Kiedy zacząć stosować odżywki i suplementy diety?

Każdy z nas, choć być może nie zawsze świadomie miał sytuacje w której zastanawiał się nad zakupem suplementu. Może to być chociażby zakup witaminy C w aptece czy też produktu mogącego poprawić naszą urodę. Wśród sportowców tego rodzaju dylematy są zdecydowanie większe, szczególnie na początku swojej drogi. Wielu adeptów różnego rodzaju aktywności zastanawia się czy są one warte uwagi oraz jakie korzyści mogą nam przynieść. Niektóre osoby decydują się na trening całkowicie pozbawiony suplementacji, inni zaś stosują ją od samego początku. Na jaki wariant zatem najlepiej się zdecydować?

Spis treści

Co to są suplementy diety?

Są to skoncentrowane środki, których celem jest uzupełnienie codziennej diety w witaminy, składniki mineralne czy inne związki, jednak nie będące lekami. Mogą być podawane w formie proszku, kapsułek, tabletek, ampułek lub innych, umożliwiających bezpieczne dostarczenie danego związku do naszego organizmu.

W prostych słowach suplementy diety zawierają składniki pokarmowe i mikroelementy, których nie bylibyśmy w stanie dostarczyć tylko i wyłącznie z żywności. Każdy organizm posiada indywidualne zapotrzebowanie na składniki odżywcze. Suplementacja pozwala nam uzupełnić niedobory względem naszych, indywidualnych parametrów. Zaletą suplementów diety jest możliwość dostarczenia naszemu organizmowi tego co dokładnie potrzebuje, bez zbędnych w danej chwili wypełniaczy. Aby lepiej zrozumieć rolę suplementacji możemy posłużyć się przykładem kreatyny.

Na cyklu najczęściej dostarczamy porcję dzienną na poziomie około 10g. Tym czasem średnia zawartość kreatyny w wołowinie, która jest jej najlepszym źródłem wynosi około 1,5 g na 1 g czystego mięsa. Oznacza to, że aby dostarczyć odpowiednią ilość dla naszego zapotrzebowania musielibyśmy dziennie przyjmować około 6 kilogramów mięsa, co oczywiście jest czystą abstrakcją. Tym czasem w postaci suplementu taką ilość dostarczymy w sposób łatwy, bezpieczny i wygodny.

Taki sam przykład można zademonstrować z setkami mikroelementów np. magnez. U osób aktywnych fizycznie zapotrzebowanie nierzadko jest nawet kilka razy wyższe od przeciętnej osoby, a jedzenie kilogramów warzyw czy zbóż jest zadaniem ekstremalnie trudnym, nie wspominając nawet o negatywnych konsekwencjach dotyczących układu pokarmowego. Jak widać suplementy są więc uzupełnieniem naszej diety w to, czego najbardziej potrzebujemy, bez zbędnych dodatkowych związków. Dzięki możliwości dostarczeniu wyizolowanych mikroelementów nasz organizm może funkcjonować w najbardziej komfortowych warunkach.

Co to są odżywki?

Odżywki są to środki spożywcze specjalnego przeznaczenia żywieniowego, mające najczęściej postać proszku niekiedy także z dodatkami poprawiającymi walory organoleptyczne.

W prostych słowach są to zamienniki posiłków bądź części posiłków zawierających np. białka, węglowodany czy tłuszcze. Najczęściej wykorzystywane są w celach uzupełnienia naszej diety w brakujące składniki pokarmowe. Jeśli nasze zapotrzebowanie przekracza możliwości zrealizowania go z konwencjonalnej żywności, wówczas najczęściej sięgamy właśnie po odżywki.

Największą popularnością na rynku cieszą się odżywki białkowe, ponieważ to właśnie ten makroskładnik najtrudniej jest uzupełnić. O ile węglowodany łatwo dodać np. jako owoc, a tłuszcz jako oliwę czy garść orzechów, tak przygotowanie mięsa czy jajek aby zrealizować zapotrzebowanie na białko jest już bardziej złożone. Dlatego też odżywki białkowe są tak cenione ze względu na ich wygodę stosowania, a także bardzo często świetny system smakowy. Największą popularnością cieszą się koncentraty oraz izolaty białka serwatkowego, których skład jest bardzo bogaty w aminokwasy esencjalne, najważniejsze z punktu widzenia sportowców.

