Ćwiczenia na mięśnie brzucha – poznaj sposoby 0

Muskulatura brzucha to wizytówka każdej osoby aktywnej fizycznie, która świadczy o doskonałej formie fizycznej i kondycji. Wiele osób nie przykłada się do treningów tej partii bądź wykonuje je tylko na zasadzie odznaczenia w swoim grafiku treningowym. Niestety, aby wypracować imponujący brzuch trzeba w to włożyć wiele wysiłku, ciężkiej pracy oraz wyrzeczeń. Szczególnie przed sezonem letnim może przeczytać na forach internetowych masę zapytań na temat tego, jak w krótkim czasie wypracować sobie przysłowiowy kaloryfer. Magiczne sposoby nie istnieją i jeśli obudziłeś się na kilka tygodni przed wakacjami, lepiej zacznij planować treningi pod formę za rok.

Od czego zacząć? Ćwiczenia na mięśnie brzucha dla początkujących

Mięśnie brzucha są bardzo istotne dla naszego organizmu przede wszystkim z punktu widzenia protekcyjnego dla wielu narządów wewnętrznych. Chronią nasze płuca, wątrobę oraz najważniejsze elementy przewodu pokarmowego. W ciągu dnia angażujemy je wielokrotnie wykonując najprostsze skłony czy pochylenia tułowia, mimo że nie zawsze mamy tego całkowitą świadomość.

Wbrew pozorom bardzo niewiele osób trenujących na siłowni posiada mocny i wyrzeźbiony brzuch. Jego widoczność to oczywiście zasługa niskiego procentu tkanki tłuszczowej, co świadczy o bardzo dobrej formie fizycznej. Aby zobrazować sobie jak niewiele osób rzeczywiście może pochwalić się estetyką tej partii warto wybrać się na najbliższą siłownię, a jesteśmy pewni że nie więcej niż kilka procent osób będzie posiadało widoczne mięśnie proste, skośne i zębate.

Osoby początkujące często starają się naśladować wąskie grono osób, które posiada widoczną muskulaturę. Wiele z nich do swojej formy dochodziło jednak bardzo złożonymi i trudnymi ćwiczeniami np. z treningu kalisteniki, dlatego koniecznie należy dostosować nasze naturalne możliwości do wysiłku, w przeciwnym razie nigdy nie osiągniemy wymarzonego efektu. Pierwszym krokiem jest przyjrzenie się naszej sylwetce i określenie orientacyjnego poziomu tkanki tłuszczowej. To ona odpowiada za widoczność tzw. kaloryfera i nawet jeśli nasza muskulatura jest doskonale rozwinięta, to może być ukryta pod solidną warstwą tkanki tłuszczowej. Wtedy naszym priorytetem powinna być jej redukcja, w czym poza odpowiednią dietą mogą pomóc nam spalacze tłuszczu.

Jako startujący adepci sportów sylwetkowych powinniśmy zacząć od zredukowania większości tkanki tłuszczowej jaka zalega w naszym organizmie, oczywiście nie zaniedbując jednocześnie treningów siłowych brzucha. W ten sposób wzmocnimy nasze mięśnie i nadamy im odpowiedni kształt, a one same powinny być coraz bardziej widoczne. Ważnym aspektem będzie także odżywianie i trening aerobowy lub interwałowy np. tabata, które pozwolą nam na skuteczną redukcję i odsłonięcie efektów naszej ciężkiej pracy.

Ćwiczenia na mięśnie brzucha dla mężczyzn

Zasadniczo nie istnieją wielkie różnice pomiędzy treningiem brzucha u obu płci. Przyjmuje się jednak, że panowie preferują ćwiczenia bardziej siłowe, wykonywane na większym obciążeniu i mniejszym zakresie powtórzeń. Ma to prawdopodobnie związek z dużym podobieństwem do treningu siłowego innych partii ciała, dzięki czemu nasze ciało jest przyzwyczajone do takiego rodzaju pracy i czujemy się w nim najbardziej komfortowo. Jakie zatem należy wykorzystywać ćwiczenia trenując takim systemem ?

