POMOC:   tel: (+48) 600 607 709   |   (+44) 0 7367 534919    |      sklep@bestbody.com.pl    |    Infolinia czynna PN-PT 09-17

Przydatne suplementy dla początkującego kulturysty 0

Suplementy dla początkujących

Dla znakomitej większości osób pierwsze kroki na siłowni są nie lada przeżyciem. Choć zdarzają się sytuacje w którym znajdujemy się tam przypadkowo, to jednak wielu z nas przed pójściem na pierwszy trening przygotowuje się do tego wiele tygodni. Czytanie artykułów, porad profesjonalnych sportowców, dietetyków czy też dziesiątki godzin spędzone na studiowaniu filmów instruktażowych dla wielu z nas są normą przed praktycznym startem. Co więcej, takie podejście jest jak najbardziej słuszne.

Przygotowanie teoretyczne daje bardzo wiele, pomimo tego że nie wpływa bezpośrednio na sylwetkę. Może jednak przyczynić się do tego, że nie popełnimy jednego lub kilku z dziesiątek błędów jakie mogą popełnić osoby początkujące, a robią to niestety bardzo często. Choć dla wielu aspekt teorii przed siłownią może wydawać się zabawny, to jednak jeśli dzięki temu zminimalizujemy ryzyko kontuzji czy też znacznie szybciej opanujemy techniki podstawowych ćwiczeń, wówczas ten argument wydaje się mocno zyskiwać na znaczeniu.

 Jaki plan treningowy dla początkującego?

Jeśli już podejmiemy decyzje o rozpoczęciu treningów, wówczas pierwszym ważnym krokiem będzie przygotowanie przynajmniej zarysu planu treningowego. Oczywiście zdajemy sobie sprawę, że pierwsze kilka treningów to testowania maszyn i obeznanie się z atmosferą itp. Następnie jednak ułożenie planu treningowego jest bardzo ważne, gdyż pozwoli nam to na systematyczną progresje i zapobieganie sytuacji w której będziemy chodzić bez celu po sali treningowej.

Pierwsze 4 – 6 tygodni treningów powinno opierać się na wykonywaniu nieco większej ilości powtórzeń, przede wszystkim po to, aby na małym ciężarze wypracowywać odpowiednie nawyki techniczne, ale również wzmocnić stawy, ścięgna czy więzadła. Wykonywanie około 12 – 15 powtórzeń w serii pozwoli nam na złapanie pewnej powtarzalności oraz rozpocznie kształtowanie nawyków technicznych. Pamiętajmy, że łatwo się czegoś nauczyć od zera, natomiast znacznie trudniej wyeliminować powstałe już błędy, dlatego w pierwszych tygodniach powinniśmy 100 procent naszej uwagi przywiązywać do prawidłowej techniki treningowej.

Nasz pierwszy plan treningowy powinien być zatem oparty o stosunkowo niewielką ilość ćwiczeń, angażujących możliwie jak największą liczbę grup mięśniowych, co pozwoli na najbardziej efektywną naukę techniki. W planie powinny znaleźć się takie ćwiczenia jak przysiady, wiosłowanie sztangą lub hantlem, wyciskanie na ławce, wznosy na barki, uginanie sztangi, podciąganie na drążku czy pompki na poręczach. Ważna jest oczywiście regularność. Przyjmuje się, że przez pierwsze tygodnie najlepiej trenować 3 razy w tygodniu. W dni wolne możemy oczywiście spędzać aktywnie czas np. w formie cardio.

Dieta dla osoby początkującej?

Sportowy styl życia to nie tylko same treningi, ale również odżywianie, które stanowi bardzo ważną część żelaznego sportu. W branży bardzo popularne jest powiedzenie, że 70% sukcesu stanowi dieta, co oczywiście ma swoje uzasadnienie, gdyż jedząc wyłącznie cukier z pewnością nie zbudujemy estetycznej sylwetki. Choć procentowe podziały nigdy nie są wiarygodne w tego typu przypadkach, to jednak możemy powiedzieć nieco bardziej dyplomatycznie, że same odżywianie ma takie same znaczenie jak odpowiednio dobrany program treningowy.