Kolejną grupę stanowią odżywki białko – węglowodanowe tzw. gainery. Składają się średnio z 15-25% białka oraz około 70% węglowodanów. Stanowią pełnowartościowy ekwiwalent dla posiłku i są najczęściej wybierane jako kompleksowe uzupełnienie puli kalorycznej. Sięgają po nie przede wszystkim osoby z szybkim metabolizmem w trakcie budowania masy mięśniowej. Wiele gainerów jest także wzbogaconych o składniki witaminowe, mineralne czy też dodatek zdrowych tłuszczy.

Ostatnią grupę stanowią odżywki węglowodanowe, które są zdecydowanie najmniej popularne. Dostarczają cukry wpływające na szybkie uzupełnienie energii i glikogenu np. w trakcie lub po wysiłku fizycznym. Choć bywają wykorzystywane przez sportowców sylwetkowych, to głównie ich odbiorcami są sportowcy wytrzymałościowi, gdzie rola węglowodanów jest zdecydowanie największa. Część z nich oparta jest o popularne cukry jest glukoza czy maltodekstryna, istnieją jednak odżywki wyższej klasy jak np. Vitargo, zawierające opatentowaną skrobię o doskonałej osmolarności.

Czy odżywki i suplementy są bezpieczne?

Należy pamiętać, że odżywki i suplementy diety są środkami spożywczymi, dlatego u osób zdrowych nie wykazują negatywnych skutków ubocznych. Nie należy pod żadnym pozorem mylić ich ze sterydami anabolicznymi, prohormonami czy środkami typu Sarm, których lista skutków ubocznych jest bardzo długa. Same suplementy w znakomitej większości wykazują korzystny wpływ na nasze zdrowie, wzmacniając nasze ciało na wielu płaszczyznach. Należy także pamiętać, że to właśnie w takim celu się suplementujemy, aby coś zyskać, a nie ryzykować.

Należy jednak pamiętać, że zawsze istnieje symboliczne ryzyko nietolerancji czy alergii na dany składnik. Może to tyczyć się nie tylko substancji czynnych, ale także niektórych wypełniaczy czy elementów kapsułki. W praktyce jednak do tego rodzaju sytuacji dochodzi niezwykle rzadko i stosowanie suplementów diety można uznać za bezpieczne.

Osoby które zmagają się z długotrwałymi chorobami oraz przyjmujące leki powinny jednak zawsze konsultować przyjmowanie jakichkolwiek suplementów z lekarzem. Pamiętajmy, że wiele grup produktów ma swoje przeciwwskazania jak np. choroby serca czy nadciśnienie dla składników pobudzających, czy też stosowanie antydepresantów dla suplementów wpływających na umysł, antykoncepcja dla ekstraktów z cytrusów i wiele innych. Dlatego też koniecznie należy w przypadku jakichkolwiek dolegliwości zapoznać się z przeciwwskazaniami do danego suplementu.

Kiedy zacząć stosować odżywki i suplementy diety?

W zasadzie najprostsza odpowiedź brzmi, że wtedy gdy ich potrzebujemy. Jeśli brakuje nam danego minerału, aminokwasu czy innych składników odżywczych to należy je suplementować. Zapotrzebowanie na dane suplementy zależy od wielu czynników, do których możemy zaliczyć przede wszystkim:

Aktywność fizyczną
Sposób odżywiania,
Ilość snu,
Rodzaj pracy,
Poziom stresu,
Staż treningowy,

Na pytanie kiedy pojawia się odpowiedni moment na rozpoczęcie suplementacji nie ma uniwersalnej odpowiedzi, jednak wiele będzie zależało od tego, którą kategorię suplementów mamy na myśli. Wiele produktów może być bazą naszej stałej suplementacji, część natomiast stosowana okresowo np. w czasie redukcji tkanki tłuszczowej, treningów o wyższej intensywności czy też w trakcie przygotowania szczytowej formy. Niektóre produkty mogą także przeciwdziałać zmęczeniu oraz sprzyjać regeneracji, a więc ich przyjmowanie najlepiej odczujemy w czasie stagnacji treningowej.

