Magnez – właściwości, dawkowanie, uzupełnienie niedoboru 0

Magnez jest niesamowicie popularnym i jednym z nielicznych pierwiastków, które są docenione na miarę swojego potencjału. Jest dostępny niemal wszędzie, nawet w sklepach spożywczych, a o Jego właściwościach uczą się już dzieci w szkole podstawowej. Szerokie kampanie reklamujące magnez w internecie, radiu czy telewizji sprawiły, że zyskał on wielką popularność i uznanie osób na całym świecie. Każdy sportowiec rozpoczynający suplementacje, wie że podstawą jest magnez. Dowiedzmy się zatem coś więcej na jego temat.

Jego początki to rok 1755, jednak za przełomową datę możemy uznać 1808 gdyż to właśnie wtedy został wyizolowany w formie czystej. W skorupie ziemskiej może występować pod postacią wielu minerałów, jednak my skupimy się tutaj przede wszystkim na właściwościach magnezu w organizmie człowieka.

Produkty spożywcze zawierające magnez

Oczywistym jest, że zdecydowaną większość magnezu powinniśmy pozyskiwać w raz z pożywieniem. Niestety nie każdy z nas posiada optymalnie zbilansowaną dietę pod tym kontem, a ewentualne braki powiązane są z wieloma, mniejszymi bądź większymi dolegliwościami. Warto zatem w pierwszej kolejności ukierunkować nasze odżywianie w taki sposób, aby było nieco bardziej obfite w ten minerał, co wcale nie jest wielkim wyzwaniem. Jest on obficie występującym mikroelementem w pożywieniu, jednak niestety na minus działa tutaj zapotrzebowania, które jest dosyć wysokie. Co więcej, łatwo można je zwiększyć poprzez aktywność fizyczną, zwiększoną masę ciała czy też nadmierne spożywanie kawy i napojów na bazie alkoholu.

Pod kontem zawartości magnezu zdecydowanie wyróżniają się produkty pochodzenia roślinnego, szczególnie zboża nieoczyszczone. Bazując na pełnoziarnistych produktach lub wypiekanych z mąki wysokiego typu znacznie podnosimy swoje dzienne spożycie magnezu. Jednym z jego bardziej wartościowych źródeł jest również kasza gryczana, która w jednym, 100 gramowym woreczku zawiera ponad 200 mg magnezu. Ryż brązowy, makarony pełnoziarniste zawierają średnio połowę mniej magnezu niż kasza gryczana, a mimo to również są Jego bardzo dobrym źródłem.

Kasza gryczana zdecydowanie nie jest jednak rekordowym źródłem magnezu i jeśli szukamy sposobu na Jego uzupełnienie w efektywny sposób, warto zwrócić uwagę na gorzkie kakao, które zawiera go ponad 400 mg, choć jeszcze bardziej imponujące pod tym względem są pestki dyni z wynikiem zbliżającym się do 600 mg. Ponadto warto włączyć do diety owoce morza, orzechy, migdały, soję, gorzką czekoladę czy płatki owsiane. W mniejszych ilościach jest dostępny niemal w większości produktów spożywczych.

Magnez – wpływ na organizm

O roli magnezu można napisać bardzo wiele, jednak najdobitniej o Jego znaczeniu świadczy fakt, że uczestniczy w aż 300 procesach zachodzących w naszym organizmie. Warunkuje pracę wielu narządów, zapewnia profilaktykę prozdrowotną przed licznymi chorobami, a także działa korzystnie na funkcjonowanie większości układów naszego ciała.

Jedną z najbardziej znanych funkcji magnezu jest Jego wpływ na zdrowie mięśnia sercowego. Magnez może chronić przed Jego zawałem, a dodatkowo usprawnia pracę układu krwionośnego. Ponadto korzystnie wpływa na stabilizację ciśnienia krwi. Jest cenny z punktu widzenia naszego układu odpornościowego, gdyż zmniejsza ryzyko infekcji. Niektórzy specjaliści posuwają się do jeszcze dalej idących wniosków i sugerują znaczną przydatność magnezu w walce z niektórymi rodzajami nowotworów. Póki co radzimy jednak z dystansem podchodzić do tej kwestii, gdyż brak jednoznacznych dowodów na potwierdzenie tej teorii, szczególnie u ludzi.