Osoby początkujące często gubią się w skomplikowanych tabelach kalorii, zawartości poszczególnych składników pokarmowych czy też mikroelementów. Oczywiście już na starcie warto nauczyć się czytać tabele żywieniowe na produktach, co z pewnością zaowocuje w przyszłości, jednak na starcie mierzenie i ważenie każdego grama ryżu jest całkowicie zbędne i może zniechęcić nas do zdrowego odżywiania. O wiele ważniejsze na samym starcie jest wprowadzenie kilku podstawowych zasad żywieniowych o dużym znaczeniu, co pozwoli nam osiągnąć bardzo dobre efekty, a jednocześnie nie zniechęci na przyszłość. Oto najważniejsze wskazówki żywieniowe dla początkujących:

  • Sprawdź zapotrzebowanie kaloryczne
  • Zmień słodkie, kolorowe napoje na wodę
  • Ogranicz słodycze, biały cukier i fast foody
  • Wymień produkty z białej mąki na nieoczyszczone odpowiedniki
  • Dodaj porcje warzyw każdego dnia
  • Staraj się w każdym posiłku spożywać pełnowartościowe białko
  • Dodaj zdrowe tłuszczu przynajmniej raz dziennie

Kiedy mogę zacząć stosować suplementy?

Na to pytanie nie ma uniwersalnej odpowiedzi. Wszystko zależy od celu oraz od indywidualnego podejścia do suplementacji. Pamiętajmy, że niektóre osoby po kilku tygodniach na siłowni uważają się już za zaawansowane, zaś inna grupa po roku sumiennych ćwiczeń dalej za początkujących. Ważną rolę odgrywa tutaj indywidualne podejście do suplementacji. Niektóre osoby trenują rekreacyjnie bądź jako sposób na aktywne spędzenie wolnego czasu. Suplementacja w tym przypadku nie jest czymś na czym koncentrują swoją uwagę. Jeśli jednak zależy nam na dopięciu każdego aspektu który może pomóc nam osiągnąć sukces, a swoje treningi traktujemy poważnie, wówczas możemy korzystać z odżywek i suplementów praktycznie od początku treningów.

Odżywki na masę dla początkujących

Jeśli mamy szybki metabolizm, wówczas jako osoby nietrenujące zazwyczaj charakteryzujemy się niedowagą. Wtedy oczywiście celem naszych treningów jest rozbudowa muskulatury, a co za tym idzie istotną rolę będzie pełnił trening siłowy oraz odżywianie polegające na dostarczeniu większej ilości kalorii niż wykorzystujemy w ciągu dnia. Niestety w przypadku wielu osób często stanowi duży problem. Szkoła, praca czy codzienne obowiązki sprawiają, że utrzymanie odpowiedniej ilości kalorii bywa dużym wyzwaniem. Jest to jednak bardzo ważny czynnik do wzrostu. Odpowiednia suplementacja może jednak pomóc nam stworzyć doskonałe środowisko anaboliczne i ułatwić budowę sylwetki.

Odżywki na masę mięsniową

Kreatyna

Kreatyna od dziesiątek lat jest zdecydowanie najpopularniejszym suplementem anabolicznym. Na jej temat napisano książki i opublikowano setki badań. Co ważne posiada także potwierdzone bezpieczeństwo nawet w przypadku suplementacji trwającej kilka lat. Kolejną jej zaletą jest szeroka dostępność oraz atrakcyjna cena, co z pewnością także wpływa pozytywnie na jej popularność. Na rynku znajdziemy kilkanaście form kreatyny, jednak warto wiedzieć że mechanizm działania będzie identyczny dla każdej formy. Różnice wynikają jedynie z użytego składnika dodatkowego oraz niekiedy stabilność i przyswajalność w określonym środowisku.

