Dieta tłuszczowa – zasady, jadłospis, efekty 0

Słysząc pojęcie diety tłuszczowej osoby nie interesujące się na co dzień dietetyką zapewne mają skojarzenia z dużą ilością tłustych potraw, smalcu, boczku i innych tego typu produktów. Dieta tłuszczowa kojarzy nam się z czymś całkowicie przeciwnym do zdrowego stylu odżywiania, a już na pewno nie jest kojarzona ze sposobem odżywiania mogącym pozytywnie wpływać na naszą sylwetkę. Jednak osoby nieco bardziej obeznane z tematem żywienia i dietetyki mają szersze spojrzenia i dostrzegają w diecie tłuszczowej ogromny potencjał. Jedną z popularniejszych diet tłuszczowych jest dieta Kwaśniewskiego, która znacznie przyczyniła się do popularyzacji tej metodyki żywieniowej.

Co to jest dieta tłuszczowa i jakich zasad należy się trzymać?

Jest to model żywieniowy polegający na znacznym zwiększeniu kalorii spożywanych z tłuszczy przy jednoczesnym ograniczeniu podaży białka, a w szczególności węglowodanów. Te ostatnio ograniczamy do minimalnych ilości, a niektóre rodzaje diety tłuszczowej, takie jak CKD całkowicie wykluczają węglowodany z diety na pewien czas. Bardzo ważne jest rozróżnienie diety tłuszczowej od tzw. diety Low carb, która nie koniecznie musi opierać się o duże dawki tłuszczy, a jedynie ograniczać węglowodany. Warto również podkreślić fakt zastosowania diety tłuszczowej nie tylko w przypadku osób dążących do poprawy sylwetki, ale również jest to korzystne dla naszego zdrowia w przypadku niektórych schorzeń. Według wielu niezależnych badań na dużych grupach kontrolnych, diety tłuszczowe doskonale sprawdzają się przy insuliooporności.

Podstawową zasadą diety tłuszczowej jest pozyskiwanie większości kalorii w ciągu dnia z tego makroskładnika. Tłuszcz przejmuje niejako część roli energetycznej węglowodanów i staje się naszym podstawowym paliwem w codziennym funkcjonowaniu. Jest to sytuacja bardzo korzystna, ponieważ dodatkowo pozwala nam na czerpanie energii z zapasowej tkanki tłuszczowej. Taki stan rzeczy nazywamy ketozą, jednak nie jest ona tak łatwa do osiągnięcia jak brzmi to w teorii. Organizm, który wcześniej przyzwyczajony był do spożywania znacznej ilości cukrów jest w stanie szoku i pierwsze kilka dni, a być może nawet kilkanaście będzie dla nas niejako stanem przejściowym. Dopiero po fazie adaptacji poziom ciał ketonowych staje się wyższy, niż u przeciętnego człowieka i możemy w pełni cieszyć się efektywnością diety tłuszczowej. Adaptacje możemy przyspieszyć poprzez wysokiej jakości egzogennymi ciałami ketonowymi. Topowe produkty na rynku o wielkiej renomie w Stanach Zjednoczonych to KetoForce oraz KetoBlitz.

Ciała ketonowe są produkowane w małej ilości przede wszystkim na skutek skoków insulinowych powodowanych przez węglowodany. Ustabilizowanie poziomu glukozy na stałym, bardzo niskim poziomie bardzo sprzyja ich powstawaniu. Ludzie ciało posiada także zdolność to pozyskiwania ATP z tłuszczy, dlatego wbrew obawom wielu osób trening na diecie tłuszczowej wcale nie jest mniej efektywny niż przy dużej podaży węglowodanów. Ciała ketonowe zostaje odpowiednio wykorzystane po spełnieniu kilku warunków:

• Odpowiednio niska podaż węglowodanów
• Prawidłowa praca mitochondriów
• Optymalny sen i regeneracja
• Brak trudności związanych z niedoborem tlenu

Na diecie tłuszczowej przyjmuje się optymalne wartości 20-30 g węglowodanów dziennie w jednym posiłku. Istnieją tutaj dwie szkoły co do pory ich spożywania.

