Najlepsze ćwiczenia na barki 0

Szerokie barki są wizytówką kulturystów oraz osób trenujących siłowo. O ile wyrzeźbiony brzuch czy muskularne uda można spotkać np. u pływaków czy piłkarzy, tak potężne barki cechują osoby bardzo silne, które mocno angażują je w swoje treningi. Każdy kulturysta marzy o barkach w kształcie kult armatnich nadających sylwetce szerokości i optycznych rozmiarów. Ich wytrenowanie nie należy jednak do najprostszych, a rozwój samej partii w dużej mierze zależy od czynników genetycznych. Osoby z tendencją do szerokich barków szybko zyskują sylwetkę w kształcie V oraz z reguły łatwiej nabierają masę mięśniową w każdej partii ciała. Osoby o budowie tzw. ektomorficznej posiadają wąskie barki, co sprawia, że muszą dołożyć wiele kilogramów masy mięśniowej aby uzyskać wymarzony efekt mięśni naramiennych. Poza masą samych barków, w aspekcie wizualnym nie mniejszą rolę odgrywa również również ich rozstaw. Na ich jakość wpływa zatem wiele czynników, od specjalistycznego treningu, odżywianie aż po odnowę biologiczną oraz suplementację poprawiającą anabolizm i regenerację np. Aminokwasami BCAA, kreatyną lub laksogeniną.

Anatomia barków

W przypadku barków zdecydowanie największą rolę odgrywa mięsień naramienny składający się z trzech aktonów. Każdy z nich posiada oczywiście oddzielne włókna mięśniowe, a w treningu kulturystycznym bardzo ważne jest, aby zaangażować każdy z nich.

To włókna bocznej części wykazują największą muskulaturę oraz odpowiadają za charakterystyczny, pełny kształt barków. Dominują tutaj wolno kurczliwe, dlatego w przypadku tego aktonu zaleca się treningi oparte na dużej ilości powtórzeń oraz techniki typu super serie. Jest to część odpowiadająca za ruchy odwadzające, jakie wykonujemy np. przy unoszeniu przedmiotów do boku. Przednia jest zginaczem stawu ramiennego i kluczową rolę odgrywa przy ćwiczeniach wyciskających, zaś tylna przy przywodzeniu horyzontalnym.

Choć akton boczny to spora przewaga włókien wolno kurczliwych, to biorąc pod uwagę całą muskulaturę barków proporcje są bardzo wyrównane. Mięśnie naramienne uczestniczą także w ruchu rotacyjnym ( obracającym ) zarówno do wewnątrz jak i na zewnątrz.

Jak ćwiczyć barki?

Cóż, nie ma oczywiście jednej uniwersalnej metody która uznawana jest za najskuteczniejszą u każdego, nie mniej jednak pewne zasady bądź ćwiczenia są z reguły bardziej efektywne niż pozostałe. Przede wszystkim barki należy ćwiczyć w sposób bezpieczny. Jest to stosunkowo niewielka, lecz bardzo złożona grupa mięśniowa w której łatwo niestety może dojść do kontuzji, a te w przypadku mięśni naramiennych stają się wyjątkowo uciążliwe i ich leczenie wymaga połączenia rehabilitacji z leczeniem farmakologicznym bądź suplementacji wysokiej klasy produktami jak Unbreakable lub Joint Complete. Bardzo ważnym elementem jest odpowiednia rozgrzewka stożku rotatorów poprzez rotacje wewnętrzną oraz zewnętrzną przed treningami. Po treningu, kiedy nasze mięśnie są odpowiednio już dogrzane warto popracować nad zwiększeniem zakresu ruchu, poprawą mobilności w tej partii oraz lekkim rozciąganiem.

Sam trening barków powinien oczywiście uwzględniać wszystkie 3 aktony – przedni, boczny oraz tylny. Każde ćwiczenie angażuje je do pracy w różnym stopniu, jednak pamiętajmy by uwzględnić każdy z nich. Nie istnieje uniwersalne ćwiczenie na wszystkie trzy aktony, ponieważ uczestniczą one w innych rodzajach ruchu oraz pod innymi kontami. Przedni akton to przede wszystkim wyciskania i unoszenia ciężaru w przód, natomiast trening pozostałych opiera się o wszelkiego rodzaju wznosy w pozycjach stojących, leżących czy siedzących. Z pozoru proste i podobne ćwiczenia po odpowiednich modyfikacjach technicznych mogą okazywać się kluczowe dla optymalnego rozwoju barków.

