Powrót na siłownie - jakie suplementy?

Jeśli nie jesteśmy profesjonalnymi sportowcami, wówczas siłownia powinna być dodatkiem do naszego życia, a nie odwrotnie. Niekiedy w natłoku codziennych spraw lub na skutek np. kontuzji jesteśmy zmuszeni zrezygnować z treningów na kilka miesięcy, a niekiedy nawet lat. Oczywiście jeśli nasz staż treningowy jest już długi, dla naszego organizmu będzie to swego rodzaju szok. Długotrwała przerwa z pewnością spowoduje zmiany w funkcjonowaniu organizmu, sylwetce czy metabolizmie. Każdy jednak musi znać wartość swoich priorytetów.

Bardzo często zdarza się jednak tak, że po przerwie udaje nam się powrócić do treningów, a to już 90% całkowitego sukcesu w dążeniu do wymarzonej formy. Oczywiście musimy przygotować się na trudny start, choć to oczywiście zależy od tego w jaki sposób prowadziliśmy się w czasie przerwy. Warto jednak nie nastawiać się mentalnie na bicie rekordów, ale na spokojną odbudowę naszej sylwetki i wyników, co z pewnością zaowocuje sukcesem.

Spis treści

Czy pamięć mięśniowa istnieje?

Jak najbardziej tak. Każdy kto regularnie trenował na siłowni, a następnie powracał po dłuższej przerwie odzyskiwał formę znacznie wcześniej niż osoby startujące od zera. Oczywiście niektóre osoby tłumaczą to faktem posiadania lepszej techniki, znajomości swojego organizmu czy większej wiedzy z zakresu dietetyki. Niewątpliwie wszystkie te czynniki mają przełożenie i stanowią wartość dodaną, jednak zjawisko nazywane potocznie pamięcią mięśniową występują i ma ku temu podłoże anatomiczne.

Komórki mięśniowe nazywane także miocytami w wyniku treningu ulegają hipertrofii i zwiększają swoją objętość. Dzieje się tak również dlatego, że zwiększamy ilość jąder komórkowych, a to bezpośrednio przekłada się na rozwój masy mięśniowej. Zapewniają one możliwość szybszego wzrostu co przy regularnych treningach jest bardzo istotne. Gdy dochodzi jednak do dłuższej przerwy masa mięśniowa staje się zbędnym balastem dla naszego organizmu, a jej utrzymanie jest bardzo trudne. Organizm w tym celu stara się zredukować jej poziom i dochodzi do zmniejszenia objętości miocytów.

Co jednak ma to wspólnego z pamięcią mięśniową? Przede wszystkim to, że jak wykazują badania pomimo strat objętości w muskulaturze wciąż pozostaje zwiększona ilość jąder komórkowych. Dzięki temu po powrocie do treningów mamy znacznie większą ilość narzędzi do budowy sylwetki niż nowicjusze. Można to porównać do budowy domu – zrobimy to szybciej mając większą ekipę do pracy. Jak widać zjawisko pamięci mięśniowej to nie tylko placebo, ale przede wszystkim ma podłoże biologiczne o udowodnionym zastosowaniu.

Jaki trening wybrać po przerwie?

Wiele zależy od tego czy dana przerwa była spowodowana. Ze specyficzną sytuacją mamy do czynienia gdy przerwa została wymuszona na nas ciężką kontuzją. Wtedy koniecznie należy priorytetowo traktować doprowadzenie danej partii do pełnej sprawności np. poprzez właściwą rehabilitację. Pamiętajmy, że lepiej pauzować kilka tygodni dłużej i na spokojnie odzyskać formę, aniżeli dopuścić do odnowienia się urazu co może skutkować np. operacją i wielomiesięczną rekonwalescencją.