W praktyce jednak dla 99% trenujących rodzaj kreatyny nie będzie miał żadnego znaczenia. Ważne by wybierać dobrej jakości produkty sprawdzonych marek. Sama kreatyna jest cenna przede wszystkim pod kontem budowania masy mięśniowej oraz siły. Odpowiada między innymi za bardzo szybką resyntezę ATP – podstawowego nośnika energii w naszym organizmie. Jeśli szukamy prostej formy, wówczas polecamy monohydraty jakości HPLC, jeśli jednak zdecydujemy się na stack kreatynowy to jedne z najlepszych opinii od lat zbierają Amix Crea-Trix oraz Controlled Labs Green Magnitude.

Boostery testosteronu

Wyższy poziom testosteronu zdecydowanie może przełożyć się na proces budowania masy mięśniowej. Oczywiście, tego rodzaju produkty mają jeszcze wiele innych zalet. Wpływają między innymi na poprawę samopoczucia, zwiększają libido oraz wspierają procesy regeneracyjne. Z punktu widzenia budowy sylwetki zdecydowanie największe znaczenie będzie miało zastosowanie anaboliczne. Według wielu badań mężczyźni z wyższym poziomem testosteronu szybciej budują masę mięśniową oraz mają znacznie mniejszą tendencje do otłuszczania sylwetki podczas diety z nadwyżką kaloryczną. Sam testosteron sprzyja także rozwojowi siły, a jak wiadomo te dwa procesy są ze sobą bardzo mocno powiązane.

Wśród suplementów które znajdziemy na rynku realnie na poziom testosteronu wpływa tylko niewielka grupa produktów. Zdecydowana większość działa w zakresie poprawy libido czy samopoczucia, a nie zawsze te aspekty muszą mieć podłoże w wyższym poziomie testosteronu. Najbardziej wartościowymi produktami pod względem składu są takie produkty jak Erase Fast czy Formutech Test-Rx. Są to suplementy które realnie wpływają na poziom testosteronu, również wolnego, a ponadto zawierają składniki promujące wzrost masy mięśniowej na innych płaszczyznach.

Boostery hormonu wzrostu

Hormon wzrostu jest niezwykle silnym hormonem anabolicznym. Doskonale wpływa nie tylko na samo budowanie masy mięśniowej, ale także jakość całej sylwetki. Kiedy Jego popularność jako środka dopingującego zaczęła wzrastać, wówczas sylwetki samych zawodników zaczęły prezentować się coraz bardziej muskularnie. Oczywiście suplementy nie mają takie potencjału jak hormon podawany z zewnątrz, nie mniej jednak mogą być cennym wsparciem w okresie budowania sylwetki.

Jak wiemy, największy wyrzut hormonu wzrostu następuje w trakcie snu oraz w porze około treningowej. Ważną rolę pełni tu także insulina, inny hormon który jest antagonistą dla somatotropiny. Jeśli zatem dążymy do nasilenia produkcji GH, wówczas unikajmy dużej ilości węglowodanów w porze przed treningowej oraz nie spożywajmy ich w trakcie ćwiczeń. W kwestii suplementacji warto skupić się na naturalnym pobudzeniu produkcji tego hormonu, przede wszystkim pod kontem wydłużenia fazy snu REM. Jest zdecydowanie najważniejsza, gdyż to wtedy dochodzi do wyrzutu somatotropiny, a ponadto korzystnie wpływa na regenerację układu nerwowego oraz mięśniowego. Godne uwagi produkty pod tym kontem to Formutech R.E.M. 8 o największej objętości składników aktywnych oraz HydraPharm Revival.

Suplementy na odchudzanie dla poczatkujących

Jeśli nie jesteś wspomnianym już wcześniej ektomorfikiem, to zapewne do rozpoczęcia treningów skutecznie zmotywowała Cię zwiększająca się ilość tkanki tłuszczowej. Mamy dla Ciebie dobrą wiadomość – redukcja tłuszczu jest o wiele łatwiejszym procesem od budowania masy mięśniowej. Oczywiście wymaga zaangażowania oraz odpowiedniego planu, jednak same efekty widać znacznie szybciej, a nasze ciało łatwiej adaptuje się do pracy z mniejszym zatłuszczeniem niż dokładanie sobie nowego ciężaru w postaci mięśni.