• Opcja pierwsza po treningowo – w celu nasilenia odpowiedzi insulinowej i wykorzystania okna anabolicznego
• Opcja druga przed snem – ułatwia zasypianie oraz promuje głębszy i zdrowszy spoczynek

Wspomnijmy jednak, że nie wszystkie warianty diety tłuszczowej zakładają aż tak drastyczną redukcję węglowodanów, a wysoki poziom ciał ketonowych nie zawsze jest następstwem stosowania popularnej „tłuszczówki”. Ponadto istotnym aspektem są proporcje kalorii pochodzących z tłuszczy do kalorii pochodzących z białek. Jest to specyficzny rodzaj diety w którym ilość białka nie powinna być zbyt wysoka i dochodzić najwyżej do 25-30% energii z wszystkich źródeł. W zdecydowanej przewadze powinna pozostać energia czerpana z tłuszczy.

Dobra zarówno na przyrost masy jak i na redukcję

W kręgach kulturystyki i fitness istnieją przede wszystkim dwie główne szkoły diet redukcyjnych. Pierwsza to redukcja tłuszczy do minimum, druga to ich wysoki poziom i redukcja węglowodanów. My postaramy się scharakteryzować tą drugą metodę, która niewątpliwie ma swoje zalety i może okazać się dla wielu z nas prawdziwym strzałem w dziesiątkę. U większości ludzi spożywanie dużej ilości tłuszczy wciąż wywołuje szok, szczególnie wobec mody na produkty „light” i „low fat”, natomiast powoli ten trend zaczyna się odmieniać i świadomość społeczeństwa jest coraz większa. Dlaczego zatem dieta tłuszczowa to skuteczny sposób na odchudzanie?

Przede wszystkim już na starcie bardzo mocno ograniczamy problem związany z ryzykiem gromadzenia się tkanki tłuszczowej. To węglowodany są w dużej mierze odpowiedzialne za przyrosty niechcianej tkanki tłuszczowej i ich wykorzystanie do tego celu jest zdecydowanie najłatwiejsze. Choć brzmi to paradoksalnie warto jeść tłuszcz, aby spalać tłuszcz. Podstawą do osiągnięcia sukcesu na redukcji będzie (tak samo jak w przypadku każdej innej diety) ujemny bilans kaloryczny. Przyjmuje się że na start wartości deficytowe na poziomie – 300 kcal są najbardziej optymalne, nie warto zaczynać od większych niedoborów, ponieważ blokujemy sobie możliwość dalszego ucinania kalorii na bardziej zaawansowanym etapie redukcji.

Każdy człowiek posiada swoje indywidualne cechy i każdy organizm jest inny. Choć brzmi to banalnie, to jest w swej prostocie jest stwierdzeniem niezwykle prawdziwym. Wiele osób osiąga na diecie wysokotłuszczowej lepsze wyniki niż stosując tradycyjne diety redukcyjne, jednak oczywiście zdarzają się również wyjątki. Jak już wspomnieliśmy podstawowym warunkiem staje się ujemny bilans kaloryczny, jednak nie bez znaczenia są również ich źródła. Niezależnie od diety jaką stosujemy, zawsze starajmy się wybierać produkty możliwie najwyższej jakości. W przypadku redukcji tkanki tłuszczowej bardzo dobrym wariantem diety tłuszczowej jest tzw. dieta ketogeniczna, której niewątpliwą zaletą jest stosunkowo szybka utrata wagi, a ponadto jest doskonałą dietą antykataboliczną dzięki czemu zachowujemy spore pokłady masy mięśniowej. Osiągnięcie ketozy zapewnia stabilne funkcjonowanie, wysoki poziom energii oraz nie powoduje takich wahań nastroju jak diety węglowodanowe. Według wielu badań jest ona korzystna również przy treningu siłowych, a straty spowodowane brakiem węglowodanów są nieodczuwalne. Jedynie treningi o bardzo długim czasie trwania ( powyżej 120 minut ) są bardziej efektywne jeśli podaż węglowodanów jest wyższa. Pamiętajmy, że nawet 70% diety musi stanowić tłuszcz, inaczej osiągnięcie ketozy może być zadaniem ekstremalnie trudnym.

