Dieta paleo - zasady, jadłospis, efekty

Dieta Paleo uchodzi za jeden z najbardziej naturalnym system odżywiania, w pełni dostosowany do człowieka i Jego organizmu. Bardzo często możemy spotkać się w jej przypadku z określeniem jako dieta genetyczna. Z jednej strony w obecnych czasach mamy prawdziwą modę na zdrowe, a czasami kontrowersyjne odżywiania, z drugiej strony paleo wydaje się być pewnego rodzaju powrotem do korzeni. Nie ulega wątpliwości, że nie jest to oczywiście dieta dla każdego, jednak wiele osób na codzień spełnia wiele jej założeń, choć być może nie do końca ma tego świadomość. Wiele osób często myli pojęcie diety paleo z ketogeniczną lub tłuszczową, jednak są to całkowicie odmienne sposoby odżywiania i dzieli je niemal tyle samo co łączy.

Co to jest dieta paleo i jakich zasad należy się trzymać?

Dieta paleo to sposób odżywiania dla którego inspiracją była dieta naszych przodków z okresu paleolitycznego. Głównym źródłem pożywienia były wtedy łowiectwo oraz wszelkiej maści zbieractwo, a aby zobrazować nam o jak odległych czasach mówimy warto wspomnieć, że rozmawiamy o epoce w której dopiero powstawały pierwsze narzędzia z kamienia. Obecnie żyjemy jednak w całkowicie innych czasach i wdrożenie takiego modelu odżywiania wymaga dostosowania go do potrzeb współczesnych ludzi.

Twórcą i pionierem diety paleo był ceniony naukowiec Dr. Loren Cardain z Colorado. Większość swojego życia spędził pracując nad tym rodzajem diety i posiadał ogromny bagaż wiedzy poparty wieloma badaniami. Gorąco wierzył, że to właśnie opracowany przez niego sposób odżywiania jest najbardziej optymalny dla naszego zdrowia, a ludzi byliby znacznie mniej podatni na choroby XXI gdyby zdecydowali się powrócić do swoich korzeni żywieniowych.

Podstawą diety paleo jest żywność pochodzenia zwierzęcego, nieprzetworzona i jak najbardziej naturalna. Główne założenie to cofnięcie naszych nawyków które wypracowywaliśmy przez tak długie lata. Podstawowymi składnikami diety są mięsa, owoce, warzywa, nasiona, orzechy i jaja. Te produkty uważane są za najbardziej wartościowe i to na nich powinniśmy opierać swoje odżywianie. Wyklucza jednak w całości między innymi zboża, które przez ostatnie lata stały się podstawowym produktem w żywieniu człowieka. Z tego względu dla wielu dieta jaskiniowców jest nie do przyjęcia, a samo utrzymanie jej założeń zdecydowanie nie należy do najłatwiejszych. Obecnie od najmłodszych lat jesteśmy przyzwyczajeni do jedzenia węglowodanów z pieczywa, kaszy, ryżu i podobnych produktów, a więc czy bylibyśmy w stanie od tak z tego zrezygnować? Odpowiedzi oczywiście każdy z nas musi udzielić sobie indywidualnie, jednak z pewnością nie jest to dieta dla wegan.

Podstawową zasadą diety paleo jest podział na produkty dozwolone oraz zakazane. Bardzo dużym plusem tego schematu żywieniowego jest brak kryterium ilościowego co do spożywanych posiłków, a pod uwagę bierzemy tylko i wyłącznie rodzaj żywności. Dla wielu osób będzie to bardzo wygodne, ponieważ nie musimy liczyć w żaden sposób kalorii, makroskładników pokarmowych, ani martwić się o bilans kaloryczny. Niewątpliwie jednak dieta paleo jest dietą niedoborową pod względem witamin i minerałów, ze względu na bardzo szeroką listę wykluczonych produktów, o czym koniecznie należy pamiętać. Nie wątpliwie olbrzymim plusem jest całkowity brak tłuszczu rafinowanego, który ma fatalny wpływ na nasze zdrowie i jest przyczyną wielu chorób dzisiejszego człowieka. Co ważne, ograniczamy także podaż soli, szkodliwych utwardzaczy i konserwantów.