Spalacz tłuszczu dla początkujących

Spalacze tłuszczu

Jeśli zaczynasz treningi to z pewnością pierwsze suplementy jakie przykują Twoją uwagę to spalacze tłuszczu, gdyż jaka sama nazwa wskazuje zostały stworzone dla celu który chcesz osiągnąć. Na rynku znajdziemy wiele produktów, o bardzo zróżnicowanej charakterystyce działania. Zawsze suplementacja spalaczami tłuszczu powinna być dostosowana do naszych indywidualnych potrzeb, oczekiwań czy ewentualnej tolerancji. Nie mniej zdecydowanie największą popularnością cieszą się spalacze termogeniczne i to one posiadają zdecydowanie najszerszy zakres działania

Jeśli nie mamy przeciwwskazań zdrowotnych dotyczących serca, układu krążenia czy nadciśnienia, śmiało możemy zatem wybierać produkty z tej kategorii. Pod względem działania oraz stosunku ceny do składu bardzo dobrze wypadają od wielu lat ANS Thermo Craze oraz Pure Clinical Burn. Warto także dodać, że poza bezpośrednią redukcją tkanki tłuszczowej wpływają na zwiększenie poziomu energii, wspierają redukcję zatrzymanej wody czy ułatwiają kontrolowanie nadmiernego apetytu. Są to produkty z wysokiej półki, jednak śmiało mogą sięgać po nie nawet osoby początkujące, oczywiście o ile nie są wrażliwe na działanie kofeiny.

Wielu z nas zastanawia się czy stosowania spalaczy tłuszczu już od samego początku treningów ma sens? Jak najbardziej. Pamiętajmy, że znakomita większość składników aktywnych zawartych w spalaczach tłuszczu nie uzależnia swojego działania od przeprowadzenia jednostki treningowej. Oczywiście aktywność fizyczna zawsze będzie dodatkowym atutem, jednak nie działa na zasadzie aktywatora dla termogeników.

Odżywki białkowe

Zastosowanie odżywek białkowych jest bardzo uniwersalne i osoby aktywne korzystają z nich praktycznie przez cały rok, jednak w okresie redukcji tkanki tłuszczowej mogą okazać się niezwykle pomocne. Samo białko jest najważniejszym makroskładnikiem w kulturystyce. O ile w przypadku okresu masowego pełni przede wszystkim funkcje budulcową o której uczymy się już w szkole podstawowej, tak w przypadku redukcji proces ten jest bardziej złożony. Białko oczywiście nad jest budulcem, ale także dobrym spalaczem tłuszczu. Jak to się dzieje?

Aby w optymalny sposób wykorzystać każdy gram białka, potrzeba znacznie więcej kalorii z innych źródeł. Białko ma ujemną wartość termiczną, co sprawia, że jeśli stosujemy odżywki białkowe z daleka od posiłków zawierających węglowodany i tłuszcze, wówczas nasz organizm szuka źródeł energii właśnie w tkance tłuszczowej. Stąd wynika też między innymi skuteczność diet białkowych w odchudzaniu. Dobrej jakości koktajl proteinowy stanowi doskonałą alternatywę dla gotowanej ryby czy piersi z kurczaka. Od dziesiątek lat najbardziej wartościowe są odżywki na bazie białka serwatkowego, a w trakcie redukcji szczególnie izolaty jak np. IsoPrime CFM pozyskiwany doskonałą metodą w niskich temperaturach.

Aminokwasy

Aminokwasy to cegiełki z których zbudowane są nasze mięśnie. Ich rola w trakcie redukcji tłuszczu jest znacznie większa niż w przypadku budowania masy mięśniowej. Kiedy nasz organizm otrzymuje dużą podaż kalorii, wówczas procesy kataboliczne są ograniczone do minimum, a ponadto dzięki doskonałemu bilansowi azotowemu wszystkie ewentualne uszkodzenia włókien odbudowane są z nawiązką. Podczas redukcji nie mamy nadwyżki energetycznej, a organizm często dąży do wyrównania tych strat. Część energii pozyskuje z tkanki tłuszczowej, jednak część także z masy mięśniowej.

Ważną rolą aminokwasów jest tu zatem działanie antykataboliczne, a więc ochrona struktur mięśniowych. Dodajmy, że w okresie redukcji zdecydowanie najbardziej wartościowe będą aminokwasy BCAA, które stanowią ponad 40% struktur mięśni szkieletowych. Zdecydowanie najlepszy stosunek ceny do składu wykazują produkty  w formie proszku, są także znacznie mniej obciążające dla układu pokarmowego. Warto dodać, że wielu producentów posiada w swojej ofercie BCAA Instanizowane, które bardzo łatwo się rozpuszczają i nie tworzą charakterystycznej zawiesiny. Optymalna dawka to około 1g na 10 kg masy ciała przed oraz po treningu.

Inne suplementy które warto stosować

Poza suplementami które bezpośrednio pomagają nam w dążeniu do określonego celu, niezwykle istotna jest także odpowiednia profilaktyka prozdrowotna. Pamiętajmy, że każda kontuzja czy choroba może zostawiać po sobie ślad, dlatego najlepiej zapobiegać ich ewentualnym wystąpieniom. Jako osoby początkujące szczególną uwagę powinniśmy zwrócić właśnie na aspekt zdrowia, gdyż sport to nie tylko siła, sylwetka i kondycja, ale przede wszystkim nasze zdrowie i szczęśliwe życie.

Witaminy i minerały

Kompleks mikroelementów zawsze warto stosować gdy nasze odżywianie pozostawia wiele do życzenia. Doskonale wiemy, że skutki długotrwałego braku kluczowych witamin i pierwiastków mogą być bardzo poważne, nie mniej jednak w przypadku zróżnicowanej diety z odpowiednią ilością warzyw jesteśmy w stanie dostarczyć ich odpowiednią ilość. Pamiętajmy jednak, że w raz z rozpoczęciem treningów nasze zapotrzebowanie względem przeciętnych osób zdecydowanie wzrasta, a co za tym idzie należy dostarczać większe dawki mikroelementów.

Witaminy dla początkujących

100% realizacji dziennego zapotrzebowania jakie widzimy na etykietach produktów może być dla nas bardzo mylące, gdyż jak wspomnieliśmy są to wartości referencyjne dla nieaktywnych osób. Jeśli trenujemy, wówczas nasz organizm potrzebuje znacznie więcej, a co za tym idzie lepszą opcją będą produkty dedykowane dla sportowców, stworzone pod ich specyficzne wymagania. Bardzo dobrym produktem tego typu jest np. Scitec Multi-Pro, gdzie poza witaminami i minerałami znajdziemy wiele dodatkowych składników.

Suplementy na stawy

Jako początkujący adepci nie mamy wypracowanej odpowiedniej techniki ćwiczeń. Nawet jeśli bardzo rozsądnie podejdziemy do ciężarów to ryzyko kontuzji jest oczywiście znacznie większy niż w przypadku osób, które dany ruch mają niejako zautomatyzowany. Ponadto niestety wiele początkujących osób zapomina o prawidłowej rozgrzewce, obuwiu czy bagatelizuje znaczenie rozciągania, które także jest elementem profilaktyki przeciw urazowej. Wśród suplementów na stawy znajdziemy wiele produktów o bardzo zróżnicowanych składach. Niestety znaczna część na bazie kolagenu czy glukozaminy ma stosunkowo niewielki potencjał.

Pod kontem działania zdecydowanie najlepiej wypadają wieloskładnikowe produkty, oparte o takie składniki jak Cissus czy Boswellia, mające potwierdzone przez liczne badania działanie. Od wielu lat topowym produktem na stawy jest Brawn Joint Complete, który zawiera licencjonowane składniki o bardzo wysokich stopniach standaryzacji, a co najistotniejsze w klinicznych dawkach. Dobrze sprawdza się zarówno od strony profilaktycznej, jak i również w razie już występującego urazu.