Kolejną istotną zaletą diety tłuszczowej na odchudzanie jest wzdęć spowodowany znacznie mniejszą objętością posiłków, a przede wszystkim nie gromadzimy tak dużych ilości wody podskórnej. Sylwetka jest bardziej estetyczna, a dzięki wypłukaniu rezerw glikogenu w pierwszej fazie diety osiągamy szybki spadek wagi i obwodów większości partii ciała.

Dieta tłuszczowa jest uniwersalna, dlatego po odpowiednich modyfikacjach będzie również skutecznym sposobem na budowę masy mięśniowej. Takie rozwiązanie ma wiele zalet, gdyż przyrosty są zazwyczaj znacznie lepsze jakościowo i nasze ciało nie gromadzi ogólnej wagi w postaci nadmiaru zatrzymanej wody. Dzięki temu na masie wciąż zachowujemy bardzo dobrą definicję i niski poziom tkanki tłuszczowej. Jest to szczególnie cenne rozwiązanie dla osób, które mają endomorficzny typ budowy i tendencje do tycia, które często muszą sięgać po diuretyki. Jeśli zatem budowanie dobrej jakościowo masy mięśniowej sprawia Ci duże problemy, dieta tłuszczowa może być perfekcyjnym rozwiązaniem.

Pragnąc zwiększać swoją masę mięśniową nie warto rezygnować całkowicie z dobrodziejstw jakie daje nam insulina, dlatego optymalnym rozwiązaniem jest połączenie zalet diety tłuszczowej z optymalnym wykorzystaniem tego hormonu Możemy również przed posiłkami wykorzystywać produkty oparte o takie składniki jak np. Berberyna. Takim sposobem przechodzimy do jednego z rodzaju diety tłuszczowej, mianowicie cyklicznej diety ketogennej. Jest to doskonały sposób na budowanie bardzo wysokiej jakości masy mięśniowej bez ryzyka gromadzenia się tłuszczu. Polega ona przede wszystkim na wykluczeniu węglowodanów do śladowych ilości ( do 30 gram dziennie ) oraz okresowe ładowania co około 7-14 dni. Jest to zależne od kilku czynników, jednak przyjmuje się że, na początku wdrożenia tego schematu ładowania powinny być rzadsze, optymalnie do 2 tygodnie. Potem możemy przejść na dni węglowodanowe co około 7- 8 dni.

Stosując tego rodzaju dietę jak już wspominaliśmy należy ograniczyć spożywanie węglowodanów jak najniżej oraz ustalić dzienne spożycie białka na poziomie około 1,5 – 2 g na każdy kilogram wagi ciała. Reszta kalorii powinna pochodzić z tłuszczy w odpowiednich proporcjach. Przypominamy, ze jeśli dieta ma być ukierunkowana na rozwój muskulatury, nadwyżka kaloryczna jest absolutną podstawą.W okresie ładowania przyjmujemy standardową ilość białka oraz około 6-8 g węglowodanów, tłuszcze staramy się kontrolować i w dniu ładowania dostarczać ich co najwyżej śladowe ilości.

