Jak ułożyć plan treningowy? 0

Przypuszczalnie wpadło Ci już kiedyś w ręce czasopismo, w którym opisano plan treningów siłowych jakiegoś sportowca lub aktora. Gdy czytasz tego rodzaju artykuły, możesz uwierzyć, że realizując takie treningi, dołączysz do grona pięknie umięśnionych celebrytów, a przynajmniej zaczniesz im dorównywać wyglądem. Nie przyłączaj się do wyznawców tej teorii. Każdy człowiek ma unikalne uwarunkowania genetyczne, a także wyjątkowy zestaw preferencji i priorytetów. Możemy też ująć to nieco inaczej: być może nie będziesz w stanie poświęcać na treningi 3 godzin dziennie, a wynajęcie trenera osobistego, który współpracowałby z Tobą każdego dnia, oraz kucharza przygotowującego Ci wszystkie posiłki, okaże się po prostu nierealne. Zapoznając się z opisami cudzych treningów, z pewnością możesz podchwycić cenne idee, ale najlepszym rozwiązaniem będzie tworzenie własnych planów sesji — grafików, które będą uwzględniały Twoje potrzeby i możliwości.

Dlaczego powinno Ci zależeć na tym, żeby trenować?

Zbyt wiele osób wykonuje mechanicznie ruchy związane z treningiem siłowym, nie zatrzymując się nawet na moment, aby zadać sobie pytanie: „Co właściwie próbuję osiągnąć?”. Postaraj się zatem dogłębnie rozważyć tę kwestię. Czy masz zamiar uprawiać ambitną turystykę górską, czy też zależy Ci na wzmocnieniu pleców, a może rozwój klatki piersiowej, na czym zyska Twoje uderzenie na polu golfowym? Nie zapominaj o zasadzie specyficzności.

Oto przegląd części popularnych celów i sugestie, dzięki którym zdołasz zrealizować swoje dążenia. Aby uzyskać wskazówki, które będą jeszcze lepiej pasować do Twoich potrzeb, porozmawiaj z trenerem lub lekarzem.

Bardzo istotną kwestią jest oczywiście Twój stan zdrowia. Jeżeli masz zamiar zwiększyć swoją siłę, wzmocnić stawy poprzez trening lub odpowiednią suplementację np. produktami klasy Joint Complete i uniknąć często spotykanych chorób, nie musisz wcale spędzać połowy każdego dnia z hantlami w dłoniach. Wystarczy, że wykonasz po jednym ćwiczeniu na każdą z najważniejszych grup mięśni składających się na Twoje ciało. Po prostu zrealizuj po jednej serii (a więc od 8 do 15 powtórzeń) ćwiczeń na następujące grupy mięśni:

• mięśnie pośladkowe,
• mięśnie czworogłowe ud (mięśnie przednich części ud),
• mięśnie zginacze kolana (mięśnie tylnych części ud),
• mięśnie łydek,
• mięśnie piersiowe,
• mięśnie pleców,
• mięśnie brzucha,
• mięśnie barków,
• bicepsy (mięśnie przednich części ramion),
• tricepsy (mięśnie tylnych części ramion)

Praca nad własnym wyglądem

Trening siłowy może być potężnym narzędziem, dzięki któremu zmienisz to, jak wyglądasz, pracując nad rzeźbą mięśni, zaznaczając wyraźniej swoje kształty i rozbudowując muskulaturę (o ile naprawdę Ci na tym zależy i pozwalają na to Twoje geny). Pamiętaj jednak, że jeżeli masz masywne kości i potężnie zbudowane ciało, trening siłowy nie uczyni z Ciebie szczupłej i elastycznej osoby (ta prawidłowość działa też w drugą stronę). Musisz podejmować wysiłki w ramach tego, na co pozwala Twój organizm. Jeśli Twój poziom tkanki tłuszczowej jest bardzo wysoki, wówczas powinieneś w pierwszej kolejności starać się zgubić część nadwagi poprzez odpowiednie odżywianie, właściwy trening czy suplementacje dobrymi spalaczami tłuszczu.

Znacząca zmiana wyglądu Twojego ciała pochłonie więcej czasu niż nieskomplikowane próby poprawy stanu zdrowia (pamiętaj również o tym, że ważnymi czynnikami będą tutaj Twoja dieta, styl życia oraz treningi kardio). Może się okazać, że zamiast zrealizować w 25 minut trening wszystkich swoich mięśni, staniesz przed koniecznością poświęcenia 20 minut na pracę nad samą muskulaturą górnej części ciała. Bez problemu znajdziesz kilka dwudziestominutowych treningów stworzonych z myślą o osobach, które nie narzekają na nadmiar czasu. Jeżeli zależy Ci na wyraźnym wzmocnieniu ciała, sugerujemy wykonywanie przynajmniej 3 serii ćwiczeń na każdą grupę mięśni. Gdyby Twoim celem było nabranie masy mięśniowej, możesz stanąć przed koniecznością wykonywania jeszcze większej liczby serii i odwołania się do zaawansowanych technik co skutkuje lepszą hipertrofią. Dodatkowo wspierają ją również suplementy tworzące optymalne środowisko anaboliczne jak np. Anabolic Effect czy Alpha Male.

Twój sprzęt

To oczywiste, że Twoje decyzje związane z wyborem wykonywanych ćwiczeń będą miały bezpośredni związek z tym, do jakiego sprzętu masz dostęp. Jeżeli dysponujesz karnetem na siłownię rozmiarów supermarketu, niewykluczone, że będziesz w stanie wypróbować każde z ćwiczeń jakie przyjdzie Ci do głowy. W Nowym Jorku istnieje siłownia, która zajmuje cztery piętra w budynku, a jedno z nich jest wypełnione wyłącznie maszynami służącymi do treningu nóg.

Jeśli trenujesz w mniejszej siłowni lub w domu, może się okazać, że masz bardziej ograniczony wybór, ale wspaniałą formę możesz wypracować nawet w sytuacji, gdy dysponujesz tylko podstawowymi przyrządami. Istnieją jednak dziesiątki ćwiczeń, które możesz wykonywać w domu, używając wyłącznie ławki i hantli. Jeśli zmagasz się z ograniczeniami w kwestii sprzętu, warto porozmawiać z trenerem i dowiedzieć się, jak najlepiej wykorzystać akcesoria, do których masz dostęp, a także które spośród kluczowych elementów wyposażenia musisz kupić, by móc myśleć o realizacji swoich celów. Suplementacja przy ograniczonych funduszach również powinna opierać się na podstawach, takich jak monohydrat kreatyny czy dobre białko serwatkowe.

Twoje preferencje dotyczące ćwiczeń

Osoba rozpoczynająca przygodę z treningiem siłowym może się czuć przytłoczona koniecznością posiadania podstawowej wiedzy na temat każdego ćwiczenia — tego, jak stanąć, jak chwycić ciężar, jak dopasować urządzenia, kiedy nabierać powietrze i kiedy je wypuszczać. Szybko wyrobisz sobie jednak wyraziste preferencje dotyczące konkretnych ćwiczeń i urządzeń. Nim się obejrzysz, z Twoich ust padną słowa w rodzaju: „Uwielbiam rozpiętki wykonywane na ławce ze skosem dodatnim, ale podczas wyciskania hantli wolę korzystać z ławki prostej”.

Zwracaj uwagę na to, które ćwiczenia Ci odpowiadają i z jakiego sprzętu lubisz korzystać, a potem dopasuj do tych upodobań swoje treningi. Weź jednak pod uwagę, że wszyscy mamy skłonność do spoglądania przychylnym okiem na te ćwiczenia, które dobrze nam idą. Czasami trzeba się zmusić do podejmowania aktywności, za którą się nie przepada, by zachować równowagę w pracy nad formą. Zachowaj otwartość umysłu. Być może w którymś momencie ze zdziwieniem stwierdzisz, że znienawidzone niegdyś pompki stały się Twoim ulubionym ćwiczeniem.

Styl życia

Zadaj sobie pytanie (i udziel na nie szczerej odpowiedzi): „Ile treningów zdołam zrealizować w każdym tygodniu? Ile godzin mogę spędzić na siłowni, jeśli wliczę w to pobyt w szatni i wizytę pod prysznicem?”. Jeżeli należysz do grona zagonionych rodziców, którzy pracują na pełny etat, ze sporym prawdopodobieństwem można powiedzieć, że będziesz mieć na treningi mniej czasu niż student lub osoba, która jest na emeryturze. Wykaż się realistycznym podejściem. Nie zakładaj, że będziesz wykonywać po 6 serii ćwiczeń na każdą grupę mięśni, jeśli cały Twój czas na treningi to trzydziestominutowa przerwa obiadowa we wtorki i czwartki. Jeżeli nie dostosujesz planów do rzeczywistości, wpadniesz w pułapkę „Dlaczego w ogóle mam sobie tym zawracać głowę?”.

Twój aktualny poziom sprawności fizycznej

Jeżeli Twój ostatni kontakt z ciężarami miał miejsce w czasach studenckich jakieś 20 lat temu, nie traktuj teraz jako punktu wyjścia planu treningowego, który wręczył Ci wówczas trener prowadzący Twoją drużynę futbolową. Jeśli zignorujesz tę radę, możesz się spodziewać w najbliższej przeszłości gigantycznego bólu mięśni, a może nawet kilku kontuzji, których leczenie będzie wymagało długiej rehabilitacji czy suplementacji na stawy. Nie pozwól, by Twój entuzjazm, nadmiar wolnego czasu lub dostęp do wyszukanego sprzętu przesłoniły Ci zdrowy rozsądek podczas planowania układu Twoich sesji treningowych.

Podsumowanie

Ułożenie odpowiedniego programu treningowego wymaga uwzględnienia indywidualnych parametrów i nie mogą być one uniwersalne. Każdy z nas jest inny, dlatego z pewnością nie powinniśmy trenować wszyscy w taki sam sposób.

Bibliografia:

1. The effects of short versus long inter-set rest intervals in resistance training on measures of muscle hypertrophy: A systematic review.
2. Cycle training induces muscle hypertrophy and strength gain: strategies and mechanisms.
3. Resistance training-induced changes in integrated myofibrillar protein synthesis are related to hypertrophy only after attenuation of muscle damage.
4. High-intensity interval training, but not continuous training, reverses right ventricular hypertrophy and dysfunction in a rat model of pulmonary hypertension.
5. Effect of strength training on regional hypertrophy of the elbow flexor muscles.