Co to jest dieta paleo i jakich zasad należy się trzymać?

Dieta paleo – produkty zalecane

Bazą dla diety peleotonicznej według jej twórcy jest oczywiście mięso, gdyż to ono stanowiło podstawę żywienia w czasach do których ten model odżywiania nawiązuje. Oczywiście staramy się bazować na chudym mięsie takim jak drób oraz wołowina. Zalecane są także ryby oraz owoce morza, a sama dieta ma bazować na stosunkowo dużej ilości białka. Szczególnie cenione są świeże ryby, które naturalnie występują w słodkich wodach. Mają one wyjątkowe wartości odżywcze i w niezaprzeczalny sposób wpływają na nasze zdrowie. Ryby morskie również są dopuszczalne, jednak wersje w puszkach powinniśmy już ograniczać. Wbrew sterotypowemu myśleniu wielu osób ( które najczęściej wynika z braku fundamentalnej wiedzy ) dieta paleo zakłada spożywanie całkiem sporej ilości warzyw. Dr. Cardain szczególnie rekmenduje niestrączkowe oraz spożywanie owoców leśnych, jednak tak naprawdę nie jest to konieczny warunek diety i możemy sobie pozwalać także na owoce innego pochodzenia. Bardzo cenionym pokarmem są również jajka, szczególnie od kur z wolnego wybiegu, a jeszcze lepiej prywatnych hodowców, które idealnie wkomponowują się w wizję diety doskonałej. Całość możemy uzupełniać orzechami, nasionami itp. z których czerpiemy niezbędne kwasy omega-3 oraz omega-6, a także korzystnie wpływają na pracę mózgu.

Produkty wymagające ograniczenia w czasie diety paleo

Jest to punkt największych kontrowersji, bo choć dieta paleo jest jedna, to osób pragnących ją przetestować miliony. Kością niezgodny więc są tzw. produkty z pogranicza, które dzielą zwolenników tego modelu odżywiania na dwie grupy. Pierwsza z nich jest bardzo rygorystyczna, mocno wspierająca zasady utworzone przez twórcę paleo i nie dopuszcza żadnych produktów spożywczych, którymi nie żywili się nasi przodkowie. Takie osoby zatem mocno ograniczają lub nawet wykluczają warzywa strączkowe, ograniczają owoce nie dostępne w tamtym okresie oraz zwracają dużą uwagę na pochodzenie mięsa. Często zaopatrują się w nie u prywatnych hodowców, nawet kosztem znacznie wyższej ceny. Są to ludzie wyznający taką filozofię żywienia o jakiej marzył doktor Cardain tworząc paleo. Po drugiej stronie bariery mamy osoby, które również są zaciekawione takim modelem żywienia i na przestrzeni lat nieco dostosowały go do swoich potrzeb. Oczywiście podstawowe założenia zostały utrzymane, jednak nie zwracają one aż takiej uwagi na detale jak np. rodzaj pokarmu który otrzymują kurczaki czy krowy będące ich pożywieniem. Właśnie pomiędzy tymi grupami znajdują się produkty z pogranicza paleo, które my radzimy po prostu ograniczać, jednak nie musimy na stałe z nich rezygnować. O jakich produktach mówimy? Są to przede wszystkim:

Owoce takie jak mango, banany, winogrono
Oleje kokosowe, rzepakowe i podobne
Kawa, herbata, wino
Ziemniaki

