tel: (+48) 600 607 709 | (+44) 0 7367 534919 | 
Witaminy z grupy B zyskują na popularności już nie tylko jako kompleksy wszystkich tych związków razem, ale również jako monopreparaty są coraz częściej wybierane przez sportowców czy osoby dbające o zdrowy styl życia. Nie inaczej jest w przypadku witaminy B2 nazywanej ogólnie ryboflawiną, której niedobory w długim okresie czasu mogą mocno obciążyć nasz organizm i powodować liczne negatywne objawy. Za co dokładnie odpowiada? Gdzie jej szukać w pożywieniu? Czy warto ją suplementować? Postaramy się wyjaśnić wszystkie najważniejsze kwestie z nią związane.
Spis treści
Produkty spożywcze zawierające witaminę B2 (ryboflawinę)
Stosując zdrową, zbilansowaną dietę jesteśmy w stanie bez większego zaangażowania pokryć nasze dobowe zapotrzebowanie na witaminę B2. Dla większości osób dawka dzienna na poziomie 1,2 mg jest optymalna, natomiast w przypadku sportowców, osób z dużą masą mięśniową czy też cierpiących na zaburzenia wchłaniania z układu pokarmowego może ono wzrosnąć. Do tej grupy zaliczamy również kobiety w ciąży które powinny przyjmować ponad 1,5 mg ryboflawiny na dobę.
Za najlepsze źródła uznaje się oczywiście produkty pochodzenia zwierzęcego, takie jak mięso wszelkiego rodzaju, podroby np, na wątróbka, wiele gatunków ryb (ze szczególnym uwzględnieniem tych tłustych), a także przetwory mleczne, sery czy jajka. Spożywając mięso i inne produkty zwierzęce łatwiej jest zapewnić optymalny poziom ryboflawiny w organizmie, co jednak nie oznacza, że w przypadku diety wegetariańskiej jest to niemożliwe. Wręcz przeciwnie, istnieje sporo cennych źródeł witaminy B2 pochodzenia roślinnego. Możemy tutaj wymienić przede wszystkim niektóre rodzaje kasz (gryczana, jaglana), pełnoziarniste pieczywo czy rośliny strączkowe.
Witamina B2 – wpływ na organizm
Zapotrzebowanie na witaminę B2 wzrasta w niektórych okolicznościach. Wymieniliśmy już osoby mocno aktywne fizycznie, kobiety w ciąży czy osoby z zaburzoną pracą układu pokarmowego. Na szczególne niedobory narażone są także osoby walczące z nowotworami, w trakcie chemioterapii oraz zmagające się z chorobami tarczycy takimi jak Hashimoto.
Funkcje witaminy B2 są dla naszego zdrowia nieocenione. Jak zdecydowana większości witamin wchodzących w skład B-Complex wpływa na prawidłowe funkcjonowanie naszego układu nerwowego. W tym wypadku jej działanie opiera się przede wszystkim na aktywnym udziale w tworzeniu neuroprzekaźników, ze szczególnym uwzględnieniem serotoniny, która warunkuje nasze samopoczucie oraz odpowiada między innymi za kontrolowanie apetytu oraz dopaminy. Jest także składnikiem enzymów, które biorą udział w transportowanie elektronów.
Cechą charakterystyczną dla ryboflawiny jest jej wpływ na narządy wzroku. W wielu aspektach jej działanie pokrywa się z Witaminą A, gdzie wykazują synergistyczne działanie. Co więcej odpowiadają między innymi za optymalne dostarczanie tlenu do gałki ocznej, a dodatkowo doskonale sprawdza się w profilaktyce przeciwko zaćmie. Choroba ta dotykała jeszcze do nie dawna przede wszystkim osoby starsze, tym czasem odnotowuje się przypadki jej występowania w coraz młodszym wieku.
Witamina B-2 jest substancją biorącą udział w metabolizmie każdego składnika pokarmowego. Możemy określić ją również witaminą energetyczną, gdyż wykazuje zdolności do magazynowania energii, a sama nie ulega zbyt łatwo stratom w organizmie.
Jedną z najważniejszych roli jest także udział w produkcji hemoglobiny, wsparcie układu krwionośnego oraz powstawaniu lokalnych hormonów warunkujących między innymi prawidłową pracę serca.
Niedobór witaminy B2
Większość z nas bardzo rzadko kontroluje poziom ryboflawiny, a samo badanie raczej wykonują osoby ze stwierdzonym już ryzykiem niedoborów bądź w trakcie poważniejszej hormony. Tymczasem profilaktycznie warto je wykonać przynajmniej raz na 3-4 lata, a sam koszt nie jest duży. Niestety NFZ póki co nie refunduje tej usługi.
Podstawowymi objawami niedoboru są pogorszenie widzenia, występowanie zaćmy oraz niedokrwistość. Często obserwujemy także przewlekłe zmęczenie oraz pogorszone samopoczucie o niezidentyfikowanym podłożu. Ogólne zmęczenie dotyczy zarówno układu mięśniowego, senności jak i narządów wzroku. Bardzo często w przypadku długotrwałego niedoboru ryboflawiny stwierdza się również bóle rwy kulszowej oraz obniżenie zawartości czerwonych krwinek w organizmie. Dotyczy to szczególnie osób nie przyjmujących odpowiedniej ilości pokarmów zwierzęcych, a jest to prosta droga do anemii.
Inne, nieco rzadziej stwierdzane symptomy niedoborów dotyczą przede wszystkim osłabienia, wypadania i łamliwości włosów, a także podrażnienia skóry oraz zwiększona częstotliwość występowania stanów zapalnych.
Na plus warto podkreślić, że przedawkowanie witaminy b2 z diety jest całkowicie niemożliwe. Jedynie suplementacja ogromnymi dawkami mogłaby teoretycznie prowadzić do jej nadmiaru, lecz w praktyce kończy się to jedynie podrażnieniem i biegunkami. Całość szybko zostaje wydalana z organizmu, dlatego jest to związek w pełni bezpieczny w nadmiarze.
Suplementacja witaminą B2 (ryboflawiną)
Wspominaliśmy już, iż zapotrzebowanie w przypadku zdrowych ludzi rzadko przekracza dawki 1 mg dobowo. Są to ilości, które bez trudu możemy dostarczyć w raz z pożywieniem, bez konieczności dodatkowej suplementacji. Jeśli jednak znajdujemy się w grupie o większym zapotrzebowaniu bądź chcemy stosować ryboflawinę w ramach profilaktyki przed niektórymi chorobami, wówczas możemy pokusić się o przyjmowaniu suplementów diety, które ją zawierają.
W tym przypadku najbardziej rozsądną opcją jest wybieranie produktów znanych producentów, którzy posiadają dostęp do surowców wysokiej jakości, a my mamy pewność, co do zgodności składu z deklarowaną przez producenta etykieta. Decydując się na suplementację wit. B2 można pomyśleć nad produktem zawierającym kompleks witamin z grupy B w dawkach dla osób aktywnych fizycznie.
Bibliografia:
- Supplementation with Riboflavin (Vitamin B2) for Migraine Prophylaxis in Adults and Children: A Review.
- Farmakologia: podstawy farmakoterapii. Podręcznik dla studentów medycyny i lekarzy pod redakcją Wojciecha Kostowskiego i Zbigniewa S. Hermana. Warszawa: Wydawnictwo Lekarskie PZWL, 2008, s. 394–395.
- Bioproduction of riboflavin: a bright yellow history.
- Therapeutic Approaches Using Riboflavin in Mitochondrial Energy Metabolism Disorders.
- Jan Kazimierz Podlewski, Alicja Chwalibogowska-Podlewska, Robert Adamowicz: Leki współczesnej terapii. Warszawa: Split Trading, 2005, s. 559–560.
- Assessment of vitamin B2 status in performance athletes of various types of sports.
- Enhancement of the lasing efficiency of vitamin B2 in a highly polar organic solvent via DNA-lipid complex.
- Bill Statham: E213: Tabele dodatków i składników chemicznych. Warszawa: Wydawnictwo RM, 2006, s. 336.
- Assessment of thiamin (vitamin B1) and riboflavin (vitamin B2) status in an adult Mediterranean population.
- The effect of light on the vitamin B2 and the vitamin A content of cheese.
Konsultacja merytoryczna: DR N. MED. IZABELA JASRZĘBSKA