Na temat samego ładowania istnieje wiele teorii, kontrowersji czy punktów spornych. Postaramy się jednak przedstawić najbardziej optymalny sposób. Pierwsze ładowanie powinno nastąpić nie wcześniej niż po 14 dniach stosowania diety, jego czas to około 1-2 dni. Dobrym pomysłem jest rozpoczęcie ładowania po treningu i kontynuowanie go do końca następnego dnia. U osób z tendencją do większego gromadzenia się tkanki tłuszczowej zalecamy rzadsze i krótsze ładowania, u osób z szybszym metabolizmem nieco częstsze i 2 dniowe. Ma to związek przede wszystkim z wrażliwością insulinową komórek, która u endomorfików jest najczęściej o wiele słabsza. Do ładowania wykorzystujemy zarówno węglowodany złożone jak i proste, jednak te pierwsze zalecamy tylko w jego pierwszych godzinach. W kolejnych posiłkach to węglowodany złożone będą skuteczniejszą opcją. Co ważne, jakość produktów również ma spore znaczenie i cukry takie jak sorbety lodowe, żelki itp. powinny stanowić jedynie niewielką część wszystkich zjedzonych węglowodanów.

Przeciwnicy diety tłuszczowej na masie również mają swoje argumenty, często bardzo logiczne. Po pierwsze jest to ograniczony zapas glikogenu, ponieważ tłuszcz może jedynie w 6 procentach. Ponadto wiele osób trenujących siłowo zauważa nieco bardziej płaskie i wypłukane mięśnie oraz problemy z osiągnięciem intensywnej pompy mięśniowej. Kolejnym argumentem „na nie” jest zmniejszona aktywność szlaku mTOR, który wymaga obecności nie tylko leucyny, ale również zapasów glikogenu.

Naszym zdaniem dieta tłuszczowa na masie może się sprawdzić u osób, które na tradycyjnej diecie węglowodanowej łapią bardzo dużo tkanki tłuszczowej. Ten sposób z pewnością spowoduje wolniejszy przyrost wagi, jednak prawdopodobnie będzie ona znacznie lepszej jakości, pozbawiona tłuszczu i nadmiaru wody. Jeśli nasz metabolizm jest szybki, mamy genetycznie szczupłą budowę i problemy z łapaniem kilogramów, wówczas ten rodzaj diety można potraktować jako ciekawostkę czy doświadczenie, a nie główny sposób odżywiania.

Dieta tłuszczowa – produkty zalecane

W diecie tłuszczowej jest miejsce dla zdecydowanej większości produktów zawierających tłuszcze zarówno roślinne jak i zwierzęce. Jeśli szukasz diety pozwalającej bezkarnie zjeść od czasu do czasu porcje boczku czy tłustej baraniny to jest to zdecydowanie schemat żywieniowy dla Ciebie. Warto jednak nie zjadać produktów całkowicie nie przemyślanie i zadbać o prawidłowe proporcje kwasów nasyconych do nienasyconych. Dieta tłuszczowa pozwala również na swobodne korzystanie z produktów białkowych. Możemy zatem do komponowania posiłków wykorzystywać:

• Mięso drobiowe
• Wołowina
• Wieprzowina
• Baranina
• Mięso z królika
• Wszelkiego rodzaju ryby chude i tłuste
• Sery żółte
• Jaja
• Podroby
• Awokado
• Orzechy
• Zielone warzywa
• Oliwa z oliwek
• Oleje lniane, rzepakowe, z wiesiołka, rydzowe, kokosowe
• Twarogi
• Masło

Produkty wymagające ograniczenia w czasie diety tłuszczowej

Tutaj przede wszystkim warto zwrócić uwagę na produkty zawierające kilka procent węglowodanów. Oczywiście nie są one całkowicie wykluczone z diety, jednak koniecznie należy pilnować ich ilości i nie łączyć ze sobą kilku produktów z tej grupy. Na naszej liście znajdują się także napoje smakowe w wersji zero, bo choć nie dostarczają one kalorii, to słodziki w nich zawarte również mogą dawać sygnał do skoku poziomu insuliny, niejako oszukując nasz organizm. Oczywiście to lepsza opcja od wersji przepełnionych cukrem, nie mniej sugerujemy ich ograniczenie.