Magnez pełni także wiele mniej oczywistych funkcji z naszego punktu widzenia. Choć to wapń i witamina D są kojarzone z mocnymi zębami i zdrowymi kośćmi, to w raz z nimi również magnez wchodzi w skład ich budowy. Może zatem służyć jako element profilaktyki przeciwko osteoporozie podobnie jak wiele suplementów na stawy. Nie budzą wątpliwości również liczne zalety jakie osiągają sportowcy. Mówimy tutaj przede wszystkim o poprawie regeneracji układu mięśniowego oraz zapobieganiu skurczom i obolałości mięśniowej. Co więcej, wiele badań klinicznych potwierdza skuteczność magnezu w szybszym odzyskaniu sprawności po kontuzji.

Bardzo ważnym aspektem jest również wpływ tego minerału na nasze zdrowie i sprawność umysłową. Zostało to wielokrotnie potwierdzone również poprzez zaawansowane badanie stężenie magnezu w płynie mózgowo rdzeniowym. Dodatkowo magnez zmniejsza objawy depresyjne u cukrzyków na podobnym potencjale co wiele leków przeciwbólowych.

Niedobory magnezu

Szacuje się, że ponad połowa populacji może cierpieć na niedobory tego pierwiastka. Dlaczego jednak tak się dzieje, skoro jest obecny w dużej ilości produktów spożywczych, a samo zapotrzebowanie nie jest wygórowane ?

Przede wszystkim jest to kwestia prowadzenia nieodpowiedniej diety, często ubogiej w najbardziej wartościowe produkty. Pestki dyni coraz rzadziej goszczą w naszym menu, a prawdziwe gorzkie kakao jest zastąpione przez napoje jedynie podobne, jednak z niską Jego zawartością, a ogromnym dodatkiem cukru. Kolejną kwestią pozostają czynniki utrudniające Jego prawidłową przyswajalność. Są nimi alkohol, nadmierne spożycie kofeiny, a także duża potaż tłuszczów nasyconych.

Niedobory magnezu kojarzone są przede wszystkim ze skurczami, jednak nie jest to najbardziej poprawne myślenie, gdyż w tej kwestii jeszcze więcej zależy od potasu. Jak zatem możemy rozpoznać objawy braku magnezu?

Między innymi poprzez nadmierną pobudliwość nerwową oraz problemy z koncentracją. W przypadku niedoborów możemy zmagać się także z trudnościami dotyczącymi zasypiania. U kobiet jedną z charakterystycznych cech niedoboru są bolesne miesiączki. Ponadto drętwienie kończy, bóle i próchnica zębów, pogorszenie się stanu cery, zawroty głowy, biegunka i nadciśnienie. Rzadziej mogą pojawiać się również nocne poty oraz rozwój astmy oskrzelowej.

Suplementacja magnezem

Suplementacja magnezem jest bardzo popularna i jest to niewątpliwie pozytywne zjawisko, biorąc pod uwagę fakt, jak wiele posiada problemy aby dostarczyć w diecie jego odpowiedni poziom.

Najlepszymi formami do suplementacji łatwo rozpuszczalne związki magnezu takie jak przede wszystkim cytrynian, a także chelaty czy siarczany. Mniej wartościowe formy to np. tlenek, którego przyswajalność jest wielokrotnie niższa. Do suplementacji magnezem warto również włączyć witaminę B6 która korzystnie wpływa na Jego wchłanianie. Jedną z ciekawszych form, która stosunkowo od niedawna zdobywa popularność jest również Treonian Magnezu, który wykazuje realną przewagę pod kontem optymalizacji pracy mózgu.

Bibliografia:

1. Magnesium in Prevention and Therapy.
2. Sarafidis PA, Georgianos PI, Lasaridis AN. Diuretics in clinical practice. Part II: electrolyte and acid-base disorders complicating diuretic therapy. Expert Opin Drug Saf 2010;9:259-73.
3. Magnesium and the Athlete.
4. Magnesium supplementation and osteoporosis.
5. Therapeutic uses of magnesium.
6. The Importance of Magnesium in the Human Body: A Systematic Literature Review.
7. in H, Deyneli O, Yavuz D, Gözü H, Mutlu N, Kaygusuz I, Akalin S. Short-term oral magnesium supplementation suppresses bone turnover in postmenopausal osteoporotic women. Biol Trace Elem Res 2010;133:136-43.
8. Magnesium in Breast Cancer: What Is Its Influence on the Progression of This Disease?
9. The effects of magnesium supplementation on subjective anxiety.
10. Magnesium–essentials for anesthesiologists.

Konsultacja merytoryczna: KRZYSZTOF ABRAMEK