Kreatyna - opis, efekty, rodzaje, dawkowanie

Jest to organiczny związek chemiczny, który znany jest przede wszystkim jako suplement diety dla sportowców. Jego największy udział obejmuje mięśnie szkieletowe oraz w mniejszych ilościach ścięgna, mózg czy narząy takie jak nerki. Organizm człowieka naturalnie produkuje kreatynę w trakcie przemian metabolicznych i utrzymuje ją w organizmie na niezbędnym poziomie. Po raz pierwszy została opisana w 1832 roku, jednak prawdziwy rozwój jej popularności i najbardziej intensywne badania nad nią przypadają dopiero na drugą połowę XX wieku.

Spis treści

Czym jest kreatyna?

Kreatyna, a właściwie kwas betametyloguanidynooctowy to organiczny związek chemiczny, znajdujący ogromną popularność jako suplement diety poprawiający parametry siłowe naszego ciała. Jak wspomnieliśmy, występuje naturalnie w organizmie człowieka, jednak aby pokryć pełne zapotrzebowanie na tą substancje, potrzebna jest również podaż zewnętrzna w raz z odpowiednim pożywieniem. Bezpośrednio przyczynia się do sprawniejszego funkcjonowania układu mięśniowego poprzez przekształcenie się do postaci fosfokreatyny. Gromadzi się ona w komórkach zwiększając ilość ATP w organizmie, podstawowego źródła energii przy wysiłku. Jest to najpopularniejszy suplement na siłę od kilkudziesięciu lat.

Mięśnie to główne źródło magazynowanie kreatyny u człowieka. Znajdziemy tak blisko 98% całej puli tej substancji jaka krąży w naszym ciele. Posiada ona budowę białkową, ze względu na udział trzech aminokwasów w jej tworzeniu – glicyny, metioniny oraz argininy. Organizm wykorzystuje fosfokreatynę do produkcji energii i uwalnianie jej w kryzysowych sytuacjach, może być skierowana między innymi do rozwoju procesów anabolicznych jak np. synteza włókien mięśni szkieletowych.

Jakie są rodzaje kreatyny?

Przez wiele lat wyprodukowano wiele form kreatyny, jednak charakterystyka ich działanie jest bardzo zbliżona i opiera się o te same mechanizmy biochemiczne. Podstawową formą kreatyny jest monohydrat mający zdecydowanie najdłuższą historię stosowania oraz będący w ofercie niemal każdego producenta suplementów diety. Jest to forma składająca się z kwasu metylowo-iminomocznikowo-octowego. Pozostałe formy kreatyny stanowią połączenie monohydratu ze składnikiem dodatkowym, który może posiadać inne, interesujące właściwości. W organizmie dojdzie jednak ostatecznie do ich podziału, dlatego dla samej suplementacji kreatyną forma nie ma większego znaczenia. Monohydrat przez wiele osób uważany jest za rodzaj najmocniej wiążący wodę i przyczyniający się do tzw. retencji. Jest to jednak tylko w niewielkiej części prawda, ponieważ najczęściej nadmiar wody podskórnej jest efektem przyjmowania dużej nadwyżki węglowodanów, a nie samej kreatyny. Monowodzian wykazuje jedynie potencjał wiążący wodę wewnątrz komórek mięśniowych, co jest zjawiskiem jak najbardziej pożądanym. Oto pozostałe formy jakie najczęściej znajdziemy w suplementach diety:

Jabłczan
Etylowy ester
Orotan
Chelat magnezowy
Fosforan
Glukonian
Izolat
Alfa-ketoglutaran
Kre-Alkalyn
Pirogroniam
Azotan
Chlorowodorek
Cytrynian

Są to najczęściej stosowane formy przez producentów, natomiast na rynku znajdziemy jeszcze inne, mniej popularna, a w przyszłości możemy spodziewać się jeszcze większej liczby zróżnicowanych form kreatyny, ponieważ jest to substancja nad którą stale trwają badania i możliwości wykorzystania dodatkowych związków do zwiększenia jej efektywności. Jednak czy stosowanie innych form kreatyny daje lepsze rezultaty?

