Trening z wolnymi ciężarami 0

Najbardziej przerażającą rzeczą związaną z treningiem siłowym jest bez wątpienia sprzęt wykorzystywany podczas tej aktywności. Możesz przyglądać się takiej czy innej maszynie przez pół godziny — lustrować ją wzrokiem, chodzić dookoła niej, dotykać ją i szturchać, a nawet czytać informacje zamieszczone na tabliczce przyczepionej do ramy — i nadal nie mieć bladego pojęcia, gdzie należałoby usiąść, którą dźwignię trzeba pchnąć i jakie korzyści można odnieść za sprawą treningu na tym urządzeniu. Nawet zwyczajna sztanga leżąca na stojaku może sprawić, że zaczniesz się drapać po głowie. Podobnie wygląda kwestia suplementacji, nawet podstawowe produkty takie jak odżywki białkowe czy witaminy mogą spowodować prawdziwy ból głowy.

Skupimy się jednak na podstawowych aspektach, takich jak:

• Czy początkujący powinni się skupiać na treningu z wykorzystaniem maszyn?
• Czy ćwiczenia ze sztangą pozwalają zbudować większe mięśnie?
• Czy można zyskać na sile, nie korzystając w ogóle z żadnych akcesoriów?

Oswajanie się z wolnymi ciężarami

Wolne ciężary to kategoria sprzętu treningowego, do której zaliczają się między innymi hantle i sztangi. Tego rodzaju ciężary nie są przymocowane do żadnych bloczków, łańcuchów ani innych urządzeń, więc gdy podnosisz i opuszczasz obciążenie, trzymasz je w dłoniach. Wolne ciężary składają się z metalowych prętów, do których przytwierdzono (trwale lub chwilowo) talerze stanowiące obciążenie. Hantle mają krótsze gryfy i podnosi się je jedną ręką. Sztangi to długie pręty wyciskane oburącz nad głowę przez ciężarowców podczas igrzysk olimpijskich.

Część początkujących zakłada, że wolne ciężary są przeznaczone wyłącznie dla zaawansowanych miłośników treningu siłowego. To nieprawda. Podobne mity odnoszą się do diety czy suplementacji, gdzie często również powiela się mity np, jakoby początkujący nie powinni sięgać po kreatynę czy inne anaboliki, mimo że mogą odnieść sporo korzyści. Początkujący mogą skorzystać na treningu z użyciem wolnych ciężarów w takim samym stopniu jak osoby, które wyglądają niczym zawodowcy. Nowicjusze mogą zyskiwać na sile, rzeźbić muskulaturę i zwiększać wytrzymałość mięśniową dokładnie tak samo jak osoby z większym doświadczeniem treningowym.

Docenianie wartości wolnych ciężarów

Najefektywniejszym podejściem do treningu siłowego jest korzystanie zarówno z wolnych ciężarów, jak i maszyn. Po prostu załóż, że użycie hantli i sztang wymaga dużej koncentracji. Jeżeli będziesz się stosować do przedstawionych wskazówek dotyczących bezpieczeństwa, trening z użyciem wolnych ciężarów nie będzie dla Ciebie żadnym zagrożeniem. Oto kilka powodów, dla których warto używać hantli i sztang.

Wolne ciężary są uniwersalne

Bez wielkiej przesady można powiedzieć, że ze sztangami i hantlami możesz wykonywać setki ćwiczeń i trenować praktycznie wszystkie grupy mięśni. Przekartkuj trzecią część tej książki, a zrozumiesz, jak przydatne mogą być akcesoria należące do opisywanej tu kategorii. Większość maszyn jest z kolei zaprojektowana tak, by można było na nich wykonywać tylko jedno lub dwa ćwiczenia.

Wolne ciężary zapewniają Twoim mięśniom większą swobodę ruchu

Wyobraź sobie, że leżysz na ławce i unosisz sztangę nad klatką piersiową. Możesz wypchnąć ciężar dokładnie nad swoją klatką piersiową, ale możesz też przesunąć ramiona o kilka centymetrów, dzięki czemu sztanga znajdzie się nad Twoją szyją. Nic nie stoi także na przeszkodzie, by wybrać jakikolwiek wariant pośredni między tymi dwiema skrajnościami. Wszystkie te rozwiązania pozostają skutecznymi metodami treningu mięśni piersiowych, a podczas treningu możesz stwierdzić, że taki czy inny wariant ćwiczenia odpowiada Ci bardziej niż wszystkie pozostałe.

Wolne ciężary zmuszają do pracy wiele grup mięśni równocześnie

Opisane wyżej wyciskanie obciążenia nad klatką piersiową pozwala na przykład trenować mięśnie klatki piersiowej i barków, a także tricepsy. Gdy wykonujesz takie ćwiczenie ze sztangą, musisz również użyć mięśni brzucha i dolnej części pleców, by zachować stabilną pozycję i utrzymać gryf w poziomie podczas wypychania obciążenia do góry. W przypadku maszyny pozwalającej na wykonywanie podobnych ruchów nie musisz się martwić o odpowiednią pozycję sztangi, więc Twoje mięśnie brzucha i pleców nie będą miały zbyt wiele do roboty.

Dokonywanie wyboru i poznawanie różnic: hantle kontra sztangi

Istnieje wiele ruchów, które można wykonywać zarówno z hantlami, jak i ze sztangą. Możesz na przykład wyciskać na ławce sztangę lub hantle. Które rozwiązanie jest lepsze? Tak naprawdę obydwa mają swoje zalety. Hantle i sztangi niosą nieco większe zagrożenie niż maszyny, ponieważ podczas wykonywania ćwiczenia musisz samodzielnie stabilizować ciało i nie możesz polegać na maszynie, która utrzyma je w odpowiedniej pozycji. Jeżeli jednak będziesz się stosować do zasad bezpieczeństwa, ta kwestia nie powinna być dla Ciebie problemem.

Wybór hantli

Hantle są zestawiane parami i na większości siłowni są ułożone na stojaku od najlżejszych (ważących 0,5 kilograma) do najcięższych (ważących jakieś 90 kilogramów). Nawiasem mówiąc, tego rodzaju superciężkie hantle są tam głównie dla szpanu, gdyż zdoła je podnieść mniej więcej 0,0000001 procent populacji.

Hantle są wytwarzane z różnych materiałów i mogą mieć rozmaite kształty. Ich obciążenie miewa czasem postać sześciokątów, dzięki czemu hantle nie toczą się po podłodze. Niektóre modele są wyposażone w profilowane gryfy zapewniające bardziej komfortowy chwyt. Część hantli wykonana jest z szarej stali, inne powleczone są lśniącym chromem. Jeszcze inne są pokryte gumą, by w sytuacji, w której jakiś burak upuści je na podłogę, nie zrobiły w niej dziury rozmiarów Australii.

Używając hantli, możesz trenować niezależnie każde ramię. Jeśli któraś strona Twojego ciała jest silniejsza od drugiej — od razu uprzedzamy, że to często spotykane zjawisko — podczas treningu z hantlami ten brak równowagi będzie wyraźnie widoczny. Twoja słabsza ręka może zacząć się trząść (lub wręcz zupełnie odmówić posłuszeństwa) wcześniej niż ta mocniejsza.

Trening z hantlami pomaga skorygować opisane powyżej dysproporcje, ponieważ w jego trakcie każda strona Twojego ciała będzie zmuszona do tego, by samodzielnie dźwigać swoją porcję żelaza. W przypadku korzystania ze sztangi może się zdarzyć, że mocniejsze ramię będzie po prostu wykonywać część pracy, która powinna przypaść w udziale słabszej ręce.

Trening ze sztangami

Podobnie jak hantle, sztangi również produkowane są w wielu różnych wersjach. Najpopularniejszy model ma postać prostego drążka. Większość tego rodzaju gryfów spotykanych na siłowniach waży 20 kilogramów i ma od 180 do 220 centymetrów długości. (Zauważ, że na wielu siłowniach dostępne są sztangi o różnej masie — niektóre z nich mogą ważyć zaledwie 8 lub 10 kilogramów. Jeżeli masz wątpliwości dotyczące tego, ile waży używany przez Ciebie gryf, zapytaj o to kogoś z obsługi).

Jeśli chcesz stosować obciążenie większe niż 20 kilogramów — a większość ludzi prędzej lub później dociera w swojej pracy nad formą do takiego etapu — możesz zrobić użytek z okrągłych obciążników ważących od 2,5 do 50 kilogramów. Takie krążki mają w środku specjalny otwór, dzięki któremu można je założyć na oba końce gryfu. Jeżeli chcesz trenować ze sztangą, która będzie ważyć 35 kilogramów, musisz założyć na każdy koniec gryfu dwa talerze, jeden pięciokilogramowy i jeden o masie 2,5 kilograma.

Niektóre obciążniki mają wycięte dodatkowe otwory, dzięki którym łatwiej je chwycić i przenieść; te dziury spełniają tę samą funkcję co rączki w walizkach. Tego rodzaju talerze są wspaniałym wynalazkiem i przypuszczalnie pozwoliły uniknąć wielu wypadków, a przy okazji oszczędziły wielu osobom bólu pleców.

Oprócz prostych gryfów większość siłowni i sklepów oferuje klientom mnóstwo egzotycznych sztang z licznymi wygięciami. Najpopularniejszym modelem jest gryf łamany, który przypomina kształtem literę W i bywa też określany mianem „EZ-Curl”. To przyrząd, który został stworzony z myślą o tym, by wygodniej wykonywało się niektóre ćwiczenia na tricepsy. Niektóre siłownie i sklepy dysponują również bardzo dużym wyborem prostych i łamanych gryfów ze stałym obciążeniem. Takie sztangi są wygodne w użyciu, ponieważ nie trzeba zakładać na nie obciążenia. Jeżeli chcesz zwiększyć obciążenie z 35 do 40 kilogramów, po prostu odkładasz lżejszą sztangę na stojak i zdejmujesz z niego cięższą. Wszystko jest proste jak konstrukcja cepa.

Bibliografia:

1. Effects of free weights and machine training on muscular strength in high-functioning older adults.
2. Muscle activation in the loaded free barbell squat: a brief review.
3. Electromyographic Comparison of Barbell Deadlift, Hex Bar Deadlift, and Hip Thrust Exercises: A Cross-Over Study.
4. Maximal Strength Performance and Muscle Activation for the Bench Press and Triceps Extension Exercises Adopting Dumbbell, Barbell, and Machine Modalities Over Multiple Sets.
5. Zając A., Wilk M., Poprzęcki S., Bacik B., Współczesny trening siły mięśniowej, AWF, Katowice 2009.
6. Aaberg E., Trening siłowy. Mechanika mięśni, 2009.