Zakładając jednak, że nasze tymczasowe odejście od treningów nie było spowodowane kontuzją lub przynajmniej nie ma po niej już śladu powinniśmy kilka tygodni poświęcić na ponowne wprowadzenie organizmu w stan ciężarów. Oczywiście, jako że mamy już odpowiednie nawyki techniczne nie będzie to zajmowało tak długiego czasu jak u osób początkujących, nie mniej pewne mechanizmy, ruchy, połączenie mózgowo mięśniowe i inne czynniki będą wymagały lekkiego odświeżenia. Taki etap powinien trwać około 3 – 4 tygodnie, co pozwoli nam na nowo wejść na wysokie obroty.

Odpowiedni plan treningowy powinien zawierać 3-4 jednostki treningowe w tygodniu. Oczywiście powinny dominować w nich ćwiczenia złożone na wolnych ciężarach lub z własną masą ciała. Na tym etapie wszelkiego rodzaju izolacje czy maszyny treningowe powinny być jedynie symbolicznym dodatkiem. Warto zachować zapas 1-2 ruchów w serii i nie doprowadzać do upadku mięśniowego. Ten czas poświęcamy na przygotowanie naszego ciała do bardziej intensywnych planów. Dobrym rozwiązaniem mogą być tutaj treningi całego ciała typu FBW lub metody obwodowe, które stają się w ostatnich latach coraz popularniejsze.

Dieta po powrocie na siłownie

Podczas przerwy od treningów mało kto skupia się na dokładnym liczeniu kalorii czy dostarczaniu odpowiedniej ilości białka. Czas przerwy od treningów to także mniejsze przywiązywanie uwagi do tego, co jemy. Nie jest więc niczym dziwnym, że poza domowymi obiadami nierzadko sięgamy po desery, fast foody czy alkohol. Powrót na siłownie nie powinien oznaczać od pierwszego dnia spożywania wyłącznie kurczaka z ryżem. Pamiętajmy, że nasz organizm nie lubi nagłych zmian, a poza sferą czysto fizyczną ważna jest także ta mentalna.

Przez pierwsze tygodnie nie warto zawracać sobie głowy wyliczaniem bilansu co do kalorii czy dokładnych proporcji makroskładników. Warto jednak nieco wyczyścić swoją dietę ze wspomnianych już wcześniej produktów oraz stopniowo dodawać dobrej jakości mięsa, ryby, jajka, tak aby ponownie złapać systematyczność żywieniową. Takie rozwiązanie będzie zdecydowanie przyjemniejsze i łatwiejsze w realizacji niż rzucenie się reżim dietetyczny już od pierwszego dnia.

Aspekty na które z pewnością warto zwrócić uwagę to podwyższenie nieco podaży białka. Wraz ze startem aktywności nasze zapotrzebowanie na ten makroskładnik będzie się zwiększać. O roli budulcowej protein wie niemal każdy, jednak warto wspomnieć, że przy niskim udziale białka można mocno odczuć bóle i mikrouszkodzenia mięśniowe, które i tak z pewnością się pojawią. Dodatkowo szczególną uwagę warto zwrócić na posiłki przed i po treningowe, które będą miały największe znaczenie.

Powrót do treningu a regeneracja

Nie ulega wątpliwości, że tempo naszej regeneracji przez pierwsze dni i tygodnie nie będzie przypominało stanu jaki znaliśmy przed przerwą. Ból mięśni po każdym treningu, szybsze zmęczenie czy odczuwanie trudów wysiłku fizycznego na co dzień – to całkowicie normalne przez pierwsze dni. Na szczęście na skutek pamięci mięśniowej taki stan rzeczy powinien szybko minąć i pozwolić nam czerpać radość z ćwiczeń. Warto jednak wprowadzić kilka prostych wskazówek, które mogą przyspieszyć nasze procesy regeneracyjne.