Jak pokazują dotychczas przeprowadzone badania nie wykazano żadnych znaczących różnic pomiędzy monohydratem, a innymi formami kreatyny. Nie oznacza to oczywiście, że są one nieskuteczne i zniechęcamy do ich zakupu, jednak często nie oferują nic ponad korzyści wynikające z monohydratu, a kosztują o wiele więcej. Większość producentów reklamuje każdą nową formę jako silniejszą bądź wykazującą się lepszą przyswajalnością. Nie ma to wiele wspólnego z prawdą, gdyż istotnie np. kwas orotowy może zwiększyć stabilność kreatyny w przewodzie pokarmowym, różnice wynoszą według wiarygodnych badań nie więcej niż 3,4 %, gdzie cena produktu to około 200 – 300 procent różnicy. Efektywność każdej pojedynczej formy kreatyny będzie więc taka sama.

Jak widać korzyści wynikające ze stosowanie nieco bardziej zaawansowanych form kreatyny nie są współmierne do wyższej ceny i należy je rozpatrywać przede wszystkim pod kontem właściwości składnika dodatkowego. Niestety wiele produktów zawierających najbardziej unikalne formy to kampania marketingowa i chęć wyróżnienia się na rynku, jednak nie zawsze przekłada się to na efektywnością. Monowodzian jest sprawdzony, posiada potwierdzone bezpieczeństwo, najdokładniej przebadany i doskonale sprawdzi się jako suplement kreatynowy zarówno u osób początkujących, jak i również bardzo zaawansowanych.

Dawkowanie monohydratu kreatyny – jak brać?

Wydawać by się mogło, że takie pytanie pojawia się tylko u osób początkujących, które są przed swoim pierwszym cyklem kreatynowym. Sytuacja jest jednak całkowicie inna, ponieważ często nawet osoby z wieloletnim stażem treningowym zastanawiają się nad tym zagadnieniem.

Przez wiele lat dominował trend zalecający stosowanie kreatyny w stałej dawce 10 g dziennie, cyklicznie przez okres od 6 do 10 tygodni. Obecnie nadal jest on bardzo popularny i wiele osób decyduje się taki sposób, szczególnie jeśli jest to pierwszy lub jeden z pierwszych cykli kreatynowych. Cykliczne stosowanie kreatyny pozwala na wykorzystanie jej potencjału do przełamania stagnacji, dopracowania formy czy poprawienia swoich wyników w ciężkim okresie treningowym. Inną, obecnie coraz bardziej popularną metodą jest tzw. stała suplementacja kreatyną, polegająca na jej przyjmowaniu przez cały rok w dawce 0,03 mg na każdy kilogram wagi ciała. Ten sposób ma oczywiście swoje zalety, pozwala między innymi na stałe utrzymywanie bardzo wysokiego poziomu kreatyny w organizmie oraz jest bardzo wygodny. Stosujemy pełną dawkę jeden raz dziennie, najczęściej przed lub po wysiłku fizycznym. Jest to ciekawa metoda dla osób pragnących utrzymywać stabilną formę przez cały rok oraz u sportowców z nieco innych dyscyplin niż kulturystyka. Stała suplementacja ma też jednak swoje minusy względem stosowania cyklicznego. Przede wszystkim nie odczuwamy tutaj tak znaczącego wzrostu siły czy pełności mięśni, a co za tym idzie zamykamy sobie swego rodzaju drogę do przełamania stagnacji w treningach.

Obecnie często możemy się też spotkać z poglądem by stosować kreatynę w ilości 3-5 g ( w zależności od masy ciała ) tylko i wyłącznie w dni treningowe przed wysiłkiem. Ten sposób uważamy za najmniej efektywny, ponieważ osoby trenujące np. 3 razy w tygodniu dostarczają zaledwie 10 g kreatyny w skali tygodnia. Jest to niewielka ilość i w ten sposób ograniczamy potencjał działania tego suplementu. Zwolennicy tej teorii podkreślają, że nasz organizm wykazuje największe zapotrzebowania na kreatynę w czasie treningu. Jest to oczywiście prawda, jednak pamiętajmy, że nie jest to suplement działający wyłącznie doraźnie, lecz wykazuje akumulację w komórkach, dlatego Jego wysoki poziom powinien być utrzymywany przez cały czas.

