zdecydowanej większości osób jedna seria tabaty będzie wystarczającym treningiem, który powtarzany regularnie 3 razy w tygodniu przyniesie świetne efekty. Jeśli jednak zaliczamy się do naprawdę zaprawionych w treningu osób, wówczas możemy dołożyć sobie dodatkowy obwód po zrobieniu krótkiej 2-3 minutowej przerwy. Nie zalecamy wykonywać tabaty 2 razy dziennie ze względu na nadmierną eksploatację CUN. Regularne wykonywanie tego rodzaju treningu wymaga uzupełnienia węglowodanów, tak aby nie wyczerpać rezerw naszego glikogenu. Za najskuteczniejsze produkty tego typu uchodzą opatentowane odżywki typu Vitargo.

Interwał tabaty - jak wygląda ? — Interwał tabaty – jak wygląda ?

Dobór ćwiczeń w czasie treningu tabaty

Na siłowniach czy w klubach fitness często można spotkać się z próbami wykonywania tabaty, które już na starcie nie mają najmniejszego sensu. Jeśli do tego rodzaju treningu dobieramy ćwiczenia typu wyciskanie leżąc czy wznosy sztangielek, to śmiało możemy sobie odpuścić ten system treningowy. Tabata ma za zadanie wycisnąć z nas siódme poty, a do tego niezbędna jest ekstremalna intensywność. Już pierwsze powtórzenia powinny dać sygnał naszemu organizmowi do działania i uruchomienia wielu procesów wysiłkowych.

Ćwiczenie na jakim będzie opierać tabatę musi więc angażować sporo grup mięśniowych, być złożonym ruchem, a dodatkowo najlepiej jeśli przenosi nasze ciało w przestrzeni. Zyskanie pożądanej intensywności nie jest więc tak łatwe, jak może nam się wydawać czytając jedynie definicję i założenia tego treningu. Z ćwiczeń typowo siłowych i kulturystycznych idealną opcją do wykonywania tabaty wydają się być przysiady ze sztangą trzymaną z przodu. Pamiętajmy, że mamy tylko 10 sekund przerwy, a więc odkładanie sztangi na stojaki byłoby stratę czasu. a wersja przednia pozwala nam cały czas utrzymywać ciężar. Co ważne, obciążenie nie powinno nam tego utrudniać, gdyż tabata nie jest systemem gdzie stosujemy ciężary ponad 50% ciężaru maksymalnego.

Unikamy całkowicie ćwiczeń w pozycji leżącej czy siedzącej. Dobrą alternatywą dla przysiadów może być być powtórzenia łączone z pompki i wyskoku na drążek w raz z podciągnięciem. Uruchomi to wszystkie mięśnie naszego ciała, jednak jest to opcja raczej dla osób silnych, gdyż wykonywaniem 1 czy 2 takich ruchów w serii będzie traciło większy sens pod kontem odpowiedzi metabolicznej. Tabata może również być oparta o ćwiczenie takie jak bieg sprintem przez 20 sekund i 10 sekund truchtu lub np. pracę na skakance, ale pod warunkiem dużej intensywności, a nie spokojnego przeskakiwania.

Osoby rozpoczynające przygodę z tabatą powinny przez jakiś czas bazować na tylko 1 ćwiczeniu w całym programie, nie mniej założenia tego systemu dają możliwość wykonywania aż 8 różnych ćwiczeń, czyli tyle, ile wynosi liczba rund. Pamiętajmy, jednak że muszą odbywać się one w płynny sposób i nie możemy przekraczać 10 sekundowej przerwy pomiędzy pracą. W tabacie nie korzystamy ze zbyt dużych ciężarów i o tym należy pamiętać, przede wszystkim dlatego, że wiążą się one z utratą odpowiedniej intensywności treningowej.

Rozgrzewka a tabata

Jest to świetna metoda treningowa również dla osób posiadających bardzo mocną ograniczoną ilość czasu, nie oznacza to jednak że niektóre elementy możemy zaniedbywać. Prawidłowa rozgrzewka oraz krótkie rozciąganie po zakończeniu treningu zawsze powinny mieć miejsce, dlatego koniecznością jest wygospodarowanie sobie kilku dodatkowych minut. Szczególnie ta pierwsza czynność jest absolutnie konieczna, gdyż w dużej mierze może chronić nas przed potencjalnymi urazami, a sama tabata jest treningiem w który od początku wchodzimy na bardzo dużej intensywności.