Produkty wymagające ograniczenia w czasie diety paleo

Dieta Paleo – produkty i dania niewskazane

Podstawowym założeniem diety paleo jest zdrowie, a co za tym idzie wyelminowanie wszystkiego co może negatywnie na nie wpływać. Najważniejszym aspektem zatem jest całkowity zakaz spożywania produktów rafinowanych. Według zwolenników to właśnie one odpowiadają za rozwój wielu chorób cywilizacyjnych i w dłuższej perspektywie czasu mogą prowadzić nawet do śmierci. W naszej diecie nie ma zatem miejsca na olej kukurydziany, cukry proste, słodycze i podobne, Produkty całkowicie zakazane to również przetwory mleczne, co dla wielu stanowi nie lada wyzwanie, jednak zdecydowanie najbardziej odczuwalne dla współczesnych ludzi jest wykluczenie produktów zbożowych. Większość z nas to na nich opiera swoją dietę, a paleo jest tutaj bezwzględne i nie zakłada ich spożycia nawet w najmniejszych ilościach. Cała ideologia to odżywianie naturalne, dlatego produkty przetworzone również nie powinny znajdować w niej miejsca. Zwolennicy diety jaskiniowców, jak potocznie mówi się o paleo zgodnie podkreślają, że jeśli chcesz zmieniać jej zasady to zrób to, odżywiaj się jak lubisz, ale nie mów że stosujesz dietę naszych przodków.

Jakie suplementy stosować w czasie diety paleo?

Nie ulega wątpliwości, że jest dość kontrowersyjny temat. Dążąc do nawiązywania nawyków żywieniowych podobnych do naszych przodków teoretycznie nie powinno być o tym mowy. Wieki temu nie istniało pojęcie suplementacji dlatego przyjmowania kapsułek z mikroelementami czy żywności w proszku wydaje się być sprzeczne z zasadami diety jaskiniowców. Zwróćmy jednak uwagę, że w dawnych czasach klimat był całkowicie inny i przykładowo nasi przodkowie posiadali naturalnie bardzo wysoki poziom witaminy D3 wynikającej z oddziaływania promieni słonecznych. Dzisiaj cóż, przeciętny Europejczyk niestety ma ogromne trudności z pokryciem nawet podstawowego zapotrzebowania, szczególnie gdy kończy się okres letni.

Choć sztywne zasady diety paleo mówią nam o braku dopuszczalnej suplementacji, nieco mniej rygorystyczni jej fani mogą pomyśleć nad włączeniem kilku podstawowych suplementów. Z pewnością przydatna będzie wspomniana już wcześniej witamina D3, a także nieprzeceniona wydaje się być rola kwasów Omega-3. Dieta Paleo przewiduje dość dużo tłuszczy w menu dlatego dobrze dbać o korzystne proporcje nasyconych kwasów do jednonienasyconych i wielonienasyconych, korzystnie wpłynie to na nasze zdrowie, a sumarycznie to właśnie to powinno być naszym głównym celem i jest filozofią diety paleolitycznej.

Pozostaje nam oczywiście jeszcze kwestia suplementacji anabolicznej. Dieta paleo to nie tylko styl, korzyści prozdrowotne, ale przy dostosowaniu kaloryczności może okazać się skuteczna w zakresie redukcji tkanki tłuszczowej czy budowaniu masy mięśniowej. O ile tradycyjne odżywki białkowe czy węglowodanowe byłyby całkowicie sprzeczne z założeniami diety, tak można pomyśleć nad kreatyną. Jest to suplement który naturalnie występuje w mięsie, ponadto nie dostarcza żadnych kalorii ani wartości odżywczych. Na rynku jest już od wielu lat i setki badań potwierdzają jej skuteczność oraz bezpieczeństwo. Korzyści wynikające z przyjmowania kreatyny to lepsze środowisko do budowania masy mięśniowej oraz wzrost siły, a to przez zwolenników takiej diety z pewnością jest pożądanym efektem.

Jakie suplementy stosować w czasie diety paleo?

Przykładowy jadłospis w czasie diety paleo

Dieta paleo w praktyce jest stosunkowo łatwa do utrzymania i pozwala na stosunkowo dużą różnorodność spożywanych potraw. Jeśli potrafimy poradzić sobie z jej głównymi wadami dla większości, czyli wyelminowaniem zboża i nabiału, wówczas nie powinniśmy mieć żadnych problemów z jej efektywnym stosowaniem. Poniżej przedstawimy przykładowy jadłospis na cały dzień, oparty o wszystkie założenia diety paleolitycznej. Pamiętajmy, że to tylko przykład i nie powinniśmy każdego dnia spożywać takich samych posiłków.