Przede wszystkim powinny być to ciężkie ćwiczenia, które będą dobrą stymulacją do wzrostu ich objętości. Polecamy połączenie klasycznych ćwiczeń z tymi, które wzmacniają nasze mięśnie stabilizujące jak plank w różnych wariantach. Ich wykonywanie znacznie przyczynia się do utrzymywanie prawidłowej postawy podczas wykonywania większości ćwiczeń siłowych jak przysiady, pompki czy martwe ciągi. Jednym z najistotniejszych ćwiczeń będzie oczywiście unoszenie nóg w zwisie na drążku, które w zależności od poziomu zaawansowania możemy modyfikować na wiele różnych sposobów. Osoby początkujące mogą na początek wykonywać wznosy w leżeniu na plecach, jednak jeśli posiadamy na tyle silne ramiona, by swobodnie utrzymać się na drążku będzie to lepsza opcja.

Rozpoczynamy od ruchu podciągającego kolana do klatki piersiowej, z czasem spokojnie możemy zacząć prostować nogi aż do maksymalnego poziomu. Jeśli będziemy już na bardzo zaawansowanym etapie, dobrą opcją jest zwolnienie fazy negatywnej, która jeszcze mocniej pozwoli nam dopiąć mięśnie proste brzucha. Jest to jedno z najlepszych ćwiczeń na tą partię, które stanowi bazę w niemal każdym sporcie. Warto trening uzupełnić również mocnym ćwiczeniem na mięśnie skośne brzucha jak np. spacer farmera jednorącz lub skłony boczne z ciężkim hantlem. Bardzo ważne jest aby dobór obciążenia był prawidłowy i zmusił nas do odpowiedniego wysiłku fizycznego.

Jak ćwiczenia uzupełniające możemy włączyć wszelkiego rodzaju spięcia brzucha z obciążeniem, maszyny treningowe, scyzoryki, allahy z linką wyciągu górnego i inne, które będą umożliwiały nam progresje ciężarową bądź techniczną.

Ćwiczenia na mięśnie brzucha dla kobiet

Kobiety właściwie mogą trenować identycznym planem treningowym jak mężczyźni i nie ma konieczności dobierania innych ćwiczeń, czasami jednak może nam to nie odpowiadać, wówczas alternatywną metodą może być nieco lżejszy względem trudności trening, jednak oparty za to o większą intensywność i ilość powtórzeń. Kobiety najczęściej lubią takie rozwiązania, ponieważ znają je między innymi z zajęć fitness i podobnych.

Właściwie nie sposób tutaj wskazać która metoda jest bardziej czy mniej skuteczna, ponieważ ilość włókien szybko i wolno kurczliwych jest tutaj bardzo zbliżona. Ogólnie trening z większymi ciężarami staje się bardziej funkcjonalny np. dla ciężarowców czy kulturystów operujących większymi obciążeniami, natomiast trening z masą własnego ciała bardzo dobrze kształtuje wytrzymałość i nie jest tak obciążający dla odcinka lędźwiowego kręgosłupa. Najważniejsza pozostaje odpowiednia technika ćwiczeń i wykonywanie ich w optymalnym zakresie ruchu, co jest niestety ciągle dość rzadkim zjawiskiem, szczególnie u osób początkujących.

W planie dla kobiet uwzględniamy ćwiczenia na mięśnie proste oraz skośne brzucha. Możemy wykorzystywać w głównej mierze treningi bez obciążenia lub np. w innej postaci niż klasyczne sprzęty do treningu siłowego. Bardzo fajną opcją dla urozmaicenia treningu są gumy power band, piłki treningowe czy urządzenia typu taśmy TRX. Pozwala nam to na połączenie rozwoju silnego brzucha z poprawą koordynacji i ogólnej sprawności fizycznej. Dla osób bardziej zaawansowanych możemy łączyć większość ćwiczeń w stacje lub super serie, co przełoży się na jeszcze większą wytrzymałość i wydatek energetyczny.

Płaski brzuch jak utrzymać efekty?

Odsłonięcie kaloryfera to dopiero początek naszej drogi do osiągnięcia celu, tak bardzo dobrze słyszycie jest to dopiero pierwszy etap. Prawdziwym wyzwaniem jest oczywiście utrzymanie tak wysokiej formy przez cały czas, bądź przynajmniej większą część roku. Gdzie zatem leży klucz do długotrwałej, wysokiej formy?