Ostatnią kwestią jaką poruszamy przy temacie dawkowania monohydratu kreatyny jest tzw. faza ładowania. Polega ona na przyjmowaniu bardzo dużych dawek kreatyny przez okres 5-7 dni. Najczęściej jest to dawka dobowa 0,3 g kreatyny na kilogram masy ciała, podzielona na mniejsze porcje. Następnie do końca trwania cyklu przyjmujemy już stałą dawkę 5 g dziennie. W praktyce wygląda to następująco ( przykład dla osoby o masie ciała 100 kg ):

0,3 g x 100 kg daje nam 30 gram kreatyny dziennie. Przyjmujemy taką wartość przez pierwszy tydzień trwania cyklu. Następnie do końca stosujemy już stałą dawkę 5 gram dziennie. Czy zatem warto stosować fazę ładowania kreatyny?

Naszym zdaniem sprawdza się ona przy krótkich cyklach, trwających maksymalnie 6 tygodni. W ten sposób szybciej osiągamy wysoki poziom kreatyny w mięśniach i możemy efektywniej wykorzystać tak krótki okres czasu. Jeśli jednak stosujemy kreatynę dłużej, nie jest to konieczne, a według badań poziom kreatyny w komórkach po około 20 dniach będzie już taki sam. Wiele osób neguje fazę ładowania ze względu na duże dawki, jednak badania pokazują, że u osób zdrowych nawet większe dawki kreatyny są bezpieczne.

Niezależnie od tego jaką metodę dawkowania wybierzemy, każda powinna być efektywna i przynieść nam oczekiwane efekty, oczywiście biorąc pod uwagę odpowiedni plan treningowy odraz dietetyczny.

Dawkowanie monohydratu kreatyny - jak brać? — Dawkowanie monohydratu kreatyny – jak brać?

Efekty po wzięciu monohydratu kreatyny – czego się spodziewać ?

Jest to pytanie które zadaje sobie niemal każda młoda osoba przed pierwszym cyklem kreatynowym. Odpowiedź jest jednak nieco bardziej złożona, ponieważ nasze efekty zależą od wielu czynników, a nie tylko od samej kreatyny i jej rodzaju. Z pewnością często spotykacie się z pytaniami o ile więcej kilogramów wycisną na ławce po kreatynie XXX lub ile masy mogą zrobić w trakcie cyklu na jakimś produkcie. Rozumiemy oczywiście emocje, jednak radzimy odłożyć je na bok, ponieważ często osoby oczekujące magicznych zmian w kilka tygodni są potem mocno rozczarowane.

Opakowanie nawet najdroższej i najczystszej kreatyny nie sprawdzi, że wasze ciało będzie wyglądało jak u bohatera filmów akcji. Uzyskanie dużej masy mięśniowej przy jednoczesnym niskim zatłuszczeniu wymaga wiele lat treningów oraz dobrej genetyki. Nierzadko osoby reklamujące mieszanki kreatynowe przyjmują również środki dopingujące, które wspomagają ich formę fizyczną. Czy to oznacza, że należy odpuścić sobie suplementację kreatyną? Oczywiście, że nie!

Podstawowym efektem jest wyższe stężenie kreatyny i fosfokreatyny w mięśniach, przeciętnie o kilkanaście procent. Takie wartości pozwalają na przeprowadzanie bardziej intensywnych i wymagających sesji treningowych. Poza tym, mięśnie podczas treningu wykazują większą zdolność do do znoszenie obciążeń i często pozwala to przełamać dotychczas osiągane wyniki. ATP to podstawowe źródło energii, dlatego zmiany w tej kwestii odczuwalne są niemal przez każdego. Kreatyna powoduje wzrost siły i jest to najszybciej widoczna oznaka jej działania. W zależności od planu treningowego i odżywiania wartości te są różne, jednak według badań na nawet u bardzo wytrenowanych osób można zauważyć różnicę na średnim poziomie 4,7%, a w przypadku osób początkujących na przestrzeni 12 tygodniowego badania nawet o kilkanaście procent. Pod tym względem jest to zdecydowanie najskuteczniejszy naturalny suplement.

Większość osób stosuje jednak kreatynę w celu rozwinięcia imponującej sylwetki, a co za tym idzie hipertrofii mięśniowej. U kobiet następuje on nieco wolniej niż u mężczyzn przy takim samych dawkach suplementacji, co oczywiście ma związek z naszą budową fizjologiczną i środowiskiem hormonalnym. Ile realnie możemy zatem uzyskać masy mięśniowej podczas cyklu kreatynowego?

Czynników jest wiele, staż, waga, dieta itp. jednak dla większości osób według badań przeprowadzanych już na ludziach w raz z grupą placebo średnie wyniki na przestrzeni 10 tygodni to od około 0,9 do ponad 2 kilogramów, odrzucając skrajne wyniki. Z pewnością dla niektórych te wartości mogą nie wydawać się imponujące, jednak nic bardziej mylnego. Każde kilkaset gram masy mięśniowej, szczególnie na osobie o szczupłej sylwetce jest bardzo widoczne. Dodajmy również, że kreatyna powoduje także przyrosty wody wewnątrz komórek mięśniowych oraz zwiększa nabicie i gęstość sylwetki, przez co zmiany optyczne są często bardzo okazałe. Naturalne budowa masy mięśniowej to długotrwały proces, natomiast kreatyna w bezpieczny i skuteczny sposób przyspiesza nasze rezultaty. Pamiętajmy o spożywaniu odpowiedniej ilości kalorii oraz białka, gdyż sama kreatyna stwarza nam optymalne środowisko anaboliczne do budowania masy mięśniowej, lecz sama w sobie nie posiada żadnej wartości budulcowej. Ponadto dodatkowymi zaletami przyjmowania kreatyny są szybsza regeneracja oraz wzrost wytrzymałości mięśniowej.

Efekty po wzięciu monohydratu kreatyny - czego się spodziewać ? — Efekty po wzięciu monohydratu kreatyny – czego się spodziewać ?

Którą kreatynę wybrać?

Jak już wyjaśniliśmy, nie ma żadnej udowodnionej wyższości jakiejkolwiek formy kreatyny nad klasycznym monohydratem, dlatego będzie on dla zdecydowanej większości osób optymalnym wyborem. Oczywiście jeśli mamy za sobą już kilka cykli i pragniemy przetestować inne formy bądź np. stacki kreatynowe nic nie stoi na przeszkodzie, to również skuteczne produkty, jednak różnice nie będą znaczące lub nawet odczuwalne. Wybierając wysokiej jakości monohydrat kreatyny warto w pierwszej kolejności zastanowić się na producentem. Z pewnością nie każdy jest tego świadomy, lecz zdecydowania większość producentów nie korzysta z własnego surowca, lecz kupuje go od jednym z większych fabryk, dlatego o jakości kreatyny świadczy jej surowiec.

Efekty pomiędzy najtańszym a najdroższym monohydratem nie będą się różnić, natomiast radzimy wybierać kreatyny o wysokim stopniu czystości, które są wolne od tiazydów czy metali ciężkich. Takie produkty najczęściej posiadają na etykiecie informację o pochodzeniu surowca. Z pewnością warto wybierać certyfikowane kreatyny Creapure oraz jakości HPLC. Oba te znaki gwarantują nam wysoką jakość i pewne pochodzenie surowca. W swojej ofercie produkty tego rodzaju mają takie marki jak Fitmax, Amix czy Olimp. Z pewnością będzie z nich bardzo zadowoleni, a co ważne pewni wysokiej jakości wybranych produktów. Jeśli zdecydujemy się na sięgnięcie po stak kreatynowy, wówczas warto wybierać produkty o wysokim stężeniu kreatyny oraz wartościowych dodatkach jak Amix Crea-Trix czy Controlled Labs Green Magnitude.