W treningu siłowym mięśni naramiennych należy bazować na wolnych ciężarach takich jak hantle oraz sztanga. Ruchy na maszynach rzadko dostosowują się w zadowalającym stopniu do naszej budowy ciała i często wbrew pozornego bezpieczeństwa nasilają ryzyko kontuzji. Trening barków nie jest potężny pod względem ciężarowym i większą rolę od obciążenia powinna pełnić prawidłowa technika, nie mniej jednak stałe ćwiczenia z obciążeniem kilkukilogramowym jakie można zaobserwować na siłowniach z pewnością nie prowadzi do optymalnych odpowiedzi hipertroficznych. Jeśli przyjmujemy dla tej grupy większą ilość powtórzeń w serii, to sam ciężar powinien być do tego dostosowany. Wykonując np. 15 ruchów dobierajmy ciężar tak, aby ostatnie były już wykonane z dużym wysiłkiem, niestety dalej często widzi się treningi przysłowiowymi „różowymi hantlami”. Znacznie ważniejszym aspektem od ciężaru jest uzyskanie silnej pompy mięśniowej, która według wielu jest ważnym czynnikiem anabolicznym.

Serie typowo siłowe w niektórych ćwiczeniach też oczywiście mają swoje miejsce, jednak tutaj ważna uwaga – koniecznie muszą być one poprzedzone dobrą rozgrzewką, a nasz stan zdrowia nie powinien wskazywać na żadne dolegliwości związane z barkami, łokciami czy lędźwiami. Najlepszym ćwiczeniem siłowym na barki jest oczywiście wyciskanie sztangi stojąc, popularnie nazywane wyciskaniem żołnierskim. Pozwala ono na stosowanie sporych obciążeń, jest złożonym ruchem który wzmacnia całe ciało, a dodatkowo kręgosłup jest mniej podatny na obciążenie niż w przypadku wykonywania wersji na siedząco. Ważna jest oczywiście technika, nie mniej schodzenie do bardzo niskiej ilości powtórzeń jest tutaj okresowo zalecane, tak by ocenić rozwój swojej siły maksymalnej.

Podstawowe ćwiczenia na barki

Przedstawiamy najważniejsze ćwiczenia które z pewnością powinny być uwzględnione w dobrym treningu barków. Zestaw ten doskonale sprawdzi się w okresie budowania masy mięśniowej i siły, jednak również z powodzeniem może być stosowany w trakcie redukcji tkanki tłuszczowej. Są to podstawowe ćwiczenia, które osobom początkującym znacznie pozwolą rozwinąć każdy akton mięśni naramiennych, nie mniej również u zaawansowanych mogą stanowić zdecydowaną większość planu treningowe na barki.

Wyciskanie sztangi z klatki lub zza karku
Jest to absolutna podstawa treningowa w mięśniach naramiennych i najlepszy sposób na ocenienie ich siły. Chociaż ruchy wyciskające angażują przede wszystkim przednią część całych barków, to jednak pamiętajmy że są one niezbędne dla kompleksowego ich rozwoju.

Istnieją dwa podstawowe warianty tego ćwiczenia, pierwszy to wyciskanie sztangi z klatki piersiowej, natomiast druga opcja to wyciskanie sztangi zza karku od której stopniowo się odchodzi, jednak nie do końca słusznie, ponieważ ćwiczenia to wykonywane w prawidłowy sposób jest jednym z najbardziej wartościowych. Wyciskanie sztangi możemy wykonywać stojąc lub siedząc, jednak zalecamy tą pierwszą wersję ze względu na mniejsze obciążenie kręgosłupa. Przed rozpoczęciem tego ćwiczenia, a szczególne już na większych ciężarach należy upewnić się, że dysponujemy odpowiednią mobilnością w ramionach oraz odcinku piersiowym.

Najważniejsze wskazówki techniczne to odpowiednie napięcie całego korpusu, co zapewni nam większe bezpieczeństwo. Ponadto kluczową rolę będzie odgrywać również zakres ruchu, który powinien być całkowicie pełny i właśnie dlatego mobilność i rozciąganie ma tak ważną rolę. Ruch rozpoczynamy w momencie, aż dotykamy sztangą popularnych kapturów, natomiast kończymy na górze w chwili niemal całkowitego wyprostowania łokci, zostawiając zapas około 1-2 cm by nie wykonywać przeprostu.