Oczywiście nie może być innej odpowiedzi niż w odżywianiu. Bezwzględnie najważniejszym warunkiem do utrzymania wysokiej formy mięśni brzucha jest odpowiednio niski poziom tkanki tłuszczowej. U osób gdzie wynosi on więcej niż około 12 procent następuje spory spadek definicji, a mięśnie choć jeszcze widoczne stają się coraz mniej podkreślone i dużą rolę odgrywa światło. Aby zatem zachować wysoką formę nie warto takiej wartości przekraczać. Do tego niestety sam trening mięśni brzucha jest niewystarczający i może powodować jedynie wzmocnienie mięśni, zachowanie ich siły i wytrzymałości, jednak nie będzie miał wielkiego wpływu na poziom naszego zatłuszczenia. O wiele większą rolę pełni tutaj odpowiednia dieta, oparta przede wszystkim o wysokiej jakości pożywienie, bez cukrów i tłuszczy słabej jakości.

Do utrzymywania masy ciała najlepiej sprawdzą się diety zbilansowane, które nie wykluczają całkowicie żadnego z makroskładników lub diety ketogeniczne. Jest to w większości przypadków najrozsądniejsza droga i nie wymaga wielkiego rygoru przy utrzymywaniu formy. Wszelkie odmiany ketozy, low fat itp. są dosyć trudnymi rodzajami diety i większy sens mają w okresie wypracowywania formy niż jej utrzymywania. Cenną wskazówką w utrzymywaniu formy naszego brzucha jest oczywiście także wysoka aktywność fizyczna w każdej postaci. Treningi siłowe, aerobowe, rekreacja w każdej postaci jest bardzo cennym sprzymierzeńcem w walce na oponką i tkanką brzuszną. Dodatkowym czynnikiem może być suplementacja termogenikami, produktami nasilającymi lipolizę czy też mimetykami insuliny które pozwalają nam zachować bardzo wysoką formę. W trakcie zejścia z poziomem zatłuszczenia bardzo nisko zasadne są natomiast spalacze miesjcowe takie jak Alphaburn bądź suplementy diuretyczne.

Czy można ćwiczyć mięśnie brzucha codziennie?

Jest to jeden z najbardziej kontrowersyjnych tematów na który póki co wciąż nie ma jednoznacznej odpowiedzi i zależy ona od wielu czynników. Zwolennicy teorii o codziennym trenowaniu mięśni brzucha podkreślają ich specyficzność oraz zwiększoną tolerancję na obciążenie, ponieważ codziennie angażujemy je podczas wielu różnych czynności. Tak, jest to niewątpliwie prawda i mięśnie brzucha posiadają lepszą wytrzymałość niż pozostałe partie. Podobnie sytuacja wygląda np, z mięśniami łydek. Czy to jednak oznacza że ich codzienny trening jest na pewno dobrą metodą ?

Otóż niekoniecznie i tutaj stawia się druga szkoła, która mówi nam że powinniśmy traktować brzuch jak każdy inny mięsień i trenować go z obciążeniem 1-2 razy w tygodniu, łącznie wykonując około 12 serii. Naszym zdaniem nie ma szybszej drogi do sukcesu i obie te metody mogą przynieść bardzo dobry efekt. Pamiętajmy, że mięśnie brzucha poza pracą na treningu wykonują duży wysiłek dodatkowy poza nim, dlatego również możemy doprowadzić do ich przetrenowania. Nie mówimy tutaj tylko o bezpośrednich ćwiczeniach na brzuch, ale przede wszystkim o ich roli w ruchach złożonych jak martwe ciągi, przysiady czy wiosłowania. Dla przykładu sugerujemy wykonać ciężkie wiosłowanie jednorącz by poczuć co oznacza czucie mięśni skośnych brzucha następnego dnia.

Jeśli jednak decydujemy się na codzienny trening mięśni brzucha sugerujemy robić to w bardzo przemyślany sposób. Co to oznacza? Przede wszystkim umiarkowaną objętość treningową, dobraną w taki sposób by zapewniła nam prawidłową regenerację. Ponadto nie powinniśmy przesadzać z ćwiczeniami z dużym obciążeniem, gdyż dodatkowo w ten sposób nadmiernie eksploatujemy odcinek lędźwiowy kręgosłupa. Trenując brzuch codziennie wybierajmy krótkie i zwięzłe plany treningowe jak np. piłkarze czy zawodnicy sportów walki. Dodatkowo możemy rozgraniczyć trenowanie mięśni prostych i skośnych na osobne dni.

Najczęstsze błędy przy ćwiczeniach mięśni brzucha

Nieprawidłowa technika ćwiczeń
Jest to zdecydowanie najpopularniejszy błąd jaki zdarza się przy treningu brzucha. W większości błędy są powielane przez wiele miesięcy,a nieprawidłowe nawyki bardzo ciężko jest wyelminować. Podstawowe, które powtarzają się w większości ćwiczeń to oczywiście odgrywanie odcinka lędźwiowego pod podłogi bądź maty, a także nadmierne bujanie tułowiem w ćwiczeniach na drążku. Prawidłowa technika niektórych ćwiczeń jest trudna do opanowania, jednak pamiętajmy by zaczynać od łatwiejszych wariantów bądź mniejszej liczby powtórzeń, a nie zaniedbywać naszej techniki w celach realizacji rozpiski treningowej.

Zbyt niska intensywność
Jest to kolejna ostatnio dosyć modna sytuacja w której widzimy osoby wykonujące po 8-12 klasycznych brzuszków w serii, co nie jest dla nich żadnym wysiłkiem. Trening musi być dostosowany do naszych indywidualnych możliwości i musi być wyzwaniem, barierą którą każdego dnia będziemy przekraczać. Jeśli stoimy w miejscu z ciężarem, liczbą powtórzeń czy intensywnością, to nasze ciało również będzie stało w miejscu. Pilnujmy naszych założeń, zapisujmy progresje oraz nie przekraczajmy czasu przerw pomiędzy poszczególnymi seriami.

Brak treningu tej partii
Wiele osób wychodzi z pewnego założenie, które kiedyś stało się modne, że skoro brzuch pracuje przy treningu innych grup mięśniowych, to nie musimy już ćwiczyć go dodatkowo. Jest to kompletna nieprawda, tak samo jak ćwiczymy np. ramiona. Pracują one przy treningu klatki czy pleców, a jednak nikt z nas nie wyobraża sobie planu bez ćwiczeń na biceps, barki czy triceps. Brzuch nie musi być trenowany w osobny dzień, jednak nie ograniczajmy jego rozwoju i koniecznie uwzględnijmy ćwiczenia brzucha w planie treningowym.

Powielanie tych samych ćwiczeń
W największym uproszczeniu możemy podzielić mięśnie brzucha na skośne oraz mięsień prosty. Ten drugi często popularnie dzielimy na dolne i górne partie. Dobry program treningowy powinien kompleksowo uwzględniać wszystkie te obszary, tym czasem nierzadko spotykamy nawet instruktorów (!!!) którzy swoim podopiecznym zalecają ćwiczenia angażujące np. tylko górną część mięśnia prostego. Starajmy się unikać tego błędu i angażować cały obszar w kolejności od partii dolnych, przez skośne, aż po górne.

Bibliografia:

1. Escamilla R.F. et al., An electromyographic analysis of sumo and conventional style deadlifts, „Medicine and Science in Sports and Exercise” 2002, 34(4), 682–688.
2. Why sit-ups can be BAD for your body (and that wobbly gym ball won’t help either).
3. Fizjologia wysiłku i treningu fizycznego, pod red. Górskiego J., Warszawa 2014.
4. Iscoe, S (1998). „Control of abdominal muscles”. Progress in Neurobiology. 56 (4): 433–506.
5. Bochenek A., Reicher M., Anatomia człowieka, Wydawnictwo Lekarskie PZWL, Warszawa 2018.
6. The ab exercises you shouldn’t be doing, according to research.
7. Bompa T.O., Haff G.G., Periodyzacja – teoria i metodyka treningu, Warszawa 2011.
8. Bochenek A., Reicher M., Anatomia człowieka, 2010, 1, 13.
9. The effect of abdominal exercise on abdominal fat.
10. Kuloodporne mięśnie brzucha, Pavel Tsatsouline, Łódź 2014
11. The Best Ab Exercises You Can Do.