Nasze mięśnie, organy wewnętrzne czy stawy muszą być maksymalnie pobudzone do ciężkiej pracy, nawet jeśli wykonujemy ćwiczenia wyłącznie z ciężarem naszego ciała. Gdy idziemy na trening siłowy to nie zakładamy odrazu naszego ciężaru maksymalnego, a wykonujemy serie rozgrzewkowe, które mają nas do niego przygotować. Tak samo powinniśmy zachować się w przypadku ćwiczeń tabaty. Jeśli naszym głównym ćwiczeniem będą przysiady, wykonajmy wcześniej kilkanaście powtórzeń by niejako przypomnieć ruch oraz zaangażować konkretne grupy mięśniowe. Ważny jest także lekki wysiłek aerobowy trwający kilka minut np. w formie podskoków, pajacyków, skakanki czy biegu bokserskiego.Tabata jest wysiłkiem o charaketrze beztlenowym, czyli najbardziej intensywnym. Rozgrzewka więc również musi nas solidnie do niej przygotować. Długie wymachy, krążenia, treningi rotatorów itp. nie są najlepszymi metodami do przygotowania nas do tego rodzaju pracy. Powinny stanonwić one jedynie niewielki element całkiem rozgrzewki na którą powinny składać się:

Trening aerobowy o dużej intensywności – 5 minut
Krążenie, wymachy, rozciąganie dynamiczne -3-4 minuty
Kilkanaście powtórzeń rozgrzewkowych planowanego ćwiczenia

Mimo tego, wiele osób decyduje się na wykonywanie tabaty bez żadnej rozgrzewki. Jest to oczywiście błąd, ale co gorsze może mieć bardzo poważne skutki. Po pierwsze mocno ograniczamy sobie efektywność całego treningu, gdyż według niemal wszystkich badań bez odpowiedniego przygotowania do pracy nasze mięśnie pracują znacznie mniej wydajnie. Jednak jeszcze większe znaczenie będzie miało tutaj mało pobudzenie układu nerwowo mięśniowego, słabe krążenie, a co za tym idzie brak możliwości osiągnięcia odpowiedniego pułapu zmęczenia. Brak rozgrzewki to także spore ryzyko kontuzji mięśniowych, a w przypadku takiego treningu jak tabata również zasłabnięcia.

Kiedy stosować tabatę?

Tutaj dochodzimy do kluczowego aspektu tego rodzaju treningu. Tabata, szczególnie wykonywana w prawidłowy sposób z całą pewnością nie jest treningiem dla każdego, a jeśli osoba początkująca pragnie trenować w taki sposób, musi poświęcić nieco czasu na odpowiednie przygotowanie do jej specyfiki. Do tabaty najlepiej przygotują nas oczywiście inne treningi o wysokiej intensywności jak np. interwały, które nie posiadają aż tak sztywnych reguł, mogą być wykonywane znacznie dłużej oraz nie stymulują aż tak mocno centralnego układu nerwowego. Tabata, choć jest bardzo krótkim treningiem wymaga jednak odpowiedniej regeneracji, na którą jak wiadomo składa się wiele zróżnicowanych czynników jak np. odpowiednia suplementacja prozdrowotna.

Głównym celem tego treningu jest poprawienie kondycji u sportowców działających w charakterze interwałowym np. piłkarzy, zawodników sportów walki czy sprinterów, ale także jest to popularny sposób na pozbycie się nadmiaru tkanki tłuszczowej za zasadzie skróconych interwałów. Tabata powinna być wykonywana jednak przede wszystkim przez osoby zdrowe, szczególnie pod kontem pracy serca, krążenia, ciśnienia krwi i wydolności oddechowej. Nie powinniśmy także wykonywać jej nigdy na pusty żołądek bądź w sytuacjach w których odczuwamy najzwyczajniejsze osłabienie i podobne stany.

Pamiętajmy, że tabata nie inicjuje bezpośrednio redukcji tkanki tłuszczowej poprzez nasilenie lipolizy jak ma to miejsce w przypadku treningów aerobowych, lecz głównym źródłem paliwa jest dla nas glikogen mięśniowy. Wykonywanie więc tego rodzaju treningu na pusty żołądek jest pozbawiony większego sensu i przyniesie nam jedynie minusy, a nie dodatkowe korzyści. Przede wszystkim trening na czczo będzie znacznie bardziej obciążający dla naszego organizmu, przy odpowiedniej intensywności może powodować stany omdlenia, a sam w sobie będzie znacznie mniej intensywny ze względu na brak rezerw glikogenu. Tabata to świetny trening na redukcję tłuszczu, jednak ta nie odbywa się w trakcie jego trwania lecz później, co jest podobnym mechanizmem do klasycznych interwałów. Podczas redukcji treningi tego typu mogą być uzupełniane również spalaczami tkanki tłuszczowej w celu przyspieszenia naszych postępów.

Ponadto odpowiednim przygotowaniem będzie perfekcyjne opanowanie techniki ćwiczeń, które chcemy wykorzystać w tym treningu. Pamiętajmy, że w przypadku tabaty dochodzi nam do tego duża dynamika i szybkość powtórzeń, dlatego aspekty techniczne muszą nam całkowicie wejść w nawyk i podświadomość, tak abyśmy mogli zachować nienaganną technikę nawet na pełnym zmęczeniu. Mimo dużych wymagań jakie niesie ze sobą ten rodzaj treningu zachęcamy do jego wykonywania, gdyż poza świetnymi efektami daje on niesamowitą satysfakcję.