Podciąganie sztangi do mostka
To ćwiczenie podobnie jak wyciskanie zza karku budzi dosyć skrajne emocje i posiada swoich przeciwników oraz zwolenników. Uważane jest za jedno z najbardziej złożonych i wartościowych pod kontem rozwoju bocznych i tylnych aktonów naramiennych, jednak zaś z drugiej strony wskazuje się potencjalne ryzyko kontuzji.

Wspomnijmy jednak, że w przypadku ćwiczeń siłowych bardzo często mamy do czynienia z sytuacją w której wiele osób powtarza mity lub nawet prawdziwą informację usłyszaną z jednego źródła. Czy zatem na własne oczy kiedykolwiek widzieliśmy kogoś kto uszkodził bark podciąganiem sztangi ? A może ktoś z naszych znajomych? No właśnie, sytuacja ta jest więc co najmniej dyskusyjna i rozsądnie dobrany ciężar z prawidłową techniką będzie kluczowy dla naszego bezpieczeństwa oraz efektywności. Podobnie jak w przypadku wyciskań, tak i tutaj mobilność odcinka piersiowego kręgosłupa jest mile widziana.

W zakresie techniki najczęściej spotykany błąd to zbyt wąskie trzymanie sztangi. Zastosowanie nieco szerszego rozstawu ( na szerokość naszych barków ) jest optymalnym rozwiązaniem i minimalizuje obciążenia łokci czy nadgarstków. Ćwiczenie te możemy wykonywać okresowo, angażuje także dość mocno mięśnie czworoboczne, dlatego niektórzy zawodnicy wykorzystują je przy treningu pleców.

Wyciskanie sztangielek siedząc
Jest to alternatywa bądź uzupełnienie dla wyciskania sztangi, możemy używać tutaj sporych obciążeń jeśli wykonujemy je na początku treningu, bądź postawić na wolniejszą fazę negatywną i wykonywać je na końcu planu treningowego, wtedy operujemy znacznie mniejszym ciężarem.

W odróżnieniu od wyciskania sztangi wymagana mobilność jest nieco mniejsza i może być doskonałym przygotowaniem do tego ćwiczenia. Ponadto sam zakres ruchu oraz praca każdą ręką jednocześnie sprzyjają zanikowi dysproporcji które mogą powstawać w treningach ze sztangą bądź na maszynach.

Głównie angażujemy w tym ćwiczeniu przednią część mięśnia naramiennego oraz pośrednio boczną. Jako wadę wyciskania hantlami możemy oczywiście wymienić mniejszy ciężar niż w przypadku sztangi, ale również trudniejszą progresje ze względu na dysproporcje w sile naszych ramion. Nie mniej ćwiczenie to stanowi doskonałą alternatywę w naszym planie treningowych i z powodzeniem może stać się nawet głównym ćwiczeniem na mięśnie naramienne.

Zaawansowane ćwiczenia na mięśnie barków

Właściwie osoby zaawansowane są w stanie kompleksowo przetrenować swoje barki ćwiczeniami które wymieniliśmy powyżej, a jedyną znaczącą różnicą będą kruczki techniczne. Przede wszystkim jako osoby ze sporym stażem treningowym powinniśmy posiadać już odpowiednią technikę, a to pozwala nam na znaczne zwiększenie intensywności treningów przy dobrym połączeniu mózgowo – mięśniowym. Bardzo dobrą opcją jest stosowanie takiej techniki jak super serie, które akurat w przypadku grupy mięśni naramiennych sprawdzają się znakomicie. Jak zapewne wiemy jest to wykonywanie jednego ćwiczenia po drugim, bez żadnej przerwy pomiędzy nimi. Aby w pełni wykorzystać potencjał tej techniki zwiększającej intensywność należy wykonywać minimum 10-12 powtórzeń każdego ćwiczenia przy zachowaniu bardzo dobrej techniki i napięcia mięśniowego. Bardzo ciekawym sposobem jest łączenie w super serie ćwiczeń na różne aktony np. wznosy bokiem + wyciskanie hantli lub podciąganie sztangi + unoszenie hantli w opadzie. Oczywiście super serie to nie koniec naszych możliwości i śmiało możemy łączyć ze sobą nawet 3 lub więcej ćwiczeń na podobnej zasadzie.

Inną metodą którą warto wprowadzić przy pewnym stażu treningowym są tzw. drop sety, czyli stopniowe zmniejszanie obciążenia w trakcie serii. Jeśli zatem wykonamy 10 powtórzeń ciężarem 50 kg, staramy się bez żadnej przerwy wykonać jeszcze kilka ruchów ciężarem np. 40 kg. Jest to dla naszych mięśni nowy bodziec i szansa na wejście na jeszcze wyższy poziom siłowy i wytrzymałościowy. Drop set może być stosowany jeden raz bądź możemy wdrożyć metodę podwójnych drop setów, gdzie w trakcie jednej serii zmniejszamy obciążenie aż dwukrotnie. Optymalnym rozwiązaniem jest stosowanie tej techniki w ostatniej serii danego ćwiczenia.

Osoby z dużym doświadczeniem treningowym potrafią już w większości czytać własny organizm, dlatego nie istnieje jeden, uniwersalny plan który sprawdziłby się u każdego. Warto natomiast podkreślić, że często ważniejszą rolę od samych ćwiczeń odgrywa technika ich wykonywania, tempo poszczególnych powtórzeń czy np. wprowadzenie 2 jednostek treningowych na mięśnie naramienne w tygodniu.

Wskazówki techniczne przy treningu barków

Zwolnij tempo fazy negatywnej
Wiele osób, szczególnie treningu wszelkiego rodzaju wznosów w przód, bok czy tył bardzo szybko wykonuje poszczególne powtórzenia, tym czasem dla hipertrofii mięśniowej znacznie ważniejszy jest czas jaki utrzymujemy dany mięsień pod napięciem. O ile fazę wyjścia w górę możemy wykonywać w sposób dynamiczny, tak w przypadku opuszczania ciężaru kontrola i tempo nawet w najcięższych seriach jest niezwykle istotne.

Przeznacz osobny dzień na trening mięśni naramiennych
Trenując barki po nogach, co jest niezwykle popularna i całkowicie błędne lub po mięśniach klatki piersiowej bardzo mocno ograniczamy potencjał ich rozwoju. Barki są grupą mięśniową w której skupienie i koncentracja odgrywają bardzo ważną rolę, dlatego najlepiej jest wykonywać ich trening na samym początku jednostki. Łączenie z nogami jest nie trafioną metodą, od której na szczęście już się odchodzi, natomiast połączenie z górnymi partiami ciała ma sens jedynie u osób, które barki posiadają dobrze rozwinięte i są ich dominującą grupą.

Wprowadź zasadę wstępnego zmęczenia mięśni
Jeśli w danym okresie treningowym Twoim celem nie jest maksymalna siła np. w wyciskaniach bardzo ciekawą metodą treningową jest zastosowania 1-2 ćwiczeń które zwiększą dopływ krwi do barków i pozwolą osiągnąć intensywną pompę mięśniową. Późniejsze, podstawowe ćwiczenia wykonamy przez to z mniejszym ciężarem, jednak czucie mięśniowe będzie na znacznie wyższym poziomie.

Bibliografia:

1. Thibaudeau Ch., The Black Book of Training Secrets, F.Lepine Publishing 2006.
2. Michalski L., Metody treningowe. Kulturystyka, Toruń 2013.
3. Strength training and shoulder proprioception.
   
4. Bochenek A., Reicher B., Anatomia człowieka, Warszawa 2010, 1.
5. Dynamite Delts: ACE Research Identifies Top Shoulder Exercises.
6. Fizjologia wysiłku i treningu fizycznego, pod red. Górskiego J., Warszawa 2014.
7. Exercise prescription for overhead athletes with shoulder pathology: a systematic review with best evidence synthesis.
8. Brown J.M. et al., Muscles within muscles: Coordination of 19 muscle segments within three shoulder muscles during isometric motor tasks, „Journal of Electromyography and Kinesiology” 2007, 17(1), 57–3.
9. The Strengthening Exercises in Shoulder Impingement trial (The SExSI-trial) investigating the effectiveness of a simple add-on shoulder strengthening exercise programme in patients with long-lasting subacromial impingement syndrome: Study protocol for a pragmatic, assessor blinded, parallel-group, randomised, controlled trial.
10. Mavidis A. et al., Morphology of the deltoid muscles in elite tennis players, „Journal of Sports Sciences” 2007, 25(13), 1501–1506.
11. Mandroukas A. et al., Deltoid muscle characteristics in wrestlers, „International Journal of Sports Medicine” 2010, 31(3), 148–153.