W jakim wieku można zacząć stosować suplementy?

Często można spotkać się z opiniami typu „jesteś za młody na takie odżywki” lub „w tym wieku nie ma sensu”. W praktyce jednak nie istnieje żaden dolny ani górny limit wiekowy dla przyjmowania suplementów diety czy odżywek. Jeśli w naszej diecie brakuje składników mineralnych, wówczas dobrej jakości kompleks mikroelementów można stosować w każdym wieku. Podobnie z takimi suplementami jak kreatyna, aminokwasy czy odżywki białkowe. Jeśli nasze zapotrzebowanie jest wyższe niż przeciętnie i nie dostarczamy odpowiedniej ilości z diety, wówczas wiek nie ma żadnego znaczenie i śmiało możemy sięgnąć po interesujące nas produkty.

W dużej mierze znaczenie ma także kategoria suplementów jaka nas interesuje. Np. stosowanie stymulantów przez osoby niepełnoletnie nie jest najlepszym rozwiązaniem, jednak należy podkreślić, że niemal wszystko zależy tutaj od indywidualnego aspektu. Wiele osób w wieku 16-17 lat trenuje już na poziomie niemal profesjonalnym i wiąże swoją przyszłość ze sportem, dlatego rozgraniczeniu suplementów na wiek i tworzenie irracjonalnych barier wiekowych nie powinno mieć racji bytu.

Dodajmy, że zdecydowana większość odżywek i suplementów spełnia dokładnie taką samą rolę w każdym wieku. Np. białko czy węglowodany dostarczone z odżywki wykazują taki sam wpływ na organizm zarówno 14 latka jak i 70 latka. Oczywiście zapotrzebowania na dane składniki czy mikroelementy mogą być znacznie różne, jednak zasada działanie produktów będzie ta sama.

Po jakim czasie trenowania stosować wspomagacze?

Na to pytanie nie ma precyzyjnej odpowiedzi. Właściwie możemy stosować suplementy już od pierwszego dnia, natomiast osobną kwestią pozostaje wykorzystanie ich maksymalnego potencjału. W praktyce jednak dla większości produktów długość stażu treningowego nie ma żadnego znaczenia, co pewnie dla wielu osób będzie bardzo zaskakującym faktem. W praktyce czy aminokwasy rozpoznają to czy wspierają nowicjusza czy zawodowca? Oczywiście, że nie. Podobnie sytuacja wygląda np. z boosterami testosteronu których wpływ na organizm i mechanizm działania będzie taki sam w pierwszym dniu treningów, jak i również przy 10 letnim stażu. Oczywiście osobną kwestią pozostanie tutaj umiejętność np. dopięcia aspektów treningowych i żywieniowych, co z pewnością przełoży się na efektywność.

W dużym uproszczeniu możemy powiedzieć, że takie produkty jak kreatyna, niehormonalne anaboliki, różnego rodzaju boostery testosteronu najlepiej stosować po przynajmniej kilku miesiącach solidnego treningu, tak aby opanować w przyzwoitym stopniu technikę ćwiczeń i przynajmniej po części nauczyć się słuchać swojego ciała.

Dla wielu osób przełomem jest tzw. stagnacja treningowa, czyli czas w którym przestajemy widzieć postępy w naszych treningach. W tym momencie wiele osób często sięga po suplementacje, aby pokonać zastój i wykonać kolejny krok do przodu. Na swój sposób także jest to bardzo rozsądne rozwiązanie, gdyż zachowujemy sobie dodatkowy bodziec na późniejszy okres. Warto również wspomnieć, że na samym starcie nasz organizm bardzo szybko progresuje i możemy osiągnąć świetne efekty, gdyż trening stanowi dla nas zupełnie nowy bodziec.

Kiedy stosować kreatynę?

Nie ulega wątpliwości, że kreatyna jest najpopularniejszym suplementem o działaniu anabolicznym na świecie. Młodzi ludzie rozpoczynający swoją przygodę z żelaznym sportem nie mogą się wręcz doczekać swojego pierwszego cyklu keratynowego. Według wielu osób to właśnie ten pierwszy raz jest wyjątkowy i pozwala nam maksymalnie odczuć potencjał tego suplementu. Jak jednak przedstawiają się fakty?

Prawda jest taka, że za pierwszym razem kreatyna będzie działała dokładnie tak samo jak za drugim, trzecim, czwartym i każdym kolejnym. Według badań organizm potrzebuje średnio około 40 dni by całkowicie opróżnić rezerwy zgromadzonej kreatyny, a to oznacza że właśnie po takiej przerwie znów zyskuje pełną efektywność. Sęk w tym, że za pierwszym razem jest to dla nas coś nowego i stąd też subiektywne odczucia, mówiące że to pierwszy cykl jest najbardziej efektywny. Wracając jednak do czasu sięgnięcia po kreatynę, to nie ma żadnych przeciwwskazań by przyjmować ją od początku treningów, jednak nie polecamy takiego rozwiązania.

Pierwsze kilka miesięcy stażu na siłowni to ciągła progresja i organizm doskonale reaguje na każdy program treningowy. Najczęściej jednak po 8-12 miesiącach przychodzi stagnacja i dołożenie każdego kolejnego krążka na sztangę jest sporym wyzwaniem. To właśnie wtedy kreatyna będzie miała największy sens i powinniśmy wykorzystać nasz cykl w najbardziej efektywny sposób. Warto także wspomnieć o coraz popularniejszej stałej suplementacji kreatyną. Ma ona liczne zalety, gdyż pozwala utrzymywać wysoki poziom siły oraz rezerwy ATP w okresie ciężkich treningów, co zapobiega spadkom. W naszej ocenie takie rozwiązanie doskonale sprawdza się u osób ciężko trenujących bądź z nieco dłuższym już stażem treningowym. Wybierając kreatynę warto zwracać uwagę na czystość i jakość surowca. Największą popularnością cieszy się oczywiście monohydrat, jednak w późniejszych etapach można sprawdzić także mieszanki kilku form kreatyn jak np. Amix Crea-Trix.

Kiedy stosować spalacze tłuszczu?

O ile w przypadku osób dążących do rozbudowy swojej sylwetki to właśnie kreatyna jest suplementem bardzo oczekiwanym, tak jeśli spojrzymy z perspektywy osób zmagających się z nadmiarem kilogramów i tkanki tłuszczowej, taką grupą będą oczywiście spalacze tłuszczu. Właściwie można powiedzieć, że również tutaj powinniśmy sięgnąć po nie w chwili, gdy dopadnie nas stagnacja i brak efektów, jednak w przypadku spalaczy tłuszczu nie do końca się to sprawdza.

Tabletki na odchudzanie to bardzo ogólne pojęcia, a w skład tej grupy wchodzą różnego rodzaju suplementu wpływające zarówno bezpośrednio na utratę wagi (termogeneza, lipoliza) jak i również pośrednio (podniesienie poziomu energii, kontrola apetytu). Między innymi z tego też względu po spalacze tłuszczu możemy sięgnąć już na początku naszej przygody z odchudzaniem, sęk jednak w tym aby robić w przemyślany sposób i dobrać odpowiednie suplementy dla siebie.

Często możemy spotkać się z błędną opinią, która brzmi w taki sposób: „spalacze mają sens na samym końcu redukcji”. Jest to kompletna bzdura, gdyż istnieje wiele osób, które najzwyczajniej w świecie nie mają motywacji ani warunków do zredukowania w długim czasie nadmiaru kilogramów. Jeśli nie mamy na co dzień energii, jesteśmy rozkojarzeni i leniwi, wówczas dobrej jakości termogenik może znacząco przyczynić się do uzyskania znakomitych efektów. Podobnie wygląda sytuacja np. w przypadku blokerów apetytu. Jeśli bez ich pomocny nie jesteśmy w stanie zapanować na głodem, wówczas pozbawiamy się szans na osiągnięcie naszego celu. Dlatego też tabletki na odchudzanie w przemyślany sposób mogą być wdrożone na każdym etapie pracy nad sylwetką.

Kiedy stosować suplementy na testosteron?

Testosteron to męski hormon płciowy, którego wysoki poziom odpowiada za rozwój cech trzeciorzędowych. Każdy mężczyzna, od wieku dojrzewania marzy o Jego możliwie najwyższym poziomie. Jak nie trudno się domyślić ma także spory wpływ na budowę naszej sylwetki, stąd też szerokie zastosowanie boosterów testosteronu w sportach sylwetkowych. Warto jednak dodać, że poprzez wpływ na takie czynniki jak samopoczucie, libido, siły witalne są stosowane nie tylko przez osoby czynnie uprawiające sport.

Boostery testosteronu możemy więc stosować bez większych ograniczeń. Oczywiście najlepszym rozwiązaniem jest wykonanie badań dotyczących stężenia tego hormonu i wtedy możemy najlepiej określić czy rzeczywiście tego rodzaju suplementacja będzie nam potrzebna. Warto jednak dodać, że w przypadku tej kategorii suplementów staż treningowy nie będzie miał wielkiego znaczenia. Wybierając suplement zależy na możliwie maksymalnym wzroście poziomu tego hormonu, więc będą nas interesować przede wszystkim produkty posiadające składniki o potwierdzonej skuteczności.

Boostery testosteronu możemy więc stosować w każdej chwili, jednak jeśli decydujemy się na aspekt typowo sportowy, wówczas najlepiej wybrać okres najcięższych treningów, kiedy to nasz organizm jest eksploatowany w najbardziej intensywny sposób. Dodajmy jeszcze, że jednym z popularniejszych mitów na temat tych suplementów jest fakt, że działają jedynie u osób po 40 roku życia, co jest całkowitym nonsensem. Wiele osób w wieku 20 lat nie ma wysokiego testosteronu na skutek wielu czynników, więc argument o nieograniczonej produkcji u osób młodych jest całkowicie niedorzeczny.

Na rynku znajdziemy wiele suplementów z tej grupy, jednak w praktyce tylko wąska grupa składników posiada działanie potwierdzone badaniami na ludziach. Wielu producentów reklamuje swoje produkty jako skuteczne boostery testosteronu, jednak nierzadko są to ładnie opakowane ZMA czy roślinne sterole. Jeśli wiec decydujemy się na tego rodzaju suplementację warto kierować się przede wszystkim składem suplementów. Od lat czołowe miejsca wśród wzmacniaczy testosteronu zajmują takie produkty jak CEL M-Test oraz Formutech Test-RX.

Jakie odżywki i suplementy na odchudzanie?

Suplementy na odchudzanie to bardzo szerokie pojęcie, jednak aby dobrać je w najbardziej optymalny sposób należy przede wszystkim zrozumieć swoje własne potrzeby. Każdy z nas chciałby aby dane produkty wpływały oczywiście jak najmocniej na utratę tkanki tłuszczowej, jednak ich dodatkowe właściwości mogą znacząco się od siebie różnić. Przykładowo część suplementów mocno podnosi poziom energii, inne przyspieszają metabolizm lub hamują apetyt, a jeszcze inne wpływają np. na poziom wody czy newralgicznej tkanki tłuszczowej. Zrozumienie naszych potrzeb jest więc kluczem do stworzenia efektywnej suplementacji.

Jeśli skupimy się na procesach bezpośrednio spalających tkankę tłuszczową należy sięgać przede wszystkim po spalacze termogeniczne oraz lipotropowe. Ta pierwsza grupa posiada w składzie również związki o charakterze pobudzającym, dlatego też nie powinny być stosowane przez osoby z chorobami serca czy układu krążenia. Obecnie topowymi suplementami z tej grupy są między innymi Fenix Ground Zero czy ANS Thermo Craze. Druga grupa stanowi doskonałą alternatywę w przypadku osób unikających stymulantów. Biorąc pod uwagę spalacze które są ich pozbawione jeden z najbardziej przemyślanych składów wykazuje Brawn Alpha Lean, który zawiera ponad kliniczne dawki poszczególnych związków.

Dodatkowo może skupić się także na suplementach wpływających na najbardziej uporczywą tkankę tłuszczową białą, gromadzącą się przede wszystkim w newralgicznych obszarach naszego ciała, takich jak brzuch czy biodra. Połączeniem składników wpływających na te obszary jest Evolab Alphaburn, jeden z najbardziej cenionych spalaczy targetowych w ostatnich latach. Alternatywą mogą być także spalacze dermalne jak SAN Liporedux.

Jakie odżywki na masę?

Budowanie masy mięśniowej to złożony proces który wymaga cierpliwości i sumiennego treningu. O ile sam przyrost wagi nie jest dużym wyzwaniem, tak aby była to wysokiej jakości masa mięśniowa już wymagana jest ciężka praca. Podstawowym warunkiem rozbudowy naszego ciała jest oczywiście nadwyżka kaloryczna. Jeśli nie jesteśmy w stanie zapewnić jej wyłącznie odpowiednią dietą, wówczas możemy skorzystać z odżywek, które pozwolą nam na uzupełnienie brakujących kalorii i makroskładników. Najpopularniejszą opcją są oczywiście odżywki białkowo – węglowodanowe jak np. Scitec Jumbo Hardcore, która zawiera wysokiej jakości białko zwierzęce oraz kompleks węglowodanów złożonych. Dla osób które potrzebują zwiększyć ilość protein w diecie lepszym wyborem będą odżywki białkowe na bazie serwatki jak np. IsoPrime CFM lub ZeroPro Protein.

Jeśli mamy zapewnioną już odpowiednią ilość kalorii oraz budulca możemy skupić się na stworzeniu dobrego środowiska anabolicznego. Od lat najpopularniejszym suplementem w tym celu jest oczywiście kreatyna o której już wspominaliśmy. Jej działanie jest niepodważalne, podobnie jak bezpieczeństwo, a jedną z największych zalet jest oczywiście atrakcyjna cena i szeroka dostępność różnych form. Jeśli jednak chcemy pójść krok dalej możemy zwrócić naszą uwagę na tzw. niehormonalne anaboliki. Są to suplementy, które stymulują zwiększoną syntezę białek na płaszczyźnie komórkowej oraz maksymalizują wykorzystanie aminokwasów do celów budulcowych.

Biorąc pod uwagę coraz większe bogactwo rynku w zakresie takich produktów, nie musimy już zamykać się wyłącznie na monopreparaty, ale możemy wybierać w produktach które łączą w sobie kilka składników o potwierdzonej skuteczności. Pod względem potencjału możemy z pewnością wyróżnić CEL Anabolic Effect, którego składniki wykazują synergiczne działanie względem siebie. Bardzo dobrym rozwiązaniem w okresie budowania masy mięśniowej są także suplementy wpływające na wzrost poziomu somatotropiny oraz poprawiające kompleksowo całą regenerację organizmu jak Formutech R.E.M. 8.0. Warto dodać, że omawiane już wcześniej boostery testosteronu także wykazują spory potencjał w tym zakresie.

Podsumowanie

Suplementacja jest nieodzowną częścią sportu na każdym poziomie, od pierwszego dnia ćwiczeń, rekreacji, aż po profesjonalistów dla których każdy detal ma ogromne znaczenie. W ostatnim dziesięcioleciu dość mocno zmieniło się jej postrzeganie i to z pewnością w pozytywny sposób. Obecnie suplementy diety nie są kojarzone z dopingiem i to ogromny sukces, gdyż udało się oddzielić je grupą kreską od środków negatywnie wpływających na organizm. Dzięki zrozumieniu ich roli oraz pozytywnego wpływu na zdrowie mamy do nich szerszy dostęp, możemy wybierać wśród coraz lepszej jakości produktów, a dzięki temu że sami pogłębiamy wiedzę, zyskuje na tym nie tylko nasza sprawność, siła i sylwetka, ale także zdrowie.

Bibliografia: