Trening siłowy w domu 0

Ćwiczenie w domu jest dla wielu osób idealnym rozwiązaniem. Oto powody, dla których praca nad formą fizyczną w warunkach domowych może mieć sens:

• Mieszkasz zbyt daleko od siłowni. Jeżeli podróż na siłownię z pracy lub z miejsca zamieszkania zabiera Ci więcej niż 10 minut, trenowanie w domu może być dla Ciebie idealnym rozwiązaniem. Jeśli możesz sobie na to pozwolić, nie tylko wykup karnet na siłownię, na której będziesz w stanie trenować w mniej zabiegane dni, ale także zainwestuj w podstawowy sprzęt treningowy, który będzie na Ciebie czekał wtedy, kiedy braknie Ci czasu na to, żeby pójść na siłownię lub pojechać tam na rowerze bądź samochodem (najlepszym rozwiązaniem jest pokonywanie drogi z domu na siłownię w sposób, który zapewni Ci dodatkową porcję ruchu — dzięki temu dotrzesz tam, mając już za sobą solidną rozgrzewkę).
• Twój harmonogram zajęć nie pozwala na nic innego. Jeśli Twoja siłownia nie oferuje klientom opieki nad ich dziećmi lub nie możesz opuszczać domu z jakiegoś innego powodu, kupno własnego sprzętu treningowego staje się całkiem niezłym pomysłem. To samo dotyczy sytuacji, w której pracujesz w nietypowych godzinach i dysponujesz czasem wtedy, gdy siłownia jest zamknięta. Jeżeli Twój prywatny kącik treningowy jest wyposażony w wolne ciężary, możesz zrobić użytek z tego sprzętu chociażby o szóstej rano w niedzielę, o ile tylko najdzie Cię na to ochota.
• Odczuwasz skrępowanie. Jeśli nie potrafisz znieść myśli o wykonywaniu ćwiczeń w obecności innych osób — lub po prostu potrzebujesz odrobiny czasu, by przyzwyczaić się do tego, jak wyglądasz w sportowych butach — możesz śmiało trenować w domu. Korzystanie z materiałów wydawanych na płytach DVD, filmów dostępnych w internecie lub porad trenera osobistego zapewni Ci potrzebną wiedzę i podtrzyma motywację. Nie pozwól jednak, by nieśmiałość zbyt długo powstrzymywała Cię przed podjęciem treningów na siłowni, jeśli istnieją inne ważne powody, dla których warto byłoby zacząć się tam pojawiać. W większości przypadków ludzie odwiedzający siłownie są zbyt zaabsorbowani podziwianiem własnych odbić w lustrach, by w ogóle zwracać na Ciebie uwagę.
• Nie przepadasz za tłumami. Niektóre osoby po prostu lubią, gdy jednym towarzystwem są dla nich hantle.

Jak urządzić domową siłownię?

Sprzęt treningowy jest trwały, zabiera sporo miejsca i może pełnić wiele funkcji. Gdy urządzasz domową siłownię, poświęć temu procesowi trochę czasu i uwagi. Zauważ, że jest to zobowiązanie o charakterze długoterminowym — inwestujesz we własne zdrowie i lepszą jakość życia w nadchodzących latach. Warto zatem zadbać o to, żeby stworzyć miejsce, w którym będziesz się dobrze czuć i które będziesz regularnie odwiedzać z największą przyjemnością.

Jak duża jest przestrzeń, którą dysponujesz?

Jeżeli nie masz w ogóle miejsca na sprzęt treningowy, najlepszym rozwiązaniem będzie zestaw gumowych taśm, które można przymocować do klamki do drzwi. Naszym zdaniem ławka i hantle umożliwią Ci jednak wypracowanie większych i mocniejszych mięśni, więc spróbuj znaleźć miejsce na te akcesoria. Możesz zaoszczędzić trochę przestrzeni, kupując sprytne produkty, takie jak PlateMate, PowerBlock czy SmartLock. Wówczas warto ułożyć plan treningowy w taki sposób by wykorzystywały naszą przestrzeń. Świetną opcją dla osób z ograniczoną ilością miejsca jest Tabata,

Jakie są Twoje cele?

Zadbaj o to, by inwestować w sprzęt, który pomoże Ci zrealizować Twoje dążenia. Jeżeli jesteś potężnie zbudowanym facetem i chcesz rozwinąć imponujące mięśnie, kilka kompletów hantli raczej Ci nie wystarczy. Może się okazać, że czeka Cię kupno kilkunastu par hantli i ławki treningowej. Po prostu dopilnuj, by Twoje cele pasowały do przestrzeni, którą dysponujesz. Jeżeli zajmujesz malutkie mieszkanie, ale marzysz o sylwetce Dwayne’a Johnsona, niewykluczone, że z Twojego lokum trzeba będzie usunąć łóżko, stolik do kawy, telewizor, lodówkę i kuchenkę, by zrobić w ten sposób miejsce na cały Twój sprzęt treningowy. Przydatna będzie także suplementacja kreatyną, aminokwasami oraz w późniejszym etapie również boosterami testosteronu.

Ile kosztuje domowa siłownia?

Do najtańszych (i najmniejszych) akcesoriów treningowych zaliczają się gumowe taśmy, które można kupić już za kilkanaście złotych. Z drugiej strony nie musisz wcale wydawać oszczędności swojego życia, by nabyć sprzęt treningowy, dzięki któremu za jakiś czas będziesz się cieszyć ładnie zbudowanym, mocnym ciałem. Wydając od 500 do 2000 złotych, możesz kupić regulowaną ławkę treningową i sporą kolekcję hantli. Niewykluczone, że zdołasz nabyć akcesoria jeszcze taniej, jeżeli poszukasz sprzętu sportowego w sklepach z używanymi rzeczami lub na portalach aukcyjnych. Jeżeli masz na zbyciu kilka tysięcy złotych, możesz śmiało zainwestować tę kwotę w atlas, który pozwoli Ci realizować różnorodne treningi. Nawiasem mówiąc, jeśli masz ograniczony budżet, nawet nie myśl o kupowaniu któregokolwiek z urządzeń treningowych reklamowanych w telewizji. Większość z tych produktów to gadżety, które nie oferują żadnych korzyści w porównaniu z tradycyjnym sprzętem sportowym.

Dobór wolnych ciężarów

Jeżeli dopiero zaczynasz swoją przygodę z treningiem siłowym, hantle będą lepszym zakupem niż sztangi — hantle są po prostu bardziej uniwersalne. Z kupnem gryfu i stosownych odważników zaczekaj do momentu, w którym złożysz w sklepie ze sprzętem sportowym kolejną wizytę. To, gdzie postanowisz kupić wyposażenie domowej siłowni — czy będzie to sklep sportowy, dom towarowy, wyspecjalizowana placówka ze sprzętem do treningu siłowego, czy może wyprzedaż garażowa — nie będzie miało wpływu na jakość wybranych przez Ciebie akcesoriów. Sklep specjalistyczny może oferować najlepszy wybór towarów, ale będzie to najprawdopodobniej okupione wyższymi cenami. Jeżeli szukasz okazji, sprawdź sklepy z używanym sprzętem sportowym. Często można tam nabyć niemal nowe akcesoria.

Kupno hantli

Największym błędem, jaki można popełnić podczas kupowania hantli, jest zainwestowanie w parę pięciokilogramowych hantli, a potem używanie ich podczas wszystkich ćwiczeń. Nasza sugestia jest dosyć prosta: zacznij od zaopatrzenia się w siedem lub osiem par o zróżnicowanej masie. Jeśli ta wizja jest dla Ciebie przytłaczająca, spróbuj nabyć do czterech par lżejszych hantli, a później kupuj kolejne w miarę, jak będzie Ci przybywało siły. W przypadku kobiet, które zaczynają przygodę z podnoszeniem ciężarów, sugerujemy kupno hantli ważących 1,5, 2,5, 4, 5, 6, 7,5 i 10 kilogramów. Początkujący mężczyzna powinien kupić hantle o masie 4, 6, 7,5, 10, 12,5, 15, 17,5 i 20 kilogramów. Aby uzyskać odpowiednie wyniki, musisz realizować poszczególne ćwiczenia z właściwym ciężarem.

Jeżeli brakuje Ci miejsca lub masz ograniczony budżet, a kupno tylu par hantli jest po prostu niewykonalne, rozważ zakup zestawu z regulowanym obciążeniem. W takiej sytuacji będziesz mieć dwa krótkie gryfy i kolekcję okrągłych odważników, które można do nich przymocować za pomocą zacisków. Pamiętaj o jednej kwestii: talerze mają w zwyczaju pobrzękiwać, a nieustanne zdejmowanie zacisków i dodawanie lub usuwanie obciążenia może się okazać irytujące. Tego rodzaju działania wydłużą też Twój trening. Co gorsza, może Cię dopaść pokusa rezygnacji z dopasowywania obciążenia, przez co zaczniesz wykonywać kilka ćwiczeń z tym samym ciężarem.

Kupno sztang

Najprawdopodobniej stwierdzisz, że zastosowanie takiego podejścia, jakie zalecamy w przypadku hantli — czyli kupno całej kolekcji sztang ze stałym obciążeniem — będzie zbyt kosztowne, a sprzęt zajmie za dużo miejsca. Bardziej praktycznym rozwiązaniem jest zaopatrzenie się w gryf, na który można zakładać odważniki. W sprzedaży dostępne są gryfy, które ważą od 7,5 do 20 kilogramów, ale najpopularniejsze są cięższe modele i to właśnie z nimi spotkasz się na siłowniach.

Kupno ławki treningowej

Jeżeli masz zamiar przeznaczyć na swoją domową siłownię trochę miejsca i nosisz się z zamiarem kupna ławki treningowej, najlepszym rozwiązaniem będzie regulowany model ze skosem dodatnim, który zapewni Ci możliwość ustawienia oparcia w pełnym zakresie od poziomego do pionowego. Zadbaj o to, by mechanizm umożliwiający zmianę pochylenia był solidny i łatwy w obsłudze. W przypadku niektórych tanich modeli bolce, które blokują oparcie, mają tendencję do tego, by wypadać z otworów (lub po prostu się łamać, co jest jeszcze gorsze). Możliwości ustawienia skosu ujemnego nie traktuj priorytetowo, ponieważ z tej opcji będziesz korzystać bardzo rzadko (może się okazać, że w ogóle Ci się ona nie przyda). Zanim kupisz ławkę, usiądź na niej, połóż się na niej, spróbuj ją przesunąć i wyregulować, a następnie dobrze się jej przyjrzyj. Warto szukać modeli wysokiej jakości, w których siedzisko i oparcie pokryte są przypominającym skórę tworzywem.

Inwestowanie w maszyny treningowe

Jak łatwo się domyślić, ustawienie w domu całego zestawu maszyn treningowych nie jest zbyt praktyczne, chyba że masz zamiar wziąć pożyczkę na kupno tego sprzętu i dobudowanie drugiego skrzydła do budynku, który zamieszkujesz. Bardziej rozsądnym rozwiązaniem jest atlas, czyli konstrukcja łącząca w sobie kilka różnych urządzeń. Większość atlasów jest wyposażona w jeden lub dwa stosy, co oznacza, że w tym samym czasie może na nich trenować odpowiednio jedna lub dwie osoby. Przyzwoite urządzenia tego rodzaju zapewnią mięśniom porządny trening, chociaż większość modeli niedziała tak płynnie jak sprzęt spotykany na siłowniach i nie dorównuje mu solidnością.

Na porządny atlas trzeba wydać od 1200 do 4000 złotych. Jeżeli masz zamiar nabyć takie urządzenie, porzuć wizję robienia zakupów w dużym domu towarowym lub wydawania pieniędzy na któryś z produktów reklamowanych w telewizji i wybierz się do specjalistycznego sklepu. Odwiedź kilka sklepów i porównaj ceny. Jeżeli w Twojej okolicy nie ma żadnego sklepu specjalistycznego, skontaktuj się z producentem i zapytaj o adres najbliższego punktu sprzedaży. W niektórych sytuacjach najtańszym rozwiązaniem będzie kupno sprzętu bezpośrednio u producenta.

Bibliografia:

1. Take-home training in a simulation-based laparoscopy course.
2. The influence of 3 months of physical exercises and verbal stimulation on functional efficiency and use of free time in an older population under institutional care: study protocol for a randomized controlled trial.
3. CrossFit-related cervical internal carotid artery dissection.
4. Morphological characteristics of Street Workout practitioners.
5. Delavier F., The strength Training Anatomy Workout: Starting Strength with Bodyweight Training and Minimal Equipment, Champaigne 2011.