Przede wszystkim należy zadbać o sen. Oczywiście zdajemy sobie sprawę, że nie każdy z nas ma możliwość spać przez 8 godzin dziennie w idealnych warunkach. Nie mniej jednak nawet jedna, całkowicie zerwana noc może negatywnie odbijać się na naszej regeneracji. Jeśli nie możemy więc spać tyle, ile potrzebujemy warto poświęcić na sen przynajmniej kilka godzin, tak aby nie dopuścić do skrajnego zmęczenia organizmu.

Dodatkowo w miarę możliwości warto czas spędzać aktywnie. Po treningu nie powinniśmy przez dwa kolejne dni wylegiwać się w łóżku, gdyż wbrew pozorom wcale nie sprzyja to dobrej regeneracji. Zamiast tego spacery, wycieczka rowerowa czy każda inna aktywność pozwoli nam z pewnością szybciej pozbyć się dokuczliwej obolałości.

Wznowienie treningów po przerwie – suplementy

Wiele osób zadaje sobie pytanie, kiedy będzie odpowiedni czas na wprowadzenie suplementacji po przerwie. Otóż nie ma ku temu żadnej reguły i trenować możemy całe życie bez suplementów i odżywek, jak i również mogą towarzyszyć nam od pierwszego dnia treningu i w takim podejściu również nie ma nic złego. Pamiętajmy, że suplementacja to uzupełnienie składników, których nie możemy dostarczyć w konwencjonalny sposób z żywności, a nie droga na skróty jak w przypadku środków dopingujących, a te dwa aspekty zawsze należy rozgraniczyć grupą kreską.

Suplementy na redukcję tłuszczu

Zdecydowana większość osób po przerwie będzie miała zapewne wyższy poziom tkanki tłuszczowej. Jest to jeden z najbardziej widocznych efektów mniejszej aktywności fizycznej i większej swobody żywieniowej. Często to właśnie nadprogramowe kilogramy są dla nas punktem krytycznym i stanowią główny bodziec powrotu do sportowego stylu życia. Tkanka tłuszczowa jak nic innego potrafi zepsuć estetykę sylwetki, nic więc dziwnego że każdemu z nas zależy na jak najszybszych efektach na tej płaszczyźnie.

Jeśli nie mamy żadnych problemów zdrowotnych możemy sięgnąć po dobrej jakości spalacz termogeniczny, który będzie pełnił kilka bardzo ważnych funkcji. Najważniejszą będzie dla wielu oczywiście przyspieszenie procesu redukcji tłuszczu, jednak warto pamiętać, że ponadto podnosi poziom energii oraz może ograniczyć nadmierny apetyt, co po powrocie do treningów ma ogromne znacznie. Biorąc pod uwagę obecną sytuację na rynku termogeników możemy z pewnością wyróżnić takie produkty jak Fenix Ground Zero czy ANS Thermo Craze.

W celu przyspieszenia redukcji tłuszczu możemy zastosować połączenie wspomnianego już wcześniej spalacza termogenicznego z suplementem targetowym, a więc działającym miejscowo na uporczywą tkankę tłuszczową białą. Możemy w tym celu zarówno skorzystać z monopreparatów zawierających ekstrakt z roślin Rauwolfia jak np. Pure Target A-2 lub topowych produktów wieloskładnikowych, wśród których od kilku lat najlepsze opinie na rynku zbiera Evolab Alphaburn.

Odżywki do budowania masy mięśniowej

Choć dla większości osób po powrocie do treningów przeszkadza dodatkowa tkanka tłuszczowa, to zdarzają się także ludzie o ektomorficznym typie budowy. Oznacza to, że w trakcie przerwy od ćwiczeń ich działo nie nabiera dodatkowych kilogramów, ale przede wszystkim traci masę mięśniową. W tym przypadku należy się zatem skupić na jej odbudowie, a co za tym idzie dostarczeniu odpowiednego budulca oraz opcjonalnie źródła energii dla organizmu.