Posiłek I
Porcja wołowiny lub chudej kiełbasy
Surówka z marchewki i jabłka

Posiłek II
Świeże bądź mrożone jagody lub maliny
Jajka na miękko

Posiłek III
Grillowana pierś indyka lub kurczaka
Warzywa gotowane na parze (np. marchew, brokuł, brukselka)
Kiść winogron

Posiłek IV
Sałatka z tuńczyka
Cebula, pomidor, szczypiorek
Mandarynki

Zgodnie z założeniami paleo nie podajemy tutaj ilości czy gramatury, gdyż powinna być ona ustalana indywidualnie według własnego zapotrzebowania oraz samopoczucia.

Przykładowy jadłospis w czasie diety paleo

Zalety diety paleo

W ten sposób przechodzimy niejako do podsumowania tego modelu żywieniowego. Ma on niewątpliwie swoje zalety, dzięki którym zyskał popularność i stał się prawdziwym punktem kontrowersji lekarzy i dietetyków. Najważniejsze z nich to:

Brak cukrów rafinowanych
Znaczna redukcja spożywania przetworzonej żywności
Ograniczenie nadmiaru soli w naszej diecie
Brak tzw. „pustych kalorii”
Poprawa wrażliwości insulinowej
Korzystny wpływ na redukcję tkanki tłuszczowej
Ograniczenie wielu alergenów jak gluten czy laktoza
Brak utwardzanych tłuszczy trans

Na skuteczność diety paleo bardzo często zwracają osoby odchudzające się. Jeśli jesteśmy przyzwyczajeni do klasycznych diet redukcyjnych, gdzie bazę stanowią produkty chude, ciemne pieczywa, ryż brązowy czy duszone mięso drobiowe, wówczas paleo jest prawdziwą odskocznią i całkowicie nowym bodźcem. Ponadto, wiele osób świetnie funkcjonuje przy większej podaży tłuszczu, ma więcej energii oraz unika nagłym skoków poziomu cukru, a co za tym idzie wahań energetycznych przy dietach wysoko węglowodanowych. Choć paleo nie jest wolna od wad, to z pewnością nawet okresowe wejście na ten model odżywiania może przynieść nam sporo korzyści.

Wady diety paleo

Czy dieta paleolityczna jest dietą idealną? Oczywiście, że nie. Ponadto nie każdy ma do niej odpowiednie predyspozycja, a sama ewolucja sprawiła, że wykształciły się w nas nowe nawyki żywieniowe. Oto największe bolączki diety ludzi pierwotnych:

Brak nabiału, a co za tym idzie wapnia
Ograniczenie źródeł wielu witamin i minerałów
Elminacja zboża dla niektórych jest niezalecana
Potencjalne zagrożenie dla nerek w perspektywie czasu
Ograniczone źródła węglowodanów do minimum
Problemy z początkową adaptacją

Największe wady to oczywiście bezwzględna redukcja produktów od których na przestrzeni tysięcy lat ludzki organizm się niemal całkowicie uzależnił. Tak jak zwierzęta przystosowują się do zmiany warunków, tak również robią to ludzi i nic nie jest w stanie powstrzymać rozwoju i postępu. Jeśli zauważymy u siebie negatywne skutki stosowania takiej diety, gorszego samopoczucie czy np. problemy z energią i pamięcią, wówczas należy bezsprzecznie zmienić swoje żywienie. Pamiętajmy, że to dieta ma służyć nam a nie odwrotnie. Dostosowanie do diety paleo może być łatwiejsze podczas suplementami mimetykami ketozy, które zawierają egzogenne ciała ketonowe, a te są kluczowe przy niskim spożywaniu węglowodanów. Od lat czołowym tego typu produktem na rynku jest KetoSports Keto Force lub proszkowa wersja KetoCaNa