• Mleko
• Jogurty
• Majonez
• Śmietana
• Warzywa strączkowe
• Kiełbasa
• Boczek
• Sosy
• Napoje typu zero / light

Dieta tłuszczowa – produkty i dania niewskazane

Oczywistym faktem jest konieczność nie tylko ograniczenia, ale także całkowitego usunięcia z diety produktów węglowodanowych, wyjątkiem oczywiście pozostają dni ładowania. Do bezwzględnego wykluczenia możemy zaliczyć:

• Kasze
• Ryże
• Ziemniaki
• Makarony
• Pieczywo
• Wypieki
• Chipsy
• Fast Food
• Słodycze
• Desery
• Cukier
• Napoje słodzone
• Owoce

Jakie suplementy stosować w czasie diety tłuszczowej?

Ten rodzaj odżywiania nie wymaga stosowania specjalistycznej suplementacji, nie mniej istnieje kilka produktów które zdecydowanie wdrożyć do takiej diety.

Podstawowym suplementem w czasie diety tłuszczowej będzie oczywiście kompleks wysokiej jakości Omega-3, optymalnie z dużym udziałem kwasów EPA oraz DHA. Poza licznymi korzyściami prozdrowotnymi dla serca, mózgu i innych narządów są one szczególnie przydatne w tym rodzaju diety. Spożywając duże ilości tłuszczy łatwo pokryć zapotrzebowanie na kwasy nasycone oraz jednonienasycone, natomiast omega-3 często znajdują się z zbyt niskich proporcjach do pozostałych. Warto więc zadbać o ich suplementację. Warto pomyśleć także nad kompleksem witaminowo mineralnym ze względu na brak zbóż w diecie. Choć dieta tłuszczowa jest różnorodna, to w dłuższej perspektywie może przyczyniać się niedoboru niektórych soli mineralnych. Przy zwiększonym zapotrzebowaniu u osób z dużą aktywnością fizyczną można włączyć także cytrynian magnezu oraz potasu.

Wiele osób w trakcie diety ketogenicznej wspiera się olejem MCT. Są to kwasy tłuszczowe o krótkich łańcuch mające właściwości energetyczne. Szczególne zastosowanie mają one w posiłku przed treningowym i mogą podnieść efektywność naszych ćwiczeń. Pamiętajmy, aby zacząć od małych porcji by nie spowodować dolegliwości pokarmowych dawką szokową. Dla osób spożywających więcej kalorii odpowiednim suplementem będą również enzymy trawienne oraz bakterie probiotyczne wspierające nasz układ pokarmowy.

Z suplementów typowo sportowych możemy sięgnąć po kreatynę, która nie dostarcza żadnych wartości odżywczych i jest doskonałym anabolikiem. Oczywiście dieta tłuszczowa nie wyklucza stosowania także bardziej zaawansowanych suplementów jak boostery testosteronu czy spalacze tłuszczu w okresie redukcji masy ciała. Do uzupełnienia diety w białko najlepszą opcją będą izolaty białka serwatkowego, gdyż zawierają jedynie śladowe ilości cukrów w tym laktozy.

Przykładowy jadłospis w czasie diety tłuszczowej

Mnogość produktów spożywczych zawierających tłuszcze oraz białka jest tak duża, że z pewnością diety tłuszczowej nie możemy nazwać monotematyczną i sprawdzi się w przypadku osób preferujących zróżnicowane menu. Poniżej przedstawiamy przykładowy jadłospis, jednak pamiętajmy że form przygotowania posiłków jest całe mnóstwo.