Jeśli posiadamy duże niedobory kalorii w diecie, wówczas najlepszym rozwiązaniem będzie odżywka typu gainer, które dostarczy nam odpowiedniej dawki węglowodanów, białka, a niekiedy również tłuszczy. Warto pamiętać, aby wybrany przez nas produkt oparty był o pełnowartościowe białko zwierzęce oraz węglowodany o zróżnicowanym indeksie glikemicznym. Niektóre gainery zawierają także szereg składników dodatkowych, które mogą wpływać na regenerację czy proces odbudowy struktur mięśniowych. Pod względem składu jedną z najlepszych propozycji na rynku jest Scitec Jumbo Hardcore.

Dla większości osób dostarczenie węglowodanów z konwencjonalnej żywności nie jest trudne, jednak nieco inaczej wygląda to w przypadku białka, na które zapotrzebowanie u osób trenujących jest wysokie. Wówczas możemy uzupełnić niedobory dobrej jakości odzywką białkową. Jeśli nie posiadamy nietolerancji laktozy i produktów mlecznych, wówczas najlepszą opcją będzie skorzystanie z białka serwatkowego. Doskonałą jakość wykazują izolaty jak np. Amix IsoPrime CFM, pozyskiwany metodą pozwalającą na zachowanie wszystkich kluczowych frakcji, w tym alfalaktoglobuminy. Alternatywą mogą być mieszanki izolaty z koncentratem, które charakteryzują się znakomitym stosunkiem ceny do składu jak np. Olimp Whey Protein Complex.

Suplementy na regenerację

Sama regeneracja jest bardzo szerokim pojęciem, jednak najczęściej rozumiemy ją jako zbiór czynników, które przyczyniają się do mniejszego zmęczenia organizmu, zarówno pod kontem układu mięśniowego jak i nerwowego. W pierwszym przypadku od wielu lat najpopularniejszym rozwiązaniem jest stosowanie aminokwasów BCAA, które według badań zwalczają ból mięśni po treningu, przyspieszają ich odbudowę oraz skracają czas niezbędny do regeneracji tzw. mikrouszkodzeń.

Pod kontem kompleksowej regeneracji całego organizmu doskonale sprawdzają się boostery testosteronu. Wiele z nich zawiera związki wspierające nie tylko samą produkcję tego hormonu, ale także zmniejszające zmęczenie i poprawiające wspomnianą już regenerację. Choć sam testosteron powiązany jest przede wszystkim z rozwojem cech trzeciorzędowych, to jednak według badań topowe składniki zwiększają anabolizm w mięśniach szkieletowych, a same opinie osób stosujących dotyczą również znacznie poprawionego samopoczucia i sił witalnych. Oczywiście kluczowym aspektem pozostaje wybór wysokiej jakości suplementów, których skład oparty jest właśnie o takie związki. Jedną z najlepszych propozycji na rynku pod kontem wzrostu testosteronu i regeneracji jest CEL M-Test.

Jeśli mówimy o regeneracji to nie sposób pominąć pory nocnej, która staje się kluczowa dla tego procesu. To właśnie wtedy, szczególnie podczas fazy głębokiego snu regeneruje się nasz układ nerwowy oraz dochodzi do największego wyrzutu kluczowych hormonów jak somatotropina czy testosteron. Im głębszy, nieprzerwalny sen, tym nasza regeneracja staje się coraz lepsza. Według wielu zawodników sportów sylwetkowych sen ma dokładnie takie samo znaczenie jak trening i nie ma w tym stwierdzeniu przesady. Pod kontem Jego optymalizacji doskonale wypadają wieloskładnikowe produkty, angażujące zarówno produkcję hormonalną jak i wydłużające najbardziej wartościową fazę snu. Topowy skład oraz największą objętość składników aktywnych na rynku wykazuje Formutech R.E.M. 8.

