Glutamina - Co daje? Opinie, działanie, efekty i dawkowanie

Glutamina jest aminokwasem który od wielu lat budzi ogromne kontrowersje, a właściwie nie tylko od wielu lat, ale już od chwili kiedy pojawiła się na rynku suplementów diety dla sportowców. Jak to w dawnych czasach każdy suplement był bardzo drogi, a Jego dawka kosmetyczna jak na dzisiejsze standardy, jednak mimo to pierwsi szczęśliwcy mogli przekonać się na własnym organizmie o potencjalnych właściwościach i potencjalne glutaminy bądź jego braku.

Przez cały ten czas oczekiwania wobec glutaminy się mocno zmieniały, W okresie swojej największej popularności który przypadł na lata XXI wieku była uznawana za suplement ważniejszy nawet od kreatyny czy BCAA. a każdy trenujący na siłowni był gotów wydać ostatnie pieniądze by tylko nie cierpieć na niedobór glutaminy. Prawdopodobnie do takiego stanu rzeczy przyczyniła się również znaczna kampania reklamowa w pismach branżowych sugerując ogromny wpływ na redukcję tłuszczu oraz rosnąca popularność suplementów i dostęp do nich w większej ilości punktów w całym kraju. Ponadto gwiazdy sceny kulturystycznej również przekonywały, że ich sukcesu z pewnością nie byłoby gdyby nie odpowiednia suplementacja. Tak czy inaczej glutamina zyskała rozgłos, uwielbienie oraz przyniosła spore zyski producentom odżywek. Po tym czasie nastał jednak okres w którym coraz mocniej zaczęto interesować się suplementami diety, a ludzi stali się znacznie mniej podatni na marketingowe działania. Powstawała coraz to większa liczba badań nad odżywkami, a konsekwencją tego były czar glutaminy który prysł jeszcze szybciej niż powstał.

Glutamina była reklamowana jako suplement wspierający rozwój masy mięśniowej, działający niehormonalnie anabolicznie i antykatabolicznie, a ponadto wspierający regenerację. Jak się jednak okazało w dziesiątkach badań które przeprowadzono, suplementacja nawet dużymi dawkami L-glutaminy nie przyczyniła się ani do wzrostu beztłuszczowej masy ciała, ani też do wzrostu siły. Na forach internetowych można było się spotkać z masowymi poradami dotyczącymi odradzania brania glutaminy. Po krótkiej chwili jednak producenci znów uderzyli i rozpoczęto promocję glutaminy jako doskonałego suplementu prozdrowotnego. Przypisuje się jej właściwości alkalizujące, wspierające pracę jelit oraz układ immunologiczny. Jak się jednak okazuje, dzisiaj i te właściwości budzą już duże kontrowersje. Jak zatem naprawdę jest z glutaminą? Marketing czy może jednak skuteczny środek… ale właściwie na co?

Glutamina - Co daje? opinie, działanie, efekty i dawkowanie — Glutamina – Co daje? opinie, działanie, efekty i dawkowanie

Spis treści

Czym jest i co daje glutamina?

Jest to amid kwasu glutaminowego, który w dość obfitej ilości występuje w organizmie. Należy do aminokwasów endogennych, a więc ludzkie ciało posiada zdolność do jego syntezy w chwilach niedoboru. Jeden z jej enancjomerów, kwas (2S)-2,5-diamino-5-oksopentanowy to jeden z 20 podstawowych aminokwasów odgrywający olbrzymią rolę w naszym łańcuchu genetycznym. Jedną z jej najważniejszych funkcji jest udział w metabolizmie azotu. Jest całkowicie niezbędna do życia, jednak na nasze szczęście niedobory glutaminy zdarzają się niezwykle rzadko, a organizm sam jest w stanie wyprodukować jej optymalne ilości. U niektórych osób suplementacja może przynosić jednak liczne korzyści, szczególnie z pewnymi zaburzeniami zdrowotnymi np. dotyczące układu immunologicznego. To właśnie w takich przypadkach endogenna biosynteza glutaminy nie zawsze pokrywa nasze zapotrzebowania, a sam ludzki organizm jest bardzo specyficzny. Pamiętajmy, że zapotrzebowania na każdy mikroelement pokarmowy czy poszczególny amninokwas może być nawet kilkanaście razy większe bądź mniejsze w zależności od konkretnego przypadku.

Jako ciekawostkę warto przytoczyć pewną rolę glutaminy nad którą wciąż trwają liczne badanie. Chodzi tutaj przede wszystkim o potencjał antyoksydacyjny ze względu na wpływa dotyczący poziomu glutationu. Glutamina jest jedną z jego składowych. a przypomnijmy że mówimy tutaj o związku mającym najszersze i najskuteczniejsze działanie antyoksydacyjne w naszym organizmie. W wielu sportach suplementacja glutationem jest wręcz absolutną podstawą, a według wielu badań nadmiar toksycznych substancji w organizmie może nie tylko szkodliwie wpływać na nasze zdrowie, ale również na poprawę parametrów sportowych. Wpływ glutaminy na układ immunologiczny i jego komórki został już wielokrotnie udowodniony, jednak w większości dawki rzędu 1000 mg nie wykazują żadnej efektywności przy tego rodzaju schorzeniach. Czy jednak glutamina może być przydatna u sportowców i osób zdrowych?

Niestety wygląda na to, że możemy jednogłośnie stwierdzić brak wpływu glutaminy na masę i siłę mięśni. Co więcej, jedno z badań przeprowadzonych na terenie Wielkiej Brytanii wykazało możliwe zmniejszenie możliwości tlenowych organizmu po przyjmowaniu glutaminy. U osób zdrowych, aktywnych fizycznie, których nie dotykają stany zapalne czy zaburzenia pracy immunologicznej glutamina wydaje się być pozbawiona większego sensu i choć nie wspomoże nas w osiągnięciu atletycznej sylwetki, może pośrednio przynieść nam pewne korzyści. Powiedzmy sobie wprost, z pewnością glutamina nie jest suplementem bezwartościowym i jeśli zrozumiemy korzyści jakie możemy z niej osiągnąć z pewnością wiele zyska w naszych oczach.

Medycznie potwierdzone właściwości glutaminy

Glutamina jest aminokwasem uczestniczącym w wielu procesach metabolicznych i komórkowych, dlatego postaramy się omówić jej mniej znane właściwości, szczególnie przez sportowców, które jednak zostały potwierdzone przez liczne testy.

Podstawowym zadaniem glutaminy, o którym jednak większość z nas wie jest wpływ na zdrowie jelit i układ odpornościowy. Na ten zakres działania znajdziemy największe poprawcie w fachowej literaturze oraz ogromnej ilości badań naukowych. Glutamina stanowi w naszym organizmie swego rodzaju pokarm, co z pozoru może wydawać się niekorzystne, jednak nie do końca tak jest. Stanowi wsparcie dla komórek mających zdolność do szybkich podziałów jak np. limfocyty. Ponadto pozwala dbać o poziom rezerw glutaminy, który jest bardzo cenny z naszego punktu widzenia w sytuacji tzw. długu glutaminowego. Taki stan ma miejsce przede wszystkim podczas rozwijania się choroby czy nadmiernego wyrzutu katabolicznych hormonów. Kluczem do utrzymywania wysokiego poziomu glutaminy jest oczywiście dieta bogata w białko, a jak wykazują badania u większości osób spożywających powyżej 1,6 g białka na kilogram wagi ciała spadek glutaminy nie przekłada się na zmniejszenie odporności. Ciężkie treningi fizyczne mają mnóstwo zalet, ale i również swoje skutki uboczne których za pewne sportowcy są świadomi. Niektóre z nich jednak nie objawiają się w widoczny sposób jak np. uszkodzenia barierowe odpowiadające za wzrost cytokin pro zapalnych. Wniosek z tego nasuwa się sam i podkreśla istotną rolę glutaminy jako czynnika łagodzącego wielu skutków związanych z jelitami i przewodem pokarmowym. Jeśli zatem jesteśmy osobami aktywnymi, jednak często zmagamy się wymiotami czy nudnościami pokarmowymi, warto włączyć suplementację glutaminą, choć oczywiście suplementy specjalistyczne w tym kierunku jak Super Human Gut wykazują o wiele większą skuteczność.

Choć jest to niewątpliwie cenna właściwości, to naszym zdaniem kluczowe zadanie glutaminy następuje podczas cyklów sterydowych, gdzie stanowi doskonałą profilaktykę dla ochrony naszych włosów i prostaty. Sterydy anaboliczne takie jak testosteron są obecnie coraz częściej wykorzystywane przez mężczyzn w młodym i średnim wieku, którzy często pomijają boostery testosteronu, nie wykazujące skutków ubocznych. Nie istotne czy robimy to dla poprawy osiągów sportowych czy też jest to część terapii hormonalnej zaleconej przez lekarzy, mają one swoje skutki uboczne i dwie strony medalu. Jak się okazuje suplementacja glutaminą może co nieco ograniczyć skutki tej bardziej negatywnej strony. Skupimy się tutaj na dwóch skutkach ubocznych związanych z SAA. Pierwszy z nich to oczywiście wypadanie włosów i o ile zawodowym kulturystom raczej taki stan rzeczy nie przeszkadza, tak dla większości facetów jest to sytuacja deprymująca, w końcu nie każdy ma kształt twarzy stworzony do łysej głowy. Druga rzecz to oczywiście przerost gruczołu korkowego, który najczęściej dotyka każdego dojrzałego faceta, jednak sterydy mocno ten proces przyspieszają. Oczywiście ma to związek z aktywacją przez testosteron różnego rodzaju białek, tych które chcemy oraz tych niekoniecznie nam potrzebnych jak wspomniane już gruczoły. Jaki wpływ na te dolegliwości może mieć jednak glutamina?

Glutamina razem z glicyną są podstawowymi składnikami białka receptorowego. W jednym z badań bardzo ważną role przejmuje glutamina w raz z glicyną które zostały wyizolowane z nasion. W innym badaniu do tych dwóch aminokwasów dodano jeszcze alaninę, a same efekty były wyjątkowo obiecujące. Spadek częstotliwości oddawania moczu, zarówno w dzień jak i w nocy przez mężczyzn przyjmujących SAA wynosił przynajmniej 45%, a w niektórych wypadkach przekraczał nawet 90%. Niektóre, znacznie bardziej odważne tezy na temat glutaminy i jej powiązań z glutationem wskazuje na możliwie zmniejszone ryzyko występowania i rozwoju nowotworów, w tym również prostaty. W przypadku łysienia androgenowego suplementacja glutaminą ( a także glicyną ) ma zastosowanie u osób przyjmujących je najczęściej z zewnątrz, gdyż tylko wtedy ich poziom jest znacznie przekraczany. Tylko specyficzne przypadki są w stanie naturalnie osiągnąć tak wysoki poziom androgenów by glutamina mogła okazać się pomocna. W tym kierunku znacznie lepsze referencje posiada Palma Sabałowa.

Korzyścią prozdrowotną którą zdecydowanie warto poruszyć w przypadku suplementacji glutaminą jest oczywiście działanie w kierunku obniżenia kortyzolu. Jak zatem wygląda to w praktyce?
Hormon stresu tak naprawdę nie jest aż tak szkodliwym czynnikiem jak w większości jest opisywany. Jego naturalne stężenie w organizmie w żaden sposób nie wpływa negatywnie na białka mięśniowe, a nawet przynosi niewielkie korzyści poprzez ograniczenie działania niektórych enzymów katabolicznych dla białek. Nadmierne zbijanie kortyzolu dla zasady jest błędem, a jednak bardzo często spotykanym. Kortyzol jest szkodliwy tylko i wyłącznie w nadmiarze, który utrzymuje się przez dłuższy okres czasu, a więc nie możemy do niego zaliczyć pory około wysiłkowej. Tam mamy do czynienia z tzw. kontrolowanym katabolizmem, natomiast długotrwała produkcja wysokich dawek kortyzolu powiązanych z nadmiernym stresem i problemami życia codziennego, może być już sporym problemem. Wiele osób w tej sytuacji sięga po kwas gamma aminomasłowy, jednak glutamina może okazać się korzystniejszą opcją. Duże, egzogenne dawki glutaminy ( w postaci dobrej jakości suplementów ) wspomagają naturalną produkcję GABA w organizmie. Do codziennej suplementacji przeciw kortyzolowej warto również włączyć witaminę b6 ( często wchodzi w skład produktów glutaminowych ), które redukuje poziom tego hormonu poprzez wzrost dopaminy. Wydaje się więc, że połączenie glutaminy i witaminy b6 to jeden z najlepszych sposobów na kontrolę kortyzolu u osób podatnych na codzienny stres. Bezkompromisowym podejściem są jednak produkty ukierunkowane typowo pod zmniejszenie produkcji kortyzolu jak 11-Andro lub SNS ReduceXT.

Medycznie potwierdzone właściwości glutaminy

Zastosowanie glutaminy w czasie treningu

W tym miejscu dochodzimy do najbardziej kontrowersyjnego punktu, a jednocześnie najbardziej interesującego z punktu widzenia osób aktywnych fizycznie. Skupimy się więc na roli glutaminy w procesach anabolicznych, która wcale nie jest taka jednoznaczna jak może się wydawać.

Glutamina to około 60% objętości wszystkich mięśni szkieletowych co jest wynikiem bardzo imponującym, jednak nie koniecznie to świadczy o jej przydatności bądź jej braku. Mimo, że glutamina nie jest aminokwasem egzogennym, może wykazywać potencjał ponad uczestnictwo w syntezie mięśni szkieletowych. W jednym z badań przeprowadzonych przez zespół Azjatyckich naukowców wyższy poziom glutaminy może wpływać na procesy aktywacyjne mTORC1, jednak ta zależność poza glutaminą wymaga odpowiedniego poziomu Leucyny w ustroju. Proces ten może dojść do skutku bez obecność glutaminy, jednak nigdy nie bez leucyny, co jednak sugeruje że to właśnie ona ma największy potencjał dotyczący odpowiedzi anabolicznej. Glutamina nie jest jednak bez znaczenia, gdyż połączenie tych aminokwasów razem powodowało silniejszą odpowiedź mTORC1 niż duże dawki monopreparatów z leucyną.

Wiele badań wciąż zdaje się wykazywać pewne prawdopodobieństwo wpływania glutaminy na anabolizm. Szczególnie przydatna według badań z początku XXI wieku może być bezpośrednio po intensywnych treningach oraz w okresie diety redukcyjnej. To właśnie w takich okresach dochodzi do pozyskiwania EAA i Glutaminy z tkanek mięśniowych, a według badań podaż glutaminy z zewnątrz może oszczędzić anaboliczne EAA. Jest to ciekawa teoria, jednak wciąż brak szczegółowych badań na temat składu ciała poszczególnych uczestników. Naszym zdaniem o glutaminie z pewnością mogą pomyśleć osoby trenujące często oraz w bardzo intensywny sposób, ponieważ dochodzi do powstawania wielu stanów zapalnych. Nasz organizm przypomina wtedy stan jak u osób chorych, a tutaj glutamina jak wiemy ma swoje zastosowanie.

Czy warto zatem stosować glutaminę w celu budowy masy mięśniowej?
Nie koniecznie. Póki co badania potwierdzające pozytywny wpływ na anabolizm wciąż pozostawiają zbyt wiele znaków zapytania i nie są przeprowadzane w obiektywnych warunkach, z pełnymi danymi i dokumentacją. Na pewno po glutaminę możemy sięgać w celach osłonowych czy profilaktycznych, a także w stanach nadmiernego stresu. U sportowców ograniczylibyśmy się jedynie do grupy o wyjątkowo intensywnych treningach bądź trenujących przy sporym deficycie kalorycznym.

Zastosowanie glutaminy w czasie treningu

Glutamina – dawkowanie

Na temat glutaminy istnieje wiele teorii odnośnie dawkowania, jednak stosując ją przede wszystkim w celach zdrowotnych rekomendujemy dawki 1-1,5 g na 10 kg masy ciała na dobę. Może być to oczywiście porcja podzielona na 2-3 mniejsze. W przypadku sportowców najważniejsza wydaje się być porcja po treningowa i może ona wynosić około 10 – 20 g. Mniejsze dawki po wysiłku fizycznym nie mają większego sensu, ponieważ wszystkie ewentualne korzyści wykazane klinicznie dotyczyły dawek powyżej 2 g glutaminy na każde 10 kg wagi ciała.