Innym produktem wspierającym stawy który cieszy się ogromną popularnością jest BPC-157, zaawansowany peptyd na którego temat ciągle pojawiają się nowe badania. W postaci stabilnej soli peptydowej zbiera wyłącznie bardzo dobre opinie. Jednak z perspektywy osoby początkującej, dobry kompleks jak Joint Complete z pewnością będzie najrozsądniejszą opcją.

Czy odżywki i suplementy diety są bezpieczne?

Jak najbardziej tak. Jeśli tylko nie posiadamy ciężkich chorób oraz nie stosujemy leków na receptę to zdecydowana większość odżywek i suplementów diety ma działanie wspierające nasze zdrowie, zresztą w dużej mierze to w tym celu zostały stworzone. Oczywiście reakcje alergiczne czy nietolerancje danego składnika zawsze mogą wystąpić, jednak szansa na to jest minimalna.

Wiele osób błędnie zadaje sobie pytanie jakie skutki uboczne posiadają suplementy. Tym czasem tak jak wspomnieliśmy, nie posiadają ich prawie wcale lub posiadają tylko u bardzo wąskiej grupy osób, ograniczonej swoim stanem zdrowia. Dla większości z nas suplementacja korzystnie wpłynie na zdrowie na wielu płaszczyznach.

Podsumowanie                               

Jak widać suplementów które mogą być stosowane przez osoby początkujące nie brakuje, co oczywiście nie oznacza, że powinniście przyjmować każdy z nich. Bardzo ważną rolę odgrywa umiejętny wybór, dostosowany przede wszystkim do wyznaczonego celu. Warto także zapamiętać najważniejszą zasadę dotyczącą zakupu suplementów – zawsze kierujmy się składem, a nie tylko pięknymi reklamami.

Bibliografia:

  1. Whey Protein Supplementation During Resistance Training Augments Lean Body Mass.
  2. Resistance exercise with whey protein ingestion affects mTOR signaling pathway and myostatin in men.
  3. Stimulation of net muscle protein synthesis by whey protein ingestion before and after exercise.
  4. Creatine monohydrate supplementation on body weight and percent body fat.
  5. Effects of oral creatine supplementation on muscular strength and body composition.
  6. Effects of creatine monohydrate and polyethylene glycosylated creatine supplementation on muscular strength, endurance, and power output.
  7. Effect of dietary carnitine isomers and gamma-butyrobetaine on L-carnitine biosynthesis and metabolism in the rat.
  8. Grains of paradise (Aframomum melegueta) extract activates brown adipose tissue and increases whole-body energy expenditure in men.
  9. Isopropylnorsynephrine is a stronger lipolytic agent in human adipocytes than synephrine and other amines present in Citrus aurantium.
  10. Branched-chain amino acids and muscle protein synthesis in humans: myth or reality?
  11. Ethanol Extract of Cissus quadrangularis Enhances Osteoblast Differentiation and Mineralization of Murine Pre‐Osteoblastic MC3T3‐E1 Cells.
  12. Efficacy and Safety of Cissus quadrangularis L. in Clinical Use: A Systematic Review and Meta-analysis of Randomized Controlled Trials.

Oceń artykuł

Kliknij aby ocenić

Średnia ocena 4.9 / 5. Liczba kliknięć 199

Jako pierwszy możesz ocenić ten artykuł

Poprzedni artykułNastępny artykuł

Artykuł powstał w oparciu o publikacje, szkolenia lub też wypowiedzi poniżej prezentowanego eksperta oraz na podstawie wskazanej wyżej bibliografii.

Ekspert sklepu Best Body od ponad 15 lat związany z kulturystyką i fitness, regularnie zgłębiający tematykę suplementacji, odżywiania, metod treningowych oraz biochemii. Autor licznych publikacji do czasopism branżowych i setek artykułów tematycznych. Absolwent kierunków medycznych na Polskich i zagranicznych uczelniach wyższych. Specjalista w dziedzinie tworzenia innowacyjnych suplementów diety dedykowanych dla wyczynowych sportowców.

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Wymagane pola są oznaczone *