I Posiłek
Całe jajka
Szynka lub boczek
Masło
Cebula
Pomidor

II Posiłek
Ser twarogowy tłusty
Oliwa z oliwek
Sałata
Rzodkiewka

III Posiłek
Grillowany Stek wołowy
Dowolna surówka
Odrobina sosu
Przyprawy

IV Posiłek
Pstrąg
Masło
Czosnek
Cytryna
Brokuły

Zalety diety tłuszczowej

Niewątpliwie ten system żywieniowy posiada mnóstwo zalet, dzięki którym stał się wyjątkowo popularny i ceniony, co jeszcze kilkanaście lat temu byłoby faktem nie do pomyślenia. Do najważniejszych zalet diety tłuszczowej możemy zaliczyć:

• Szybka i efektywna utrata tkanki tłuszczowej
• Poprawiona wrażliwość insulinowa
• Wspomaga walkę i leczenie cukrzycy
• Zmniejsza poziom zbędnej wody podskórnej
• Ułatwia budowę dobrej jakościowo masy mięśniowej u endomorików
• Stabilizuje poziom cukru we krwi
• Optymalna produkcja hormonów płciowych
• Brak uczucia zmęczenia i ospałości
• Niewielka objętość posiłków i lekkość na co dzień

Wady diety tłuszczowej

Na świecie nie ma diety doskonałej i z pewnością jeszcze przez wiele lat taka nie powstanie. Nie mniej każdy z nas może indywidualnie zrobić wiele, aby swoje odżywiania doskonałym uczynić. Dieta tłuszczowa również posiada swoje wady i mankamenty, dlatego z pewnością nie jest skierowana do każdego.

• Problemy z wejściem w ketozę u wielu osób
• Całkowita elminacja owoców i zdrowych zbóż
• Mniejsza efektywność długotrwałego wysiłku
• Wolniejsze przyrosty masy mięsniowej
• Obniżony poziom glikogenu w mięśniach
• U niektórych gorsza praca mózgu i problemy z kocnetracją
• Trudniej budować na niej siłę maksymalną
• Rygorystyczne zasady

Bibliografia:

1. High-Fat Diet and Female Fertility.
2.  American Diabetes Association. Nutrition Recommendations and Interventions for Diabetes. A position statement of the American Diabetes Association. „Diabetes Care”. 31 (1), s. 61–78, 2008.
3. Effects of high-fat diet exposure on learning & memory.
4. Effect of high-fat or high-glucose diet on obesity and visceral adipose tissue in mice.
5. Brehm BJ, Seeley RJ, Daniels SR, D’Alessio DA. A randomized trial comparing a very low carbohydrate diet and a calorie-restricted low fat diet on body weight and cardiovascular risk factors in healthy women. „The Journal of Clinical Endoctrinology and Metabolism”. 88 (4), s. 1617–1623, 2003.
6. High-fat diet effects on metabolic responses to chronic stress.
7. Aude YW, Agatston AS, Lopez-Jimenez F, Lieberman EH, Marie Almon, Hansen M, Rojas G, Lamas GA, Hennekens CH. The national cholesterol education program diet vs a diet lower in carbohydrates and higher in protein and monounsaturated fat: a randomized trial. „Archives of Internal Medicine”. 164 (19), s. 2141–2146, 2004.
8. High-fat diets affect your brain, not just your physical appearance.
9. Long-term effects of a ketogenic diet in obese patients.
10. Mitchell GA, Kassovska-Bratinova S, Boukaftane Y, et al. Medical aspects of ketone body metabolism. Clin Invest Med.
11. Meckling KA, Gauthier M, Grubb R, Sanford J. Effects of a hypocaloric, low-carbohydrate diet on weight loss, blood lipids, blood pressure, glucose tolerance, and body composition in free-living overweight women. „Canadian Journal of Physiology and Pharmacology”. 80 (11), s. 1095–1105, 2002.
12. Coulston AM, Liu GC, Reaven GM. Plasma glucose, insulin and lipid responses to high-carbohydrate low-fat diets in normal humans. Metabolism.
13. Devivo DC, Leckie MP, Ferrendelli JS, McDougal Jr DB. Chronic ketosis and cerebral metabolism. „Annals of Neurology”. 3 (4), s. 331–337.
14. Tim E Cullingford. The ketogenic diet; fatty acids, fatty acid-activated receptors and neurological disorders. „Prostaglandins, Leukotrienes and Essential Fatty Acids”. 70 (3), s. 253–264, 2004.