Suplementacja prozdrowotna

O Zdrowie należy dbać zawsze, nie istotne czy jesteśmy akurat w fazie ciężkich treningów czy też mamy przerwę od intensywnej aktywności. Odpowiednia profilaktyka prozdrowotna zapobiega także przerwom w treningach, które często powodują choroby. Ponadto warto zwrócić uwagę, że wiele suplementów które w teorii wykazują jedynie działanie prozdrowotne, mogą pomóc nam w wypracowaniu bardzo solidnej sylwetki. Dla przykładu melatonina może wpływać na poziom beztłuszczowej masy ciała, kwasy omega 3 na obniżenie zatłuszczenia, a niektóre pierwiastki na poziom kluczowych hormonów.

Dla 99% osób podstawą suplementacji staje się kompleks witaminowo – mineralny, jednak w praktyce nie każdemu tego rodzaju suplementacja jest potrzebna. Jeśli w naszym codziennym menu dostarczamy odpowiednią ilość warzyw, mięsa czy pełnowartościowych zbóż, wówczas stosowanie kompleksów wcale nie jest koniecznością, a zamiast tego można skupić się na monopreparatach bardziej dostosowanych do naszych, indywidualnych potrzeb. Z pewnością warto sięgnąć po suplementację kwasami omega-3, gdyż dieta jedynie bardzo wąskiego grona osób jest obfita w EPA oraz DHA.

Spośród suplementów prozdrowotnych z pewnością warto zainteresować się tematyką adaptogenów, które łagodzą negatywne skutki związane ze stresem i na wielu płaszczyznach dbają o nasze zdrowie. Układ nerwowy przy dzisiejszym trybie życia jest eksploatowany w bardzo mocny sposób, a co za tym idzie odpowiednia protekcja może przynieść nam wiele korzyści.

Produkty na wzmocnienie stawów

W tematyce suplementacji prozdrowotnej celowo nie poruszyliśmy profilaktyki stawów, gdyż wymaga ona nieco szerszego omówienia. Szczególnie pod tym kontem powinny patrzeć osoby, które w przeszłości doznały już urazów, gdyż te często niestety wykazują tendencję do odnawiania. Jeśli mamy tego rodzaju uwarunkowania możemy włączyć okresowo suplementacja dobrej jakości kompleksem wzmacniającym stawy jak np. Hi-Tech Pharmaceuticals Osteo-Rx. W przypadku bólu czy poważniejszych kontuzji dobrą alternatywą jest Brawn Joint Complete, zawierający składniki aktywne o potwierdzonym działaniu w dawkach wyższych, niż kliniczne.

W ostatnich kilku latach duże uznanie, a co najważniejsze całkiem zasłużenie zdobył peptyd BPC-157. Obecnie dostępny jest na rynku zarówno w formie iniekcji podskórnych jak i również kapsułek, które niezaprzeczalnie są zdecydowanie wygodniejsze w codziennym stosowaniu. Warto jednak podkreślić fakt biodostępności. BPC w klasycznej postaci ulega stratom na płaszczyźnie przewodu pokarmowego, dlatego zdecydowanie lepiej sięgać po suplementy mające postać doskonale przyswajalnej soli peptydowej jak np. Oura Labs BPC-157.

Lista potencjalnych korzyści dotyczących tego związku jest ogromna, nie tylko dotycząca kości i stawów, ale także przewodu pokarmowego czy też procesu gojenia się ran. Na dużą uwagę zasługuje także fakt, że jest to związek będący obecnie w centrum wielu badań, które wykazują coraz większy potencjał i skuteczność. Obecnie BPC cieszy się znakomitymi opiniami wśród użytkowników.

Podsumowanie

Powrót do treningów po dłuższej przerwie z pewnością nie jest łatwy, jednak aspekt psychologiczny odgrywa tu pierwszorzędną rolę. Jeśli uda nam się wytrwać pierwsze kilka tygodni, wówczas bardzo szybko powinniśmy odbudować swoją formę. Przemyślany i właściwie dobrana suplementacja niewątpliwie jest w stanie nam pomóc skrócić proces ponownej adaptacji do treningów oraz przyspieszyć ich efektywność.

Bibliografia: