POMOC:   tel: (+48) 600 607 709   |   (+44) 0 7367 534919    |      sklep@bestbody.com.pl    |    Infolinia czynna PN-PT 09-17

Jak szybko zgubić brzuch? 0

Jak zgubić brzuch?

Każdy z nas lubi czuć się komfortowo w swoim ciele i nawet jeśli nie mówimy o tym otwarcie, to jednak niemal każdy człowiek na potrzebę akceptacji. Obecnie zdecydowana większość kompleksów u ludzi jest spowodowana nadwagą i otyłością. Czasami jest to sytuacja w której czujemy się tylko źle, jednak nasza psychika pozwala nam po pewnym czasie na akceptację takiego stanu rzeczy, jednak niekiedy przez otyłość popadamy w depresję, co szczególnie widoczne jest u młodych osób. Dzisiejsze życie niejako narzuca nam trend bycia fit, dlatego presja społeczna i obecne postrzeganie mają ogromny wpływ na obniżenie naszej samooceny.

Problemem nadwagi to jednak nie tylko problem mentalny, gdyż WHO niemal co roku podaje nam przerażające statystyki z których jasno wynika, że osób z prawidłową masą ciała jest nie wiele więcej od osób z nadwagą. Nie będziemy się szeroko rozpisywać na temat wpływu otyłości na zdrowie, gdyż niemal każdy z nas ma tego świadomość, jednak warto dodać na choroby układu krążenia umiera bardzo wiele osób. Jak łatwo wywnioskować to właśnie otyłość i zła dieta leży u podstaw jej rozwoju.

Otyłość brzuszna i jej rodzaje

Czasami nie musimy mieć do czynienia z nadwagą by mieć problem z akceptacją swojego ciała. Za najbardziej newralgiczną część, zarówno kobiety jak i mężczyźni najczęściej wskazują brzuch. W sporcie to właśnie ta partia ciała jest uważana za wyznacznik formy i przygotowania fizycznego. Jest w tym wiele prawdy, bo choć w przypadku piłkarzy, zawodników sportów walki, koszykarzy czy tenisistów sylwetka nie jest odpowiedzialna za uzyskany wynik, to jednak duża różnica w poziomie tkanki tłuszczowej względem standardu niemal zawsze odbija się negatywnie na formie danego zawodnika.

Otyłość brzuszna spowodowana alkoholem

Tkanka tłuszczowa brzuszna to najczęściej tzw. biała, która niestety charakteryzuje się bardzo słabym stopniem ukrwienia, a co za tym idzie jest wyjątkowo uporczywa i zwykle udaje się ją zredukować na samym końcu żmudnego odchudzania. Przyczyn i podłoży otyłości brzusznej jest jednak kilka, oto najczęściej występujące:

  • Gruszka – jedna z najbardziej charakterystycznych form otyłości brzusznej. Najczęściej występuje u kobiet, jednak czasami dotyczy także mężczyzn. Głównym winowajcą takiej figury jest estrogen, oczywiście jeśli znajduje się w dużym nadmiarze.
  • Wisząca tkanka tłuszczowa – w dużej mierze jest spowodowana nadmierną produkcją kortyzolu. Często mamy do czynienia z osobami stosunkowo szczupłymi, jednak na wskutek stresu nadnercza produkują nadmierną ilość kortyzolu, co skutkuje mało estetycznym i uporczywym tłuszczem wokół brzucha.
  • Brzuch alkoholowy – jest to bardzo niebezpieczny rodzaj otyłości, gdyż tkanka tłuszczowa bezpośrednio zagraża naszym narządom. Tłuszcz gromadzi się pod mięśniami, co przekłada się na charakterystyczne wypinanie go do przodu. Przyczyną takiego stanu rzeczy może być przede wszystkim alkohol, jednak dotyczy to również nadmiaru cukrów rafinowanych w diecie.

Jak szybko schudnąć z brzucha?

O ile skutecznie odchudzanie naszego brzuszka jest jak najbardziej możliwa, tak dla wielu osób słowo klucz to „szybko”. Musimy jednak odłożyć emocje na bok i ułożyć konkretny plan działania, a wtedy o efekty możemy być spokojni. Należy mieć świadomość, że jeśli gromadziliśmy tkankę tłuszczową przez 5, 10 czy nawet więcej lat, to nie możemy liczyć na jej redukcję w ciągu kilku dni. Oczywiście nie oznacza to, że redukcja powinna trwać tak długo jak gromadzenie wagi, nie mniej należy dać sobie wystarczającą ilość czasu, aby proces ten przeprowadzić skutecznie i zdrowo. Warto jednak dodać, że cały proces odchudzania nie jest tak długi i żmudny jak może się wydawać na pierwszy rzut oka.

O sukcesie decyduje wiele czynników, jednak połączenie ich wszystkich z odpowiednią konsekwencją może sprawić, że efekty przyjdą szybciej niż tego oczekujesz. Ponadto każdy utracony centymetr i kilogram są dużą motywacją i z czasem jak wiele osób zapewne polubisz walkę o swoje ciało. Każdy, nawet minimalny postęp doskonale działa na sferę mentalną i odpowiednie wystartowanie z redukcją to więcej niż połowa sukcesu. Skupmy się więc na czynnikach, które będą naszymi największymi sprzymierzeńcami.

Dieta na płaski brzuch

Odżywianie odgrywa największe znaczenie w procesie redukcji tłuszczu. Dotyczy to oczywiście również brzucha. Kluczowym aspektem będzie bilans kaloryczny, a więc ilość dostarczanych przez nas kalorii i makroskładników w ciągu jednego dnia. Aby waga się zmniejszała należy oczywiście dostarczać mniej kalorii niż wynosi nasze zapotrzebowanie energetyczne. Warto także wspomnieć, że nie zawsze stosowanie bardzo restrykcyjnych diet jest konieczne, aby osiągnąć znakomite efekty. W wielu przypadkach wprowadzenie dobrych nawyków żywieniowych oraz zapewnienie deficytu jest kluczem do osiągnięcia imponującej formy.

Dieta na płaski brzuch

Oczywiście istnieje wiele modeli żywieniowych, które również są niezwykle skuteczne i mają wiele zalet. Jednym z nich jest np. rotacja węglowodanami, innym popularna dieta IF, polegająca na okresowym poście. Nie mniej jednak w naszej ocenie są to metody dla osób mocno zaawansowanych, które lubią eksperymentować i poznawać swoje ciało. Na starcie nie są one konieczne do osiągnięcia wymarzonych efektów, a przy tym wymagają jednak dużego reżimu. Jeśli jednak chcemy się zdecydować na taką drogę, wówczas warto zainteresować się dietą ketogeniczną, uznawaną za jedną z najskuteczniejszych w redukcji tkanki tłuszczowej.

Jedz tyle, ile potrzebujesz

Wspomnieliśmy już o decydującej roli bilansu kalorycznego. Jako, że to najważniejszy element w naszym odżywianiu, warto poświęcić mu nieco więcej uwagi. W przypadku diety powiedzenie „jakość nie ilość” niestety nie oddaje rzeczywistości, gdyż to właśnie ilość jest tutaj absolutnie kluczowa.

Sam bilans kaloryczny to stosunek dostarczanej do organizmu energii z żywności i napojów do ilości jaką zużywamy na codzienne czynności. Do tego zaliczamy oczywiście podstawową przemianę materii jak i również każdą aktywność. Kluczowe zatem staje się obliczenie naszego punktu zerowego. Najlepiej dokonać tego posługując się poniższym wzorem:

Nasza waga x 22 (dla kobiet) lub x 24 (dla mężczyzn) x współczynnik aktywności (opisany niżej)

  • Od 1,2 do 1,4 – stosunkowo niska aktywność fizyczna, praca biurowa, umiarkowany ruch.
  • Od 1,4 do 1,6 – regularna choć mało intensywna aktywność fizyczna, praca w ruchu, aktywne weekendy.
  • Od 1,8 do  2,0 – ciężkie i regularne treningi poparte aktywnym trybem życia.

Oczywiście wszystkie wartości należy traktować jako punkt orientacyjny, gdyż dochodzą do tego dodatkowe czynniki jak np. nasz tryb życia, genetyka, stosowane leki itp. Mając obliczone nasze zapotrzebowanie należy odjąć około 300 – 400 kalorii, co powinno zapewnić systematyczny spadek wagi. Nawet wypełniając nasze zapotrzebowanie słabej jakości produktami, to utrzymując deficyt jesteśmy w stanie w wielu przypadkach gubić zbędne kilogramy.

Ogranicz węglowodany

Pozostawanie w deficycie kalorycznym gra pierwszorzędną rolę, jednak w przypadku chęci przyspieszenia efektów możemy podjąć dalsze kroki mając na celu udoskonalić nasze odżywianie. Najważniejszym z nich będzie ograniczenie węglowodanów w codziennej diecie. To właśnie cukry mają największy wpływ na tworzenie się nowej tkanki tłuszczowej. Dzieje się tak, gdyż podnoszą poziom glukozy we krwi, która nie wykorzystana na czas zostaje zamagazynowana w postaci tkanki tłuszczowej. Ponadto długotrwałe spożywanie nadmiernych ilości węglowodanów jest powodem takich chorób jak cukrzyca i insulinooporność, co oczywiście mocno utrudnia odchudzanie.

Zbyt duża podaż węglowodanów wpływa także bezpośrednio na nasz brzuch, nie tylko pod kontem zatłuszczenia. Węglowodany mają bardzo dużą objętość w stosunku do kaloryczności co powoduje, że nasze ciało wygląda na ociężałe, brzuch często jest wzdęty i nadmiernie eksploatujemy nasz organizm pod kontem trawiennym. Warto także dodać, że niemal wszyscy eksperci żywieniowi i zawodnicy sportów sylwetkowych są zwolennikami przewagi tłuszczy nad węglowodanami, gdzie w latach 90 trend ten był całkowicie odmienny, a został zmieniony dzięki dużej liczbie badań i publikacji.

Więcej białka – szybsza utrata wagi

Białko uchodzi za najważniejszy makroskładnik dla osób aktywnych fizycznie. Pełni funkcję budulcową dla tkanki mięśniowej, ale i nie jest obojętne dla redukcji tłuszczu. Bez obaw, dla niego nie jest anabolikiem i podwyższone spożycie białka nie powoduje konsekwencji w postaci nadmiernego odkładania się zapasowej tkanki tłuszczowej. Wręcz przeciwnie, może wspomagać redukcję tłuszczu z brzucha. Istnieje wiele diet np. Dukana, które zakładają spożywanie białek w zdecydowanej większości. Choć tak rygorystyczne metody nie są konieczne, to jednak z pewnością osiągniemy znacznie szybsze efekty uwzględniając odpowiednią podaż protein.

Białko - kluczowe podczas odchudzania

Białko nie buduje tkanki tłuszczowej, a wzrost jej poziomu przez ten makroskładnik jest wyjątkowo skomplikowane i u większości osób niemal nie występuje. Musi dojść do procesów przekształcania protein w nadmiar glukozy, która następnie nie wykorzystana może dać bodziec do odkładania się tłuszczu. W praktyce jednak jest to dla naszego organizmu bardzo skomplikowana operacja, dzięki czemu możemy być spokojni. Białko jednak nie tylko nie przeszkadza w odchudzaniu, ale również je wspiera. Warunkiem jest jednak Jego przyjmowanie w okresie z daleka od posiłków zawierających pozostałe makroelementy,

Specyficzna wartość termiczna sprawia, że aby strawić każdy gram białka nasz organizm potrzebuje większej liczby kalorii pozyskanej z innych źródeł. Jeśli nie mamy ich aktualnie w przewodzie pokarmowym, organizm do tego celu wykorzystuje tkankę tłuszczową. Ponadto aminokwasy wspierają regenerację, przyspieszają metabolizm oraz pozwalają na ograniczenie nadmiernego apetytu. Jaka podaż białka w diecie redukcyjnej jest zatem optymalna? Przyjmuje się, że jest to około 2g na każdy kilogram masy ciała, jednak w przypadku osób z dużą aktywnością fizyczną może dochodzić nawet do 2,5-3g. Tak duże spożycie białka ma uzasadnienie przede wszystkim u osób, których komórki są uniewrażliwione na insulinę i słabo tolerują węglowodany. Warto korzystać z pełnowartościowych źródeł, pochodzenia zwierzęcego czyli wołowiny, drobiu, ryb, jajek, twarogu, a w razie potrzeby uzupełnić odżywianie odżywką na bazie izolatu białka serwatkowego.

Odchudzanie brzucha – aktywność fizyczna

Jeśli wiemy, że najważniejszą rolę odgrywa odżywianie i mamy wyliczone zapotrzebowanie energetyczne, a także ograniczone węglowodany i odpowiednią podaż białka, wówczas możemy przejść do kolejnego kroku. Chodzi oczywiście o aktywność fizyczną, która nie jest niezbędna do zgubienia brzucha, co warto wiedzieć już na starcie. Ma jednak liczne zalety, jak między innymi:

  • Poprawa jakości sylwetki,
  • zwiększenie wydatku energetycznego,
  • korzystny wpływ na zdrowie,
  • rozwój sprawności fizycznej,
  • poprawa siły czy kondycji,
  • lepsze dotlenienie organizmu.

Wprowadzając odpowiednie treningi znacznie szybciej osiągniemy efekty w redukcji nadprogramowych kilogramów, ale także nasza sylwetka zyska o wiele lepszą jakość dzięki pracy nad muskulaturą. Choć sam proces zamiany tłuszczu na mięśnie jest niemożliwy do osiągnięcia z fizjologicznego punktu widzenia, to jednak jednoczesna redukcja tkanki tłuszczowej i rozwój masy mięśniowej już jak najbardziej tak. Przeprowadzenie takiego procesu jest jednak dosyć trudne i wymaga dużego zaangażowania z naszej strony. Pomocna jest także suplementacja takimi związkami jak kwas ursolowy czy mimetyki insuliny.

Trening siłowy na redukcję tłuszczu

Około 10 lat każda osoba na siłowni miałaby jedną radę dla osób trenujących na siłowni podczas odchudzania – małe ciężary i dużo powtórzeń. Po latach badań okazuje się jednak, że takie stwierdzenie niemal całkowicie mija się z prawdą.

Sam trening siłowy w zasadzie nie musi różnić się od tego który wykonujemy podczas budowania masy mięśniowej i siły. Główną różnicę będzie tutaj stanowić odżywianie oraz ewentualne aktywności aerobowe czy interwałowe. Wracając jednak do siłowni, zdecydowanie polecamy wykonywać trening na wysokich obciążeniach ze standardowymi przerwami między poszczególnymi seriami.

Badania jasno wskazują, że zakres 6-10 powtórzeń jest optymalny i najlepiej wpływa na hipertrofię mięśniową. Pamiętajmy, że celem redukcji jest oczywiście utrata tłuszczu, ale również zachowanie odpowiedniej masy mięśniowej. W tym celu duże ciężary są najlepszym antykatabolikiem, gdyż zmuszają naszą muskulaturę do pozostania w aktualnej objętości, skoro nadal muszą ciężko pracować. Rezygnując z wysokich ciężarów niejako dajemy naszemu ciało przyzwolenie na utratę masy mięśniowej, czego nie każda osoba początkująca jest świadoma.

Trening aerobowy

Na początku warto sobie uświadomić dlaczego tak właściwie na redukcji wykonujemy trening cardio. Wbrew obiegowej opinii nie jest tak, że to właśnie podczas aerobów tracimy najwięcej tkanki tłuszczowej. Podstawową funkcją i zadaniem takiej aktywności jest oczywiście zapewnienie organizmowi odpowiedniego deficytu kalorycznego. Jeśli nie mamy dużego apetytu i bez problemu osiągamy ujemny bilans, wówczas aeroby nie są konieczne. Nie oznacza to oczywiście że nie mają zalet. Do najważniejszych możemy zaliczyć poprawę wydolności oraz doskonałą profilaktykę całego układu krążenia.

Naszym zdaniem z treningu typu cardio nie warto rezygnować z wielu względów. Sensem odchudzania nie jest tylko sylwetka, ale jako osoby ćwiczące powinniśmy być kojarzeni z przynajmniej dostateczną kondycją czy sprawnością. Aeroby przyczyniają się tak do zwiększonej przyswajalności tlenu, co skutkuje lepszym odżywieniem komórek naszego ciała. Warto także pamiętać, że dzięki ich wykonywaniu nawet na redukcji możemy sobie pozwolić na niewielkie odstępstwa od diety.

W naszej ocenie najlepiej tego rodzaju treningi wykonywać od 2 do 4 razy w tygodniu w ilości od 30 do 60 minut, oczywiście zakładając że mówimy o treningu aerobowym z niską intensywnością. Jeśli są to interwały czas ten może być przynajmniej połowę krótszy. Sugerujemy zacząć od mniejszej ilości jednostek treningowych i z czasem zwiększać ich ilość, a następnie wydłużać czas sesji.

Trening na brzuch

Skoro mowa o szybkim odchudzaniu naszego brzucha to oczywiście pierwszą myślą wielu z nas będą dziesiątki, setki, a może i tysiące brzuszków dziennie. Nic bardziej mylnego!

Po drugiej stronie barykady staną osoby, które uważają że brzuch pracuje przy pozostałych partiach i nie należy do w ogóle trenować. To niestety także jest błąd. Gdzie zatem leży prawda?

Trening mięśni brzucha

Tak jak to zwykle bywa, po środku. Mięśnie brzucha należy regularnie trenować, gdyż pełnią ważną rolę stabilizacyjną, a także odpowiadają za postawę. Podkreślamy jednak, że należy je trenować, a nie katować. Chociaż faktem jest, że partia ta ma nieco szybsze zdolności regeneracyjne ze względu na układ włókien, to nie jest jednak niezniszczalna. Optymalnym rozwiązaniem jest traktowanie mięśni brzucha, tak jak każdej innej i uwzględnienie kilku serii na koniec każdego treningu bądź kilku ćwiczeń raz – dwa razy w tygodniu. Zapewni to harmonijny rozwój względem pozostałych partii, a także korzystnie wpłynie na jakość popularnego „sześciopaka”.

Ćwiczenia z jakich warto skorzystać to między innymi:

  • unoszenie nóg w zwisie na drążku lub w leżeniu,
  • scyzoryki,
  • spięcia brzucha z obciążeniem,
  • skłony z linką wyciągu,
  • skręty ze sztangą,
  • plank w różnych odmianach.

Na koniec tematu ćwiczeń na brzuch warto dodać, że setki brzuszków, programy typu a6w i podobne nie przyczyniają się w bezpośredni sposób na redukcji tkanki tłuszczowej z okolic brzucha. Ich zaletą jest oczywiście wzrost wytrzymałości tej partii, ale pamiętajmy że ryzyko kontuzji w takich systemach jest wyjątkowo duże.

Tabletki na odchudzanie – jakie wybrać?

Szybkie odchudzanie wymaga spełnienia wszystkich istotnych czynników. Wiele osób zadaje sobie pytanie czy suplementacja spalaczami tłuszczu jest naprawdę konieczna? Otóż nie, jednak w przypadku chęci przyspieszenia efektów bądź chęci uzyskania jak najlepszej formy może okazać się nieoceniona.

Na rynku znajdziemy szereg produktów, jednak z całą pewnością nie wszystkie są godne uwagi. Wiele nie posiada żadnego działania, jak chociażby chrom czy popularna l-karnityna. Nie mniej jednak istnieje spora grupa produktów która może nam pomóc, a szczególnie w redukcji tkanki tłuszczowej z okolic brzucha. Warto także dodać, że najlepszą efektywność wykazują zestawy spalaczy tłuszczu działające synergicznie na wielu płaszczyznach. Dzięki temu zazwyczaj jesteśmy w stanie osiągnąć znacznie lepsze efekty od pojedynczego, nawet najsilniejszego spalacza.

Spalacze tłuszczu na brzuch

Większość spalaczy termogenicznych jakie znajdziemy na rynku działa przede wszystkim na tkankę tłuszczową brunatną, którą pokryte jest całe ciało. Zapewnia to oczywiście spadek kilogramów, jednak wciąż czujemy niedosyt, gdyż najbardziej istotne dla nas obszary niewiele się zmieniają. Jak zatem poruszyć brzuch oraz boczki?

Największy potencjał ku temu wykazują spalacze targetowe, a więc działające miejscowo. Ich zdolnością jest aktywacja właśnie uporczywej tkanki tłuszczowej białej, między innymi poprzez jej lepsze ukrwienie. Część suplementów jak np. Johimbina działa poprzez blokowanie kluczowych receptorów, inne z kolei jak np. Paradoksyna, promują przekształcanie się tkanki białej w brunatną, która jest stosunkowo łatwa do redukcji. Jeśli zależy nam na maksymalnej efektywności, wówczas możemy połączyć klasyczny termogenik z suplementem o działaniu targetowym. Jaki spalacz na brzuch wybrać?

Spalacze tłuszczu na brzuch

Cóż, przede wszystkim taki którego składniki mają potwierdzone działania. W naszej ocenie topową opcją od wielu lat jest Evolab Alphaburn, który cieszy się znakomitymi recenzjami już od długiego czasu, a ponadto zawiera najbardziej wartościowy ekstrakt z Rauwolfii Canescens na rynku, niespotykany w innych produktach.

Suplementy ograniczające apetyt

Warunkiem skutecznego odchudzania jest oczywiście ujemny bilans kaloryczny, a najczęstszą przyczyną porażki właśnie podjadanie. Średnio 2 na 3 osoby odchudzające się odczuwają głód, co przy braku odpowiedniej motywacji i silnej woli zazwyczaj kończy się utratom marzeń o szczupłej sylwetce i płaskim brzuchu.

Istnieje kilka metod tłumiących apetyt. Za jedną z najskuteczniejszych uważa się oczywiście blokery apetytu, czyli suplementy działające na kilku płaszczyznach, czego skutkiem jest zmniejszone łaknienie. Niektóre z nich wpływają przede wszystkim na ośrodek mózgu, który daje sygnał naszemu organizmowi o najedzeniu już po małych porcjach. Działanie tego rodzaju produktów odczuwalne jest średnio po około 10 dniach, a Jego ogromną zaletą jest stabilność. Takie działanie wykazuje np. Caralluma Fimbriata.

Innym mechanizmem jest wpływ na podniesienie poziomu serotoniny. Jest to neuroprzekaźnik, który odpowiada w dużej mierze za nasze samopoczucie, ale także ze uczucie sytości. Większy poziom serotoniny ma wiele dodatkowych zalet, jak np. zmniejszone wytwarzanie kortyzolu. W tym kierunku doskonale sprawdzają się takie związki jak np. 5-HTP, najskuteczniejszy prekursor dla serotoniny.

Największą skuteczność będą wykazywały produkty działające na obu tych szlakach jak np. 1UP Appetite Suppresant.

Suplementacja oczyszczająca organizm

Ważnym aspektem w trakcie redukcji jest oczywiście dbanie o nasze zdrowia, a czas walki z nadmiernymi kilogramami sprzyja także oczyszczeniu naszego ciała z toksyn, tiazydów, wolnych rodników oraz innych szkodliwych pozostałości po przemianie materii. Zapewni to nie poprawę samopoczucia i zdrowia, ale także zmniejszenie nadmiaru zatrzymanej wody.

Suplementacja oczyszczająca powinna być przeprowadzona na 2 płaszczyznach. Pierwszą z nich są diuretyki, które odpowiadają za redukcję nadmiaru wody zatrzymanej pod skórą. Jeśli do tej pory nie byliśmy zbyt aktywni, to prawdopodobieństwo nagromadzenia się zbędnej wody jest duże, szczególnie u Pań. Różnice wynikają przede wszystkim ze znacznie większej ilości estrogenu, który także sprzyja odkładaniu się wody i psuciu definicji. Suplementy diuretyczne jak np. Diuretic Extreme, powinny być stosowana dość krótko, od 2 do 4 tygodni, jednak ich ogromnym plusem jest oczywiście szybkie działania. Redukcja zatrzymanej wody także korzystnie wpływ na definicję mięśni brzucha, które stają się ostrzejsze i lepiej widoczne.

Drugim aspektem są oczywiście antyoksydanty, które odpowiadają za redukcję poziomu toksyn w organizmie. Mają ogromny wpływ na nasze zdrowie, a tak wydłużają życie wielu komórek. Niektóre z antyoksydantów korzystnie wpływają na urodę i znalazły zastosowanie także w branży kosmetologicznej jak np. Koenzym Q10.

Odchudzanie brzucha a sen i regeneracja

Choć na pierwszy rzut oka może się wydawać, że temat snu a redukcji tłuszczu z brzucha ma niewiele wspólnego, a jednak jest całkowicie inaczej. Badania na ten temat są dosyć klarowne, już jedna nieprzespana noc może mieć niekorzystny wpływ na regenerację i nadprodukcję kortyzolu. Skutkuje to między innymi zwiększonym ryzykiem odkładania się newralgicznej tkanki tłuszczowej. Wspomnieliśmy o tym w rodzajach otyłości brzusznej, gdzie wyjaśniliśmy już charakterystyczny rodzaj wiszącej tkanki tłuszczowej u osób z nadmiernym poziomem stresu i zmęczenia.

Sen wspomaga odchudzanie

Pamiętajmy, że nasz organizm w trakcie snu odpoczywa i dochodzi do regeneracji niemal wszystkich układów w naszym organizmie. Kluczową rolę odgrywa faza R.E.M. kiedy to nasz organizm produkuje największe ilości somatotropiny. Poziom tego hormonu także korzystnie wpływa na redukcję tkanki tłuszczowej. Nie wspominamy nawet o wiele aspektach pośrednich jak np. słabsze możliwości  wysiłkowe czy mniejsza motywacja do diety u osób zmagających się z bezsennością. Jeśli jest ona trwała należy skonsultować się z lekarzem, jeśli jednak zaburzenia nie są w bardzo zaawansowanym stadium, wówczas pomocna może okazać się suplementacja melatoniną.

Zadbaj o nawodnienie

Ciało człowieka w zdecydowanej większości składa się z wody, nic więc dziwnego że pojawia się ona w niemal wszystkich aspektach życia. W redukcji tkanki tłuszczowej jej znaczenia także nie należy oczywiście bagatelizować. Niektóre osoby, zwłaszcza tzw. starej szkoły wierzą, że należy pić najlepiej 5 litrów wody dziennie. Jak pokazują badania niekoniecznie jest to prawda, choć oczywiście w dużym spożyciu nie ma nic złego. Praktyce jednak powinniśmy pić tyle, ile potrzebujemy. Ważne jest aby nie odczuwać przez długi czas pragnienia, a także uzupełniać płyny w sytuacji gdy je tracimy, czyli pod wpływem treningów lub na skutek nadmiernej temperatury.

Razem z wodą wydalane są oczywiście cenne elektrolity jak sód czy potas. Dobrze zatem jest wybierać wodę o średnim lub wysokim stopniu zmineralizowania. W razie potrzeby można także włączyć suplementację minerałami, najlepiej w formie chelatów bądź cytrynianów. Odpowiednie nawodnienie to także prawidłowa filtracja całego organizmu, a to czynnik również sprzyjający detoksykacji.

Jeszcze innym plusem spożywania regularnie wody jest według niektórych osób zmniejszone uczucie głodu. Chociaż szklanka płynów przed posiłkiem może sprawić, że zjemy nieco mniej, to jednak jest to działania krótkotrwałe i zapewne po kilkunastu minutach nadrobimy brakujące kalorie. Nie należy zatem wody traktować jako skutecznego sposobu na nadmierny apetyt.

Podsumowanie

Udane odchudzanie jest w zasięgu każdego z nas, jednak jeśli zależy nam na szybkim pozbyciu się oponki, należy włożyć w to nieco więcej pracy. Konieczna będzie dyscyplina pod wieloma względami, od racjonalnego odżywiania, przez aktywność fizyczna i specjalistyczną suplementację, aż po prawidłową regenerację i higieniczny tryb życia. Może się to wydawać dużym poświęceniem, jednak z całą pewnością przyniesie znakomite efekty oraz pozwoli nam poprawić ogólną formę i zdrowie.

Bibliografia:

  1. Body fat mass reduction and up-regulation of uncoupling protein by novel lipolysis-promoting plant extract.
  2. Exercise prescription for overhead athletes with shoulder pathology: a systematic review with best evidence synthesis.
  3. Evaluation of Fucoxanthin Content in Popular Weight Loss Supplements: The Case for Stricter Regulation of Dietary Supplements.
  4. To evaluate efficacy and safety of Caralluma fimbriata in overweight and obese patients: A randomized, single blinded, placebo control trial.
  5. Daily ingestion of grains of paradise (Aframomum melegueta) extract increases whole-body energy expenditure and decreases visceral fat in humans.
  6. Partial agonist properties of rauwolscine and yohimbine for the inhibition of adenylyl cyclase by recombinant human 5-HT1A receptors.
  7. Alpha-2 adrenoceptors in lipolysis: alpha 2 antagonists and lipid-mobilizing strategies.
  8. Exercise-induced skeletal muscle growth. Hypertrophy or hyperplasia?
  9. Effect of 8-week leucine supplementation and resistance exercise training on muscle hypertrophy and satellite cell activation in rats.
  10. A review of resistance training-induced changes in skeletal muscle protein synthesis and their contribution to hypertrophy.
  11. Ursolic Acid Increases Skeletal Muscle and Brown Fat and Decreases Diet-Induced Obesity, Glucose Intolerance and Fatty Liver Disease.
  12. Oleanolic acid and ursolic acid: research perspectives.
  13. The Ketogenic Diet and Sport: A Possible Marriage?
  14. Beyond weight loss: a review of the therapeutic uses of very-low-carbohydrate (ketogenic) diets.
  15. On the Metabolism of Exogenous Ketones in Humans.

Oceń artykuł

Kliknij aby ocenić

Średnia ocena 4.9 / 5. Liczba kliknięć 311

Jako pierwszy możesz ocenić ten artykuł

Poprzedni artykułNastępny artykuł
Specjalistka do spraw żywienia z tytułem doktora nauk medycznych. Popularyzatorka zdrowego trybu życia i autorka wielu książek związanych z dietetyką kliniczną. Ekspert w dziedzinie dietetyki sportowej oraz autorka wielu programów żywieniowych ze szczególnych uwzględnieniem diet odchudzających.

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *