Witamina C (kwas askorbinowy) – właściwości, dawkowanie, uzupełnianie niedoboru 0

Jest to wyjątkowo wartościowy mikroelement, w pełni niezbędny do życia. Należy do grupy związków nazywanych alkoholami polihydroksylowymi. Jej zewnętrzna podaż z pożywienia jest niezbędna, stąd należy do grupy witamin, ponadto często wykorzystywana jako przeciwutleniacz w niektórych rodzajach żywności.

Choć jest ona z pozoru wszechobecna w żywności, to jednak dieta jaką stosuje większość z nas sprawia, że niedobory witaminy C są spotykane wyjątkowo często. Należy do ścisłej czołówki witamin w zakresie popularności przez co bez najmniejszego trudu dostaniemy ją w wielu wariantach w każdej aptece czy sklepach z suplementami diety. Istnieją oczywiście specjalne wersje dla dzieci, ze składnikami dodatkowi dla różnych grup wiekowych, ale co najważniejsze rola kwasu askorbinowego jest nieoceniona w naszym organizmie i pod żadnym pozorem nie powinniśmy bagatelizować Jego znaczenia.

Najważniejsze źródła zawierające witaminę C

Witamina C to wiele dobrodziejstw z czego bardzo istotnym jest niemalże brak możliwości jej przedawkowania. W badaniach stosowano ogromne dawki kwasu askorbinowego, jednak nie wykazały one realnej toksyczności czy poważnych skutków ubocznych. Przyjmuje się, że ich bezsprzeczne bezpieczeństwo zostało potwierdzone w zakresie między innymi nie powodowania gromadzenia się kamieni nerkowy, nie zwiększają ponadto zmian nowotworowych, a co również bardzo istotne nie mają potencjału wywołującego reakcję alergiczne.

Zdecydowana większość z nas zapytana o źródło występowania witaminy C w pożywieniu przytoczy jakiś owoc, najczęściej cytrusowy, ewentualnie warzywo. Choć oczywiście są one jej źródłem, tak jednak jej obecność w żywności jest znacznie szersza i możemy ją spotkać również w innych, z pozoru mniej oczywistych produktach. Poniżej krótka lista produktów, które warto włączyć do diety, między innymi celem uzupełnienia niedoborów kwasu askorbinowego.

Warzywa:

• pietruszka (nać)
• brokuły
• brukselka
• szpinak
• papryka
• marchew
• kalafior
• cykoria
• rzodkiewka
• szparaga
• kalarepa

Owoce:

Ponadto nie sposób pominąć produktów zwierzęcych, które również są pełnowartościowymi źródłami witaminy C. Możemy tutaj zaliczyć przede wszystkim chude mięsa, dorsza, pstrąga czy krowie mleko.

Witamina C – wpływ na organizm

O skutkach niedoboru kwasu askorbinowego uczymy się już w szkole podstawowej, czy jednak na pewno do tej pory pamiętamy chociaż kilka z nich? Cóż, odpowiedź na to pytanie pozostawimy wam, pozwolimy sobie jednak na przypomnienie kilku najpopularniejszych, które z pewnością nie będą obojętne dla naszego zdrowia i funkcjonowania.

Na pierwszym miejscu nie sposób oczywiście nie przedstawić jej potencjału przeciwutleniającego, gdyż cieszy się mianem najpopularniejszego antyoksydantu, wchodząc w skład popularnych, wieloskładnikowych produktów z tej grupy jak np. Olimp Ani-OX. Zmniejsza ilość oraz ogranicza działanie wolnych rodników, zmniejsza skutki stresu oksydacyjnego, a także poprawia procesy odpowiadające za wydalanie toksyn z organizmu. Pamiętajmy, że w stanach kryzysowych zapotrzebowania na witaminę C diametralnie rośnie, dlatego zwykły ból zęba, ucha czy głowy powoduje ogromne zwiększenie popytu na ten mikroelement.

Niepodważalną właściwości witaminy C jest jej zbawienny wpływ na układ immunologiczny. Już od młodości każdy z nas doskonale wie, że jedzenie owoców które są jej źródłem pozytywnie wpływa na naszą odporność. Pamiętajmy jednak, że działa ona przede wszystkim profilaktycznie, jednak mitem jest, że stanowi ona wsparcie w okresie trwania przeziębienia. Każde badanie jakie przeprowadzono wykazało, że nie skraca czasu Jego trwania ani nie łagodzi objawów. Profilaktyczne przyjmowanie witaminy C u sportowców większych dawkach zmniejsza ryzyko przeziębienia nawet o połowę, ma to przede wszystkim związek ze znacznie większym zapotrzebowaniem względem większości ludzi.

Witamina C jako antyoksydant zwalcza również wolne rodniki, a te odpowiadają między innymi za szybsze starzenie się komórek. Oczywiście jej działanie dalekie jest od potencjału np. Niagenu czy Cycloastragenolu to jednak ciągle warte uwagi. Pośrednio, można więc powiedzieć, że kwas askorbinowy spowalnia procesy starzenia. Nie bez powodu ma również znaczne zastosowanie w kosmetologii gdzie uczestniczy w ochronie przed promieniami słonecznymi, stąd jej obecność w wielu olejkach do opalania. Znajdziemy ją również jako jeden ze składników peelingów oczyszczających i nadających nową jakość dla naszej skóry.

Potencjalnie sporo mówi się w ostatnich latach na temat jej właściwości przeciwnowotworowych, jednak mimo licznych badań wymagających ogromnych nakładów finansowych wciąż pozostają nam jedynie spekulacje. Jak dotąd w żaden sposób nie udowodniono działania kwasu askorbinowego w tym zakresie.

Niedobór Witaminy C

Jednym z głównym objawów niedoboru tej witaminy wbrew pozorom nie jest przeziębienia czy zwiększona podatność na choroby, ale przede wszystkim rozwój niedokrwistości oraz uszkodzenia naczyń włosowatych. Wyczuwalnych dla człowieka, bezpośrednich objawów niedoboru może być kilka. Oto najpopularniejsze z nich:

• Osłabienie orgniamzu
• Szybkie przemęczenie przy niewielkim wysiłku
• Senność
• Zmniejszony apetyt
• Pojawienia się niezidentyfikowanych siniaków
• Bóle mięśniowe
• Krwawienie z dziąseł
• Problemy z krzepliwością krwi

Witaminę C bardzo trudno przedawkować, gdyż jest ona rozpuszczalna w tłuszczach i bardzo szybko jej nadmiar zostaje wydalony. Zapotrzebowanie na nią wzrasta kilkukrotnie u diabetyków, sportowców, palaczy oraz osób z podwyższonym ciśnieniem tętniczym.

Suplementacja witaminą C

Produkty zawierające witaminę C jako kwas askorbinowy dostaniemy praktycznie w każdej aptece, sklepie z suplementami, a nawet w większości sklepów spożywczych. Jest to bardzo popularny środek, a co za tym idzie nie ma najmniejszych problemów z Jego dostępnością. Dawki jakie znajdziemy to od kilkunastu do ponad 1000 mg w jednej tabletce. Te największe oczywiście skierowane dla osób o dużym zapotrzebowaniu. Bez trudu znajdziemy także witaminę C w proszku, która jest zdecydowanie najbardziej ekonomiczna i może nie zawierać żadnych dodatków i wypełniaczy.

W suplementacji sportowej stosujemy dawki profilaktyczne 1-2 g dobowo lub okresowo nawet 3-5 g w celu redukcji poziomu wytwarzanego kortyzolu.

Bibliografia:

1. Janda K., Kasprzak M., Wolska J., „Witamina C – budowa, właściwości, funkcje i występowanie, Pomeranian Journal of Life Sciences” 2015.
2. Vitamin C for preventing and treating the common cold.
3. High-dose parenteral ascorbate enhanced chemosensitivity of ovarian cancer and reduced toxicity of chemotherapy.
4. Barbara Bukała: Biologia. Fizjologia zwierząt z elementami fizjologii człowieka. Kraków: Wydawnictwo Szkolne Omega, 2005, s. 149–150.
5. Oxalate absorption and endogenous oxalate synthesis from ascorbate in calcium oxalate stone formers and non-stone formers.
6. D.Papaioannou, K.L. Cooper, C. Carroll, D. Hind i inni. Antioxidants in the chemoprevention of colorectal cancer and colorectal adenomas in the general population: A systematic review and meta-analysis. „Colorectal Disease”. 13 (10), s. 1085–1099, 2011.
7. Ascorbate increases human oxaluria and kidney stone risk.
8. The Effect of Vitamin C (Ascorbic Acid) in the Treatment of Patients with Cancer: A Systematic Review.

Konsultacja merytoryczna: LEK. MED. ANNA POSMYKIEWICZ